Holesterol je masna i voštana tvar koju vaše tijelo proizvodi prirodno. Postoje dvije vrste kolesterola: lipoproteini niske gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL). LDL se smatra nezdravim ili "lošim" holesterolom, dok se HDL smatra zdravim ili "dobrim" holesterolom. Trik je u održavanju visokog dobrog kolesterola uz zadržavanje lošeg kolesterola, a kako biste to učinili, možete unijeti nekoliko promjena u svoju prehranu i način života. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog razine kolesterola ili ako holesterol ostane visok nakon što promijenite način prehrane i načina života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijedite dijetu pametnu za holesterol
Korak 1. Jedite više hrane bogate vlaknima kako biste prirodno smanjili holesterol
Hrana bogata rastvorljivim vlaknima prirodno će smanjiti vaš holesterol. Lako ih je pronaći i imati odličan okus, posebno ako su dobro pripremljeni. Neke namirnice koje biste možda htjeli uključiti u svoju prehranu su:
- Povrće. Jedite puno povrća bogatog vlaknima, poput brokolija, špinata, kupusa, kelja i mrkve.
- Zobene pahuljice. Nemojte ga oblačiti s puno maslaca ili mlijeka jer će to poništiti blagotvorne učinke.
- Pumpernickel, raženi i drugi kruh od cjelovitih žitarica. Odličan su izvor vlakana i vrlo su zasitni.
- Voće bogato vlaknima poput jabuka i krušaka. Ko ne voli jabuke i kruške? Možete jesti i suhe šljive, koje su loše zastupljene, ali zapravo imaju ukus kao zdravi slatkiši.
- Pasulj, poput bubrega, garbanza, pinta i crnog pasulja.
Korak 2. Uzimajte dodatke vlaknima kako biste lako povećali unos
Ako ne unosite dovoljno vlakana putem prehrane, možete pokušati dodati i dodatak vlaknima. Oni mogu biti u obliku miješajućih prahova, tableta za žvakanje ili brojnih drugih oblika.
Slijedite upute za uporabu navedene na pakiranju kako biste ostvarili najveću korist
Korak 3. Smanjite zasićene i trans masti jer mogu povećati holesterol
Ovo će vam pomoći da spriječite stvaranje više lošeg kolesterola. Umjesto maslaca i kokosovog ulja, možete prijeći na korištenje maslinovog ulja. Druge namirnice koje sadrže velike količine trans masti uključuju:
- Meso
- Punomasni mliječni proizvodi, poput sira, jogurta, mlijeka i sladoleda
- Jaja, posebno žumance
- Pakirani kolačići, kolači i krekeri
- Margarin
Korak 4. Konzumirajte omega-3 masne kiseline kako biste spriječili srčane bolesti
Riba sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Velika količina Omega-3 nalazi se u lososu, skuši, sardinama i tuni. Riba na žaru ili pečena definitivno je idealan izbor.
- Losos
- Herring
- Skuša
- Laneno sjeme
- Orasi
Savjet: Možete probati i uzimanje dodatka ribljeg ulja kako biste dobili omega-3 masne kiseline. Potražite dodatak ribljem ulju koji sadrži 1 000 mg kombiniranih EPA i DHA i slijedite upute proizvođača za upotrebu.
Korak 5. Uzmite crveni riž s kvascem pod nadzorom liječnika naturopata
Crveni pirinač od kvasca obično se koristi u kineskoj medicini i kuhanju. Može proizvesti slične učinke na smanjenje kolesterola kao statin, pa ga je važno uzimati pod nadzorom liječnika naturopata. Uzmite crveni pirinač od kvasca tačno onako kako je propisano ako vam to savjetuje ljekar.
- Crvena riža s kvascem sadrži monakolin K, isti aktivni sastojak kao i lijek za kolesterol lovastatin.
- Imajte na umu da riža od crvenog kvasca može sadržavati i zagađivač koji se naziva citrinin, što kod nekih ljudi može uzrokovati zatajenje bubrega.
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste lakše upravljali holesterolom
Uobičajene fizičke vježbe često su dobar način za prirodno smanjenje kolesterola, a povećavaju i vaš dobar kolesterol. Jednostavna 30-minutna šetnja svaki dan 5 dana u tjednu može vam puno pomoći. Ako nemate vremena za posjetu teretani, koristite stepenice umjesto lifta.
Savjet: Također možete podijeliti vježbu na tri 10 -minutne ili dvije 15 -minutne sesije dnevno. Sve dok dnevno imate 30 minuta aktivnosti, odlično vam ide!
Korak 2. Prestanite sa pušenjem kako biste poboljšali nivo HDL holesterola
Ne samo da prestanak pušenja ima dalekosežne posljedice na vaše cjelokupno zdravlje, već može pomoći i u poboljšanju nivoa dobrog kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pomagalima i programima za odvikavanje od pušenja koji bi vam mogli pomoći da prestanete.
Korak 3. Umjereno ili se uzdržite od alkohola
Neka istraživanja pokazuju da bi određene vrste alkohola, poput crnog vina, mogle pomoći u snižavanju kolesterola, ali to je istina samo ako ga pijete umjereno, što je ne više od 1 pića dnevno za žene i ne više od 2 pića dnevno za muškarci. Međutim, ako ne pijete, nemojte počinjati!
Metoda 3 od 4: Isprobavanje uzorka plana prehrane
Korak 1. Jedite doručak sa niskim udjelom masti kako biste uljepšali dan
Pazite na mliječne i mesne proizvode s visokim kolesterolom jer se oni obično uvlače u namirnice za doručak. Izmjenjujte ove tri primjere doručka:
- Pola šolje nemasnog vanilin jogurta i 1 isečene jabuke (mešano) i 1 šolja kuvane zobene kaše.
- Jedna šolja nemasnog svježeg sira, jedna kruška i jedan pecivo od cjelovitih žitarica.
- Maslac od badema na tostu od cjelovitih žitarica (2 komada) i 1 banana.
Korak 2. Lagani ručak s dodatkom povrća
Ručak je odlično vrijeme za unošenje povrća bogatog vlaknima kako se ne biste osjećali utegnuto dok ne završite dan. Izmjenjujte ove tri primjere ručka:
- Salata od špinata sa lososom, belim lukom i paprikom. Koristite italijanski preliv.
- Naan preliven nemasnom piletinom sa roštilja, krastavcima i maslinama.
- Sendvič od raženog hleba sa rukolom, nemasnom mozzarelom, belim lukom i paradajzom.
Korak 3. Jedite zdravu večeru sa nemasnim proteinima i povrćem
Večera je drugi put kada se hrana sa visokim holesterolom uvlači. Izbjegavajte da jedete vani ili jedete večeru u kutiji, jer je ona često bogata holesterolom, zasićenim i trans mastima. Primjeri zdravih večera uključuju:
- Limun pečen u limunu, brokoli na pari i krompir pečen u belom luku.
- Kvinoja sa keljom na pari i skušom.
- Salata od lososa i rikule na žaru s preljevom od vinaigreta.
Korak 4. Uključite zdrave grickalice bogate vlaknima tokom dana
Pojedite jednu užinu između doručka i ručka, kao i ručka i večere. Ovo je odličan način da unesete više vlakana. Primjeri zdravih grickalica uključuju:
- Štapići od celera i mrkve.
- 1/2 šolje humusa i 4 komada brokolija.
- 1 šolja oraha.
Korak 5. Pijte vodu tokom dana
Odraslima je potrebno oko 240 čaša vode dnevno, ali to može varirati ovisno o vašoj aktivnosti, težini i drugim faktorima. Popijte čašu vode za vrijeme obroka i kad god osjetite žeđ.
Savjet: Pokušajte dodati krišku limuna, par bobica ili krišku krastavca u vodu da je aromatizirate bez dodavanja puno kalorija.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako ste zabrinuti da imate povišen holesterol
Budući da povišeni kolesterol nema simptome, jedini način da sa sigurnošću znate da li ga imate je da vas pregleda liječnik. Posjetite svog liječnika radi jednostavnog testa krvi, koji će biti bezbolan, ali može uzrokovati nelagodu. Na osnovu vaših rezultata, vaš ljekar vam može pomoći da promijenite način ishrane i načina života kako biste smanjili holesterol.
- Veći ste rizik od visokog kolesterola ako je vaša prehrana bogata masnim crvenim mesom, sirom, pomfritom, kolačićima i drugom hranom s visokim udjelom masti.
- Vaš ljekar može preporučiti uzimanje lijekova za snižavanje kolesterola ako vjeruje da promjena prehrane i načina života neće biti dovoljna.
- Većina ljudi morat će kontrolirati kolesterol jednom u 3-5 godina, ali možda će vam trebati češće kontrole ovisno o vašim rezultatima.
Korak 2. Pitajte svog ljekara o lijekovima ako vaš holesterol ostane visok
Iako mnogi ljudi mogu sniziti kolesterol promjenom prehrane i načina života, to nije uvijek moguće. Ponekad je visoki kolesterol uzrokovan vašom genetikom. Srećom, vaš liječnik može propisati lijekove koji se zovu statini kako bi vam pomogli u snižavanju kolesterola. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovara li vam ovo.
I dalje ćete morati održavati prehranu i promjene načina života kako biste od svojih lijekova izvukli najveću korist
Korak 3. Provjerite sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata
Iako su suplementi općenito sigurni, nisu prikladni za svakoga. Oni mogu djelovati s vašim lijekovima i mogu pogoršati neka medicinska stanja. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate dodatak prehrani kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.
- Recite svom ljekaru koje suplemente planirate uzimati, poput omega-3 masnih kiselina.
- Podsjetite svog ljekara na suplemente i lijekove koje već uzimate.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Moguće je prirodno smanjiti holesterol ako znate koje su namirnice sa visokim holesterolom i uklonite ih iz svog plana ishrane.
- Normalno prirodno smanjenje kolesterola često se provodi uravnoteženim prehrambenim navikama i redovitim tjelesnim vježbama. Najbolje je i da se često konsultujete sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da ćete dobiti tačnu dijagnozu.
