Suočavanje s artritisom u koljenima može biti bolno i frustrirajuće. Srećom, postoje jednostavni načini za jačanje koljena i olakšanje. Vježbanje nogu može poboljšati vašu pokretljivost i pomoći u ublažavanju nekih vaših bolova kod artritisa. Da biste kondicionirali koljena, radite kardio vježbe svakodnevno, a vježbe otpora 2-3 puta sedmično. Međutim, pobrinite se da vježbe radite sigurno, uključujući dobivanje odobrenja od svog ljekara.
Koraci
1. dio od 3: Kondicioniranje koljena kardiovaskularnim putem
Korak 1. Držite se kardio vježbi sa niskim utjecajem kako biste izbjegli preopterećenje koljena
Umjereno vježbanje je sve što vam je potrebno da biste ostali zdravi, stoga se nemojte previše truditi. Ako osjetite bol u koljenima, smanjite intenzitet vježbe. Ne riskirajte da se ozlijedite.
- Slušajte svoje telo. Ako nešto nije u redu, vjerovatno jeste.
- Pitajte svog ljekara koje vrste kardio vježbi vam preporučuju.
Savjet:
Za održavanje zdravlja potrebno vam je 150 minuta umjerene kardio vježbe svake sedmice. Možete prekinuti minute kako god želite, ali 30 minuta dnevno barem 5 dana u tjednu je odlična opcija.
Korak 2. Uradite 30 minuta dnevno umjerene kardio vježbe za dobru pokretljivost
Svakodnevne kardio vježbe održavaju vaše tijelo zdravim, uključujući i koljena. Ako je 30 minuta ravno vježbanje preteško, u redu je podijeliti ga na 10-minutne blokove. Na primjer, možete isprobati sljedeće vježbe:
- Prošetajte svojim susjedstvom
- Plivanje
- Bavite se aerobikom u vodi
- Koristite eliptičnu
- Bavite se laganim biciklizmom
Korak 3. Zagrijte se sa 5-10 minuta kardio treninga prije izvođenja vježbi otpora
Hodajte, vozite bicikl ili se bavite aerobikom s niskim utjecajem kako biste zagrijali tijelo prije nego počnete s vježbom za jačanje. To će vam pomoći da zaštitite svoje tijelo od ozljeda ili preopterećenja.
Normalno je da vam tijelo bude ukočeno prije treninga, ali rutina zagrijavanja može vam pomoći da se opustite
Dio 2 od 3: Izvođenje treninga otpora
Korak 1. Pratite abecedu nožnim prstom kako biste ojačali i stabilizirali koljeno
Lezite na podlogu za vježbanje s jednom nogom savijenom u koljenu. Podignite drugu nogu u zrak, a zatim polako ocrtajte slova abecede. Leđa i ramena neka budu naslonjeni na prostirku. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu s druge strane.
Ponovite ovu vježbu 5 ili koliko god puta možete prije nego što vam se koljena umore
Korak 2. Izvedite odskok stojeći kako biste ispravili tetive tetive
Ustanite ravno iza stolice, držeći se za nju za podršku. Savijte jednu nogu unatrag, podižući petu s poda i podižući je prema stražnjici. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim polako spustite nogu natrag na pod. Ponovite vježbu 10-25 puta, a zatim promijenite stranu.
- Uradite 2-3 seta povratnog udarca.
- Pazite da vam leđa budu ravna dok vježbate.
Korak 3. Podignite ravne noge da biste radili svoje četvorke
Lezite na podlogu za vježbanje, sa savijenom jednom nogom. Ispravite drugu nogu ispred sebe. Zategnite mišiće natkoljenice u ravnoj nozi i podignite je oko 0,30 m od podloge. Držite nogu u zraku 3-5 sekundi, a zatim spustite nogu natrag na prostirku da završite jedno ponavljanje. Ponovite vježbu 15-20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Ako se osjećate dovoljno snažno, možete napraviti 2-3 seta ove vježbe
Varijacija:
Alternativno, podignite noge u stranu. Stanite s nogama zajedno, držeći se za stolicu ili zid radi stabilnosti. Zatim polako podignite jednu nogu u stranu, držite 3-5 sekundi, a zatim spustite nogu na pod. Učinite 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.
Korak 4. Izvedite padove s jednom nogom kako biste radili na četveronošcima i gluteusima
Stanite između 2 stolice držeći ih za stabilnost. Zatim podignite jednu nogu malo od poda, podupirući svu svoju težinu suprotnom nogom. Gurajući kroz petu potporne noge, polako se savijte u koljenu, spuštajući tijelo za oko 3 inča (7,6 cm). Držite se na mjestu 3-5 sekundi, a zatim se polako dižite. Ponovite vježbu 15-20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Ako vam je noga dovoljno jaka, možete napraviti 2-3 seta pojedinačnih padova nogom
Korak 5. Uradite kovrče za zadnje lože kako biste ojačali svoje tetive
Stanite iza stolice držeći se za nju objema rukama radi stabilnosti. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, podižući drugu iza sebe. Polako povucite petu prema zadnjici, a zatim je zadržite 3-5 sekundi. Spustite nogu natrag na pod, a zatim ponovite 15-20 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
Pokušajte napraviti 2-3 seta kovrča
Korak 6. Izvedite čučnjeve na zidu kako biste izradili svoje četvorke
Uspravite se sa stražnjim dijelom tijela pritisnutim o zid. Zatim iskoračite nogama oko 0,61 m (2 stope), držeći ramena, leđa i bokove uz zid. Polako čučnite, spuštajući tijelo sve dok gotovo ne sjedite. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 15-20 ponavljanja.
- Učinite 2-3 seta zidnih čučnjeva, ako možete.
- Kako postajete jači, tako možete i duže držati čučnjeve.
Korak 7. Učinite unutrašnje podizanje nogu kako biste obuhvatili bedra, bokove i stražnjicu
Stanite pored stolice, držeći se za nju za podršku. Prebacite svoju težinu na jednu nogu, a drugu malo podignite od poda. Zatim, zategnite mišiće u podignutoj nozi i povucite je malo prema gore i po tijelu. Držite vježbu 3-5 sekundi, a zatim se vratite na početak. Ponovite vježbu 15-20 puta sa svake strane, a zatim promijenite noge.
Učinite 2-3 seta sa svake strane
Korak 8. Koristite pojačane korake za vježbanje četveronožaca, bokova i gluteusa
Stanite pored platforme ili stolice od 6 inča (15 cm). Popnite se na platformu s nogom najbližom, podižući drugu nogu s poda. Držite stopalo u zraku 3-5 sekundi, a zatim polako spustite stopalo natrag na pod. Sklonite se s platforme, a zatim ponovite vježbu 15-20 puta prije nego promijenite stranu.
- Pokušajte izvesti 2-3 serije vježbe sa svake strane.
- Ne zaključavajte koljena.
Korak 9. Radite vježbe otpora 2-3 puta sedmično
Vašem tijelu treba vremena da se oporavi nakon vježbe s otporom, pa uzmite dane odmora. Kad prvi put započinjete, trebate samo 2 dana treninga otpora tjedno da vidite poboljšanja u svom tijelu. Kako se naviknete na vježbe, povećajte svoje vježbe na 3 dana u tjednu.
- Na primjer, trening s otporom možete vježbati u ponedjeljak i četvrtak. Kad budete spremni za povećanje na 3 dana u tjednu, možete se prebaciti na ponedjeljak, srijedu i petak.
- Svakako odmarajte svaku grupu mišića najmanje jedan dan između vježbi s otporom.
Dio 3 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja
Vaš ljekar vam može reći jeste li dovoljno zdravi za vježbanje, kao i koje vježbe su sigurne za vas. Iako vam vježbe mogu pomoći u poboljšanju stanja koljena, prejako pritiskanje tijela može vam pogoršati stanje. Uvijek slijedite savjete svog ljekara.
Vaš liječnik može vam preporučiti da radite s fizioterapeutom kako biste naučili sigurnu i učinkovitu vježbu za svoje tijelo. Ako je tako, uputit će vas k fizioterapeutu koji zna kako liječiti artritis u koljenima
Korak 2. Radite s fizioterapeutom kako biste naučili kako sigurno izvoditi vježbe
Fizioterapeut će vam pokazati koje su vježbe najbolje za vaše tijelo i naučit će vas kako ih sigurno izvoditi. Kada radite treninge otpora, forma je jako važna, pa vam prisustvo stručnjaka koji će vam pomoći pomaže da vježbe radite sigurno.
- Vaš fizioterapeut će vam reći kako i kada sami radite vježbe.
- Vaš plan osiguranja može platiti sesije s fizioterapeutom, pa provjerite svoje beneficije.
Korak 3. Ublažite bol prije vježbi primjenom topline 20 minuta
Koristite toplotni omotač, bocu sa toplom vodom ili jastučić za grejanje. Pazite da bude toplo, a ne vruće. Stavite toplinu na koljeno do 20 minuta kako biste smirili zglob i smanjili bol koju možda osjećate. Tako ćete lakše izvoditi vježbe.
Najbolje je staviti komad tkanine između koljena i izvora topline kako biste zaštitili kožu. Na primjer, termofor možete umotati u ručnik
Korak 4. Nanesite led 20 minuta ako imate bol ili oteklinu nakon vježbi
Punite led ili plastičnu vrećicu za skladištenje ledom, a zatim je umotajte u ručnik. Stavite led na koljeno do 20 minuta. Svakih nekoliko minuta provjeravajte kožu ispod vrećice s ledom kako biste bili sigurni da se ne hladi previše.
Ne morate stavljati led ako vas koljeno ne uznemirava. Međutim, najbolje je koristiti led ako primijetite oticanje
Korak 5. Smanjite težinu ako je potrebno kako biste smanjili opterećenje koljena
Nošenje viška kilograma može pritisnuti koljena, pogoršavajući simptome artritisa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li vaša trenutna težina zdrava za vas i radite s njima na razvoju dobrih strategija za održavanje ili postizanje zdrave težine.
Za većinu ljudi najbolji način gubitka kilograma je kombinacija vježbe i promjene prehrane
Korak 6. Uključite protuupalnu hranu u svoju prehranu
Osim što ćete postići zdrav nivo tjelesne aktivnosti, možete jesti i hranu koja smanjuje upale i pomaže u zaštiti zglobova. Neke dobre opcije uključuju masnu ribu (poput tunjevine, lososa i skuše), maslinovo ulje, sjemenke i orahe, voće, lisnato zeleno povrće i zeleni čaj. Vaš lekar može takođe preporučiti suplemente za ublažavanje upale i održavanje zdravlja zglobova, kao što su:
- SAM-e
- Ekstrakt indijskog tamjana
- Kurkuma
- Neumješivi sastojci avokada i soje (ASU)
- Ekstrakt đumbira
Savjeti
- Počnite polako i dajte koljenima vremena da ojačaju. Ne pritiskajte se previše jer biste mogli uzrokovati ozljede.
- Pridruživanje grupi za podršku osobama s artritisom može biti odličan način da ostanete motivirani i povežete se s drugim ljudima koji se bore sa sličnim problemima.
