Održavanje zdravlja može biti teško, pogotovo ako imate užurban raspored, naporan radni vijek ili dugačak popis zadataka i obaveza. Ali mijenjanje prehrane i dnevne rutine na male načine može dovesti do zdravijeg načina života, a da ne jedete cijelo vrijeme. Početak s malim promjenama u vašoj prehrani i vašoj rutini također može dovesti do veće predanosti očuvanju zdravlja tokom dužeg vremenskog perioda.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Spakirajte zdrave grickalice koje ćete jesti tijekom dana
Ako ste stalno u pokretu, može vam pomoći pripremiti neke zdrave zalogaje kako biste ih lako i brzo posegnuli. Imati pri ruci zdrave grickalice znači da ćete biti manje u iskušenju da nabavite brzu hranu ili se odlučite za prethodno zapakirani obrok.
- Narežite voće poput jabuka, krušaka i naranči prethodne noći i zapakirajte ih u plastične vrećice ili posuđe. Voće čini odličnu, laku užinu koja je takođe dobra za vas.
- Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića odličan su izvor proteina koji vas neće zaspati ili pospati tijekom dana. Šaku badema ili indijskih oraščića stavite u plastičnu vrećicu i spremite u torbicu ili vrećicu tako da do njih lako dođete kad zaželite užinu.
- Ako volite nešto hrskavo, idite na domaće kokice, prelivene susamovim uljem i susamovim sjemenkama, za zdraviju alternativu čipsu.
Korak 2. Odlučite se za zdraviju opciju za ručak ili večeru
Umjesto da prepravite cijelu prehranu, usredotočite se na odabir zdravije opcije za barem jedan obrok dnevno. Odaberite salatu i smoothie preko hamburgera i pomfrita za ručak ili za večeru idite na zdravo prženje sa povrćem preko bifteka i krompira. Pokušajte biti dosljedni u odabiru zdrave opcije za barem jedan obrok dnevno kako biste smanjili unos kalorija i ostali svjesni zdravlja.
Korak 3. Smanjite unos umjetnog šećera
Umjetni šećeri mogu se naći u mnogim prethodno zapakiranim namirnicama, poput peciva, slatkiša, umaka i umaka. Mnogi umjetni zaslađivači za kavu i čaj također mogu dovesti do zdravstvenih problema.
- Ako je moguće, zamijenite umjetni šećer u obrocima prirodnim šećerima poput javorovog sirupa, meda ili nektara od agave. Ovi prirodni zaslađivači sadrže minerale i hranjive tvari koje su dobre za vas i mogu imati dobar ili bolji okus od umjetnih šećera.
- Umjesto unaprijed zapakiranog kolačića ili slatkiša, ponesite komad tamne čokolade. Tamna čokolada sadrži antioksidanse i sadrži manje šećera od mliječne čokolade ili drugih slatkiša.
Korak 4. Ispecite deserte s prirodnim sastojcima i zaslađivačima
Pokušajte integrirati prirodne zaslađivače poput meda, agave i javorovog sirupa u svoje pečenje. To će vam pomoći da izbjegnete prerađene i umjetne šećere i osigurate da su vaši pekari zdrava zamjena za skladištenje kupljene robe. Postoji mnogo recepata koji koriste prirodne zaslađivače koje možete isprobati, uključujući:
- Torta od kreme od banane, kokosa i indijskog oraha, zaslađena javorovim sirupom.
- Vekna od oraha od banane sa medom od cijelog zrna, zaslađena medom.
- Potkolica od voća, napravljena od svježeg voća poput lubenice, leda i malo meda za slatkoću.
- Sladoled bez kokosa od banane, zaslađen agavom.
- Dvostruki kolačići od tamne čokolade i đumbira, zaslađeni kristaliziranim đumbirom i tamnom čokoladom.
Korak 5. Kuhajte najmanje jedan obrok dnevno
Da biste ostali zdravi na male načine tokom cijele sedmice, odvojite vrijeme da sebi pripremite jedan obrok dnevno, bilo da se radi o doručku, ručku ili večeri. Napravite sebi jednostavan doručak od nemasnog jogurta, granole i voća ili brzi ručak sa žitaricama, proteinima (poput mesa, ribe ili tofua) i povrćem. Pokušajte ne preskakati obroke jer to može uzrokovati smanjenje energije tijekom dana.
Potražite recepte na internetu ili kuharice s receptima za čije pripremanje je potrebno 30 minuta ili manje. Odaberite jedan obrok dnevno koji ćete pripremiti i početkom sedmice kupovati sastojke. Ovo će osigurati da imate sve što vam je potrebno pri ruci i brzo i jednostavno možete sebi pripremiti zdrav obrok
Korak 6. Pijte vodu umjesto sode
Smanjite dnevni unos šećera odabirom puno vode, umjesto sode ili voćnog soka. Može vam pomoći da sa sobom nosite punu bocu vode kako biste pijuckali vodu tokom dana.
Metoda 2 od 4: Vježbanje i fizička aktivnost
Korak 1. Idite stepenicama umjesto liftom
Preskočite vožnju liftom u svom stanu, uredu ili čak u trgovačkom centru i umjesto toga idite stepenicama. Brzo hodanje uz stepenice popeti će vam srce i djelovati kao odlična kardio vježba, posebno ako se radite svakodnevno.
Korak 2. Parkirajte dalje od svoje kancelarije
Ako nemate vremena za zakazivanje dnevne rutine vježbanja, stvorite je za sebe tako što ćete ujutro parkirati dalje od svoje kancelarije. To će značiti da morate prošetati do ureda i započeti dan zdravo.
Ako autobusom idete na posao, možete sići jednu stanicu ranije na putu do posla i na putu kući. Ovo će vas prisiliti na brzu šetnju prije i poslije posla
Korak 3. Pokušajte vježbati najmanje dvadeset minuta dnevno
Ako u svom rasporedu imate najmanje dvadeset minuta slobodnog vremena, pokušajte se uklopiti u rutinu brzih vježbi. Odaberite vrijeme jednom dnevno u kojem se možete usredotočiti na vježbanje i biti dosljedni tom vremenu.
- Nije vam potrebno da se pridružite teretani ili pohađate tečaj fitnesa da biste vježbali. Umjesto toga, možete vježbati u spavaćoj sobi kod kuće koristeći video zapise za vježbanje na mreži ili postavljeni plan treninga. Vježbanje dvadeset do trideset minuta dnevno može uvelike poboljšati vašu kondiciju na primjetan način.
- Postoji mnogo mrežnih resursa koje možete koristiti za stvaranje brzog, svakodnevnog vježbanja kako biste ostali u formi. Možete isprobati i intervalni trening koji traje oko 30 minuta i može dovesti do zapaženih rezultata u smislu kondicije i zdravlja.
Korak 4. Pridružite se sportskom timu ili fitnes timu
Potražite rekreativni sportski tim u svom području ili pokrenite vlastitu ligu. Sportski tim može vam pružiti priliku da se istovremeno družite i steknete kondiciju. Razmislite o sportu ili aktivnosti u kojoj uživate i potražite rekreativni tim kojem se možete pridružiti.
- Možda biste trebali razmisliti i o tome da se pridružite tjednom satu fitnesa, poput joge ili pilatesa. Odlazak na tečaj fitnesa jedan do dva puta sedmično mala je obaveza koja bi mogla dovesti do visokih kondicijskih rezultata, kao i povećati pozitivnu društvenu interakciju, njegovati trajna prijateljstva i dati svjež podsticaj mentalnom zdravlju.
- Vježba pomaže oslobađanju endorfina koji djeluju kao prirodni antidepresiv. Često se blagi slučajevi bluesa mogu kontrolirati svakodnevnom vježbom.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje dobrobiti
Korak 1. Započnite dan meditacijom
Kako biste poboljšali svoje opće blagostanje za samo pet do deset minuta, započnite dan meditacijom. Naučno je dokazano da meditacija smanjuje razinu stresa i pomaže vam da se osjećate smireno i uravnoteženo. Ima mnoge emocionalne prednosti, od upravljanja stresom do dublje svijesti o sebi i smanjenja negativnih emocija. Pokazalo se i da ima medicinske koristi, posebno ako patite od anksioznih poremećaja, visokog krvnog tlaka, problema sa spavanjem ili nesanice i astme. Meditacija je također vrlo učinkovita za održavanje općeg osjećaja dobrobiti i fizičkog zdravlja. Postoji nekoliko vrsta meditacije, uključujući:
- Vodena meditacija: Ova vrsta meditacije je poznata i kao vođena slika ili vizualizacija. Učitelj ili vodič će opisati slike, mirise, zvukove i teksture koje opuštaju i smiruju. Na internetu možete pronaći vođene vodiče za meditaciju i često im možete pristupiti putem pametnog telefona ili tableta, tako da to možete učiniti bilo gdje.
- Svesna meditacija: Ova vrsta meditacije fokusira se na to da budete svesni i svesni sadašnjeg trenutka. Fokusirate se na ono što doživljavate tokom meditacije, kao što su zvukovi oko vas ili tok vašeg disanja. U ovoj vrsti meditacije bilježite svoje misli i emocije i puštate ih da prođu bez osude ili komentara.
- Transcendentalna meditacija: Ova tehnika meditacije uključuje tiho ponavljanje lično dodijeljene mantre u obliku riječi, zvuka ili fraze. Ponavljanje mantre trebalo bi pomoći vašem tijelu da se smiri u stanje meditacije, u kojem se osjećate opušteno i smireno.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je vrsta meditacije koja se nalazi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Kombinira meditaciju, opuštanje, fizičke pokrete i vježbe disanja. Fokus je na obnavljanju i održavanju mentalne i fizičke ravnoteže. Na internetu možete pronaći videozapise o meditaciji Qi gong -a ili pohađati tečaj o Qi gongu.
Korak 2. Isprobajte vježbe dubokog disanja
Duboko disanje od pet do deset minuta dnevno može vam pomoći poboljšati funkciju mozga i nivo energije. Duboko disanje poznato je i kao Pranayama disanje. U disanju Pranayama kontrolirate disanje vježbama disanja kako biste disali potpunije i dublje. Kada radite jogu, često vas se potiče da vježbate Pranayamu jer kombinacija joga položaja i dubokog disanja može dovesti do meditativnog stanja.
- Započnite s najosnovnijom Pranayama vježbom disanja, gdje duboko udišete i izdišete kroz nosnice koristeći dijafragmu. Počnite sjedeći u udobnom položaju u mirnom području bez ometanja i buke.
- Stavite ruke na dijafragmu, točno ispod grudnog koša, i duboko udahnite kroz nos. Pokušajte udahnuti do broja četiri.
- Zadržite dah jednu sekundu, a zatim polako izdahnite dah iz nosa do brojanja do četiri. Zamislite da pokušavate zamagliti ogledalo ispred nosa dok izdišete. Prilikom izdisaja trebali biste stvoriti primjetan snažan zvuk.
- Ponovite ovaj ciklus udisaja za deset do dvadeset udisaja. S vremenom možete produžiti ciklus udisaja za dvadeset do četrdeset udisaja.
Korak 3. Radite jednu ugodnu aktivnost dnevno
Poboljšajte svoje blagostanje tako što ćete u rasporedu odvojiti vrijeme za jednu aktivnost u kojoj uživate dnevno. To može biti nešto jednostavno poput čitanja knjige ili šetnje. Možete se baviti i određenim hobijem u kojem uživate, poput heklanja, obrade drveta ili slikanja. Odvajanje vremena za svakodnevno obavljanje nečega u čemu uživate može vam pomoći da se oslobodite stresa i usporite, posebno ako imate zauzet raspored ili zahtjevnu karijeru.
Kako biste osigurali da zaista odvojite vrijeme za ugodnu aktivnost, blokirajte jedan ili pola sata svog rasporeda za "vrijeme". Ovo može biti rano ujutro kad se prvi put probudite ili nakon što dođete iz škole ili sa posla. Neka obitelj i partneri znaju da ćete ovo vrijeme iskoristiti da se usredotočite na svoje potrebe i da odvojite malo vremena sami za ono što uživate
Korak 4. Družite se s prijateljima i porodicom najmanje jednom sedmično
Čak i ako niste previše društveni ili se smatrate ekstrovertnim, održavanje društvene interakcije s prijateljima i porodicom može doprinijeti zdravijem stanju. Ovo može biti večera svake nedjelje sa porodicom ili piće svakog petka navečer sa prijateljima u lokalnom pabu. Neka druženje postane dio vaše sedmične rutine i pokušajte kvalitetno provesti vrijeme sa svojim najbližima.
Druženje će vas također natjerati da se okrenete prema van, a ne prema unutra, što vam može pomoći da se nosite sa stresom ili tjeskobom koju osjećate. Provođenje vremena s drugima može uvelike poboljšati loše raspoloženje i osloboditi vas napetosti iz dana
Metoda 4 od 4: Smanjenje loših navika
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Umjesto da potpuno izbacite alkohol iz prehrane, možda biste trebali regulirati koliko alkohola konzumirate sedmično. Ako ste skloni prekomjernom konzumiranju alkohola, gdje samo u određene dane u sedmici pijete veliku količinu alkohola, možda ćete htjeti regulirati svoje piće tako što ćete popiti jednu čašu vode za svako pivo ili piće koje popijete. Ovo će osigurati da vaše tijelo ne dehidrira i možete kontrolirati djelovanje alkohola.
Ako ste skloni konzumiranju velike količine alkohola svake noći ili nekoliko noći sedmično, razmislite o smanjenju potrošnje alkohola samo na vikende ili samo jedan do dva dana u sedmici. Takođe možete pokušati smanjiti broj pića koja pijete, na primjer, jednu čašu vina umjesto dvije
Korak 2. Prestanite pušiti i smanjite upotrebu droga
Ako želite ozdraviti, morate prestati pušiti. Možete početi tako što ćete smanjiti broj cigareta koje imate na dan ili uložiti u nikotinske flastere kako biste smanjili pušenje. Takođe se možete pridružiti grupi za podršku pušačima kako biste lakše prestali.
Također, ako ste skloni koristiti određene lijekove ili redovno uzimate lijekove na recept, možda biste trebali razmisliti o tome da određene lijekove izbacite iz svoje rutine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o smanjenju lijekova na recept, posebno ako se smatra da nisu potrebni za vaše liječenje
Korak 3. Pokušajte se fokusirati na pozitivno, a ne na negativno razmišljanje
Ako imate lošu naviku da o svakoj situaciji razmišljate negativno ili samo uzimate u obzir negativan ishod, možda ćete pokušati prilagoditi svoje razmišljanje tako da bude pozitivnije i proaktivnije. Razmislite da li se družite s prijateljima, suradnicima ili članovima obitelji koji imaju negativan utjecaj. Oni se mogu često žaliti i fokusirati se samo na negativan ishod situacije, potičući vas i da se prepustite ovakvom načinu razmišljanja. Ograničite sebe i negativne pojedince u svom životu jer negativno razmišljanje može dovesti do stresa i anksioznosti.
- Ako primijetite da ste skloni pristupiti situacijama sa staklenim napola praznim pristupom, pokušajte smisliti načine kako negativne situacije pretvoriti u pozitivne trenutke učenja. To bi moglo značiti stanku, duboko udahnuti i razmisliti o tome kako doći do rješenja za problem ili problem, umjesto da se jednostavno žalite na problem ili problem.
- Na primjer, možda imate problem sa suradnikom koji ne izvršava svoje radne obaveze i nastavlja iznevjeravati klijente. Umjesto da dopustite da odnos saradnika uzrokuje da razvijete negativne misli ili reakcije, razgovarajte direktno sa saradnikom. Zamolite ga da razmotri druge načine pristupa klijentima i izvršavanja njegovih obaveza. Ako vas ne posluša ili ne pokaže znakove prilagođavanja svog ponašanja, možda ćete htjeti prenijeti problem nadzorniku. To će vam omogućiti da budete proaktivni u pogledu izvora negativnosti u vašem životu, umjesto da dopustite da vas negativnost proždire.
