Preko 50 godina može biti divno i ispunjeno vrijeme u vašem životu. Međutim, biti nezdrav može značajno utjecati na vaše kasnije godine, a starenje ne mora značiti smanjenje zdravlja. S godinama možete ostati zdravi i živahni. Da biste ostali zdravi nakon 50. godine, usvojite dobre navike, hranite se zdravo, bavite se tjelesnom aktivnošću i brinite o svom mentalnom zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdravih navika
Korak 1. Postavite male ciljeve
Kad odlučite biti zdraviji s godinama, možda ćete morati postaviti ciljeve kako biste promijenili način života. Trebali biste početi s malim, ostvarivim ciljevima, umjesto da pokušavate promijeniti cijeli život odjednom. Radite na promjenama načina života prije nego što postavite čvrste ciljeve, poput gubitka određenog broja kilograma.
- Na primjer, možete početi sa zamjenom nezdrave hrane za doručak, poput muffina ili krafni, zdravim žitaricama, zobenom kašom ili povremenim jelom od jaja. Umjesto da izbacite svu nezdravu hranu, odrežite jednu stavku svake sedmice.
- Napravite male izmjene kako biste povećali fizičku aktivnost. Idite stepenicama kad god možete, parkirajte se dalje na parkiralištu i idite u kratku šetnju nakon večere.
Korak 2. Spavajte dovoljno.
Mnogi ljudi imaju loše navike spavanja, što otežava dovoljno sna s godinama. Pokušajte stvoriti dobre navike spavanja kako biste izbjegli nesanicu, letargiju i poremećen san. Spavajte sedam do devet sati svake noći. Ako ne možete sve to dobiti noću, odrijemajte i danju.
- Pokušajte isključiti televizor i računar jedan sat prije spavanja. Kad god možete, koristite sijalice male snage. To pomaže vašem tijelu da proizvodi više melatonina.
- Smanjite sve smetnje, poput buke, svjetla i topline.
- Idite na spavanje ranije i pokušajte razviti ritual prije spavanja. Uđite u rutinu odlaskom na spavanje i buđenjem svaki dan u isto vrijeme.
Korak 3. Čuvajte svoje zube
Briga o zubima jednako je važna kao i briga o tijelu. Perite zube i koristite konac dva puta dnevno. Idite barem jednom godišnje kod zubara na oralni pregled.
Korak 4. Testirajte se na rak i druge bolesti
Rizik od dobivanja kroničnih bolesti i raka raste nakon 50. godine. Kako biste na vrijeme uhvatili bilo kakve probleme, trebali biste obaviti preglede najmanje jednom godišnje. Kad idete na godišnji pregled, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji će vam testovi možda biti potrebni, uključujući mamografije i kolonoskopije.
Različiti karcinomi i bolesti imaju različite faktore rizika, poput porodične anamneze. Budite iskreni sa svojim liječnikom u vezi s vašom porodičnom medicinskom anamnezom jer vam to može pomoći da utvrdite koji skrining testovi su vam potrebni
Metoda 2 od 4: Unosite pravu hranu
Korak 1. Poboljšajte svoju ishranu
Dijeta može značajno utjecati na vaše zdravlje kako starite. Loša prehrana može dovesti do dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, dok zdrava prehrana može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Vaša prehrana treba biti raznolika, puna svježih sastojaka i ograničena na prerađenu, prethodno zapakiranu hranu.
- Povećajte unos povrća. Tamno lisnato zelje, poput špinata, krastavca, kelja i blitve, ispunjeno je vitalnim vitaminima i mineralima. Šargarepa, zeleni grašak, brokoli, paradajz i paprika drugo su dobro povrće. Uključite i pasulj, poput crnog, pasulja ili mornarskog pasulja.
- Jedite voće, poput bobica, citrusa i dinje.
- Mršavo meso, perad, riba i jaja odlični su načini za povećanje proteina i omega-3 masnih kiselina. Pazite da dobijete komade mesa s malo masti i uklonite kožu peradi.
- Mliječni proizvodi osiguravaju kalcij i druge hranjive tvari. Probajte nemasno mlijeko, jogurt i sir. Možete probati i grčki jogurt, kozji sir i kefir.
- Cjelovite žitarice su zdravi ugljikohidrati koji su potrebni za dobro zaokruženu prehranu. Probajte hljeb od kvinoje, zobenih pahuljica, ječma, prosa, amaranta ili integralnog kruha.
Korak 2. Ograničite visokokaloričnu hranu i hranu sa visokim udjelom masti
Kako biste lakše kontrolirali svoju težinu, pokušajte izbaciti što više visokokalorične i masne hrane. Jedan jednostavan način za to je izbjegavanje prethodno zapakirane hrane, poput pekarskih proizvoda, slatkiša, slanih grickalica i obroka.
Ograničite mliječne proizvode s visokim udjelom masti, poput sladoleda, punomasnog sira i maslaca, zajedno s mesom s visokim udjelom masti, poput prženih komada mesa, goveđeg mesa s visokim postotkom masti i slanine
Korak 3. Smanjite količinu soli
Krvni tlak uobičajen je problem ljudi s godinama. Sol doprinosi visokom krvnom tlaku, pa biste trebali značajno ograničiti unos soli. Pokušajte jesti manje od 1500 mg natrijuma svaki dan. Možete pokušati zamijeniti sol začinskim biljem, poput origana, bazičnog, majčine dušice i ružmarina, koji imaju mnoge zdravstvene prednosti. Također možete pokušati jesti više začina.
- Jedan od načina da se izbaci natrij je da prestanete jesti prerađenu, prethodno zapakiranu hranu. Ovo je mjesto gdje većina ljudi uzima dnevni natrij. Kad jedete vani, pitajte svog konobara o alternativama s niskim sadržajem natrija i opcijama menija.
- Visok krvni tlak može dovesti do drugih komplikacija, poput moždanog udara, srčanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega.
Korak 4. Uzimajte vitaminske suplemente
Dobivanje dovoljno vitamina i minerala važno je kako starite. Možete razgovarati sa svojim liječnikom o određenim suplementima koji vam mogu zatrebati ili možete uzeti multivitamine. Postoji mnogo vitamina dizajniranih za specifične potrebe starijih muškaraca i žena.
- Vitamin B12 je važan za zdravo starenje. Pomaže kod krvnih zrnaca i vašeg nervnog sistema. B12 se nalazi u ribi i mesu, ali dodatak prehrani također može povećati vaš unos. Vitamin D, riblje ulje i kalcij također su vitalni za održavanje zdravlja nakon 50.
- Uverite se da ako uzimate multivitamine da u njemu nema gvožđa, posebno ako ste žena. Previše željeza može dovesti do oštećenja jetre i srca.
Korak 5. Jedite mediteransku prehranu
Ova vrsta prehrane može biti zdrav način prehrane s godinama. Utvrđeno je da štite od raka, srčanih bolesti i drugih velikih bolesti. Na ovoj dijeti jedete puno zdrave hrane, isključujete određenu nezdravu hranu i ne ograničavate kalorije.
Mediteransku dijetu je lako slijediti. Osnovna ideja je da jedete uglavnom voće, povrće i integralne žitarice, s umjerenim količinama maslinovog ulja i vina. Prije nego započnete bilo koji novi plan prehrane, posavjetujte se s dijetetičarom
Metoda 3 od 4: Poboljšanje uma i tijela
Korak 1. Postignite zdravu težinu
Nezdrava težina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, poput dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Postizanje i održavanje zdrave težine može vam pomoći da ostanete zdravi što ste stariji. Postizanje željene tjelesne težine kombinacija je smanjenja unosa kalorija i povećanja tjelesne aktivnosti.
Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojoj težini. Svačija zdrava težina je različita i ovisi o nizu faktora. Vaš ljekar vam može pomoći da odredite zdrav, realan cilj za svoju težinu ili BMI
Korak 2. Ostanite fizički aktivni
Biti fizički aktivan može pomoći u sprječavanju mnogih bolesti s godinama. Pomaže i u poboljšanju sna i raspoloženja. Ne morate da vežbate energično. Tjelesna aktivnost može uključivati hodanje, obavljanje poslova u dvorištu ili čišćenje kuće. Pokušajte dobiti 30 minuta fizičke aktivnosti gotovo svaki dan. Međutim, ako niste bili fizički aktivni, počnite s malo više svaki dan.
- Radite aktivnost u kojoj uživate. To može biti šetnja vašeg psa, šetnja prirodnim stazama, plivanje, vožnja bicikla ili bavljenje sportom.
- Probajte nešto novo. Učite u teretani, pohađajte časove plesa, naučite igrati tenis ili plivajte.
- Zamolite druge da s vama obavljaju fizičku aktivnost. To ga može učiniti ugodnijim.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da postanete aktivniji.
Korak 3. Izazovite svoj um
Korištenje vašeg uma i njegovo održavanje aktivnim može vam pomoći da ostanete zdravi s godinama. Pokušajte raditi nove stvari kako biste vježbali svoj mozak. Možete samo isprobati nešto novo s poznatom aktivnošću, poput kuhanja. Isprobajte novi recept ili skuhajte nešto što do sada niste probali.
- Također možete isprobati nove stvari promjenom rutine. Vozite se na različite načine kroz grad, koristite drugu ruku ili dovršite aktivnost na drugačiji način.
- Naučite nove vještine i činjenice svaki dan. Možete pokušati naučiti nešto poput sporta ili aktivnosti ili čitati o istoriji, nauci ili umjetnosti. Možda ćete čak moći pronaći lokalnu grupu ili klub knjiga i upoznati ljude koji žele naučiti o istim stvarima kao i vi.
Metoda 4 od 4: Briga o vašem mentalnom zdravlju
Korak 1. Usvojite pozitivan pogled
Neki ljudi imaju problema sa starenjem jer se fokusiraju na ono što izgube s godinama. Iako je gubitak nekih stvari neizbježan, mnoge stvari za koje se ljudi boje da će ih izgubiti su pretjerane. Više od 50 godina ne znači automatski da ćete izgubiti zdravlje, energiju, vitalnost ili seksualnost. Mnogi ljudi stare, vode ispunjen, aktivan i zdrav život, a ponekad su na boljem mjestu nego kad su bili mlađi.
Pokušajte se fokusirati na pozitivne stvari u svom životu umjesto na negativne. Pokušajte ne odustati ili se uvjerite da starost znači negativno. Starenje može biti sjajno doba vašeg života
Korak 2. Izrazite svoja osećanja
Neki ljudi misle da moraju ostati stoični i skrivati svoja osjećanja kako stare. Suzbijanje emocija može dovesti do stresa, ljutnje, krivnje, ogorčenosti i depresije. Pronađite načine da izrazite svoja osjećanja dok prolazite kroz teške životne promjene.
To može uključivati razgovor sa prijateljem od povjerenja ili savjetnikom za mentalno zdravlje. Možete izabrati i pisanje u dnevnik ili pronaći grupu za podršku
Korak 3. Pronađite načine za uživanje
Starenje ne znači da ne možete uživati u životu. Biti u penziji i ostaviti svoju djecu od kuće znači da se možete usredotočiti na ono što želite raditi. Njegujte sebe i svoje interese tako što ćete se vratiti starim hobijima, provoditi vrijeme s onima koje volite i učiti nove stvari.
- Ako ste u mladosti odustali od interesa, vratite mu se. Ponovo počnite svirati klavir, ponovo se bavite šivenjem, vratite se tenisu ili se vratite u svoju kolekciju modela automobila.
- Isprobajte novi hobi. Razmislite o stvarima koje ste oduvijek željeli raditi i idite na to. Naučite svirati neki instrument, okušajte se u novom sportu, naučite strani jezik ili pohađajte časove kuhanja.
- Provedite vrijeme sa porodicom i prijateljima. Uključite se u svoju zajednicu kako biste upoznali nove ljude.
- Putujte na mesta na kojima nikada niste bili. Možete se čak i pridružiti turističkoj grupi ako ne želite ići sami.
Korak 4. Posjetite ljekara ako imate problema
Depresija i anksioznost obično se javljaju starijima od 50 godina. To je posljedica mnogih životnih promjena na koje se možda ne mogu prilagoditi. Međutim, ne morate se sami nositi s depresijom i anksioznošću. Ako se osjećate loše i ne možete to riješiti, posjetite svog liječnika ili ljekara za mentalno zdravlje.
