Odabir zdrave pakirane hrane može biti izazov, pogotovo ako tražite prikladan obrok koji neće biti pun praznih kalorija. Pakirana hrana može uključivati gotove smrznute predjele, smrznute pileće komade i pljeskavice od hamburgera, sladoled, kolače, kolačiće, smrznuto voće u vrećicama, tunjevinu iz konzerve i prethodno oprane salate. Da biste utvrdili da li birate pakiranu hranu koja je ukusna i zdrava, provjerite popis sastojaka i pročitajte oznaku nutritivne vrijednosti na hrani. Možete se odlučiti i za pakiranu hranu za koju se zna da je zdravija, kako biste bili sigurni da jedete kvalitetna zapakirana jela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Provjera liste sastojaka na pakiranoj hrani
Korak 1. Pogledajte prva četiri sastojka na pakovanju
Počnite tako što ćete na poleđini pakirane hrane potražiti popis sastojaka. Prva četiri sastojka su glavni sastojci hrane i trebali bi biti proizvodi koje prepoznajete.
Na primjer, ako ste kupovali zapakirane pileće grumene, provjerite je li jedan od prva četiri sastojka piletina. Ako kupujete pakirane pljeskavice od hamburgera, jedan od prva četiri sastojka trebala bi biti govedina
Korak 2. Izbjegavajte hranu koja sadrži kukuruzni sirup i dodane šećere
Na popisu sastojaka trebali biste pogledati i stavke dodanih šećera, koji imaju mnogo naziva - od kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze do dekstroze, soka od trske do melase i još mnogo toga. Dodani šećeri nisu samo u desertima - morate provjeriti nivo šećera u kruhu, umaku od tjestenine, žitaricama, krekerima itd. Prilikom provjere prva četiri sastojka proizvoda, obratite pažnju da li je među njima i dodani šećer.
Korak 3. Pazite na druge aditive
Provjerite ima li na listi sastojaka natrij nitrata, BHA ili BHT. Ovi konzervansi povezani su s određenim zdravstvenim problemima i treba ih izbjegavati.
Korak 4. Provjerite sastojke na koje ste alergični
Također biste trebali skenirati popis sastojaka za stavke koje bi mogle izazvati alergijsku reakciju kod vas ili drugih u vašoj porodici. Soja, pšenica, orasi i mliječni proizvodi uobičajeni su alergeni.
Metoda 2 od 3: Čitanje nutritivne oznake na zapakiranoj hrani
Korak 1. Potražite veličinu posluživanja
Količina hrane koja je jednaka jednoj porciji bit će navedena odmah u “Činjenicama o prehrani”. Mjerit će se u obliku šalica, komada ili grama, ovisno o hrani. Podaci na oznaci nutritivne vrijednosti temelje se na jednoj porciji hrane. Mnoga pakirana hrana sadrži više od jedne porcije pa morate to imati na umu kada jedete zapakiranu hranu.
- Na primjer, ako pojedete dvije porcije pilećih grumena, tada jedete dvostruko više od svega navedenog na naljepnici nutritivne vrijednosti. To uključuje sadržaj masti, natrijuma i kalorija u hrani.
- Ako jedete više od jedne porcije odjednom, trebali biste biti svjesni koliko ukupno kalorija unosite kako bi vaš obrok i dalje bio zdrav.
Korak 2. Provjerite sadržaj kalorija
Također biste trebali uzeti u obzir kalorije navedene za jednu porciju pakirane hrane. Na etiketi može biti napisano "Kalorije", a zatim pored nje "Kalorije iz masti". Ovaj broj pokazuje koliko kalorija masti ima u jednoj porciji hrane. Zapamtite da ako jedete više od jedne porcije hrane, udvostručujete sadržaj kalorija.
Provjera kalorijskog sadržaja pomoći će vam da bolje shvatite koliko masti ima u hrani. Proizvod koji se reklamira kao bez masti možda i nije bez kalorija. Čitanje etikete pomoći će vam da odredite tačan sadržaj kalorija u hrani
Korak 3. Obratite pažnju na sadržaj natrijuma, holesterola i masti
Sadržaj natrija, masti i kolesterola naći ćete na popisu nutritivne oznake. Za ove odjeljke postojat će stupac "Postotak (%) dnevne vrijednosti" ili dnevna vrijednost u gramima, koji vam govori kako jedna porcija hrane doprinosi vašoj ukupnoj dnevnoj prehrani zasnovanoj na dijeti od 2000 kalorija dnevno. Jedite zapakiranu hranu koja sadrži malo natrija, masti i kolesterola jer ne želite da ona čini veliki postotak vašeg dnevnog unosa kalorija.
- Idite na pakiranu hranu koja ima 20 grama masti na 100 grama ili ne više od 20% masti. Hrana koja nema više od 600 miligrama natrijuma na 100 grama ili 6% natrijuma je idealna.
- Previše masti, kolesterola i natrija u hrani može povećati rizik od srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka i nekih vrsta raka.
Korak 4. Zabilježite sadržaj vitamina i minerala
Trebali biste provjeriti nalaze li se na oznaci nutritivne vrijednosti vitamine ili minerale poput vitamina A, vitamina C, kalcija, kalija i vlakana. Ovi nutrijenti su neophodni za zdravu prehranu i osigurat će vam da dobijete dovoljno energije iz zapakirane hrane. Pogledajte postotak ili količinu po gramu navedenih na nutritivnoj oznaci pakirane hrane. Ako ih uopće nema na popisu, hrana za vas možda neće biti kvalitetna ili vrlo zdrava.
Hrana koja sadrži najmanje 3 grama dijetetskih vlakana na 100 grama je idealna ili najmanje 3% ukupne dnevne vrijednosti
Metoda 3 od 3: Odabir zdravije zapakirane hrane
Korak 1. Idite na obično smrznuto povrće i voće
Možete napraviti bolji izbor u pakovanju hrane koja je zdrava i laka za pripremu ako odete na smrznuto povrće koje je bez dodataka ili začina. Potražite smrznuto povrće poput špinata, brokolija, graška, kukuruza i mrkve. Skupite smrznuto voće poput borovnica, jagoda, manga i ananasa.
Uvjerite se da na etiketi nije navedeno dodavanje natrija, šećera ili začina povrću ili voću. Uzimanje običnih smrznutih proizvoda osigurat će da su zdravi. Uvijek možete dodati začine po svom izboru kada pripremate zapakiranu hranu na osnovu vaših prehrambenih potreba
Korak 2. Odaberite zdravu konzerviranu robu
Idite na konzerviranu robu s niskim udjelom natrija. Artikli poput šargarepe, pasulja, kukuruza, paradajza, tunjevine i lososa mogu se pronaći u vašoj trgovini prehrambenih proizvoda u odjeljku konzervi. Oni su zdravija opcija od ostalih pakiranih namirnica i lako se pripremaju.
- Također biste trebali provjeriti naljepnicu konzervirane robe kako biste bili sigurni da ne sadrži bisfenol A (BPA). BPA je povezan s rakom i drugim zdravstvenim problemima.
- Ako je moguće, pokušajte uzeti pakiranu hranu koja se nalazi u staklenim posudama jer staklo ne sadrži BPA.
- Ako kupujete konzervirano voće, provjerite je li pakirano u vodi ili vlastitim sokovima, a ne u sirupu.
Korak 3. Potražite svježe voće i povrće u vrećicama
Možete proći zdraviji u prolazu sa zapakiranom hranom tako što ćete pokupiti svježe voće i povrće u vrećama. Idite na pakirane salate ili pakirano narezano voće. Obavezno provjerite datum stavljanja svježih artikala u vrećice, često naznačeno na prednjoj strani pakovanja. Želite svježe proizvode u vrećicama pa je dobrog okusa i dobro je za vas.
Također biste trebali pregledati svježe proizvode u vrećicama kako biste bili sigurni da izgleda svježe i apetitno. Izbjegavajte salate koje u torbi izgledaju vlažne ili pljesnive. Pobrinite se da narezano voće izgleda pakirano i svježe u pakiranju
Korak 4. Uzmite zdravu zapakiranu opciju dok ste u pokretu
Ako ste u pokretu, na primjer na aerodromu, i trebate brzo uzeti hranu, možete se odlučiti za zdravu zapakiranu hranu. Birajte pakirane orahe poput badema, indijskih oraha ili oraha. Idite na pakirano suho voće ili orahe ili voće prekriveno tamnom čokoladom. Takođe možete nabaviti zdravo pakirano jelo poput jogurta i granole ili pakiranu salatu.
Ako niste sigurni je li zapakirani proizvod zdrav, brzo provjerite etiketu i zabilježite sadržaj masti, natrija i kolesterola
Korak 5. Promijenite svoj izbor pakirane hrane
I dalje se povremeno možete odlučiti za drugu zapakiranu hranu, poput pilećih grumena ili pljeskavice od hamburgera, kao i zdravije opcije poput proizvoda ili konzerviranih proizvoda. Pokušajte promijeniti izbor pakirane hrane kako biste na tanjuru dobili dovoljno povrća, voća i proteina. Pogledajte kako izbalansirati obrok na osnovu veličine porcija kako biste dobili dovoljno svake grupe hrane pri svakom obroku.
