Radno mjesto može biti stresno i često je teško održavati zdrav način života dok ste na poslu. Budući da postoji toliko mnogo različitih vrsta radnog okruženja, ljudima su potrebne fleksibilne strategije kako bi bili zdravi i ostali takvi. Ako se više nađete na automatu nego u baru sa salatom u kafeteriji ili se cijeli dan osjećate tromo za stolom, ovaj će vam članak ponuditi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se vratite na pravi put. Bolji osjećaj pomoći će vam da bolje radite!
Koraci
1. dio od 3: Ostanite aktivni i upozoreni na poslu
Korak 1. Vježbajte za početak rada
Vježbanje prije smjene može vam dati energije za dan koji je pred vama. Dodatna prednost je smanjenje vaših transportnih troškova. Ako živite relativno blizu mjesta na kojem radite, razmislite o ovim strategijama kako biste se malo vježbali prije nego što vaš radni dan i počne pravilno:
- Putujte na posao na biciklu. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu poput kacige i jastučića ili reflektirajući prsluk kako bi vas vozači mogli jasno vidjeti.
- Odaberite jedan ili dva dana u sedmici za trčanje na posao. Džogiranje na putu može zahtijevati da presvučete odjeću na svom radnom mjestu. Možda će biti potrebna i prostorija sa svlačionicom ili garderobom.
- Ako vam udaljenost i vrijeme to dopuštaju, odaberite lijep dan za šetnju do posla i s posla. Udahnite svjež zrak i iskoristite ovo vrijeme da razbistrite misli i opustite se prije odlaska u ured. Možda ćete čak prošetati do stanica javnog prijevoza. Javni prijevoz bi vam mogao biti putovanje na posao. Ako je tako, odaberite rutu koja će vam omogućiti da pređete dio puta.
- Možda biste čak razmišljali o nekonvencionalnom načinu vježbanja na putu do posla, kao što je vožnja kajakom niz rijeku do posla ili klizanje na posao.
- Ako niste u mogućnosti vježbati na putu do posla, možete se malo vježbati prije nego što se spremite. Čak je i samo 7 minuta vježbe dovoljno da ostanete u formi.
Korak 2. Donesite odjeću za vježbanje i nakon posla idite direktno u teretanu
Ako prvo odete kući, možda ćete doći u iskušenje da ostanete kod kuće i potpuno preskočite trening. Pokretanje rutine vježbanja na kraju radnog dana moglo bi vam dati više motivacije za vježbanje i za dosljedniju rutinu.
Ili, razmislite o odlasku u teretanu prije nego što ujutro odete na posao. Studije su pokazale da ujutro vježbanjem možete sagorjeti više kalorija tokom dana. Međutim, također je važno odabrati doba dana koje će vam odgovarati kako biste se vjerojatnije pridržavali rutine
Korak 3. Postavite sebi realne ciljeve
Ozdraviti je veliki cilj i može uključivati mnoge stvari. Pokušajte odvojiti neko vrijeme da identificirate pojedinačne ciljeve na kojima radite, poput gubitka 10 kilograma, poboljšanja vremena trčanja ili jednostavno jedenja manje nezdrave hrane.
- Pobrinite se da postavite ciljeve koji su PAMETNI. To znači da su vaši ciljevi specifični, mjerljivi, dostižni, realni i vremenski ograničeni. Primjer SMART cilja može biti nešto poput: "Želim izgubiti 10 kilograma u sljedećih osam sedmica."
- Tražite podršku od prijatelja i porodice dok radite na ostvarenju svojih ciljeva. Dajte im do znanja da pokušavate biti zdraviji na poslu i zatražite njihovu podršku.
Korak 4. Ostanite u formi tokom radnog dana
Neki poslovi imaju fleksibilnije radno vrijeme, što omogućava zaposlenicima da prave veće pauze ako se vrijeme nadoknadi tokom smjene.
- Iskoristite teretanu na licu mjesta vaše kompanije ako je dostupna. Mogu biti i partneri sa obližnjim fitnes centrom.
- Umjesto liftom idite stepenicama
- Idite u šetnju napolje nakon ručka
- Organizujte košarkašku utakmicu na parkingu sa nekoliko svojih kolega.
- Razbacajte bejzbol ili fudbal s radnim prijateljem.
- Produžena pauza za posao dobro je vrijeme za trčanje na daljinu.
- Ili, možete otići u teretanu tokom pauze za ručak i samo lagano zalogajiti za ručak nakon što završite.
Korak 5. Energizirajte svoje dnevne zadatke tako što ćete ih učiniti aktivnijim
Ako imate sjedeći posao (puno sjedenja), više kretanja tokom dana je dobar način da povećate nivo aktivnosti.
- Idite stepenicama u svoju zgradu (ako radite u neboderu, možda nije praktično da se popnete stepenicama do svoje kancelarije na 34. spratu).
- Podignite veću težinu nego što ste navikli. Ako uredu treba više fotokopirnog papira, vježbajte ga - odvezite se na nekoliko putovanja kako biste nosili svaku kutiju umjesto da koristite kolica.
- Umjesto da ih pozovete telefonom, idite do radnog stola. Povećat ćete broj koraka koje svaki dan poduzmete i izgledati ćete privlačnije.
- Ako morate ručati van posla, prošetajte tamo. Dobivanje narudžbe za nošenje i vraćanje hrane na posao povećat će vam apetit. Međutim, imajte na umu da je pakiranje ručka obično zdravije. Ako morate naručiti ručak, pokušajte naručiti nešto zdravo.
Korak 6. Pametno rasporedite vrijeme pauze
Pauza je pravo radnika koje ne treba uzimati zdravo za gotovo. Efikasno iskoristite to vrijeme i bit ćete zdraviji za to!
- Kako ćete koristiti pauzu ovisi o vrsti posla kojim se bavite. Ako vam treba odmor, predahnite. Ako ste sjedili cijeli dan, ustanite i krećite se!
- Upoznajte se sa pravilima za vrijeme odmora na svom radnom mjestu. Pitajte nadzornika ako niste sigurni. Pratite ih i ne zloupotrebljavajte.
- Prošetajte kad god napravite pauzu. Kreirajte različite rute u hodnicima svoje zgrade ili vani ako je vrijeme lijepo.
- Ako je vrijeme pauze ograničeno, postoje vježbe koje možete raditi za svojim stolom. Ispružite udove. Oslobodite se umora. Neka vam krv teče!
Korak 7. Opustite se, nemojte se napinjati
Ako vaš posao uključuje intenzivnu fizičku ili mentalnu aktivnost, odvojite vrijeme. Odstupanje na nekoliko trenutaka može vam pomoći da se smirite i preusmjerite svoj um na zadatak koji je pred vama.
- Periodi visokog stresa su kada se često vraćamo lošim navikama. Odolite porivu da se nosite s kofeinom, cigaretom ili slatkišima. Sva tri će vam služiti samo da ostanete ranjeni.
- Slušajte opuštajuću ili stimulativnu pozadinsku muziku koja će vam pomoći da ostanete fokusirani i produktivniji.
- Ako se osjećate preopterećeni poslom, operite lice hladnom vodom, ispružite tijelo i nekoliko puta duboko udahnite. Dodatni priliv kisika u vaše tijelo pomoći će vam da povećate fokus i produktivnost na poslu.
- Radni dan može biti užurban za mnoge ljude. Ako ste to vi, napravite pauzu za oslobađanje od stresa. Dostupne su mnoge mogućnosti: meditacija, molitva ili čitanje. Odaberite nešto u čemu uživate!
- Pokušajte koristiti neku aromaterapiju tako da na zglob stavite nekoliko kapi eteričnog ulja. Zatvorite oči i duboko udahnite kako biste se osjećali opuštenije.
- Ako trebate ispuhati paru, malo se odušite razgovarajući s pouzdanim prijateljem ili kolegom.
Dio 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Naučite brojati kalorije
Brojanje kalorija nije dijeta, već način da pratite količinu energije koja dolazi iz hrane i količinu energije koju vaše tijelo koristi.
- Postoji nekoliko načina za brojanje kalorija. Mnoge web stranice i aplikacije za fitnes imaju ugrađene kalkulatore koji će vam pomoći.
- Ako dnevne kalorije iz hrane ukupno prelaze dnevni broj kalorija koje sagorite, možda ćete dobiti na težini.
- Ako su dnevne kalorije iz hrane manje od dnevnog broja kalorija koje sagorite, vjerojatno ćete smršavjeti.
Korak 2. Uživajte u hranjivom doručku
Svi smo čuli da je "doručak najvažniji obrok u danu". Ali u ovoj izreci zaista ima istine! Studije su pokazale vezu između odgovornog doručka i manje tjelesne težine ili manjeg povećanja tjelesne težine s vremenom.
- Žitarice, kriška integralnog tosta, svježe voće i jogurt su zdravi izbori.
- Sporo kuhana zobena kaša s bobicama, sjemenkama, orašastim plodovima i kokosovim uljem ukusna je i pomoći će vam da budete siti do ručka.
- Dobar doručak može biti korisniji od pritiska na dugme za odlaganje na budilici. Ujutro odvojite vrijeme da doručak uklopite u svoju rutinu prije posla.
- Ako ujutro imate vremena, pokušajte unaprijed popraviti doručak. Vruće ili hladne žitarice mogu se pripremiti u serijama i izliti u pojedinačne posude za jelo u bijegu. Sveže voće je takođe lako jesti u pokretu.
- Ponekad je prikladnije uzeti hranu na putovanje. U tom slučaju odaberite zdravije opcije: muffin, "to go" porcije zobene kaše ili jogurt.
Korak 3. Regulirajte unos kofeina
Naravno, to vam dodaje dodatni korak u korak. No, kao i svaki lijek, moguće je predoziranje kofeinom, uzrokujući razdražljivost, nemir i neprospavane noći. Nijedan od ovih simptoma ne pomaže da budete najbolji na poslu!
- Ograničite potrošnju kofeina na 400 miligrama dnevno. To je ekvivalent 4 šolje skuvane kafe, 10 limenki kole ili 2 energetska pića.
- Uspostavite raspored kofeina kako biste ravnomjernije rasporedili svoju potrošnju. Na primjer, ujutro popijte espresso, prije ručka šalicu skuhane kave, a poslijepodne. Da biste lakše zaspili, postavite doba dana (npr. 4:00 popodne) nakon čega nećete piti kofein.
- Zeleni ili crni čaj mogu biti niža kofeinska alternativa kafi, ovisno o vrsti čaja i veličini posluživanja.
- Suprotstavite svom svakodnevnom popravku kafića alternativama: sok od naranče, obrano mlijeko, voda i/ili obična kuhana kava.
- Pijuckajte toplu vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani i osjećali se produktivno bez kofeina.
- Mnoga pića s kofeinom, poput kave, čaja i kole, imaju verzije s malo kofeina ili bez kofeina.
- Mali komad tamne čokolade može biti slatko popodnevno podizanje.
Korak 4. Planirajte unaprijed kada jedete vani
Ako svoje planove za ručak ostavite za zadnji trenutak, možda ćete na kraju izabrati manje zdravu opciju, pogotovo ako nemate dovoljno vremena.
- Potražite zdrave mogućnosti tijekom sastanka za ručak u restoranu. Mnogi lanci restorana sada nude niskokalorične ili dijetetske obroke za korisnike koji paze na zdravlje.
- Gotova salata ili salata za poneti dobra je opcija ako radite u blizini velikog lanca trgovina.
- Kamioni s hranom postali su vrlo popularni parkiralištima za obroke koji se nalaze neposredno ispred vašeg radnog mjesta. Na vama je da te izbore učinite zdravima! Potražite kamion koji nudi salate ili zdrave obloge.
- Automati za prodaju salata najnoviji su trend zdravih ručkova. Potražite ih u gradu u vašoj blizini!
Korak 5. Donesite zdrav ručak na posao
Odvajanje vremena za pripremu zdravih obroka kod kuće često je najbolji način da se osigura hranjiv ručak. Pažljivim odabirom sastojaka u trgovini možete bolje brojati kalorije i izbjegavati hranu na koju niste intolerantni ili alergični. Držite se nemasnih proteina i povrća kako biste osigurali zdrav obrok.
- Zdrav ručak napravljen kod kuće mogao bi se sastojati od smeđeg pirinča (sa povrćem) i piletine na žaru ili pečene. (Smeđi pirinač nudi dodatna dijetalna vlakna, a piletina je nemasno meso sa puno proteina.)
- Ostaci domaće kuhinje mogu biti i zdravija alternativa za jelo vani, ovisno o jelu.
- Smeđe stavite u vrećice: pakirajte ručak u vreći sa sendvičem, narežite povrće poput štapića celera i zdravu poslasticu poput jogurta s okusom voća ili svježeg voća.
- Ako vam prije posla nedostaje vremena, ponesite limenku supe koja se može zagrijati u posudi za mikrovalnu pećnicu. Izbjegavajte sorte juha s visokim sadržajem natrija.
Korak 6. Mudro birajte grickalice i pića
Što se tiče unosa nepotrebnih kalorija na poslu, grickalice i piće su uobičajeni krivac. Namirnice koje jedete dok "pasete" za svojim stolom ili u prostoriji za odmor često ostaju nezapažene, čak i ako brojite kalorije.
- Posegnite za niskokaloričnom i nisko glikemičnom užinom ako prije obroka osjetite glad. Donesite vrećicu pereca, kokica sa smanjenim udjelom masti, orašastih plodova ili rezanog povrća s nemasnim preljevom za umakanje. Ovo će vas zasititi bez krivice.
- Izbjegavajte visokokalorična gazirana pića i slatke sokove u svakom trenutku. Umjesto toga popijte nešto što će povećati vaš metabolizam, ali i ne povećati vaše kalorije, poput zelenog čaja.
- Ostanite hidrirani! Voda je uvijek pametan izbor. To je ključni nutrijent za vaše tijelo bez unošenja dodatnih kalorija. Održavanje hidratacije znači i održavanje mozga hidratiziranim, što rezultira jasnijim razmišljanjem.
- Žvakaća guma kao alternativa bezumnom grickanju. Izbjegavajte gume bogate šećerom ili umjetne sastojke.
- Oduprite se poslasticama na poslu. Suradnici često mogu donijeti peciva da podijele ili drže potlucks gdje svi donose neko jelo. Ako ih ne možete izbjeći, jedite mudro i ne pretjerujte.
Dio 3 od 3: Učešće u wellnessu na radnom mjestu
Korak 1. Pitajte svog poslodavca da li ima program zdravlja na radnom mjestu
Wellness programi na radnom mjestu su aktivnosti ili politike osmišljene da podrže zdravo ponašanje i poboljšaju zdravstvene ishode na poslu. Više poslodavaca priznaje da su zdravi radnici produktivni radnici i da je prevencija jeftinija od plaćanja zdravstvenih troškova.
- Vaš predstavnik ljudskih resursa je najbolja osoba koju možete pitati. Možda bi vam mogli pomoći i vaši nadređeni (i).
- Neki sindikati nude wellness usluge na radnom mjestu. Ako pripadate sindikatu, zatražite dodatne informacije od lokalnog upravitelja.
- Ponekad čak možete dobiti i odbitak za svoje zdravstveno osiguranje ako radite stvari poput odlaska u teretanu i rada s wellness trenerom.
Korak 2. Učinite svoj stol, ured ili radno mjesto ugodnijim
Prilagođavanje posla tijelu osobe naziva se ergonomija. Cilj ergonomije je pozicioniranje tijela kako bi se izbjegli dugoročni problemi s mišićima i zglobovima.
- Dostupni su jastučići od gela i pjene za ublažavanje zglobova dok kucate na tastaturi. Dizajnirane su za zaštitu od sindroma karpalnog tunela.
- Podesite visinu stolice i ekrana računara tako da odgovaraju vašoj visini i promovirate dobro držanje.
- Neki se ljudi odlučuju za radnu stanicu instaliranu na računaru koja im omogućava da ustanu dok rade.
- Ergonomski podni jastučići jastuče stopala i zglobove nogu ako vaš posao zahtijeva da stojite na mjestu duže vrijeme.
- Ako imate problema s jasnim gledanjem ekrana računara, pitajte svog nadzornika ili IT stručnjaka možete li nabaviti veći monitor. Možda ćete čak moći spojiti dva ili tri monitora na radnu stanicu!
Korak 3. Zaposlite saradnike
Snaga je u brojevima! Ponekad može biti lakše postići zdravstvene i fitnes ciljeve kao dio grupnog napora.
- Formirajte klub za mršavljenje. Brojte i pratite kalorije zajedno. Podržite jedni druge u teškim vremenima i bodrite jedni druge. Grupa za dijetu može vam pomoći da odolite iskušenju radne poslastice!
- Pronađite prijatelja za vježbanje. Trčanje ili hodanje tokom pauze mogu biti zabavnija kao društvena aktivnost. Partneri za vježbanje također pomažu da drugi partner bude odgovoran za svoje ciljeve.
- Saznajte nudi li vaša kompanija intramuralne sportove, poput softball ili košarkaškog tima. Timski sportovi pružaju i kondiciju i drugarstvo!
- Prestanak pušenja može biti i lakši ako to ne morate učiniti sami. Čak i ako za sada samo želite smanjiti, možda ćete uspjeti pronaći suradnika spremnog za postizanje istog cilja.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima
Uz sve veće troškove zdravstvene zaštite i epidemije pretilosti, sve će se veći naglasak stavljati na preventivno zdravlje. Tražite da fitnes i prehrana budu veći dio zdravstvene njege u budućnosti.
- Mnogi zdravstveni centri u zajednici partneri su u inicijativama za zdravlje na radnom mjestu i mogli bi biti dobar izvor za više informacija.
- Obratite se svom planu zdravstvenog osiguranja. Ako vaš poslodavac ima uspostavljene politike wellnessa, one su vjerojatno već dio vašeg paketa pogodnosti. Nazovite telefonsku liniju pružatelja osiguranja ili razgovarajte sa svojim predstavnikom za kadrove.
- Neki poslodavci mogu platiti dio vašeg članstva u teretani kao naknadu za zaposlene.
- Ako ste javni službenik, neke teretane mogu vam ponuditi popust. Pitajte lokalnu teretanu da li su popusti za članove dostupni vatrogascima ili policajcima.
Korak 5. Posjetite zdravstvenog radnika radi pregleda
Jedan gram prevencije vrijedi pola kilograma lijeka. Budite proaktivni u pogledu svog zdravlja. Ne samo da ćete se osjećati bolje na poslu, već će vam pomoći da sačuvate bolesničke dane i budete produktivniji!
- Učinkoviti programi zdravlja na radnom mjestu mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, koje se nazivaju i kardiovaskularne bolesti ili KVB. Možda ćete morati posjetiti liječnika kako biste provjerili krvni tlak i razinu kolesterola.
- Neki poslodavci pružaju besplatne preglede na licu mjesta kako bi provjerili faktore rizika od KVB-a: krvni tlak, težinu, indeks tjelesne mase ili postotak tjelesne masti.
- Neki poslodavci pružaju besplatne sezonske vakcine protiv gripe. Cijepljenje protiv gripe može vas zaštititi od prenošenja virusa po uredu. Godišnje vakcine protiv gripe takođe mogu biti pokrivene vašim planom osiguranja.
Savjeti
- Sedam do osam sati mirnog sna i pravilna ishrana uz vježbu mogu učiniti da izgledate i osjećate se bolje.
- Pojedite večeru najmanje dva sata prije spavanja.
- Mnogi pametni telefoni sada imaju fitnes aplikacije koje možete koristiti za praćenje razine aktivnosti, poput broja koraka koje svaki dan poduzmete.
