Patnje od bolova u leđima uobičajena su zamjerka odraslih, posebno onih koji na poslu moraju sjediti dugo. No, sjedenje za stolom po cijeli dan s bolovima u leđima ne samo da može biti neugodno, već vas može i učiniti manje produktivnim. Ako pravilno sjedite u svom radnom prostoru i poduzmete korake za ublažavanje boli, možda ćete moći učinkovito prebroditi dan i ublažiti sve neugodnosti koje doživljavate.
Koraci
1. dio 2: Udobno sjedite za svojim stolom
Korak 1. Podržite donji dio leđa
Jedan od najvećih uzroka bolova u leđima na poslu nije pravilno podupiranje donjeg dijela leđa. Najbolje je imati podesivu stolicu s podrškom, ali ako to nije dostupno, možete izmijeniti prostor na stolu kako biste se osjećali ugodnije.
- Ako vaša stolica nema podršku za leđa, razmislite o stavljanju jastuka između leđa i stolice kako biste donjem dijelu leđa dali dodatnu podršku.
- Ovaj jastuk možete koristiti i za držanje u vrećici leda kako biste dodatno ublažili bol.
- Oslonac za noge može vam pomoći da dodatno poduprete donji dio leđa.
Korak 2. Podesite svoju stolicu
Pravilno namještena stolica može smanjiti opterećenje leđa. Namještanjem stolice na odgovarajuću visinu ne samo da možete smanjiti opterećenje leđa, već i ublažiti nelagodu.
- Trebali biste podesiti visinu stolice tako da možete kucati sa zglobovima i podlakticama ravno i paralelno s tlom. Dobar način da procijenite je li vaša visina ispravna je da vidite jesu li vam laktovi uz tijelo i oblikuju li oblik zgloba u obliku slova L.
- Promijenite položaj naslona i nagiba stolice tako da vam bude udobno i da vam leđa budu podržana.
Korak 3. Noge naslonite ravno na tlo
Nakon što podesite visinu stolice, vaša bi se stopala trebala nasloniti ravno na tlo. To vam može pomoći da zadržite leđa u neutralnom položaju i ublažite nelagodu.
- Ako je potrebno, možete koristiti naslon za noge, koji također može pružiti dodatnu podršku leđima.
- Izbjegavajte prekrižavanje nogu, što može uzrokovati da sjedite u manje od optimalnih položaja i doprinijeti vašoj nelagodnosti.
Korak 4. Postavite računar na optimalan nivo
Blizu računara i njegovih dodataka osigurat ćete da sjedite ispravno i da ne morate iskriviti glavu i vrat da biste radili. To pak može pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova u leđima.
- Vaš ekran bi trebao biti u visini očiju udaljen otprilike jedne ruke.
- Tastatura bi trebala biti 4–6 inča ispred vas.
- Držite miša što bliže sebi kako ne biste savijali leđa kako biste ga dosegli.
- Ako imate papire na stolu dok kucate, pokušajte ih pričvrstiti isječkom na ekran računara. Na taj način nećete savijati vrat u stranu dok kucate.
Korak 5. Koristite slušalice
Ako često govorite telefonom, može doći do savijanja glave i vrata na način koji vam izaziva nelagodu. Koristite slušalice umjesto fizičkog telefona da biste lakše sjeli.
Korak 6. Zakažite povremene pauze od sjedenja
Ako sjedite duže vrijeme, važno je da pravite pauze tokom dana. Ovo će rastegnuti i opustiti mišiće, a može pomoći i u ublažavanju bolova u leđima.
- Ako je moguće, napravite svakih sat vremena pauzu za pešačenje. Za vrijeme pauze za ručak razmislite o šetnji ili obavljanju neke druge vrste aktivnosti radi rastezanja i opuštanja leđa.
- Druga mogućnost za vrijeme pauze je da ustanete i preuredite tijelo prije sjedenja. Dok stojite, lagano stisnite zadnjicu 10 sekundi. Držite želudac čvrsto i lagano otkotrljajte ramena unatrag, a zatim pustite ramena da se opuste. Ovi pokreti pomažu pri skupljanju i aktiviranju mišića koji možda neće imati posla tijekom sjedenja.
Dio 2 od 2: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Nanesite paket leda na leđa
Kad se udobno smjestite, stavite ledenu podlogu na područje leđa koje vam nanosi bol. To vam može ponuditi trenutno ublažavanje boli i smanjiti upalu koja pojačava vašu nelagodu.
- Pakovanje držite na zahvaćenom području najmanje 20 minuta po sesiji. Ako to radite manje vremena, vaša koža može biti samo rashlađena i neće imati nikakvog utjecaja na mišiće ispod vas.
- Možete lediti leđa do pet puta dnevno sa najmanje 45 minuta između tretmana.
- Ako vam je teško držati paket na leđima, pokušajte ga držati na mjestu ručnikom ili nekim elastičnim omotom.
Korak 2. Upotrijebite toplotnu terapiju
Korištenje topline na napete mišiće ne samo da vam može olakšati bol, već može i opustiti mišiće. Od jastučića za zagrijavanje do trljanja, postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji vam mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima dok sjedite na poslu.
- Napunite bocu s toplom vodom ili nabavite podlogu za zagrijavanje i stavite je na stolicu na zahvaćeno područje.
- Trljanje bez recepta također može pomoći u ublažavanju boli.
Korak 3. Uzmite lijek protiv bolova
Pokušajte uzeti lijek protiv bolova. Može vam ublažiti bol i pomoći u kontroli upale.
- Uzmite ibuprofen, aspirin ili naproksen natrij, koji se nazivaju NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi), kako biste ublažili bolove u leđima. Također možete pokušati uzeti acetaminofen.
- Ibuprofen i NSAIL također mogu pomoći u ublažavanju upale.
- Razmislite o tome da kombinirate svoj paket leda s lijekom protiv bolova dok ste na poslu kako biste ostvarili maksimalne prednosti ublažavanja boli.
Korak 4. Unesite mišićni relaksant
Ako lijekovi protiv bolova ne ublažavaju vaš bol, razmislite o uzimanju sredstava za opuštanje mišića. Vaš ljekar će vam morati propisati mišićni relaksant, pa se pobrinite da razgovarate s njom o tome zašto su vam potrebni.
Imajte na umu da vam relaksanti mišića mogu uzrokovati vrtoglavicu i pospanost te mogu utjecati na vaše performanse na poslu
Korak 5. Priuštite si mini-masažu
Masiranje područja leđa uzrokujući bol može vam pomoći da se opustite i ublažite sve tegobe koje imate. Ne morate učiniti ništa dublje ili komplicirano da biste iskoristili blagodati masaže leđa.
- Lagano protrljajte bilo koje područje koje uzrokuje nelagodu ako ga možete dosegnuti.
- Razmislite o upotrebi teniske loptice za ublažavanje boli. Možete postaviti loptu između leđa i zida ili stolice i lagano se kretati naprijed -nazad kako biste sebi dali masažu.
Korak 6. Napravite akupresuru na sebi
Stimulacija akupresurnih točaka na leđima može pomoći u ublažavanju boli. Četiri su točke na donjem dijelu leđa povezane s ublažavanjem bolova u leđima.
- Akupresurna tačka za bolove u leđima nalazi se u blizini kičme na nivou struka i između drugog i trećeg lumbalnog pršljena.
- Lagano pritisnite ove točke kako biste ublažili bol.
- Tačna mjesta koja možete stimulirati možete pronaći na
Korak 7. Izvedite istezanje leđa sjedeći
Iako je važno ustajati svaki sat kako bi vam leđa bila pokretna, istezanja križa možete izvesti i dok sjedite.
- Sjednite ravnih nogu. Posegnite udesno i stavite obje ruke na naslon za ruke.
- Polako povucite tijelo na istu stranu, okrećući se dok ne osjetite opuštajuće istezanje.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi. Ponovite još dva do tri puta. Zatim ponovite na drugu stranu.
Korak 8. Izvodite istezanje tetive tetive dok sjedite
Mišići zadnje lože mogu se stegnuti dok sjedite. Izvođenje dinamičkih istezanja može vam pomoći da ih opustite, smanjujući zategnutost u leđima.
- Sjedite s nogama ravno na tlu i gledajte ravno ispred sebe.
- Polako počnite ispravljati desnu nogu pet sekundi. Nakon što je noga ravna, zadržite sekundu, a zatim je postupno spuštajte prema dolje za još pet brojeva. Ponovite još jednom. Zatim ponovite s drugom nogom.
Koje poze joge mogu da radim dok sedim za računarom?
Watch
