Upravljanje glađu tokom cijelog dana na poslu može biti teško. Posebno je teško ako radite dugo, nemate mnogo pauza za jelo tokom dana ili imate stresan i zahtjevan položaj. Na sreću, postoji nekoliko stvari koje možete promijeniti u svojoj prehrani kako biste lakše ostali zadovoljni tokom dana i upravljali tim dosadnim mukama gladi. Jedenje pravih kombinacija namirnica u pravo vrijeme, osim što će vaš mozak navesti na zadovoljstvo, može pomoći u smanjenju gladi na poslu. Vježbajte uključivanje nekoliko promjena u svoju prehranu i obroke kako biste smanjili glad i apetit tokom dana u uredu.
Koraci
1. dio 3: Upravljanje glađu dijetom
Korak 1. Jedite 3-6 obroka dnevno
Jedna od prvih metoda za suzbijanje i smanjenje gladi tokom radnog vremena je osigurati da jedete redovne i konzistentne obroke. Preskakanje obroka ili predugo čekanje između obroka može povećati vašu glad.
- Studije su pokazale da redovna i konzistentna konzumacija obroka pored male užine dnevno dovodi do smanjenja gladi tokom dana.
- Važno je da jedete najmanje 3 obroka dnevno. Međutim, ovisno o vašem rasporedu i radnom vremenu, možda ćete morati jesti više obroka ili uključiti nekoliko grickalica tokom dana.
- Ne preskačite obroke i ne ostavljajte više od 4-5 sati vremena između obroka bez planirane užine.
Korak 2. Uvijek jedite proteine
Jedna od najboljih namirnica za borbu protiv gladi tokom radnog dana su proteini. Uvijek uključite izvor proteina pri svakom obroku i užini.
- Mnoga su istraživanja pokazala da se dijetama s visokim udjelom proteina i obrocima s visokim udjelom proteina osjećate zadovoljnije tijekom obroka i mnogo sati nakon što ste pojeli.
- Uključivanje izvora proteina u svaki obrok i užinu može pomoći u širenju ovog nutrijenta za borbu protiv gladi tokom cijelog dana. Planirajte uključiti 1 ili 2 porcije (oko 3-4 oz) proteina u svaki obrok.
- Ako ste zabrinuti zbog kalorija ili pazite na struk, potražite mršavije izvore proteina koji su prirodno manje kalorija i masti. Probajte: perad, jaja, nemasni mliječni proizvod, nemasno goveđe meso, plodove mora ili mahunarke.
Korak 3. Neka vaši obroci budu bogati vlaknima
Još jedan važan nutrijent koji može spriječiti glad dok ste u uredu su vlakna. Neka svaki vaš obrok bude pun vlakana kako biste lakše upravljali apetitom.
- Studije su pokazale da su osobe sa ishranom bogatom vlaknima zadovoljnije tokom dana i generalno imaju tendenciju da jedu manje. Vlakna pružaju fizičku masu obrocima i potrebno im je duže vrijeme za varenje.
- Žene bi trebale težiti 25 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali unositi oko 38 grama dnevno.
- Uključite jednu ili dvije namirnice bogate vlaknima u svaki obrok i užinu. To će vam pomoći da postignete svoj dnevni cilj, ali i zadržati ovu hranjivu tvar tijekom dana.
- Namirnice bogate vlaknima uključuju: voće, povrće, škrobno povrće i integralne žitarice.
- Obroci i grickalice s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju: grčki jogurt s orasima i voćem, oblog od cjelovitih žitarica ispunjen nemasnim deli mesom i sirom s malom voćnom salatom, veliku salatu od špinata sa sirovim povrćem i lososom na žaru ili tjesteninom od cijele pšenice sa piletinom sa roštilja i povrćem na pari.
Korak 4. Pijte puno vode
Još jedan zgodan trik za suzbijanje gladi tokom dana je pijenje dovoljno vode. Ako obično često osjećate glad ili imate poteškoća u upravljanju apetitom, voda bi mogla biti rješenje.
- Ako ne unosite dovoljno tekućine dnevno ili ste čak blago dehidrirani, vaš mozak i tijelo mogu tumačiti "žeđ" kao osjećaj gladi. Možda ćete osjećati glad i osjećati ćete se kao da trebate više grickati ili jesti, kada vam samo treba više tekućine.
- Kako biste bili sigurni da ne pravite ovu grešku, potrudite se da svakodnevno pijete dovoljnu količinu tečnosti. Ciljajte najmanje 8 čaša, ali čak i do 13 čaša dnevno.
- Držite se i napitaka bez kalorija, bez kofeina. Ovo su najbolji. Pokušajte: voda, voda s okusom, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina.
Dio 2 od 3: Navođenje vašeg mozga na osjećaj manjeg gladi
Korak 1. Pijte nešto ukusno
Kada pokušavate smanjiti glad na poslu dok gledate svoj struk, možda tražite niskokalorične načine da se osjećate zadovoljnije. Pijenje kafe ili čaja može pomoći.
- Neke studije, pored mnogih anegdotskih izvještaja, pokazale su da kava pomaže u smanjenju apetita.
- Pijuckajte kafu tokom dana, posebno između obroka, kako biste prevarili svoj mozak da pomisli da se osjećate zadovoljno i manje gladi. Možete odabrati ili kofein ili bez kofeina - oboje će imati isti učinak. Međutim, kava bez kofeina također se računa u vašu ukupnu količinu hidratantne tekućine za dan, dok kofein to ne čini.
- Možete i pijuckati vrući čaj - poput biljnog čaja. Kao i kava, okus čaja može pomoći u smirivanju apetita.
- Preskočite puno vrhnja i dodanih šećera. Umjesto toga idite na prskanje obranog mlijeka. Izbjegavajte i zaslađena, zaslađena pića od kave ili miješanu kavu iz kafića jer su oni obično više kalorični.
Korak 2. Žvakajte gumu bez šećera ili sisajte mente
Još jedan brzi trik koji možete početi primjenjivati na poslu je žvakanje žvakaće gume ili sisanje metvica bez šećera.
- Studije su pokazale da žvakaća guma ili sisanje metvice pomaže da se osjećate manje gladno i povećava sitost tokom dana.
- Radnja žvakanja i aroma mente signaliziraju vašem mozgu da ste zadovoljni čak i kad zaista niste ništa pojeli.
- Opet, ako pazite na svoju težinu ili ukupne kalorije, idite na gumu bez šećera ili mente bez šećera. Takođe će koristiti vašim zubima.
Korak 3. Idite na kratku šetnju
Još jedna stvar koju možete lako učiniti na poslu je brza šetnja. Ovo je još jedna jednostavna stvar koju možete učiniti kako biste lakše upravljali apetitom dok ste na poslu.
- Studije su pokazale da aerobne aktivnosti, poput hodanja, mogu pomoći u smanjenju ukupnog apetita.
- Ako tijekom dana na poslu osjećate glad, napravite kratku pauzu i prošetajte. Možete čak i trčati nekoliko puta gore -dolje po stepenicama ako ste u mogućnosti.
Korak 4. Operite zube
Spakujte četkicu za zube da je ponesete sa sobom na posao. Četkanje ovih bisernih bjelanaca može pomoći u ubijanju gladi i bilo kakve želje za hranom.
- Studije su pokazale da pranje zuba odmah nakon obroka ili užine može signalizirati vašem mozgu da ste završili s jelom. Mentasti i svježi, čisti okus ubija sve preostale okuse u ustima.
- Kupite malu putnu četkicu za zube i tubu paste za zube. Ponesite ih na posao i brzo operite zube nakon ručka ili užine.
Dio 3 od 3: Smanjenje gladi u glavi
Korak 1. Razlikujte fizičku glad od gladi
Iako obično osjećate fizičku glad u nekom trenutku tokom svog radnog dana, možete naići i na "glad glava" ili emocionalnu glad.
- Naučite razlikovati ova dva oblika gladi. Ovo vam može pomoći da shvatite da možda niste toliko gladni tokom radnog dana kao što se ranije mislilo.
- Glad u glavi dolazi od raznih stvari. Može biti uzrokovano popodnevnim zatišjem u poslu ili dosadom, stresom drugih kolega ili šefa, povećanim opterećenjem ili emocionalnim problemima poput depresije.
- Obično emocionalna glad nastupi iznenada, izaziva želju za vrlo specifičnom hranom i traje čak i nakon sitosti.
- Zbog fizičke gladi osjećate se prazno, poput jame u želucu, a može doći i uz napade gladi, režanj želuca i možda čak i neku razdražljivost ili umor.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Ako mislite da bi neka od "gladi" koju osjetite tokom radnog dana mogla biti emocionalna ili gladna, razmislite o pokretanju dnevnika hrane koji će vam pomoći.
- Počnite tako što ćete pratiti svu hranu koju jedete tokom dana. Možda ćete morati ponijeti svoj dnevnik sa sobom ili koristiti aplikaciju za pametni telefon kako biste pratili sve grickalice ili grickalice koje jedete dok ste na poslu. Zabilježite doručak, ručak, večeru, grickalice i pića koja jedete ili pijete.
- Nakon nekoliko dana, počnite dodavati osjećaje i emocije. To možete raditi periodično tokom dana ili na kraju dana. Imajte na umu ako ste se osjećali pod stresom, posvađali se sa kolegom, radili do kasno ili ako se kod kuće događaju stresne stvari.
- Počnite stvarati asocijacije između vaših prehrambenih navika i vaših emocija. Na primjer, cijelo popodne ste grickali nakon što ste se posvađali sa svojim kolegom. Ovo će vam pokazati "stresor" i vašu reakciju.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Ako se osjećate kao da jedete emocije, a veći dio vaše radne gladi je glava, razmislite o stvaranju grupe za podršku koja će vam pomoći u rješavanju ovog problema.
- Studije su pokazale da je veća vjerovatnoća da ćete se prepustiti emocionalnoj prehrani ili gladi bez grupe za podršku. Zbog toga je izuzetno važno započeti s izgradnjom iste.
- Skoro svako kome vjerujete može biti vaša grupa za podršku. Porodica, prijatelji ili čak saradnici (posebno oni koji takođe mogu biti pod stresom) mogu vam biti podrška. Recite im o svojim problemima i o tome kako tokom dana pokušavate utažiti glad.
- Ako nađete druge ljude na poslu u istom čamcu kao i vi, razmislite o zajedničkoj svakodnevnoj šetnji za vrijeme ručka ili zajedničkoj pauzi za kafu kako biste odzračili.
Korak 4. Potražite terapiju ponašanja
Druga mogućnost koju biste mogli razmotriti je posjet specijalistu za ponašanje, životnom treneru ili terapeutu. Ovi stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pružiti dublje savjetovanje o emocionalnoj prehrani.
- Ako se neprestano prejedate, grickate ili jedete velike porcije zbog emocionalne gladi ili osjećate da ste gladni cijeli dan na poslu, razmislite o traženju dodatne pomoći kroz terapiju ponašanja.
- Potražite terapeuta u vašem području ili zatražite uput od svog ljekara. Razmislite o tome da posjetite ovu vrstu zdravstvenog radnika kako biste dobili dodatne savjete, podršku i smjernice koje će vam pomoći u suzbijanju emocionalne prehrane.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako se i dalje borite sa stalnom glađu tokom dana i smatrate da promjene u prehrani i načinu života nemaju nikakve razlike, posjetite svog liječnika radi daljnje procjene.
- Obično se ne smatra normalnim osjećati fizičku glad cijeli dan. Ovo je posebno tačno ako jedete redovne, hranljive obroke i grickalice.
- Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašem apetitu i borbi s glađu. Recite mu / joj koliko ste dugo imali povećan apetit i koje ste stvari pokušali upravljati.
- Redovno ažurirajte svog lekara i ostanite u kontaktu. Ovo je važno za upravljanje bilo kojim stanjem koje imate.
- Zatražite uputnicu za posjetu registriranom dijetetičaru ako mislite da bi se vaša prehrana mogla poboljšati.
Savjeti
- Smanjivanje gladi na poslu može zahtijevati kombinaciju stvari i pokušaja i grešaka. Ne odustajte od pokušaja da obuzdate glad.
- Ometano jelo često vas ostavi gladnima, bez obzira na to koliko pojeli.
- Jedite dalje od svog stola. Umjesto toga, podijelite obrok sa svojim kolegom.
- Izbjegavajte gledanje televizije, YouTubea ili Netflixa na pauzi za ručak.
- Ne listajte kroz telefon dok jedete.
