Atkins dijeta tvrdi da može pomoći ljudima da brzo smršave i zadrže ih, slijedeći višefazni plan smjernica za prehranu. Posebnosti Atkinsove dijete su izbjegavanje većine ugljikohidrata i poticanje proteina i masti. Možete stvoriti plan obroka za Atkins dijetu koji uključuje raznoliko meso, sireve, hranjivo povrće i drugu hranu.
Koraci
1. dio 5: Pozadina
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim planovima ishrane
Prije nego započnete Atkins dijetu, razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom ili pružateljem zdravstvenih usluga. Pridržavanje Atkinsove dijete znači velike promjene, a vaš liječnik može vas savjetovati je li to dobra ideja za vas i vaše cjelokupno zdravlje.
- Atkinsova dijeta nije nužno za svakoga. Na primjer, dojilje i osobe s teškom bubrežnom bolešću ne bi trebale započeti ovu dijetu.
- Slijeđenje Atkinsove dijete može uzrokovati neke nuspojave, poput glavobolje, mučnine, razdražljivosti i lošeg zadaha. Vaš lekar može sa vama razgovarati o rizicima.
Korak 2. Pregledajte principe koji stoje iza Atkinsove dijete
Ovaj plan fokusira se na smanjenje ili uklanjanje ugljikohidrata iz vaše prehrane, istovremeno potičući potrošnju proteina i masti. Atkins dijeta predlaže da će kontrola hrane koju jedete na ovaj način dovesti do gubitka težine i dugotrajne zdrave prehrane.
Na internetu postoji mnogo resursa za istraživanje Atkinsove dijete, kao i knjige na tu temu, poput Revolucije nove dijete dr. Atkinsa i Atkinsa za cijeli život
Korak 3. Saznajte o fazama Atkinsove dijete
Postoje 4 različite faze ovog plana: indukcija, uravnoteženje, prethodno održavanje i doživotno održavanje. Mnogi ljudi počinju s prvom fazom, indukcijom, kako bi povećali gubitak težine. Međutim, možete započeti dijetu u bilo kojoj od prve 3 faze.
Rad s dijetetičarom ili liječnikom na ovom programu može osigurati da u potpunosti razumijete program
Dio 2 od 5: Faza indukcije
Korak 1. Uklonite iz prehrane gotovo sve ugljikohidrate
Za prvu fazu, indukciju, izbjegavate jesti gotovo sve ugljikohidrate. To uključuje kruh, peciva, žitarice, krumpir, slatku hranu i piće, voće, alkohol itd. Ovo može biti teško u početku, pa se pripremite polako odvikavanjem od ugljikohidrata u danima prije početka vaše Atkinove dijete.
- Ne možete unositi najviše 20 grama neto ugljikohidrata dnevno, a većina ovih ugljikohidrata trebala bi potjecati iz povrća, poput šparoga, brokule i boranije.
- Oko 2 šalice labavo zapakirane salate, plus šalica drugog povrća, bit će približno 20 grama neto ugljikohidrata iz povrća.
Korak 2. Jedite velikodušne količine hrane bogate proteinima
U fazi indukcije, također biste trebali jesti proteine pri svakom obroku. Možete birati između opcija poput ribe, peradi, crvenog mesa, svinjskih proizvoda, jaja, sira ili tofua.
- Veličina porcija ovih proteina može biti izdašna.
- Ne morate ograničavati ulja i masti.
Korak 3. Usredotočite se na „temeljno povrće
”Ovo je povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata koje je posebno korisno za prvu fazu Atkinsove dijete, pa vas potičemo da ga jedete u ostalim fazama. Oni uključuju:
- Lisnato zelje, poput salate i spanaća
- Hrskavo zelje, poput krastavaca, celera, brokolija, tikvica i boranije
- Ostalo povrće, poput graška, patlidžana, paradajza, luka, karfiola i paprike
Korak 4. Pijte puno vode
Tokom faze indukcije Atkinsove dijete, pijte 8 čaša vode dnevno. Ovo je važno kako bi se izbjegla dehidracija i zatvor.
Ako ne volite čistu vodu, dodajte 1-2 kašike (15-30 ml) limunovog ili limunovog soka da biste dobili prodornu aromu
Korak 5. Pratite smjernice faze indukcije najmanje 2 sedmice
Ako započinjete Atkinsovu dijetu u indukcijskoj fazi, morat ćete se pridržavati ovih smjernica najmanje 2 sedmice kako biste maksimizirali svoju tranziciju i gubitak težine. Ako želite ili trebate smršaviti, možete ostati duže u ovoj fazi.
- Mnogi koji drže dijetu vide brzo smanjenje tjelesne težine u ovoj fazi, uglavnom zbog toga što prehrana s vrlo malo ugljikohidrata dovodi do brzog gubitka vode.
- Kako biste maksimalno smanjili težinu za to vrijeme, pokušajte vježbati većinu dana u sedmici.
Korak 6. Izradite plan menija
Znanje unaprijed šta možete i što ćete jesti dok ste u fazi indukcije pomoći će vam da uspijete na početku Atkinsove dijete. Tako ćete biti organizirani, fokusirani i na pravom putu. Tipičan meni za ovu fazu može uključivati:
- Za doručak: dobar izvor proteina, poput kajgane, sa sastojcima poput luka i sira, te 3 kobasice za doručak. Kava, čaj, voda ili dijetalna soda su prihvatljiva pića u indukcijskoj fazi i u svim ostalim fazama Atkinsove dijete.
- Za ručak: salata s proteinima, poput piletine, i prihvatljiv napitak. Druga mogućnost je čizburger sa slaninom (bez lepinje).
- Za večeru: losos, šparoge i salata te prihvatljivo piće. Druga mogućnost je koktel sa škampima, pečena piletina i mala salata.
- Grickalice (do 2 dnevno): Atkins dijetalni proizvod (oni uključuju šejkove, granole, itd.), Dijetalna želatina sa umjetno zaslađenom šlagom ili grickalica bogata proteinima, s niskim udjelom ugljikohidrata, poput celera i cheddar sira.
Dio 3 od 5: Faza uravnoteženja
Korak 1. Ponovo unesite male količine zdravih ugljikohidrata
Za drugu fazu, balansiranje, nastavljate ograničavati unos ugljikohidrata. Možete konzumirati oko 25-30 grama neto ugljikohidrata dnevno tokom faze uravnoteženja (minimalno 12-15 grama neto ugljikohidrata treba potjecati iz povrća), sve dok se vaš gubitak težine nastavlja.
- Možete početi ponovno unositi neke hranjive slatke namirnice, poput bobica, kao i orašaste plodove i sjemenke.
- Trebali biste, međutim, i dalje izbjegavati hranu s dodanim šećerom.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate zbog ove hrane. Uklonite ih iz prehrane ako negativi nadmašuju pozitivne.
Korak 2. Odredite kritični nivo ugljikohidrata
Za drugu fazu, trebali biste pokušati odrediti količinu ugljikohidrata koju možete unositi dnevno, a da pritom ne usporite gubitak težine. To je poznato kao vaš kritični nivo ugljikohidrata (CCLL). Određivanje ovoga tijekom faze uravnoteženja pomoći će vam da zadržite Atkinsovu dijetu u kasnijim fazama.
- Možda ćete morati eksperimentirati kako biste odredili svoj CCLL podešavanjem količine ugljikohidrata koje jedete.
- Vaš lični CCLL ovisi o mnogo faktora, poput vaše dobi, nivoa aktivnosti, spola, hormonske ravnoteže i bilo kojih lijekova koje uzimate.
Korak 3. Proširite svoj plan menija
Tokom faze uravnoteženja možete nastaviti jesti istu hranu koja je bila prihvatljiva u fazi indukcije. Osim toga, svoje obroke možete proširiti i na ponovno uvedene namirnice. Na primjer:
- Probajte miješane orahe kao međuobrok.
- Dodajte bobice i/ili orahe u salatu radi raznolikosti.
- Uz ručak ili večeru uz proteine poslužite hranu bogatu hranjivim tvarima poput boranije i avokada.
Korak 4. Pratite svoju težinu
Nastavite jesti prema smjernicama faze uravnoteženja sve dok ne budete oko 10 kilograma (4,5 kg) od vaše idealne težine. Ako gubitak težine prestane, smanjite unos ugljikohidrata.
Dio 4 od 5: Faza prije održavanja
Korak 1. Diversifikujte vrste hrane koju jedete
Za treću fazu, prethodno održavanje (ili „fino podešavanje“), možete ponovo uvesti voće, povrće sa škrobom (poput krompira) i integralne žitarice. Nedostatak raznolikosti može uzrokovati dosadu i eventualno poništavanje vašeg plana.
Iskoristite ovu fazu kao priliku da ponovo unesete ugljikohidrate koji vam se više sviđaju-krumpir, žitarice itd. Imajte na umu da morate kontrolirati količinu ove hrane koju jedete
Korak 2. Polako povećavajte unos ugljikohidrata
Možete povećati količinu ugljikohidrata koje jedete tokom faze prije održavanja za oko 10 grama sedmično. Smanjite unos ugljikohidrata, ako gubitak težine prestane. Ostanite u fazi prije održavanja dok ne postignete ciljnu težinu.
Kad dostignete ciljnu težinu i ponovno uvedete ugljikohidrate, razvit ćete novi CCLL. Nakon što odredite CCLL za ovu fazu, pazite da unos ugljikohidrata držite na ili ispod ovog nivoa
Korak 3. Proširite svoj plan menija
Budući da vam je dozvoljeno da jedete više vrsta hrane tokom faze prije održavanja, možete dodati više opcija u svoj jelovnik. Na primjer:
- Uz ručak uz čizburger sa slaninom (bez lepinje) uzmite malu porciju pomfrita.
- Dopunite doručak prilogom omiljenog svježeg voća.
- Za večeru uzmite porciju integralnih žitarica, poput smeđeg pirinča ili kvinoje, uz proteine poput pečene piletine ili odrezaka na žaru.
- Uključite povrće i mahunarke sa malo više ugljenih hidrata, uključujući: šargarepu (3/4 šolje ili oko 100 g), tikvu od žira (1/2 šolje ili oko 100 g), repu (1 šolju ili 136 g) i krompir (1/4 šolje ili 35 g), pola jabuke ili pasulja (1/3 šolje ili 60 g). Svaka od ovih veličina posluživanja ima oko 10 neto ugljikohidrata.
- Ne zaboravite da u CCLL -u zadržite dnevnu količinu ugljenih hidrata koju unosite.
Dio 5 od 5: Faza doživotnog održavanja
Korak 1. Započnite četvrtu fazu, doživotno održavanje, kada dostignete ciljnu težinu
Doživotno održavanje osmišljeno je kao dugoročni plan zdravih prehrambenih navika. Nastavite slijediti smjernice ove faze doživotno.
Korak 2. Usredsredite svoj plan jelovnika na proteine i povrće sa malo ugljenih hidrata
Kao i u drugim fazama Atkinsove dijete, ohrabrujemo vas da jedete proteine-poput crvenog mesa, ribe, svinjetine, peradi ili tofua. Osim toga, 12-15 grama vaših neto ugljikohidrata dnevno trebalo bi i dalje potjecati iz povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Korak 3. Nastavite pratiti unos ugljikohidrata
Neto ugljikohidrati koje konzumirate ipak ne bi trebali prelaziti novi CCLL koji ste postavili tijekom faze prije održavanja. Općenito, ako vježbate, ne možete konzumirati najviše 90-120 grama ugljikohidrata neto dnevno. Međutim, imat ćete veće šanse održati svoju težinu ako ostanete na razini CCLL-a prije održavanja.
