Atkinsova dijeta popularan je plan mršavljenja koji se fokusira na dijetu s malo ugljikohidrata. Gubitak težine će se razlikovati od osobe do osobe, ali općenito, većina dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do prilično brzog gubitka težine. Postoji nekoliko faza Atkinsove dijete, a prva početna faza je najteža. Faza indukcije ili prva faza dijete može doći s nekim tipičnim nuspojavama prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. To može uključivati: glavobolju, ćudljivost, loš zadah, umor, promjene u crijevima, mučninu i mentalni umor. Iako je prva faza Atkinsa teška, dugoročno će se isplatiti.
Koraci
1. dio 2: Suočavanje s nuspojavama Atkinsove dijete
Korak 1. Popijte kafu i čaj
Jedan tipičan nuspojava pridržavanja dijete s vrlo malo ugljikohidrata, poput Atkinsove dijete, dovodi vaše tijelo u ketozu. Ovdje vaše tijelo koristi ketone za energiju umjesto uobičajene glukoze (ugljikohidrata). Glavobolje su jedan od najčešćih nuspojava Atkinsove dijete.
- Jednostavan i potpuno prirodan način za borbu protiv glavobolje je pijuckanje pića s kofeinom. Studije su pokazale da kofein obećava ublažavanje glavobolje.
- Mnogo puta, glavobolje potiču od povećanih krvnih žila u mozgu koje pritiskaju vašu lobanju. Kofein služi kao vazokonstriktor i čini te povećane krvne žile manjim i suženim te tako ublažava bol.
- Kofein djeluje brzo i možda ćete primijetiti olakšanje u roku od 30 minuta. Efekti mogu trajati do tri do pet sati.
- I čaj i kafa su izvori kofeina, a kafa sadrži više kofeina. Većina šoljica kafe od 8 oz sadrži oko 80 - 200 mg kofeina. Pokušajte popiti jednu do dvije šalice za ublažavanje glavobolje.
- Iako kofein možete pronaći u pićima kao što su gazirana pića, sportska pića i energetska pića, oni općenito nisu na listi odobrenih pića za Atkinsovu dijetu.
- Previše kofeina može uzrokovati povratne glavobolje, želju za šećerom, pa čak i povećan unos ugljikohidrata. Može djelovati i kao diuretik, zbog čega ćete mokriti više i potencijalno vas dehidrirati.
Korak 2. Isprobajte lijekove bez recepta
Osim glavobolje, ketoza i dijeta s malo ugljikohidrata mogu uzrokovati i osjećaj mučnine ili promjenu navika u crijevima. Pokušajte uzeti neke OTC lijekove kako biste olakšali bilo koje od ovih nuspojava.
- Ako ispijanje vruće šalice joea ne pomaže kod glavobolje, pokušajte uzeti OTC lijekove protiv glavobolje. Oni su općenito sigurni za većinu zdravih ljudi i pružit će vam olakšanje. Osim toga, potražite lijek za glavobolju koji sadrži kofein jer to pomaže da lijekovi djeluju brže i efikasnije.
- Ako osjetite zatvor ili proljev, razmislite o uzimanju nekih OTC lijekova i za ove nuspojave. Uzmite blagi laksativ ili omekšivač stolice na prve znakove zatvora. Ako predugo pustite zatvor da se zatvori, može se pogoršati i zahtijevati agresivniji tretman poput klistira.
- Mučnina je još jedan nuspojava koja može otežati prvih nekoliko dana ili tjedana Atkinsove dijete. Često pijte tečnost kako biste sprečili mučninu. Probajte vrući čaj od đumbira, sodu ili pivo od đumbira, ali izbjegavajte mliječne proizvode jer oni mogu pogoršati mučninu. Za dodatnu pomoć možete uzeti i OTC lijekove protiv mučnine.
Korak 3. Opskrbite se mentama i žvakama bez šećera
Još jedan privremeni nuspojava prve faze Atkinsove dijete je loš zadah. Opet, ovo je obično posljedica ketoze, ali se može vrlo lako otkloniti.
- Redovno pranje zuba uvijek je dobar način da spriječite loš zadah. Razmislite o kupovini male četkice za zube i paste za zube koju ćete nositi sa sobom u torbici, automobilu ili uredu. Četkajte češće i temeljito očetkajte stražnji dio jezika.
- Neka sredstva za ispiranje usta također su formulirana s antibakterijskim sredstvima koja pomažu u uklanjanju zadaha.
- Osim rigoroznijeg programa dentalne higijene, razmislite o sisanju metvica bez šećera ili žvakanju žvakaćih guma. Obavezno provjerite sadržaj šećera i ugljikohidrata kako biste bili sigurni da će se uklopiti u vašu prehranu.
Korak 4. Uradite minimalnu fizičku aktivnost
Malo je umorno, osjećati se umorno ili imati mentalnu zamagljenost prvih nekoliko dana ili sedmica Atkinsove dijete. Ograničite svoju fizičku aktivnost dok ove nuspojave ne prođu.
- Budući da je Atkins restriktivna dijeta, posebno na ugljikohidratima, ne smijete pretjerivati fizički.
- Obično se preporučuje vježbati oko 150 minuta tjelesnog kardio umjerenog intenziteta plus jedan do dva dana treninga snage svake sedmice. Ovo bi moglo biti previše odmah na početku vaše dijete. Umjesto kardio umjerenog intenziteta, pokušajte raditi istu količinu kardio treninga niskog intenziteta. Aktivnosti poput pješačenja ili lagane vožnje biciklom mogle bi biti lakše (i zabavne) za obavljanje vrlo stroge dijete.
- Vježbe vam također mogu pomoći da zadržite pozitivan način razmišljanja o ovom teškom dijelu prehrane.
Korak 5. Idite u krevet ranije
Nije iznenađujuće osjećati se pomalo umorno ili čak malo ćudljivo prvih nekoliko dana Atkinsove dijete. Dovoljno spavajte kako biste ublažili ove učinke.
- Obično vam je potrebno oko sedam do devet sati sna svake noći. Ako trenutno ne unosite ovu količinu, zaista biste mogli primijetiti da su umor ili mentalna zamagljenost uobičajeni za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Pokušajte ići na spavanje svaki dan na prvoj fazi Atkinsove dijete. Ostanite i kasnije u krevetu ako možete.
Korak 6. Izgradite grupu za podršku
Uz bilo koju dijetu, korisno je imati grupu za podršku koja će vas ohrabriti i motivirati da ostanete na putu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da su, bez obzira na vrstu prehrane, osobe na dijeti koje su imale prijatelje ili članove porodice bile bolje sa svojom ishranom i izgubile su više na težini u odnosu na one bez grupe za podršku.
- Grupa za podršku može vam pomoći i kod mentalnih poteškoća koje slijede pridržavanje dijete. Pridržavanje strožeg plana poput Atkinsove dijete može biti izazov dan za danom.
- Recite prijateljima ili članovima porodice o Atkinsovoj dijeti i vašem cilju da smršate. Pitajte da li bi vas podržali, pa čak i da li bi bili zainteresovani da vam se pridruže.
- Atkinsova dijeta također ima mnoge mogućnosti podrške na vlastitoj web stranici. Provjerite više resursa za podršku.
Korak 7. Pokrenite dnevnik
Vođenje dnevnog lista o vašoj novoj prehrani i dugoročnim ciljevima može biti odličan mehanizam za suočavanje s poteškoćama koje se ponekad javljaju uz pridržavanje dijete. Ponekad je sam čin vođenja dnevnika dovoljan da ostanete zdravi i odgovorni prema sebi.
- Za pisanje dnevnika upotrijebite olovku i bilježnicu, aplikaciju za vođenje dnevnika ili web stranicu na mreži. Ne morate voditi dnevnik svaki dan, ali bi vam moglo pomoći da sve svoje misli iznesete na papir.
- Takođe možete koristiti svoj dnevnik za praćenje svog napretka u težini ili dnevnik ishrane tokom vaše Atkinsove dijete.
2. dio 2: Pokretanje Atkinsove dijete
Korak 1. Pregledajte dozvoljenu hranu i odobrene recepte
Kad god započinjete novu dijetu, važno je da potpuno razumijete šta vam je dozvoljeno, a šta ne. To će vam znatno olakšati prelazak na dijetu.
- Atkinsova dijeta je vrlo specifična vrsta prehrane sa malo ugljikohidrata. Podijeljen je u četiri faze s određenom listom odobrene hrane i veličinama posluživanja u svakoj fazi.
- U prvoj fazi dozvoljeno vam je: punomasni sir, masti i ulja, riba i plodovi mora, perad, jaja, meso, začinsko bilje, te povrće bez škroba i zeleno povrće (poznato kao temeljno povrće).
- Opskrbite se ovim namirnicama u svom domu kako biste imali sve dozvoljene namirnice nadohvat ruke za pripremu jela i grickalica.
Korak 2. Jedite svaka dva do tri sata
Hranjenje svakih nekoliko sati dobar je način za sprječavanje gladi, ali je i preporuka posebno u prvoj fazi Atkinsove dijete.
- Ova dijeta preporučuje jesti tri obroka dnevno plus dvije užine ili ići na pet do šest malih obroka dnevno. Ne idite duže od tri sata bez jela.
- Dugo čekanje između obroka ili preskakanje grickalica može vas učiniti gladnijim i vjerojatnije je da ćete pojesti neodobrenu hranu jer ste toliko gladni.
- Pakirajte obroke i grickalice unaprijed kako biste ih uvijek imali uz sebe. Ovo može pomoći u sprječavanju situacije u kojoj je vrijeme za jelo, gladni ste, ali nemate ništa što bi se uklopilo u prvu listu odobrenih namirnica.
Korak 3. Jedite pravu količinu ugljikohidrata
Tokom svake faze Atkinsove dijete primijetit ćete da vam osiguravaju vrlo specifičnu količinu ugljikohidrata za svaki dan. Važno je strogo slijediti ove smjernice.
- Prva faza dijete ograničava vas na ukupno 20 g ugljikohidrata dnevno. Preporučuje se da ne prelazite 20 g ugljikohidrata dnevno, ali i da unosite najmanje 18 g ugljikohidrata dnevno.
- Konzumiranje manje od 18 g ugljikohidrata dnevno ne povećava ili ubrzava gubitak kilograma, a najvjerovatnije znači da ne jedete dovoljno povrća.
- Rasporedite 20 g ugljikohidrata tokom dana. Ovo vam može pomoći da se osjećate ravnomjernije tijekom cijelog dana. Ako za doručak potrošite svih 20 g ugljikohidrata, popodne ćete primijetiti više onih nuspojava prehrane sa malo ugljikohidrata.
- Uzimanje samo 20 mg ugljikohidrata može biti medicinski zabrinjavajuće, pa se obratite svom ljekaru da vam pomogne nadzirati vaše elektrolite. Obavijestite ih o svojoj ličnoj istoriji bolesti da provjerite je li takva restriktivna dijeta dobar izbor za vas.
Korak 4. Pijte dovoljno tečnosti
Atkinsova dijeta, zajedno s većinom drugih dijeta, preporučuje konzumaciju odgovarajuće količine tekućine svaki dan.
- Voda je neophodna za vaše opće zdravlje čak i kada ste na dijeti. Osim toga, pijenje dovoljne količine tekućine, kako je prije spomenuto, može pomoći u borbi protiv mučnine i zatvora povezanih s dijetom s vrlo malo ugljikohidrata.
- Atkinsova dijeta preporučuje da pijete osam čaša tečnosti od 8 oz svaki dan. Međutim, općenitije preporuke preporučuju pijenje do 13 čaša vode dnevno. To će ovisiti o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Ne biste trebali osjećati žeđ tokom dana, a urin bi do kraja dana trebao biti vrlo blijedo žut ako ste dovoljno hidrirani.
Korak 5. Razmislite o uzimanju suplemenata
Atkinsova dijeta predlaže da ostanete u prvoj fazi najmanje dvije sedmice ili dok ne budete otprilike 10 - 15 kilograma od ciljne težine. Ako imate značajniju težinu za gubitak, razmislite o uzimanju nekih dodataka prehrani.
- Prva faza Atkinsove dijete je vrlo ograničena i isključuje nekoliko grupa hrane (poput voća, škrobnog povrća i žitarica). Ako planirate ostati u ovoj fazi duže vrijeme, možda bi bilo dobro uzeti neke dodatke prehrani koji će spriječiti nedostatak hranjivih tvari.
- Odličan "rezervni" vitamin opći je multivitamin. Odvojite jedan dan kako biste svaki dan pokrili različite nutrijente.
- Možda biste trebali razmisliti i o uzimanju 500 - 1000 mg kalcija dnevno jer je ograničena upotreba mnogih mliječnih namirnica.
Savjeti
- Ne zaboravite unositi 12 do 15 grama ugljikohidrata dnevno iz temeljnog povrća. Vlakna u povrću pomoći će vam da se duže osjećate siti.
- Osjećaj umora, nervoze i drhtavice prvih nekoliko dana Atkinsa je uobičajen. To možete obuzdati tako što ćete piti puno tekućine, uzimati vitamine i fokusirati se na B12 za energiju i simptome ustezanja.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa prehrane. Također razgovarajte sa svojim liječnikom ako bilo koji simptomi ne nestanu ili vas čine fizički bolesnim ili neugodnim.
