Udlage za potkoljenice ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa često su iscrpljujuće stanje koje uključuje bol i upalu u unutarnjim mišićima i/ili kostima potkoljenice. Udlage za potkoljenice obično su uzrokovane prekomjernom upotrebom mišića potkoljenice zbog previše trčanja, planinarenja, skakanja ili plesa. Budući da su udlage potkoljenice u osnovi vrsta ponavljajućeg soja, često ih se može spriječiti nekim zdravim razumom i jednostavnim kućnim lijekovima. Međutim, ako ste ozbiljan sportaš, razmislite o tome da dobijete savjet i/ili preventivni tretman od zdravstvenog radnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje kućnih lijekova za prevenciju
Korak 1. Promijenite svoju rutinu ili se odmorite od nje
Ako osjećate da se bol u potkoljenici često javlja zbog rutine za trčanje, ples ili vježbanje, razmislite o tome da je nekako promijenite radeći manje ponavljanja, koristeći manje težine ili mijenjajući svoj krug trčanja. Na primjer, suzdržite se od trčanja po brdima ili po tvrdim podlogama ili prestanite neko vrijeme pritiskati noge u teretani i vidjeti kako vaši simptomi reagiraju - posavjetujte se s ličnim trenerom ako je potrebno. Ako je vaš problem s nogama povezan s poslom, razgovarajte sa šefom o tome da pređete na sjedeću aktivnost nekoliko dana i dopustite mišićima potkoljenice da se odmore i oporave.
- Prepoznavanje ozljede mišićno -koštanog sustava u ranoj fazi i omogućavanje vremena za izliječenje odmaranjem najbolji je način da se spriječi napredovanje akutnih ozljeda ili njihovo kronično (dugoročno).
- Zanimanja koja povećavaju rizik od udlage potkoljenice uključuju šumare, inženjere na terenu, vatrogasce, vojne regrute, određene suce (poput nogometa ili košarke), krovopokrivače i neke vrste građevinskih poslova.
Korak 2. Promijenite cipele ili čizme
Cipele i čizme koje ne pružaju potporu luka i/ili relativno teške faktori su rizika za nastanak potkoljenica. Slaba potpora luka omogućava vašim stopalima da se previše pronađu (sruše se prema unutra), što stavlja pritisak na tibiju i koljeno. Ako vam otežaju stopala, tada mogu naprezati prednji mišić tibialisa, koji je odgovoran za podizanje stopala dok hodate ili trčite. Kao takvi, potražite dobro prianjajuće, lagane cipele i čizme s dobrom podrškom za luk i fleksibilnim potplatima ako želite spriječiti udlage potkoljenice.
- Izbjegavajte cipele ili sandale s negativnom petom koje usmjeravaju stopalo tako da peta sjedi niže od prednjeg dijela stopala - previše opterećuju mišiće potkoljenice. Umjesto toga, odaberite cipele i čizme koje su podignute u peti za otprilike 1/4 ili 1/2 inča.
- Ako ste ozbiljan trkač, zamijenite cipele svakih 350-500 milja ili nakon tri mjeseca, što god prije nastupi.
Korak 3. Pokušajte rastegnuti mišiće potkoljenice
Istezanje zahvaćenog područja potkoljenice moglo bi spriječiti napredovanje boli ili nelagode, posebno ako se problem pozabavite tijekom njegovih početnih faza. Koristite polagane, ujednačene pokrete i ne zaboravite duboko disati tijekom istezanja. Za prednji tibialni mišić ključ je plantarno savijanje stopala, što znači usmjeravanje prstiju i skupljanje luka stopala. Isprobajte stav mačevanja, s zahvaćenom nogom ispruženom iza sebe i noktima na nogama dodirujući pod. Pritisnite pritisak na vrh stopala i osjetite istezanje u prednjem dijelu potkoljenice.
- Općenito, držite istezanja oko 30 sekundi i ponavljajte pet do 10 puta dnevno sve dok bol u potkoljenici ne nestane.
- Istezanje neposredno nakon primjene vlažne topline moglo bi pomoći jer će vam mišići potkoljenice biti savitljiviji.
Korak 4. Upotrijebite potporni zavoj
Ako tijekom vježbe osjetite da se u potkoljenici razvija neka zategnutost ili nelagoda, osim smanjenja intenziteta, razmislite o tome da područje ispod koljena omotate potpornim zavojem od tenzora ili asa ili čak neoprenskim rukavom. Elastični zavoji i neoprenski rukavi pružaju potporu i toplinu mišićima potkoljenice te mogu pomoći u vezivanju tetiva uz potkoljenicu kako bi se spriječio stres i naprezanje.
- Omotajte potkoljenicu dok osjetljivost ne nestane, što obično traje tri do šest tjedana.
- Tenzor ili Ace zavoji i neoprenski rukavi jeftini su i široko dostupni u ljekarnama.
Korak 5. Nanesite pakovanja od leda ili smrznutog gela
Primjena hladne terapije efikasan je tretman u osnovi za sve ozljede tipa naprezanja, uključujući udlage potkoljenice, jer smanjuje upalu i prigušuje bol. Ako vam se mišići potkoljenice razbuktaju nakon fizičke aktivnosti, nanesite led na najnježnije područje na otprilike 15-20 minuta svaka dva do tri sata dok se bol i oteklina ne povuku. Komprimiranje leda uz potkoljenicu zavojem ili elastičnom potporom još je učinkovitije za kontrolu upale.
- Kockice leda ili pakiranje zamrznutog gela uvijek omotajte tankim ručnikom kako biste spriječili ozebline na koži.
- Ako nemate kockice leda ili paklice gela, upotrijebite zamrznutu vrećicu graška ili kukuruza iz zamrzivača.
Korak 6. Kupajte se u Epsom soli
Namakanje nogu u toploj kupki sa slanom Epsom može značajno smanjiti bol i oticanje povezano s blagim do umjerenim naprezanjem mišića. Magnezijeva komponenta u Epsom soli pomaže opuštanju mišića i uklanjanju upale iz tkiva.
- Alternativno, možete primijeniti vlažnu toplinu na potkoljenici ako ne možete namakati noge - biljne vrećice u mikrovalnoj pećnici dobro funkcioniraju i ponekad su ispunjene eteričnim uljima koja imaju opuštajuća svojstva.
- Ako je upala poseban problem u donjoj nozi i ne jenjava slanom kupkom, nastavite s hladnom terapijom sve dok vam potkoljenica ne utrne (15-20 minuta).
Metoda 2 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Napravite masažu potkoljenice
Do naprezanja dolazi kada se mišićna vlakna rastegnu izvan granica vlačne napetosti, a zatim se raskinu, što dovodi do boli, otekline i neke zaštite (grč mišića u pokušajima sprječavanja daljnjeg oštećenja). Duboka masaža tkiva mišića potkoljenice (s naglaskom na tibialis anterior) mogla bi biti od pomoći u sprječavanju naprezanja jer smanjuje napetost i potiče opuštanje. Nadalje, ako imate blagi napor, masaža može biti korisna za uklanjanje blage upale. Počnite s 30-minutnom masažom, fokusirajući se na mišiće potkoljenice i listove. Dozvolite maserki da ode što je dublje moguće bez trzanja.
- Pijte puno pročišćene vode nakon bilo koje masaže kako biste izbacili upalne nusprodukte iz tijela. Ako to ne učinite, može doći do blage glavobolje ili slabosti.
- Kao alternativu profesionalnoj masaži, razmislite o upotrebi ručnog vibracijskog masažera na mekim tkivima potkoljenice. Neka istraživanja pokazuju da vibracije pomažu opuštanju i jačanju muskulature, a istovremeno stimuliraju živce za smanjenje boli.
Korak 2. Isprobajte ultrazvučnu terapiju
Terapeutski ultrazvuk je terapija koju koriste neki liječnici, kiropraktičari i fizioterapeuti, a smanjuje upalu u mekim tkivima i potiče zacjeljivanje. Ultrazvučni aparati emitiraju zvučne frekvencije kroz posebne kristale (iako ih ne možete čuti) koji pozitivno utječu na ozlijeđene ćelije i tkiva u tijelu. Kao preventivni tretman, ultrazvuk može zaustaviti napredovanje udlaga potkoljenice ako počnete osjećati blagu osjetljivost u potkoljenicama.
- Tretmani su bezbolni i obično traju pet do 15 minuta, ovisno o tome uključuje li vaša noga značajnu upalu ili ne.
- Iako je jedan tretman ponekad dovoljan za blage sojeve, više je nego vjerojatno da će biti potrebno tri do pet tretmana da se primijete značajni rezultati.
Korak 3. Zakažite konsultacije u prodavnici koja radi
Da biste bolje razumjeli koje bi vam cipele mogle biti najbolje, obavite procjenu u uglednoj trgovini za trčanje. Vrhunske trgovine za trčanje ponekad zapošljavaju ljude koji su kvalificirani za procjenu vašeg hoda, pregled lukova i provjeru uzoraka trošenja vaših starih tenisica. Obično nisu liječnici ili fizioterapeuti, ali su obično iskusni trkači ili stručnjaci za fitnes koji vam mogu dati razumne savjete koji mogu pomoći u sprječavanju udlaga potkoljenice i drugih stanja nogu i stopala.
- Dobit ćete pomoć pri odabiru najboljih cipela za trčanje na temelju vašeg tipa stopala (fleksibilni pronator nasuprot krutom supinatoru).
- Možda ćete morati trčati ili hodati preko kompjuterizirane ploče sile kao dio vaše procjene hoda.
Korak 4. Napravite prilagođenu ortopediju
Još jedna preventivna strategija za udlage potkoljenice je dobivanje neke ortopedije po mjeri za vaše cipele i/ili čizme. Ortoteci su polukruti umetci za potplate koji podržavaju svod vašeg stopala i promiču bolju biomehaniku dok stojite, hodate i trčite. Pružajući amortizaciju i određenu apsorpciju udara dok trčite, hodate i skačete, ortopedska pomagala mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka udlaga potkoljenice.
- Medicinski radnici koji se bave izgradnjom i prodajom ortopedije uključuju podiatriste, kao i neke liječnike, kiropraktičare i fizioterapeute.
- Vjerojatno ćete morati ukloniti tvorničke uloške sa tenisica kako biste uklopili ortotiku.
Metoda 3 od 3: Dijagnosticiranje potkoljenica
Korak 1. Shvatite uzrok
Udlage potkoljenice ne smatraju se ozbiljnom ozljedom, iako mogu uzrokovati mnogo boli i ometati sposobnost trčanja, pa čak i hodanja. Glavni uzrok je preveliko naprezanje mišića nogu ispod koljena, posebno tibialis anterior, koji je odgovoran za podizanje stopala tijekom hodanja i trčanja. Ponekad potkoljenice uključuju i upalu tibijalnog periosta, tanke ovojnice tkiva koja se obavija oko tibije ili kosti potkoljenice. U rijetkim slučajevima udlage potkoljenice također mogu uključivati prijelome potkoljenice (dlake) potkoljenice ili probleme s cirkulacijom krvi u potkoljenici.
- Faktori rizika za udlage potkoljenice uključuju intenzivno trčanje i pješačenje (posebno na brdima), neodgovarajuću obuću, ravna stopala i lošu biomehaniku ili tehniku.
- Vojni regruti, profesionalni plesači i sportaši, poput nogometaša i košarkaša, imaju veću učestalost udlaga potkoljenice.
Korak 2. Upoznajte simptome
Najčešći simptomi udlage potkoljenice uključuju: osjetljivost, bol ili bol duž unutrašnjeg dijela potkoljenice, blagu upalu na istom području i poteškoće s podizanjem prstiju od tla (poznato kao dorsifleksija). Bol se često primjećuje tijekom početnog dijela vježbe ili aktivnosti, a zatim se smanjuje nakon zagrijavanja mišića, a zatim se često ponovno pojavljuje pred kraj sesije nakon nakupljanja upale. Bol se u početku često opisuje kao tup i dosadan, ali s stalnom traumom može za neke postati nesnosan.
- Utisci potkoljenice često se ujutro osjećaju lošije jer se meka tkiva (mišići i tetive) zatežu preko noći. Ogibovi potkoljenice također se rasplamsavaju kada pokušate nasilno podignuti stopalo (dorsiflex) protiv otpora.
- Mjesto i vrsta boli često su dovoljni za ispravnu dijagnozu potkoljenice, pa su za potvrdu rijetko potrebni rendgenski snimci, MRI ili dijagnostički ultrazvuk.
Korak 3. Shvatite komplikacije
Dopuštanjem da se udlage razviju, a zatim postanu kronične, ne samo da stvaraju bol i invaliditet u potkoljenicama koje je teško zacijeliti i kojih se možete riješiti, već se negativno utječu i na druge zglobove "više u lancu". Nemogućnost pravilnog podizanja stopala hodanjem, trčanjem ili skakanjem uzrokuje prekomjernu kompenzaciju drugih područja iznad (poput koljena, kuka i donjeg dijela leđa), što povećava rizik od naprezanja ili ozljeda uganuća na tim mjestima. Kao takva, sprečavanje ozljeda potkoljenica zdravim razumom, kućnim lijekovima i stručnim vodstvom pametna je strategija.
- Važno je razlikovati (od strane kvalificiranog liječnika, idealno) između drugih problema s potkoljenicama koji imaju preklapajuće simptome s udlagama, kao što su prijelomi kostiju, sindrom mišićnog odjeljka, zaglavljivanje poplitealne arterije, venska insuficijencija i uklještenje živaca.
- Budući da žene imaju veću učestalost smanjene gustoće kostiju i osteoporoze, veća je vjerojatnost da će razviti teške potkoljenice i stresne prijelome tibije.
Savjeti
- Izbjegavajte trčanje uz brda i preko tvrdih površina, poput betona ili asfalta, kako biste spriječili udlage potkoljenice.
- Nakon što udlage potkoljenice postanu akutne i razbuktaju, može proći i do šest mjeseci prije nego što potpuno zacijele.
- Vježbajte sa sportovima koji manje opterećuju vaše potkoljenice, poput plivanja, vožnje biciklom ili odskoka na trampolinu.
- Ako često trčite po cestama sa značajnim nagibom (nagibom), trčite van i nazad na istoj strani ceste.
- Kad trčite, počnite polako, zatim srednje pa malo brže.
