Negdje oko 30 posto trkača će osjetiti bolove u jednom trenutku tokom trčanja. Trkači obično grčeve sa ove strane doživljavaju kao oštar bol neposredno ispod grudnog koša. Među trkačima bol poznat i kao "bočni šavovi", bol može biti uzrokovan grčenjem mišića dijafragme, unosom slatke tekućine prije trčanja ili iritacijom živaca. Iako možda nije uvijek moguće spriječiti bolove u boku, postoje neke strategije koje možete isprobati. Ako tijekom trčanja osjetite bolove u boku, postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste ih se riješili.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poduzimanje mjera opreza za sprječavanje grčenja
Korak 1. Nemojte trčati odmah nakon jela
Udar trzanja gore-dolje povezan s trčanjem proteže određene ligamente oko dijafragme (koji se nazivaju i povlačenjem crijeva). Ovo istezanje jedan je od mogućih uzroka bočnih šavova. Jelo neposredno prije trčanja dodaje veću težinu i materiju za natezanje i rastezanje tih ligamenata, što može uzrokovati grčeve.
Izbjegavajte pune obroke najmanje dva sata (i do četiri sata, ovisno o vašem iskustvu s grčevima) prije trčanja. Također, izbjegavajte čak i male namirnice počevši jedan sat prije trčanja
Korak 2. Nemojte piti previše tekućine neposredno prije trčanja
Iako je održavanje hidratacije bitno za izbjegavanje grčeva mišića tijekom trčanja, previše pijenja može imati suprotan učinak. Tečnost koja se prska okolo može dovesti do povlačenja ligamenata na isti način na koji to može i hrana. Studije su pokazale da pijenje velikih količina bilo kojeg pića-od vode do sportskih pića do gazirane vode-prije trčanja može dovesti do grčeva sa strane.
Međutim, intenzitet grčeva raste s jačim, zaslađenim pićima, uključujući sodu i voćne sokove
Korak 3. Ojačajte osnovne mišiće
Ovo je dugotrajan korak ka ublažavanju bočnih šavova, ali jačanje trbušnih i donjih leđnih mišića zategnut će vam jezgru na način koji može smanjiti istezanje ligamenta odgovornih za grčeve.
Daske i sklekovi odlične su vježbe za zatezanje mišića jezgre. Za informacije o jačanju mišića jezgre posjetite Kako ojačati jezgru
Korak 4. Zagrijte se prije trčanja
Način na koji dišete tokom trčanja utječe na vašu dijafragmu i ligamente što može dovesti do grčeva. Zagrijavanje koje vam omogućuje postepeno povećanje brzine trčanja pomaže vam u kontroli disanja na način koji može smanjiti rizik od grčeva.
- Počnite brzim hodanjem prije trčanja, a zatim radite do trčanja, a zatim počnite trčati. Za više informacija o pravilnim vježbama zagrijavanja prije trčanja pogledajte Kako se zagrijati za trčanje.
- Osim ako niste zagrijali prije trčanja u hladnim uvjetima, veća je vjerojatnost da ćete disati nepravilno tijekom početnog dijela trčanja.
Korak 5. Udahnite duboko, duboko dok trčite
Kratko, plitko disanje održava dijafragmu u višem položaju i time povećava opterećenje vezivnih ligamenata. Dubokim udisajem spuštate dijafragmu na način koji može smanjiti rizik od grčeva. Pokušajte paziti na disanje tokom trčanja.
Korak 6. Lakše se spustite niz strme brežuljke
Kako se vaš zamah povećava niz strmo brdo, svakim korakom imate sve jače udare, što povećava trzanje crijeva odgovorno za grčeve dijafragme. Pokušajte trčati niz strma brda umjesto da radite punom snagom.
Metoda 2 od 2: Poduzimanje koraka za ublažavanje grčeva
Korak 1. Usporite tempo
Vjerojatno nećete htjeti nastaviti s punom brzinom s grčem, ali usporite korak kad dođe grč. Manji utjecaj sporijeg ritma odmah će smanjiti natezanje gore-dolje i istezanje ligamenta iza grča.
Korak 2. Udahnite nekoliko brzo i duboko
Iz istog razloga što duboko disanje može spriječiti grčeve, može pomoći i u ublažavanju grčeva nakon što počnu. Brzo udahnite duboko, što će vam prisiliti dijafragmu i ublažiti stres na okolne ligamente. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim snažno izdahnite kroz stisnute usne.
Ponovite nekoliko puta dok grč ne nestane
Korak 3. Zategnite trbušne mišiće
Ako samo duboko disanje ne pomaže u ublažavanju boli nakon nekoliko sekundi, pokušajte se sagnuti-što vam može pomoći da potpunije izbacite svaki dah-i zategnite trbušne mišiće. Ove kombinirane radnje mogu dodatno pomoći u smanjenju opterećenja vaše dijafragme kako bi se zaustavili grčevi.
Korak 4. Zategnite pojas oko struka
Iako nije osobito korisno tijekom bijega od kuće, stezanje kaiša oko struka također se pokazalo korisnim u zaustavljanju bolova povezanih s bočnim šavovima. Isprobajte ovo ako imate kućnu traku za trčanje ili se sjetite ponijeti pojas u teretanu sa sobom.
Korak 5. Čvrsto držite područje ispod boli
Ako nemate pojas pri ruci, jednostavno pokušajte rukom čvrsto uhvatiti područje na struku ispod boli. Bočni šavovi su gotovo uvijek na jednoj strani tijela (obično desno), a bol je centrirana neposredno ispod grudnog koša. Dok izdišete, stisnite ovo područje između palca i prstiju, a zatim opustite stisak dok udišete.
