Kosti su sistem za podršku vašem tijelu. Nakupljanje koštane mase u mladosti i njeno održavanje kako starite pomaže u sprječavanju osteoporoze, stanja u kojem kosti postaju vrlo krhke i lako se lome. Teško je preokrenuti osteoporozu kada se javi (obično nakon 65. godine), pa je najbolje pokušati spriječiti to stanje od malih nogu.
Koraci
Dio 1 od 3: Jedenje prave hrane za izgradnju i očuvanje koštane mase
Korak 1. Unosite mnogo kalcijuma
Kalcij se skladišti u kostima i zubima, pa ih čini čvrstim i čvrstim. Prosječnoj odrasloj osobi dnevno je potrebno 1 000 mg kalcijuma. Djevojčicama u adolescenciji i ženama prije menopauze potrebno je oko 200 mg više. Postoji mnogo načina da se kalcij unese u vašu prehranu. Vaše opcije uključuju
- mliječni proizvodi (poput mlijeka, jogurta i sira)
- sokovi obogaćeni kalcijumom
- pakirane žitarice obogaćene kalcijem
- zobene pahuljice
- pasulj
- mahunarke
- losos
- tamno lisnato zelje (kao što su brokoli, spanać, krastavci ili bok choy)
- bademi
Korak 2. Jedite puno proteina
Iako su starije studije ukazivale na to da je protein zapravo štetan za koštanu masu, novija istraživanja pokazuju da, umjereno konzumiran, pomaže u apsorpciji kalcija. Muškarci bi trebali unositi oko 56 grama proteina dnevno, žene bi trebale unositi 46, a trudnice bi trebale unositi 70. Jedite dosta nemasnih proteina, uključujući:
- riba
- pasulj
- sir
- jaja
- orasi
- piletina
- zob
- grčki jogurt
- mlijeko
- brokoli
- quinoa
- prokulice
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D
Nedavna istraživanja pokazala su da vitamin D, poput proteina, pomaže tijelu apsorbirati kalcij. Trebali biste unositi oko 600 IU (ali ne više od 4000 IU) vitamina D svaki dan. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka vitamina D ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno iz izvora poput ovih:
- jaja (sa žumancima)
- masna riba (poput lososa, skuše ili tunjevine)
- škampi
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D
- žitarice obogaćene vitaminom D
- sok obogaćen vitaminom D
- sunce (približno 10-15 minuta tri puta sedmično)
Korak 4. Uzmite više vitamina K
Iako stručnjacima još nije jasno kako vitamin K doprinosi zdravlju kostiju, nekoliko je studija pokazalo da pomaže u apsorpciji kalcija. Žene bi trebale unositi 90 mikrograma vitamina K, a muškarci 120. Unosite vitamin K u hranu poput
- lisnato zelje
- luk
- šparoge
Korak 5. Jedite više kalijuma
Kalij može pomoći u neutraliziranju kiselina koje izbacuju kalcij iz vašeg tijela, pa je važno unositi ovaj nutrijent uz kalcij, proteine i vitamine. Odrasli bi općenito trebali unositi 4,7 grama kalija dnevno. Hrana bogata kalijumom uključuje
- slatki krompir
- beli krompir sa ljuskom
- banane
- jogurt
- mliječni proizvodi
- meso
- orasi
Dio 2 od 3: Vježbe za izgradnju i očuvanje koštane mase
Korak 1. Ustanite
Sjedeći način života uvelike doprinosi gubitku koštane mase. Posebno ako vaš posao zahtijeva dugotrajno sjedenje, pravite česte pauze kako biste stali, rastegnuli se ili brzo prošetali.
Korak 2. Uradite vježbe s opterećenjem
Uz prehranu bogatu kalcijem i drugim hranjivim tvarima, ovo je ključ za izgradnju i poboljšanje koštane mase. Vježbajte da kosti ostanu jake! Nacionalna fondacija za osteoporozu preporučuje oko 30 minuta vježbanja s opterećenjem svaki dan. Neke efikasne vježbe podnošenja težine uključuju
- hodanje
- plesanja
- trčanje
- uže za skakanje
- skijanje
- penjanje uz stepenice
Korak 3. Odvojite vrijeme za trening otpora
Osim što puno vježbate s opterećenjem, također je dobra ideja poboljšati svoju snagu podizanjem utega ili upotrebom elastičnih traka. Ovo neće samo poboljšati koštanu masu, već će pomoći i u snazi i ravnoteži, što može spriječiti padove (i slomljene kosti) kako starite.
- Uz podizanje utega, joga, tai chi i pilates su dobri načini za uključivanje treninga otpora u vašu rutinu. Budite ipak oprezni! Neki položaji se ne preporučuju osobama koje već imaju osteoporozu.
- Pokušajte vježbe otpora 2-3 dana sedmično. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini ako možete (noge, bokovi, leđa, trbušnjaci, prsa, ramena i ruke), ali ako niste za to, rotirajte i radite na različitim mišićima svaki dan.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje aktivnosti koje smanjuju koštanu masu
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Pušenje dovodi do gubitka koštane mase. Odrasle osobe koje puše vjerojatnije će slomiti kosti, a rizik se povećava što više pušite. Studije pokazuju da čak i pasivni dim može utjecati na koštanu masu.
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Previše kofeina može otežati vašem tijelu apsorpciju kalcija. Pogotovo ako u prehrani ne unosite dovoljno kalcija, držite se 2 ili manje šalica kave ili bezalkoholnih pića dnevno.
Korak 3. Polako s alkoholom
Prekomjerno pijenje može uzrokovati gubitak koštane mase, pa se držite umjerene konzumacije. Jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce je sasvim u redu, a neka su istraživanja čak pokazala da umjerena količina alkohola može dugoročno pomoći zdravlju kostiju.
