Vaše se kosti sastoje od kolagena i kalcija, ali one su mnogo više od beživotnih kostura koje vidite u učionicama biologije ili na Noć vještica. Vaše tijelo se konstantno razgrađuje i obnavlja vaše kosti putem remodeliranja. Poput preuređenja kuće, vaše tijelo se raspada i odbacuje staro koštano tkivo i zamjenjuje ga novim, pa je važno da mu date ono što mu je potrebno za izgradnju jakih kostiju. Očuvanje kostiju posebno je važno za žene jer će jedna od dvije žene tijekom života imati prijelom povezan s osteoporozom. Za muškarce, životni rizik je 1 u 4. Dok neki ljudi prirodno imaju veći rizik od slabijih kostiju od drugih, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da izgradite jače kosti tokom cijelog života.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zdrava ishrana
Korak 1. Unosite dovoljno kalcija svaki dan kako bi vaše kosti bile jake
Jedite puno lisnatog zelja, pasulja i mliječnih proizvoda, poput mlijeka, sira i jogurta, kako biste apsorbirali kalcij kroz svoju prehranu. Odaberite sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom, bademovo mlijeko i druge mliječne zamjene. Tofu se takođe može obogatiti kalcijumom. Neki sokovi i druga pića sadrže kalcij. Preporučeni dnevni unos kalcija varira ovisno o vašoj dobi i spolu, a ne biste trebali konzumirati više od toga osim ako vam to nije rekao vaš ljekar.
- Važno je unositi dovoljno kalcija za rast i održavanje zdravih, jakih kostiju. Mnogi ljudi, posebno žene, ne unose dovoljno kalcija u svakodnevnu prehranu.
- Biljni izvori bogati kalcijumom uključuju repu i zelje, kineski kupus (bok choy), crnooki grašak, kelj i brokoli. Spanać je zdrav, ali nije toliko efikasan kao izvor kalcijuma kao ostalo zelje jer njegov sadržaj oksalne kiseline smanjuje dostupnost kalcijuma vašem tijelu.
- Sardine iz konzerve i losos iz konzerve odlični su izvori kalcija jer se kosti trebaju jesti. Sardine i losos su također odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje poboljšavaju zdravlje mozga i mogu pridonijeti boljem raspoloženju. Sadrže i vitamin D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
- Većina odraslih osoba treba dnevno unositi između 2000 000-2 500 mg kalcija.
- Djeca mlađa od 1 godine trebaju uzimati između 200 i 260 mg dnevno. Deca mlađa od 3 godine treba da unose oko 700 mg kalcijuma dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju dobiti 1 000 mg. Starija djeca i tinejdžeri trebaju oko 1,300 mg dnevno. Tokom djetinjstva i tinejdžerskih godina, vaše tijelo dodaje novu kost brže nego što se uklanja, pa vam je u tim godinama potreban dodatni kalcij.
- Odrasli mlađi od 50 godina trebali bi unositi oko 1.000 mg dnevno, a žene starije od 50 godina trebale bi povećati unos na oko 1.200 mg dnevno. Sve odrasle osobe starije od 70 godina trebale bi konzumirati 1, 200 mg dnevno.
- Kalcijum je dostupan u dodacima ishrani, ali ih treba uzimati samo prema uputstvima lekara. Previše kalcija može uzrokovati zatvor i bubrežne kamence, među ostalim neugodnim nuspojavama.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D koji će pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij
Vitamin D poboljšava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Vitamin D također igra ključnu ulogu u remodeliranju kostiju. Bez dovoljno vitamina D, vaše kosti mogu postati krhke i slabe. Količina vitamina D koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi. Provedite između 5-30 minuta na suncu najmanje dva puta sedmično za prirodnu sintezu vitamina D.
- Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti najmanje 400 IU vitamina D. Ljudsko mlijeko obično ne može unositi dovoljno vitamina D; nutritivni rahitis može se javiti kod odojčadi koja ne dobijaju dodatni vitamin D. Američka pedijatrijska akademija preporučuje da dojenje dojenčeta dopunite sa 400 IU vitamina D u oralnoj otopini dnevno.
- Deca od 1 i više godina i odrasli treba da unose oko 600 IU vitamina D dnevno. Ljudi stariji od 70 godina trebali bi to povećati na 800 IU dnevno.
- Većina namirnica sadrži malo ili nimalo vitamina D. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D, kao i omega-3 masnih kiselina. Namirnice poput goveđe jetre, sira i žumanjaka također sadrže male količine vitamina D. Mlijeko i žitarice za doručak obično su obogaćeni vitaminima A i D.
- Vaše tijelo sintetizira vitamin D kada je izloženo ultraljubičastim zrakama na suncu. Ljudi s višim nivoom melanina imaju tamniju kožu i proizvode manje vitamina D izlaganjem suncu. Provedite manje vremena na suncu ako lako izgorite, više ako lakše sunčate.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. To može biti potrebno veganima i vegetarijancima koji ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla, kao i onima koji ne žive u području s puno sunca ili imaju tamniju kožu. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Oboje izgleda jednako snažno u redovnim dozama, iako D2 može biti manje snažan u visokim dozama. Toksičnost vitamina D je rijetka.
Upozorenje:
Redovito izlaganje suncu i dalje povećava rizik od raka kože, stoga budite mudri u pogledu izlaganja suncu i nosite kremu za sunčanje.
Korak 3. Izbjegavajte unos previše ili premalo proteina
Vrlo niska potrošnja proteina može ometati sposobnost vašeg tijela da formira novu kost. Međutim, previše proteina je jednako loše za vaše kosti i može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Potrebe vašeg tijela u proteinima variraju ovisno o vašem spolu i dobi, ali važno je da unosite odgovarajuću količinu kako biste održale kosti jakim.
- Djeca mlađa od 3 godine trebaju unositi najmanje 13 grama proteina dnevno. Djeca od 4-8 godina trebala bi unositi 19 grama dnevno. Deca između 9 i 13 godina treba da unose 34 grama dnevno
- Tinejdžerima je potrebno više proteina nego djeci, a dječacima obično više nego djevojčicama. Mlade žene od 14-18 godina trebale bi unositi najmanje 46 grama dnevno, a mladići od 14-18 godina najmanje 52 grama dnevno.
- Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno, iako će starije žene možda morati jesti 50 ili više kako bi spriječile gubitak koštane mase. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 56 grama proteina dnevno.
- Zdrava prehrana uključuje proteine iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja, povrće i cjelovite žitarice.
- Životinjski proteini bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako ih jedete prečesto.
Korak 4. Uključite u svoju prehranu hranu bogatu magnezijumom kako biste izbjegli nedostatak kalcija
Magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji u vašem tijelu, pa ako su vam razine kalcija već niske, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Unošenje dovoljno kalcija i magnezija pomoći će vam i vašim kostima da budu jake i zdrave. U svoju prehranu svakako unesite hranu koja je bogat izvor magnezija u prehrani, uključujući orahe, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
- Količina magnezija koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu. Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti između 30-75 mg dnevno. Djeca od 1 do 3 godine trebaju uzimati 80 mg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju 130 mg dnevno. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 240 mg dnevno.
- Tinejdžerima je potrebno 410 mg dnevno. Tinejdžerkama je potrebno 360 mg. Trudnici bi trebali dobivati najmanje 400 mg dnevno.
- Odrasli mužjaci trebali bi unositi između 400-420 mg dnevno, a odrasle ženke najmanje 310-320 mg dnevno.
- Većina hrane koja sadrži dijetalna vlakna također će osigurati magnezij.
- Avokado, krompir sa kožom i banane takođe su dobri izvori magnezijuma.
Korak 5. Dodajte prehrani namirnice bogate vitaminima B kako bi se kosti popravile
Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta u vašem tijelu, koji pomažu u stvaranju nove kosti kada je staro tkivo uništeno. Dobivanje dovoljne količine B12 pomoći će vam da se kosti obnove i ojačaju. Jedite dobre prehrambene izvore vitamina B12, poput školjki, mesa organa, crvenog mesa i ribe. Ojačani mliječni proizvodi i žitarice također mogu sadržavati B12.
- Količina B12 koja vam je potrebna ovisi o vašim godinama. Dojenčad mlađa od 1 godine trebala bi dobiti između 0,4-0,5mcg dnevno. Djeca od 1 do 3 godine trebaju dobiti 0,9mcg, a od 4-8 godina 1,2mcg. Djeca od 9 do 13 godina trebaju dnevno unositi 1,8mcg.
- Deca od 14 godina i stariji i odrasli treba da unose najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Trudnice i dojilje bi trebale unositi nešto više vitamina B12, između 2,6-2,8mcg.
Savjet:
Budući da B12 rijetko prirodno postoji u biljnoj hrani, vegetarijancima i veganima može biti teže nabaviti odgovarajući B12. B12 je takođe dostupan kao dodatak ishrani u obliku kapsula ili podjezične tečnosti.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina C za poticanje sinteze kolagena
Kolagen pruža okvir na kojem kalcijum gradi. Pokazalo se da vitamin C stimulira prokolagen i pojačava sintezu kolagena u vašem tijelu, pa je važno da ga unosite dovoljno za jačanje kostiju. Odlični prehrambeni izvori vitamina C uključuju agrume i sokove, crvenu i zelenu papriku, paradajz, kivi, jagode, dinja i prokulicu.
- Količina vitamina C koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu, ali većina ljudi unosi dovoljno. Dojenčad mlađa od 1 godine može dobiti dovoljno vitamina C iz formule ili majčinog mlijeka. Deca od 1 do 3 godine treba da dobiju najmanje 15 mg dnevno. Deca od 4-8 godina treba da dobiju 25 mg dnevno. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 45 mg dnevno.
- Stariji tinejdžeri (14-18) trebaju 65-75mg dnevno. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno.
- Trudnice bi trebale unositi između 80-85 mg dnevno, a dojilje između 115-120 mg dnevno.
- Kupus, karfiol, krompir, spanać i grašak, kao i obogaćene žitarice i drugi proizvodi, takođe su dobri izvori vitamina C.
- Ljudi koji puše trebali bi konzumirati najmanje 35 mg više od dnevne preporuke. Dim smanjuje nivo vitamina C u vašem tijelu.
Korak 7. Smanjite rizik od prijeloma kostiju unošenjem dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću i snagu kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i lomova kostiju. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući zeleno lisnato povrće, poput špinata i brokule, te biljna ulja, orahe, voće (posebno bobičasto voće, grožđe i smokve) i fermentiranu hranu poput Nattoa i sira.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi dobiti 2mcg dnevno. Dojenčad od 7-12 mjeseci trebala bi dobiti 2,5mcg. Djeca između 1 i 3 godine trebaju najmanje 30 mcg dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju dobiti 55mcg. Djeca od 9 do 13 godina trebaju dobiti 60mcg.
- Tinejdžerima je potrebno 75mcg dnevno. Odrasli mužjaci (18+) trebali bi unositi najmanje 120mcg dnevno, a odrasle žene trebale bi unositi najmanje 90mcg dnevno.
Korak 8. Izbjegavajte uzimanje suplemenata vitamina E osim ako vam to nije rekao ljekar
Vitamin E je antioksidans sa protuupalnim svojstvima koji se bori protiv slobodnih radikala u vašem tijelu koji mogu uzrokovati oštećenje stanica. Međutim, suplementi vitamina E mogu dati 100 IU ili više po dozi, što je mnogo više od dnevnog preporučenog unosa. Korištenje „suplemenata“vitamina E može smanjiti koštanu masu i spriječiti vaše tijelo u efikasnom stvaranju novih koštanih tkiva, stoga ih nemojte uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Dojenčad mlađa od 6 mjeseci trebala bi uzimati 4 mg/6 IU dnevno. Dojenčad od 7-12 mjeseci trebala bi dobiti 5 mg/7,5 IU. Djeca između 1 i 3 godine trebaju uzimati 6mg/9IU dnevno. Djeca od 4-8 godina trebaju dobiti 7 mg/10,4 IU dnevno. Djeca od 9 do 13 godina trebaju 11 mg/16,4 IU dnevno.
- Djeca starija od 14 godina i odrasli trebaju dobiti najmanje 15 mg/22,4 IU dnevno. Dojiljama je potrebno nešto više, oko 19 mg/28,4 IU dnevno.
- Dobri prehrambeni izvori vitamina E trebali bi uključivati najmanje 10% vaše dnevne vrijednosti i uključivati ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademe i biljna ulja. Iako nisu tako koncentrirani, drugi izvori vitamina E u prehrani uključuju kikiriki, brokoli, kivi, mango, rajčicu i spanać.
Korak 9. Neka vaša potrošnja kofeina bude ispod 400 mg dnevno
Konzumacija previše kofeina iz pića kao što su kola i kava povezana je s nekim studijama s gubitkom koštane mase, iako je točan odnos još uvijek nejasan. Ograničite unos kofeina na 400 mg dnevno ili manje kako ne biste oslabili kosti.
- Djeca i mladi ispod 18 godina ne bi trebali unositi kofein, koji je povezan s nekoliko zdravstvenih i razvojnih pitanja. Kofein neće usporiti rast djece, ali može uzrokovati mnoge druge probleme, uključujući lupanje srca i anksioznost.
- Fosforna kiselina iz kole također može izlučiti kalcij iz kostiju. Bezalkoholna pića poput piva od đumbira i sode od limuna i limete koja ne sadrže fosfornu kiselinu nisu povezana s gubitkom kostiju, iako šećer u mnogim od ovih pića nije dobar za vas.
Metoda 2 od 2: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte ograničavanje unosa kalorija osim ako to nije preporučio ljekar
Dijeta koja uključuje ozbiljno ograničenje kalorija povezana je sa slabijim kostima i gubitkom koštane mase. Vašem tijelu je potrebna određena razina kalorija i prehrane svaki dan za održavanje jakih kostiju i mišića, ali mnoge modne dijete ne osiguravaju zdravu ravnotežu. Ako trebate smršati, obratite se svom liječniku ili profesionalnom nutricionistu ili dijetetičaru za zdravu prehranu i vježbanje.
- Ljudi s anoreksijom nervozom, poremećajem prehrane u kojem ljudi ozbiljno ograničavaju unos kalorija na duži vremenski period, imaju veći rizik od razvoja osteoporoze.
- Ljudi koji su izuzetno mršavi, bilo prirodno ili putem dijete, također su u povećanom riziku od osteoporoze.
Korak 2. Umjereno konzumirajte alkohol kako bi vaše kosti bile jake
Dugotrajna, jaka konzumacija alkohola može ometati remodeliranje kostiju. Slabi vaše kosti i povećava rizik od prijeloma i lomova. To se posebno odnosi na adolescente koji konzumiraju alkohol. Ako ipak pijete alkohol, činite to umjereno.
Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam navodi da je “niskorizično” ili “umjereno” pijenje najsigurniji način da se izbjegnu negativni učinci alkohola na zdravlje. Ovo se definira kao najviše 3 pića na određeni dan, a ne više od 7 tjedno za žene. Za muškarce to nije više od 4 pića na određeni dan, a najviše 14 sedmično
Korak 3. Svakodnevno vježbajte najmanje 30 minuta tjelesne težine
Ljudi koji redovno vježbaju imaju jače, gušće kosti. Vježbe s opterećenjem, gdje vaše kosti moraju nositi tjelesnu težinu, posebno su važne za izgradnju jakih kostiju. Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, plesa, aerobika i treninga s utezima kako bi se pomoglo u izgradnji i održavanju koštane mase.
- Vježbe su posebno važne za žene koje prije postignu vrhunac koštane mase nego muškarci.
- Redovno vježbanje počevši od djetinjstva najbolji je način za održavanje zdravih navika tokom cijelog života. Potaknite djecu da trče uokolo, skaču, plešu i bave se sportom.
- Skakanje što je moguće više 10 puta dva puta dnevno također može pomoći u jačanju kostiju.
- Teški dvorišni poslovi ili vrtlarstvo, skijanje, klizanje i karate takođe su dobar izbor.
- Vježbe kao što su plivanje i vožnja bicikla ne zahtijevaju da promijenite tjelesnu težinu, pa iako su odlične u sklopu cjelokupnog fitnes plana, nisu dobre za izgradnju kostiju.
- Ako imate faktore rizika za osteoporozu ili druga zdravstvena stanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ćete dobiti plan vježbi koji je siguran i zdrav za vas.
Korak 4. Prestanite pušiti i izbjegavajte pasivno pušenje
Pušenje je izuzetno štetno za svaki dio vašeg tijela, a vaše kosti nisu izuzetak. Pušenje ometa tjelesnu upotrebu vitamina D za apsorpciju kalcija i ometa sposobnost vašeg tijela da koristi vitamin C za stvaranje novog kolagena. Obje ove stvari slabe vaše kosti. Zapravo, pušenje je izravno povezano s manjom gustoćom kostiju. Ako ipak pušite, pokušajte prestati što je prije moguće.
- Pušenje takođe smanjuje nivo estrogena kod muškaraca i žena. Estrogen je ključan za očuvanje kalcija i drugih minerala u vašim kostima.
- Studije su pokazale da izloženost pasivnom pušenju tokom mladosti i rane odrasle dobi može povećati rizik od kasnijeg razvoja niske koštane mase. Držite djecu i odraslu mladež podalje od pasivnog dima.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Usredotočite se na dobivanje vitamina iz cjelovitih izvora hrane, koji su najbolji način da ih vaše tijelo apsorbira
Upozorenja
- Ne konzumirajte previše kalcijuma. Prekomjerno uzimanje može uzrokovati probleme s bubrezima, pogoršati artritis i uzrokovati bol u mišićima.
- Nosite kremu za sunčanje kad god izađete na sunce kako biste smanjili šanse da dobijete rak kože.
