Sram je jedna od najdestruktivnijih i iscrpljujućih emocija koje ljudi mogu osjetiti i javlja se kada se ljudi osjećaju loše u odnosu na svoje standarde za sebe, kao i za standarde društva. Osjećaj srama može navesti ljude na samouništavajuće i rizično ponašanje, poput zlouporabe alkohola i droga, a može uzrokovati i dugotrajne fizičke i emocionalne probleme, uključujući tjelesnu bol, depresiju, nisko samopoštovanje i anksioznost. Međutim, možete potpuno izbjeći ovaj put ulažući zajedničke napore da se oslobodite srama i umjesto toga cijenite sebe i svoj doprinos svijetu. Važno je zapamtiti da ste mnogo više od jedne stvari koju ste možda učinili, rekli ili osjećali.
Koraci
1. dio 2: Otpuštanje srama
Korak 1. Odustanite od težnje za savršenstvom
Pokušaj da budemo savršeni u bilo kojem dijelu našeg života nerealno je očekivanje i postavlja nas da osjećamo nisku vlastitu vrijednost, pa čak i sram kad se ne mjerimo. Ideja savršenstva društvena je konstrukcija koju proizvode mediji i društvo koja sugerira da možemo biti savršeni ako gledamo, djelujemo i razmišljamo na određeni način, ali to nije odraz stvarnosti.
- Svi imamo ideje, zahvaljujući društvu i medijima, o tome šta bismo "trebali" učiniti i ko bismo "trebali" biti. Morate se odreći ovih uvjerenja i, zaista, pokušati izbjeći stavljanje zaliha u riječ "treba". Izjave "treba" impliciraju da morate nešto raditi ili razmišljati, a ako niste, nešto nije u redu s vama.
- Držanje sebe za nemoguće visoke standarde koje nikada ne možete zadovoljiti samo će stvoriti začarani krug srama i niskog samopoštovanja.
Korak 2. Izbjegavajte premišljanje
Glasanje o negativnim osjećajima može dovesti do neprikladnog nivoa srama i prezira prema sebi. Istraživanja su zapravo pokazala da premišljanje o osjećaju srama može dovesti do depresije, socijalne anksioznosti, pa čak i povišenog krvnog tlaka.
- Općenito, ljudi imaju tendenciju više razmišljati o nečemu što im se dogodilo u društvenom kontekstu, poput javne prezentacije ili performansa, umjesto o privatnom iskustvu, poput tuče sa supružnikom. Djelomično je to zato što nam je jako stalo do mišljenja drugih i posebno smo zabrinuti zbog toga što smo se osramotili ili osramotili u pogledu drugih. Zbog toga se zadržavamo i zaglavljujemo u samosramljenju i negativnom razmišljanju.
- Upamtite da se lako može upasti u premišljanje, ali zapravo ništa ne rješava niti čini situaciju boljom. U stvari, može sve pogoršati.
Korak 3. Pokažite samilost
Ako se osjećate u opasnosti od premišljanja, njegujte samilost i ljubaznost. Budi sebi prijatelj. Umjesto da se grdite i upuštate u negativan razgovor o sebi (tj. "Ja sam glup i bezvrijedan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili drugoj voljenoj osobi. To zahtijeva pažljivo praćenje vašeg ponašanja i sposobnost da se povučete i shvatite da ne biste dopustili prijatelju da se upusti u ovu vrstu autodestruktivnog razmišljanja. Istraživanja su pokazala da suosjećanje sa samim sobom ima brojne prednosti, uključujući mentalno blagostanje, povećava zadovoljstvo životom i smanjuje samokritičnost, između ostalih.
- Pokušajte voditi dnevnik. Kad osjetite potrebu da premišljate, umjesto toga napišite sebi samilosni odlomak koji izražava svijest o vašim osjećajima, ali i prepoznaje da ste jednostavno ljudi i da zaslužujete ljubav i podršku. Čak i samo 10 minuta ovog izraza saosjećanja prema sebi može napraviti pozitivnu razliku.
- Razvijte mantru ili naviku na koju se možete osloniti kad osjetite da će se nastaniti spirala stanovanja. Pokušajte staviti ruku na srce i reći: "Neka budem siguran i ljubazan prema sebi. Neka mi bude lakše i um i srce." Na ovaj način izražavate istinsku brigu i brigu za sebe.
Korak 4. Izbjegavajte fokusiranje isključivo na prošlost
Za mnoge ljude, stid ih parališe u sadašnjosti; čini ih tjeskobnima, uplašenima, depresivnima i izaziva osjećaj niske vrijednosti. Međutim, važno je da dopustite da prošlost bude prošlost; ne možete promijeniti ili poništiti prošlost, ali možete izabrati kako vaša prošlost utječe na vaš sadašnji izgled i budućnost. Ostavite svoju sramotu dok napredujete u boljem životu.
- Promjena i transformacija su uvijek moguće. Ovo je jedna od lijepih stvari o ljudskom stanju. Nisi vezan za svoju prošlost čitavu večnost.
- Upamtite da je život dug i da se uvijek možete vratiti iz teškog perioda.
Korak 5. Pokažite fleksibilnost
Pokušajte izbjeći da na svoja iskustva odgovorite razmišljanjem ili prosuđivanjem "sve ili ništa". Ovakvo razmišljanje stvara samo tenzije između očekivanja koja imamo od sebe i onoga što je zaista moguće. Toliki dio života nije crn ili bijel, već siv. Budite svjesni da ne postoje istinska "životna pravila" za život i da se ljudi ponašaju i razmišljaju drugačije te žive prema vlastitoj varijaciji "pravila".
Budite otvoreniji, velikodušniji i fleksibilniji u pogledu svijeta i pokušajte se suzdržati od donošenja osuda drugima. Negovanje otvorenijeg stava o tome kako posmatramo društvo i ljude u njemu često se odražava na to kako mislimo o sebi. S vremenom ćete možda biti spremni otpustiti neke od onih rigidnih prosudbi koje rezultiraju osjećajem niskog samopoštovanja i srama
Korak 6. Otpustite utjecaje drugih
Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji daju hranu istim vrstama negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i porodicu. Da biste se oslobodili srama i krenuli naprijed, morat ćete minimizirati "otrovne" pojedince koji vas spuštaju, a ne podižu.
Negativne izjave drugih smatrajte težinama od 10 funti. Oni vas opterećuju i postaje teže vratiti se. Oslobodite se tog tereta i zapamtite da ljudi ne mogu definirati ko ste kao osoba. Samo vi možete definirati ko ste
Korak 7. Negujte svesnost
Istraživanja su pokazala da terapija zasnovana na svjesnosti može olakšati prihvaćanje sebe i pomoći u smanjenju srama. Mindfulness je tehnika koja vas poziva da naučite promatrati svoje emocije bez pojačanih emocija. Drugim riječima, otvarate se iskustvu na nereaktivan način, umjesto da ga pokušavate izbjeći.
- Princip svjesnosti je da morate priznati i iskusiti sram prije nego što ga možete otpustiti. Svjesnost nije laka jer to znači osvijestiti negativan govor o sebi koji često prati sram, poput samoosuđivanja, usporedbi s drugima itd. Međutim, zadatak je priznati i prepoznati sram bez uvlačenja u sebe ili davanja moći te emocije koje nastaju.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udisaje i izdisaje. Neizbježno će vam um odlutati. Kada se to dogodi, nemojte se kažnjavati, već zapišite ono što osjećate. Ne osuđujte to; samo budi toga svjestan. Pokušajte da vratite pažnju svom dahu, jer je ovo pravo djelo svjesnosti.
- Priznajući, ali decentrizirajući svoje misli i ne dopuštajući im da preuzmu kontrolu, učite kako se nositi s negativnim osjećajima, a da ih zapravo ne pokušavate promijeniti. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Neki ljudi su otkrili da se na ovaj način na kraju i sadržaj vaših misli i emocija mijenja (na bolje).
Korak 8. Prihvatite prihvaćanje
Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti na sebi. Ti si ono što jesi i to je u redu. Neka su istraživanja pokazala da prihvaćanje može pomoći pojedincima da izađu iz ciklusa srama i krenu naprijed prema funkcionalnijim načinima života.
- Morat ćete prihvatiti da ne možete promijeniti prošlost ili se vratiti u prošlost. Morate prihvatiti sebe onakvog kakav ste danas, upravo sada.
- Prihvaćanje također uključuje priznavanje poteškoća i pokazivanje svijesti da ste u stanju podnijeti bolna osjećanja u sadašnjem trenutku. Na primjer, recite: "Znam da se sada osjećam loše, ali mogu to prihvatiti jer znam da emocije dolaze i odlaze i mogu raditi na rješavanju svojih osjećaja."
Dio 2 od 2: Izgradnja samopoštovanja
Korak 1. Usredotočite se na pozitivno
Umjesto da trošite vrijeme na osjećaj srama zbog toga što niste u skladu sa svojim ili bilo čijim standardima, fokusirajte se na sva svoja postignuća i postignuća. Vidjet ćete da imate na što biti ponosni i da nudite stvarnu vrijednost svijetu i sebi.
- Razmislite o tome da zapišete svoja postignuća, pozitivne osobine ili stvari koje volite na sebi, te načine na koje ste pomogli drugima. Možete pisati slobodnim stilom ili stvoriti popis različitih kategorija. Gledajte na ovu vježbu kao na beskrajnu; uvijek dodavajte na popis dok radite nove stvari, poput završetka škole, spašavanja šteneta ili osvajanja nagrade. Takođe skrenuti pažnju na stvari koje vas čine zadovoljnim sobom; možda vam se sviđa vaš osmijeh ili ste usmjereni ka cilju.
- Vratite se na svoj popis kad god sumnjate ili mislite da ne mjerite mjere. Podsjećanje na sve stvari koje ste radili i nastavljate raditi pomoći će vam da izgradite pozitivniju sliku o sebi.
Korak 2. Pružite ruku pomoći drugima
Postoji značajno istraživanje koje ukazuje da ljudi koji pomažu drugima ili volontiraju imaju veće samopoštovanje od onih koji to ne čine. Možda se čini kontra-intuitivno da vam pomaganje drugima pomaže da se osjećate bolje u vezi sebe, ali nauka sugerira da povezivanje s drugima povećava naša pozitivna osjećanja prema nama samima.
- Kao bonus, pomaganje drugima čini nas sretnijima! Osim toga, takođe ćete napraviti stvarnu razliku u nečijem svetu. Ne samo da ćete biti sretniji, već bi mogao biti i neko drugi.
- Postoji toliko mnogo mogućnosti da se uključite s drugima i napravite razliku. Razmislite o volontiranju u narodnoj kuhinji ili prihvatilištu za beskućnike. Ponuda za treniranje dječijeg sportskog tima tokom ljeta. Uđite kad prijatelju treba ruka i pripremite mu hrpu obroka da se smrzne. Volontirajte u svom lokalnom prihvatilištu za životinje.
Korak 3. Ponudite dnevne afirmacije
Afirmacija je pozitivna izjava koja ima za cilj izgraditi vaše samopouzdanje i ohrabriti vas. Nuđenje sebi pozitivnih afirmacija svaki dan djeluje na vraćanje osjećaja vlastite vrijednosti, kao i na povećanje samilosti koju pokazujete prema sebi. Na kraju krajeva, vjerovatno se ne biste ponašali prema prijatelju onako kako se ponašate prema sebi; umjesto toga, iskazali biste im samilost ako izraze osjećaj krivnje ili srama. Učinite isto za sebe. Biti ljubazan prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme za naglas, pisanje ili razmišljanje o afirmacijama. Neki primjeri uključuju:
- "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje čak i ako sam u prošlosti učinio neke sumnjive stvari."
- "Griješim i učim iz njih."
- "Imam mnogo toga da ponudim svijetu. Imam vrijednost za sebe i druge."
Korak 4. Upoznajte razliku između mišljenja i činjenica
Za mnoge od nas može biti teško odvojiti mišljenja od činjenica. Činjenica je istinita izjava koja je neoboriva, dok je mišljenje nešto što mislite da se može zasnivati na nekim činjenicama, ali samo po sebi nije činjenica.
- Na primjer, "ja imam 17 godina" je činjenica. Rođeni ste prije 17 godina i morate to potvrditi izvodom iz matične knjige rođenih. Nema osporavanja te činjenice. Međutim, "Ja sam glup za svoje godine" mišljenje je, čak i ako vam se čini da nudite dokaze koji to potvrđuju, na primjer da ne možete voziti ili nemate posao. Međutim, ako pomnije razmislite o ovom mišljenju, možete ga kritički ocijeniti. Možda ne možete voziti jer vaši roditelji previše rade i nisu imali vremena da vas podučavaju ili si ne možete priuštiti sate vožnje. Možda nemate posao jer vrijeme nakon škole provodite pazeći na svoju braću i sestre.
- Pažljivije razmišljanje o mišljenjima koje imate pomoći će vam da shvatite da se negativna mišljenja često mogu preispitati pažljivijim detaljima.
Korak 5. Cijenite svoju jedinstvenost
Kad se uspoređujete s drugima, varate se u cijenjenju vlastite individualnosti. Upamtite, vi ste jedinstvena osoba i imate mnogo toga za ponuditi svijetu. Ostavite svoju sramotu iza sebe i zablistajte kao da vam je suđeno.
- Usredotočite se na isticanje svoje individualnosti i onih urednih stvari koje vas čine, umjesto da se skrivate iza vela društvene konformnosti. Možda volite miješati neobičnu odjeću i uzorke u svojoj samoprezentaciji. Možda volite Europop. Možda ste zaista vješti u stvaranju stvari vlastitim rukama. Prihvatite ove aspekte sebe, umjesto da ih pokušavate sakriti; mogli biste biti iznenađeni (i impresionirani!) kakvim inovacijama možete doći ako usavršite svoje vještine i razmišljanja. Uostalom, Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison bili su pojedinci čija je jedinstvenost pomogla u poticanju njihovih izuzetnih otkrića i doprinosa.
- Nigdje nije napisano da MORATE izgledati poput svih ostalih, zanimati se za iste hobije ili slijediti istu životnu putanju. Na primjer, ne moraju svi slijediti trenutne modne ili muzičke trendove ili se smiriti do svoje 30. godine, oženiti se i imati djecu. To su samo stvari koje mediji i društvo promoviraju, ali zapravo nisu stvarne istine. Uradite ono što smatrate da je najbolje za vas i zbog čega se osjećate dobro. Upamtite da ste jedina osoba koja se mora osjećati dobro prema vama. Morate živjeti sami sa sobom, pa slijedite ritam svog bubnja, a ne bilo čijeg drugog.
Korak 6. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Gotovo svi ljudi imaju koristi od socijalne i emocionalne podrške, bilo da je riječ o obiteljima, prijateljima, suradnicima i drugima na našim društvenim mrežama. Od pomoći nam je da razgovaramo i strategiziramo s drugima o našim problemima i problemima. Čudno je da nas socijalna podrška zapravo čini sposobnijim da se sami nosimo sa svojim problemima jer povećava naše samopoštovanje.
- Istraživanja su dosljedno pokazala korelaciju između percipirane socijalne podrške i samopoštovanja, tako da kada ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, njihovo samopoštovanje i osjećaj vlastite vrijednosti se povećavaju. Stoga, ako osjećate podršku ljudi oko vas, trebali biste se osjećati bolje u vezi sebe i bolje se nositi s negativnim osjećajima i stresom.
- Znajte da kada je u pitanju socijalna podrška ne postoji univerzalni mentalitet. Neki ljudi radije imaju samo nekoliko bliskih prijatelja kojima se mogu obratiti, dok drugi šire mrežu i pronalaze podršku među svojim susjedima ili u crkvi ili vjerskoj zajednici.
- Potražite ljude kojima vjerujete i koji održavaju lični kod povjerljivosti. Upamtite, ne želite se oslanjati na nekoga zbog koga bi se mogli osjećati još gore zbog sebe, čak i ako ta osoba to zaista ne namjerava učiniti.
- Socijalna podrška također može poprimiti nove oblike u našem modernom dobu. Ako osjećate tjeskobu zbog toga što morate razgovarati s nekim licem u lice, možete ostati povezani s porodicom i prijateljima ili upoznati nove ljude putem društvenih medija, video chatova i e-pošte.
Korak 7. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako se borite da poboljšate svoje samopouzdanje i/ili osjećate da vaš osjećaj srama negativno utječe na vaše svakodnevno mentalno i fizičko funkcioniranje, trebali biste zakazati termin kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje.
- U mnogim slučajevima, terapeut vam može pomoći da razvijete korisne strategije za poboljšanje slike o sebi. Upamtite da ljudi jednostavno ne mogu sve sami popraviti. Štoviše, pokazalo se da terapija ima značajan utjecaj na podizanje samopoštovanja i kvalitete života.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći da se nosite sa svim drugim problemima mentalnog zdravlja s kojima se možete suočiti kao uzrok ili posljedicu srama i niskog samopoštovanja, uključujući depresiju i anksioznost.
- Znajte da je traženje pomoći znak snage, a ne znak ličnog neuspjeha ili slabosti.
