Jutarnji bolovi u leđima uobičajen su problem koji može biti uzrokovan brojnim faktorima, uključujući navike spavanja, fizičko zdravlje i druge probleme povezane s leđima koji se pogoršavaju preko noći. Možete se osloboditi iznenadnih jutarnjih bolova u leđima prilagođavanjem navika spavanja, integriranjem jutarnjih istezanja u svoju dnevnu rutinu te upotrebom lijekova ili profesionalnih tretmana. Pravilnom kombinacijom tretmana možete brzo ustati iz kreveta i na nogama.
Koraci
1. dio od 3: Podešavanje položaja za spavanje i navika za vrijeme spavanja
Korak 1. Pokušajte spavati na jednoj strani u položaju fetusa
Jedan od glavnih uzroka jutarnjih bolova u leđima je loš položaj za spavanje tokom noći. Kao i sjedenje s lošim držanjem na stolici cijeli dan, spavanje u lošem položaju cijelu noć uzrokovat će da vam leđa postanu ukočena i napeta, što će ujutro dovesti do bolova u leđima (razmislite o tome: to je osam sati u položaju koji opterećuje vaša leđa)). Iako vam može biti teško naviknuti tijelo da prihvati drugi položaj spavanja od uobičajenog, vrijedi to učiniti kao način za sprječavanje jutarnjih bolova u leđima.
- Pokušajte spavati na jednoj strani sa savijenim nogama i podignutim prema grudima. Takođe možete staviti ruke uz glavu ili ispod jastuka. Ovaj položaj za spavanje fetusa će vam staviti vrlo mali stres na leđa i pomoći će u sprečavanju ukočenosti i nelagode ujutro.
- Možda ćete htjeti staviti jastuk između nogu dok ležite na boku kako biste oslobodili napetost u donjem dijelu leđa. Zavucite jastuk između koljena i pustite noge da se opuste.
Korak 2. Stavite jastuk ili smotani peškir ispod koljena ako želite spavati na leđima
Ako vam se spava najbolje na leđima, prije odlaska u krevet gurnite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena. To će vam pomoći pri ublažavanju stresa ili napetosti na leđima dok spavate.
Korak 3. Podesite položaj sna ako se probudite tokom noći
Ako lagano spavate i imate tendenciju da se budite tokom noći, potrudite se da promenite položaj sna tako da vam leđa budu bolje podržana.
To bi moglo značiti prelazak sa spavanja na leđima na spavanje na jednoj strani u fetalnom položaju. Ili, možete postaviti jastuk na bilo koji kraj kreveta kako se ne biste prevrnuli na stomak ili leđa tokom noći. S vremenom se vaše tijelo može samo prilagoditi položaju za spavanje koje je bolje za vaša leđa
Korak 4. Provjerite da vaš madrac ne popušta i nema grudvica
Morate se pobrinuti da spavate na kvalitetnom madracu koji u nekim područjima ne visi ili je grudvast. Dobar madrac može vam pomoći da pružite dobru podršku leđima dok spavate, posebno ako ste skloni spavati na leđima.
Možda biste trebali uložiti u madrac koji možete postaviti preko madraca kako bi bio ugodniji i glatkiji, ili razmislite o nabavci novog madraca ako vaš madrac stari i počinje propadati
Korak 5. Obratite pažnju na temperaturu u prostoriji
Ponekad, pogrešna temperatura može utjecati na bol u leđima i stezanje. Na primjer, radnici u hladnom okruženju imaju veći rizik od razvoja bolova u donjem dijelu leđa. Obratite pažnju na sobnu temperaturu i pobrinite se da spavate u udobnom okruženju. Ako vam je soba hladna, pokušajte povećati veličinu prostirke ili pokrivača. Hladna temperatura noću može zategnuti mišiće i ujutro dovesti do bolova u mišićima.
- Možda ćete također htjeti provjeriti je li vaša soba vlažna ili prevruća.
- Neće svi reagirati na istu temperaturu na isti način.
2. dio 3: Istezanje u krevetu
Korak 1. Otpustite napetost u donjem dijelu leđa približavanjem koljena prsima
Ovo jednostavno istezanje može pomoći u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i ublažavanju svih bolova u donjem dijelu leđa.
- Da biste izvršili ovo istezanje, savijte koljena prema grudima i omotajte ruke oko potkoljenica. Uhvatite oba koljena i lagano ih povucite prema grudima. Pokušajte držati donji dio leđa na krevetu dok povlačite koljena prema grudima. Zadržite ovo istezanje osam do 10 dubokih udisaja.
- Također možete isprobati modifikaciju ovog istezanja stisnuvši jedno po jedno koljeno na grudi. Lezite na leđa s obje noge ispružene na krevetu. Polako prinesite jedno koljeno grudima, pazeći da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na krevet. Rukama povucite koljeno prema grudima. Takođe možete pokušati da dodirnete čelo koljenom. Zadržite ovo istezanje osam do 10 udisaja, a zatim ga ponovite drugom nogom.
Korak 2. Istegnite mišiće glutea sa ukrštenim istezanjem nogu
Vaši glute mišići prolaze kroz stražnjicu i mogu dovesti do bolova u leđima i nogama ako su napeti ili ukočeni.
- Počnite ležeći leđima na krevetu. Savijte obje noge tako da vam stopala budu postavljena na tlo nekoliko metara od kukova. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra, naslonivši desni gležanj preko bedra. Vaša desna noga treba da čini ugao od 90 stepeni ili blizu ugla od 90 stepeni.
- Provucite ruke kroz savijenu nogu i pokušajte rukama obuhvatiti lijevu potkoljenicu. Ako ne možete dohvatiti lijevu potkoljenicu, možete omotati ruke oko koljena ili stopala. Udahnite dok nježno rukama povlačite lijevu potkoljenicu prema sebi. Donji dio leđa držite na podu. Trebali biste osjetiti istezanje desnog mišića piriformisa i desnog savijača kuka.
- Zadržite ovo istezanje osam do deset udisaja, a zatim ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Pokušajte nagnuti zdjelicu
Ovo rastezanje pomoći će vam u jačanju trbušnih mišića bez prevelikog opterećenja leđa. Jaki trbušni mišići pomoći će u održavanju leđa jakim, čineći ga manje sklonim bolovima.
- Da biste napravili nagib zdjelice, lezite na leđa sa savijenim koljenima nekoliko stopa od vas i stopalima ravno na krevet. Donji dio leđa trebao bi vam lebdjeti iznad kreveta u ovom položaju.
- Udahnite i zategnite trbušne mišiće tako da vam donji dio leđa bude ravno pritisnut o krevet ili tlo. Držite ovo pet sekundi ili jedan udah, a zatim opustite trbušne mišiće. Učinite to još tri puta, držeći po pet sekundi. Pokušajte izgraditi do deset ponavljanja dnevno.
Korak 4. Učinite nježno okretanje
Lagano uvrtanje može pomoći u smanjenju bolova u leđima tako što ćete ispružiti kralježnicu i otpustiti sve čvorove u kralježnici ili donjem dijelu leđa.
- Da biste napravili blagi zaokret, ležite na leđima sa savijenim nogama nekoliko stopa od vas. Udahnite dok lagano puštate noge spuštene na desnu stranu. Neka budu savijeni i opušteni, s kukovima spuštenim prema desnoj strani. Raširite ruke s obje strane tako da tvore oblik slova T i polako okrećite glavu tako da gledate lijevo. Zadržite ovo istezanje osam do deset udisaja.
- Vratite noge u središte, a zatim pustite noge da padnu na lijevu stranu. Držite okret na lijevoj strani osam do deset udisaja.
Korak 5. Istegnite mišiće zadnje lože
Mišići zadnjice često mogu biti zategnuti, pa zatežu donji dio leđa. Istezanje tetiva za tetive može smanjiti rastezanje na donjem dijelu leđa.
- Lezite na leđa s obje noge ispravljene. Podignite jednu nogu prema gore i savijte je za 90 stepeni.
- Ispružite ruku iza bedra i povucite nogu prema sebi dok ispravljate koljeno.
- Cilj je podići nogu za 90 stepeni. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite tri do pet puta sa svake strane.
- Da biste se bolje rastegnuli u bedrima, pokušajte nožne prste usmjeriti prema glavi. Ovo vam omogućava da zajedno rastegnete tetive tetive i tetive.
Korak 6. Ostanite mobilni nakon što ustanete iz kreveta
Ako vas leđa bole dovoljno jako da osjećate da se ne možete pomaknuti, trebate ostati u krevetu ili se obratiti ljekaru. Ali ako se možete kretati, čak i s bolovima u leđima, pokušajte ostati pokretni i ustati iz kreveta. Naslon za krevet može pogoršati bol u leđima i produžiti probleme s leđima. Fokusirajte se na male pokrete, poput hodanja po spavaćoj sobi ili polako i pažljivo niz stepenice. Ostanak na mobilnim uređajima pomoći će leđima da se oporave.
Pazite da ne podižete teške predmete i ne naprežete leđa pokušavajući povući ili gurnuti sve što je teško ili teško. Želite dati leđima vrijeme za oporavak laganim laganim pokretima, a ne snažnim ili stresnim pokretima. Većina ozljeda bolova u leđima događa se ujutro, kada tijelo nema dovoljno vremena za zagrijavanje. Da biste to izbjegli, nikada nemojte odmah dizati bez zagrijavanja leđa pokretom
Dio 3 od 3: Korištenje lijekova i profesionalnih tretmana
Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta
Ako zaista patite od jutarnjih bolova u leđima i tražite brzo ublažavanje bolova, uzmite OTC lijekove protiv bolova, poput ibuprofena ili paracetamola. Uvijek uzmite preporučenu dozu navedenu na etiketi.
Ako je dostupno, možete pokušati i utrljati ibuprofen gel po leđima kako biste ublažili bolove. Potražite ibuprofen gel u lokalnoj ljekarni
Korak 2. Nanesite ledenu oblogu na leđa na pet minuta
Led može pomoći u smanjenju upale i bolova na leđima. Koristite vrećicu leda ili vrećicu smrznutog graška umotanu u ručnik. Stavite vrećicu leda na podnožje kičme na pet minuta. To možete učiniti dok sjedite ili ležite u krevetu.
Trebali biste pratiti led sa dvadeset minuta zagrijavanja. Ovo može biti toplinski paket koji zagrijavate u mikrovalnoj pećnici ili boca s toplom vodom umotana u ručnik. Postavite toplinski paket na podnožje kralježnice kako biste smanjili upalu
Korak 3. Koristite topikalne tretmane za leđa
Topikalne tretmane možete nabaviti u slobodnoj prodaji u ljekarni ili na recept ljekara. Popularni lokalni tretmani za bolove u leđima uključuju proizvode poput Tiger Balsa, BenGay -a i Icy Hot -a. Ne biste trebali koristiti lokalne tretmane ako ste trudni, dojite, imate manje od 10 godina ili imate osjetljivu kožu. Stariji građani također trebaju biti oprezni pri nanošenju topikalnih tretmana na kožu.
- Također nikada ne biste trebali koristiti lokalne tretmane na otvorenim ranama ili slomljenoj koži jer možete razviti blage do ozbiljne kemijske opekline zbog sastojaka u nekim lokalnim tretmanima.
- Lokalni tretmani mogu biti u nekoliko oblika, od gelova i pjena do krema i namotanih na štapiće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica prije nego što počnete koristiti lokalne tretmane za bolove u leđima.
Korak 4. Posjetite svog ljekara ako vas bolovi u leđima traju duže od nekoliko sedmica
Većina bolova u leđima će nestati u roku od tjedan dana, iako ćete možda osjetiti napade bolova u leđima ako ne promijenite način života (poput vježbanja) ili promijenite položaj sna.
- Ako bolovi u leđima ujutro ne jenjavaju uprkos upotrebi istezanja i kućnih lijekova, trebali biste posjetiti svog liječnika. Vaš liječnik može preporučiti da isprobate fizikalnu terapiju ili terapiju masaže za bolove u leđima. Također može provesti testove kako bi utvrdila je li bol u leđima simptom ozbiljnijeg medicinskog problema.
- Vaš ljekar bi također mogao preporučiti kiropraktičara. Zatim se možete dogovoriti sa kiropraktičarom koji će vam pomoći u oslobađanju od stresa i napetosti u leđima.
- Bol u leđima koji se javlja nakon noćnog sna može biti posljedica okidačkih točaka ili čvorova mišića. Možda biste htjeli posjetiti zdravstvenog radnika koji je obučen za terapiju okidača. Zdravstveni radnik će vam probosti i pokrenuti mišiće leđa kako bi provjerio doprinosi li neki od ovih čvorova vašoj boli.
