Sumnje ljudima izazivaju mnoge probleme. Oni dovode do niza osjećaja uključujući nesigurnost, smanjeno samopoštovanje, frustracije, depresiju i očaj. Upamtite da je sumnja normalna i da svi prolaze kroz nju. Da biste otklonili svoje sumnje, morate ih razumjeti i pretvoriti u pozitivne. Ispunjen život nije jedan od načina na koji sumnja. Umjesto toga, naučivši kako istražiti svoje sumnje i otpustiti ih, možete pronaći veći unutarnji mir.
Koraci
1. dio od 2: Razumijevanje vaše sumnje
Korak 1. Potvrdite svoju sumnju
Nikada nećete moći nešto prevladati ako prvo ne prepoznate da to postoji i utječe na vaše odluke. Sumnja se javlja iz dobrih razloga. To nije vaš neprijatelj ili znak inferiornosti.
Korak 2. Ispitajte svoju sumnju
U šta sumnjate? Odakle dolaze te zabrinutosti? Postavljanje pitanja važan je aspekt za razumijevanje vaših postupaka, pa se nikada ne trebate bojati postavljati ih, čak ni sebi. Fokusiranje na ono što vas sputava može vam pomoći da vidite koje su sumnje važne. Možda ćete otkriti da, nakon što ste ih malo pregledali, vaše brige nisu toliko ozbiljne.
Korak 3. Prepoznajte i osporite uobičajene kognitivne distorzije
Niko ne vidi svijet stalno cijelo vrijeme. Ponekad dopuštamo da naše emocije zamagljuju sud i uvjeravaju nas da su određene stvari istinite kada nisu. Zapitajte se radite li nešto od sljedećeg.
- Filtriranje ili izrezivanje pozitivnih detalja radi fokusiranja samo na negativne. Možda ćete otkriti da ste fokusirani na jedan neugodan detalj, koji zamračuje vaš pogled na zadatak koji je pred vama. Nemojte zanemariti taj detalj, već pogledajte i sve ostale. Mnoge situacije imaju i pozitivne aspekte koje možete pogledati.
- Preopća generalizacija, gdje koristimo samo jedan dokaz da izvedemo veće zaključke. Ako jednom vidimo da se nešto loše dogodilo, odjednom očekujemo da će se ponoviti. Ponekad ove pretjerane generalizacije dovode do prenagljenih zaključaka, odmah misleći da imamo veći problem riješen na temelju malog podatka, umjesto da pokušavamo saznati više. Nikada se ne bojte tražiti više informacija, više podataka, posebno dijelova koji bi mogli izazvati vaše generalizacije.
- Katastrofira, fokusirajući se na najgori mogući ishod. Možda ćete se zapitati: "Šta ako mi se dogodi nešto strašno?" Ovakvo razmišljanje o najgorem scenariju može dovesti do toga da ljudi prenaglase male greške ili minimiziraju određene pozitivne događaje koji također mogu biti važni. Dajte sebi samopouzdanje razmišljajući o najboljim scenarijima i onome što želite postići. Nijedan se od ovih događaja ne može ostvariti, ali razmišljanje o najboljem slučaju može ublažiti sumnje koje proizlaze iz straha od najgoreg.
- Emocionalno zaključivanje, gdje svoja osjećanja uzimamo kao istinu. Možda ćete se zateći i reći: "Ako osjećam nešto, to mora biti istina." Upamtite da je vaša perspektiva ograničena, a vaša osjećanja mogu ispričati samo dio priče.
Korak 4. Razlikujte razumne i nerazumne sumnje
Preispitujući vaše sumnje, možda ćete otkriti da su neke od njih nerazumne. Razumne sumnje temelje se na vjerovatnoći da pokušavate učiniti nešto što je izvan vaših mogućnosti.
- Zapitajte se je li vaš zadatak sličan nečemu što ste već radili ranije, pogotovo ako je za posljednji zadatak potrebno da rastete. Ako jeste, ne morate sumnjati u svoje sposobnosti.
- Nerazumne sumnje obično dolaze iz kognitivnih distorzija, a ako ih identificirate u svom razmišljanju, vaše sumnje mogu biti nerazumne.
- Možda bi bilo dobro zapisati svoja osjećanja, bilo u dnevnik ili dnevnik. Ovo vam može pomoći da pratite i sortirate svoje misli i emocije.
Korak 5. Izbjegavajte traženje sigurnosti
Kada redovno tražite od drugih da potvrde vaše ideje, šaljete implicitnu poruku da nemate povjerenja u sebe.
Traženje uvjerenja nije isto što i traženje savjeta. Ponekad vam vanjska perspektiva može pomoći da steknete jasniji osjećaj o svojim brigama. Ako je vaša sumnja povezana s vještinom ili stručnošću, razgovor s nekim tko je bio uspješan može vam pomoći razjasniti put naprijed. Zapamtite, ipak, da ste vi na kraju donijeli ovu odluku
2. dio od 2: Otpustite sumnje
Korak 1. Vježbajte tehnike svjesnosti
Zasnovano na načelu budizma, svjesnost uključuje meditaciju o sadašnjosti, fokusiranje na svijet oko sebe bez razmišljanja o budućnosti. Fokusirajući se samo na sadašnjost i ono što je oko vas, možete ublažiti brige o budućnosti. Veći centar dobre nauke sa UC Berkeley -a ima nekoliko relativno lakih vježbi svjesnosti koje možete učiniti za početak.
- Pažljivo disanje. Dok ste u udobnom položaju (sjedeći, stojeći ili ležeći), polako i kontrolirano dišite. Dišite prirodno i primijetite kako se vaše tijelo osjeća i reagira dok dišete. Ako vam um počne lutati i razmišljati o drugim stvarima, obratite pažnju i preusmjerite svoju pozornost na disanje. Učinite to nekoliko minuta.
- Odmorite se od samilosti. Razmislite o situaciji koja uzrokuje stres ili sumnju, provjerite možete li osjetiti fizičku napetost u svom tijelu. Potvrdite bol i stres (GGSC predlaže izgovaranje fraze poput "Ovo je trenutak patnje"). Izjavite sebi da je patnja dio života, podsjećajući da i drugi imaju slične brige. Konačno, stavite ruke na srce i iznesite samopotvrđujuću frazu (GGSC predlaže "Mogu li biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu li prihvatiti sebe takvog kakav jesam"). Fraze koje ovdje koristite možete prilagoditi svojim posebnim sumnjama ili nedoumicama.
- Meditacija pri hodanju. Pronađite traku na kojoj možete hodati naprijed-nazad 10-15 koraka, bilo u zatvorenom ili na otvorenom. Hodajte namjerno, zastanite i udahnite, a zatim se okrenite i idite natrag. Dok činite svaki korak, primijetite različite stvari koje vaše tijelo radi dok koračate. Obratite pažnju na osjećaje koje osjećate dok se vaše tijelo kreće, uključujući vaše disanje, osjećaj nogu o tlo ili zvukove uzrokovane vašim pokretom.
Korak 2. Promijenite način na koji gledate na neuspjeh
Ovo vam može pomoći da izbjegnete sumnju u svoje sposobnosti jer možda nećete uspjeti. I dalje biste mogli, ali to ne mora biti loše. Ništa ne uspijeva cijelo vrijeme. Umjesto da na neuspjeh gledate kao na zastoj, gledajte na to kao na lekciju za budućnost. Ponovno definirajte neuspjeh kao "iskustvo", povratne informacije koje vam govore područja u kojima se trebate poboljšati. Ne bojte se pokušati ponovo, ovaj put se više fokusirajte na ta područja za poboljšanje.
Na primjer, razmislite o trenucima kada niste uspjeli, čak ni pri jednostavnom zadatku, i o tome šta ste učinili da poboljšate. To može biti nešto jednostavno poput učenja jednostavne atletske vještine poput vožnje bicikla ili košarkaške lopte. Kad prvi put nije uspjelo, izvršili ste prilagodbe i pokušali ponovo
Korak 3. Dajte sebi priznanje za stvari koje dobro radite
Zapamtite da ste već postigli neke stvari. Potražite iskustva u svojoj prošlosti u kojima ste postigli cilj, bez obzira koliko mali bili. Iskoristite to iskustvo da biste sebi dali samopouzdanje da ako to postignete, možete učiniti još više. Neka od ovih postignuća možda su vas čak dovela u situaciju da prevladate trenutne strahove.
- Vaš život je pun dostignuća, velikih i malih. To svakako može biti nešto veće, poput završetka projekta na poslu ili gubitka težine na novoj dijeti. Ponekad je jednostavno kao prisjetiti se vremena kada ste bili dobar prijatelj ili ste bili ljubazni prema drugoj osobi.
- Može vam pomoći da razgovarate sami sa sobom na način na koji biste razgovarali sa prijateljem u sličnoj situaciji. Da su oni u vašoj situaciji, bili biste podrška i samilost. Nemojte se držati nepotrebnog višeg standarda.
Korak 4. Izbjegavajte perfekcionizam
Ako ste previše odlučni da ne budete samo uspješni, već savršeni, velike su šanse da nećete uspjeti u ostvarenju svog cilja. Ova odlučnost dovodi do straha od neuspjeha i grešaka. Budite realni u pogledu svojih ciljeva i očekivanja. Uskoro ćete možda otkriti da neispunjenje ovih "savršenih" ciljeva neće donijeti razočaranje i neodobravanje koje očekujete.
- Kao i sumnje, morate prepoznati i priznati da pokušavate biti perfekcionist. Ako redovito odgađate, lako odustajete od zadataka koji isprva ne idu dobro ili se mučite oko malih detalja, vjerojatno ste perfekcionist.
- Razmislite o tome kako bi neko drugi gledao na vašu situaciju. Da li biste od njih očekivali isti nivo predanosti ili postignuća? Možda postoje drugi načini da sagledate šta radite.
- Razmislite o široj slici. Ovo je dobar način da izbjegnete zaglibljivanje u detaljima. Zapitajte se o najgorem scenariju. Biste li preživjeli taj scenarij? Hoće li zaista biti važno dan, sedmica, godina od sada?
- Odlučite o prihvatljivim nivoima nesavršenosti. Napravite kompromis sa sobom o tome šta zaista ne mora biti savršeno. Možda će vam pomoći da napravite popis troškova i koristi koje namećete sebi pokušavajući biti savršeni.
- Suočite se sa strahovima nesavršenosti. Izložite se čineći male namjerne greške, poput slanja e -pošte bez provjere grešaka u pisanju, ili namjerno ostavljajući vidljivo područje vašeg doma neurednim. Izlažući se tim neuspjesima (koji zapravo i nisu neuspjesi), možete postati ugodniji sa idejom da niste savršeni.
Korak 5. Naučite tolerirati neizvjesnost
Sumnja se ponekad javlja jer ne možemo biti potpuno sigurni šta će nas čekati u budućnosti. Budući da niko ne može vidjeti budućnost, uvijek će postojati neizvjesnost o tome kako će se stvari odvijati. Neki ljudi dopuštaju da ih nemogućnost toleriranja te neizvjesnosti paralizira i sprječava ih u poduzimanju pozitivnih radnji u životu.
Navedite svoje ponašanje kada sumnjate ili se suočite s određenim zadacima. Ako redovno tražite sigurnost (ne savjet) od drugih, odugovlačite ili redovito dvostruko i trostruko provjeravate svoj rad, uočite koji zadaci uzrokuju takvo ponašanje. Zapitajte se kako se nosite s ovim situacijama, pogotovo ako ne uspijevaju onako kako se nadate. Možda ćete otkriti da se vaš najgori mogući scenarij neće dogoditi i da će stvari krenuti naopako koje je lako popraviti
Korak 6. Napravite male korake prema svom cilju
Umjesto da se fokusirate na to koliko je vaš zadatak velik, razmislite o tome u manjim komadima. Umjesto da brinete o tome kako to ostaje nedovršeno, slavite napredak koji postižete.
