Poznat i kao „odgovor borbe ili bijega“, stres nam može pomoći da se klonimo opasnosti. No, previše stresa može dovesti do zdravstvenih problema i može negativno utjecati na druga područja vašeg života. Odvojite malo vremena da saznate što uzrokuje vaš stres kako biste se mogli osjećati bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Upravljanje stresom kao stalni cilj
Korak 1. Pratite nivo stresa
Morate uzeti u obzir svoj stres kako biste unijeli promjene u svoj život koje ga smanjuju i koje vam mogu pomoći da se učinkovitije nosite sa njim. Provedite neko vrijeme prateći nivo stresa i zabilježite koliko često osjećate da ste pod stresom tokom jedne sedmice. Naravno da će količina stresa koju doživljavate varirati ovisno o tome što se događa u vašem životu, ali praćenje stresa tijekom početnog zadanog razdoblja dobar je način da počnete razmišljati o tome.
- Znakovi stresa uključuju povećani broj otkucaja srca i znojenje, kao i stezanje u mišićima, glavobolje, umor i otežano disanje.
- Ako osjetite ove znakove, razmislite o uzrocima ove reakcije.
Korak 2. Identificirajte pokretače stresa
Nakon što počnete pratiti i obratiti pažnju na razinu stresa, morate pokušati identificirati specifične pokretače stresa. Stres može doći s mnogih mjesta. Šta izaziva vaš stres? Vaš posao? Vaši odnosi? Vaše finansije? Tvoja djeca? Utvrđivanje odakle dolazi vaš stres prvi je korak u suočavanju s njim.
- Osim očiglednih negativnih događaja, pozitivne stvari u vašem životu poput vjenčanja ili kupovine kuće mogu izazvati stres.
- Nakon što ih identificirate, preslikajte ih na papir kako biste mogli vizualizirati svoje stresne točke.
- Možda biste ih htjeli razdvojiti na kratkoročne i dugoročne faktore.
Korak 3. Radite na strategijama za rješavanje pokretača stresa
Nakon što identificirate izvore stresa, možete početi pokušavati riješiti probleme. Počnite identificiranjem aspekta događaja ili okidača kojim možete upravljati i usredotočite se na ono na što možete utjecati. Uobičajeni uzrok stresa jednostavno je gomilanje obaveza i zadataka koji vam ostavljaju malo vremena za opuštanje ili olakšanje.
- To možete riješiti tako što ćete smanjiti svoje obaveze i odlučiti kome zaista želite dati vremena. Možete ih rangirati prema važnosti.
- Pregledajte svoj raspored i označite one od kojih možete odstupiti kako biste sebi dali više vremena za opuštanje i zabavu.
Korak 4. Razviti dobro upravljanje vremenom
Dok smanjujete svoje obaveze, iskoristite ovu priliku da više organizirate svoje vrijeme i rezervirate praznine u kojima ne morate biti negdje ili nešto raditi. Ovdje ćete dobiti jasniju sliku o tome šta tačno želite provoditi vrijeme radeći, što će vam u širem smislu biti od koristi. Ne bojte se delegirati ili odgoditi zadatke.
- Planirajte svoje vrijeme, ali zadržite određenu fleksibilnost. Preoštri vremenski plan može povećati vaš stres.
- Ostavljanje praznih mjesta u vašem rasporedu pružit će vam priliku da se opustite. Čak i pola sata ili vaše uveče može vam pomoći.
Korak 5. Nemojte misliti da sve morate učiniti sami
Ako patite od stresa i anksioznosti, nemojte misliti da ga morate podnijeti sami i samo se borite. Pokušajte razgovarati s pouzdanim prijateljem ili članom porodice o tome kako se osjećate. Komunikacija je vrlo važna i može vam pomoći da se oslobodite napetosti. Ne morate sjesti za ozbiljan razgovor i prosuti svoje najdublje tajne.
- Samo isticanje stvari koje su stresne može ublažiti pritisak.
- Ako mislite da bi moglo biti korisno razgovarati sa stručnjakom, razmislite o tome da se obratite kvalificiranom savjetniku ili terapeutu. Ponekad je lakše razgovarati sa strancem.
Korak 6. Shvatite da nema srebrnog metka
Praćenje razine stresa, pronalaženje pokretača stresa i poduzimanje radnji u borbi protiv njih može vam pomoći da s vremenom smanjite stres. Međutim, ne postoje neposredni savršeni lijekovi za stresan način života. Pokušajte uključiti ove prakse, zadržavajući smisao za humor o iskušenjima i nedaćama modernog života. Uočavanje smiješne strane može biti od velike pomoći koja vas čini otpornijima na neizbježne prepreke. Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Istina ili netoka: Pozitivne promjene u vašem životu također mogu biti stresne.
Istinito
Tačno! Stres su najčešće uzrokovane tipičnim "negativnim" situacijama, ali možete biti pod stresom i zbog "pozitivnih" stvari poput preseljenja u novi grad ili započinjanja novog posla. To ne znači da nijedna situacija nije pozitivna! To samo znači da sa svakom promjenom mogu biti niske i visoke točke. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netačno
Ne baš. Iako ste vjerojatno najčešće pod stresom zbog "negativnih" situacija poput nesviđanja prema poslu ili raskida, ponekad promjene koje se dogode tokom "pozitivnih" situacija mogu uzrokovati i stres! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Biti aktivan za manje stresnog života
Korak 1. Uživajte u redovnoj vježbi
Naučnici tvrde da fizička aktivnost pomaže ljudima da se nose sa stresom, blagom depresijom i anksioznošću uzrokujući kemijske promjene u mozgu koje mogu pomoći u pozitivnom mijenjanju raspoloženja. Redovito vježbanje također može poboljšati dobrobit podizanjem samopoštovanja i samokontrole.
- Odrasli bi trebali pokušati uključiti 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično u svoj raspored.
- Nakon dugog radnog dana, samo kratka šetnja može vam pomoći da se osjećate bolje i da stres dana ostavite iza sebe.
- Budite kreativni u vezi aktivnosti koju radite. Ne morate samo trčati u krug ili plivati. Često uključivanje u timske sportove može biti zabavniji način vježbanja.
Korak 2. Odvojite vrijeme da radite stvari koje volite
Osim što redovito vježbate, trebali biste sebi dati priliku i za druge stvari u kojima uživate. Na primjer, ovo može biti odlazak u kino, odlazak na kavu sa prijateljem ili igranje sa vašim psom. Zabavne aktivnosti udaljit će vas od stresnog okruženja i omogućiti vam da kosu opustite na neko vrijeme.
- Ako možete postići dobru ravnotežu u svom načinu života, mogli biste otkriti da nivo stresa pada.
- Dobra ravnoteža između posla i privatnog života vrlo je važna za smanjenje stresa i postizanje najboljeg od sebe.
- Zanemarivanje prijateljstava samo će vas dugoročno dodatno stresirati.
Korak 3. Bavite se jogom
Osim što radite aktivnosti u kojima uživate, pazite i na nove potencijalne hobije i aktivnosti. Joga je odlična opcija koja kombinira fizičku aktivnost, tehnike opuštanja i tiho i mirno okruženje. Pokazalo se da u znanstvenim eksperimentima dobro djeluje na smanjenje stresa i anksioznosti.
- Postoji širok raspon mogućnosti koje odgovaraju svim uzrastima i svim kondicijskim uvjetima, stoga nemojte misliti da je to samo za mlade i sportaše.
- Potražite kurs u svojoj blizini i razgovarajte s instruktorom o različitim opcijama prije nego što se prijavite.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Koje aktivnosti možete uključiti u svoju dnevnu rutinu kako biste smanjili stres?
Igranje fudbala.
Ne baš. Iako je ovo definitivno jedan od načina na koji se možete boriti svakodnevno, postoji još jedna mogućnost! Odaberite drugi odgovor!
Igranje sa psom.
Close! Apsolutno se možete igrati sa svojim psom za sudbinu, ali to nije jedino što možete učiniti. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Druženje sa prijateljima.
Pokušaj ponovo! Sigurno se možete svakodnevno družiti sa svojim prijateljima, što će vam vjerovatno pomoći da smanjite nivo stresa, ali postoji bolji odgovor! Pogodi ponovo!
Sve navedeno
Tačno! Najbolji način da se svakodnevno borite je da radite stvari koje vas čine srećnim! Bilo da se bavite tjelovježbom ili timskim sportovima, radite nešto sami poput igranja sa svojim psom ili čitanja knjige ili društvenog povezivanja s prijateljima u kinu ili na kavi, možete se boriti usredsređujući se na sebe i na ono što volite raditi! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Usvajanje dobre dijete i zdravog načina života
Korak 1. Hranite se zdravo
Uz redovnu tjelovježbu, zdrava uravnotežena prehrana može značajno doprinijeti manje stresnom načinu života. Donošenjem zdravih pozitivnih izbora sa svojom ishranom možete postati fizički i emocionalno jači. Aktivna briga o sebi potaknut će vaše samopouzdanje, kao i dati vam više energije i veću kontrolu nad svojim tijelom. Dobra prehrana pomoći će vašem tijelu da funkcioniše efikasnije.
- Imajte uravnoteženu ishranu koja uključuje grupe namirnica sa ploče za hranu FDA.
- Odvajanje vremena za večernje kuhanje ukusnog zdravog obroka može biti dobar način za oslobađanje od stresa na kraju teškog dana.
Korak 2. Spavajte dovoljno
Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna po noći. Ne samo da nedostatak sna može dovesti do povećanog stresa, već i hronično nedostatak sna može umanjiti vašu prosudbu, sposobnost zaključivanja, izgled, libido i vaš rad na poslu ili u školi. Povećajte količinu sna koju ostvarujete na sljedeći način:
- Uspostavljanje i pridržavanje dnevnog rasporeda spavanja.
- Radite nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja ili vježbi disanja.
- Isključivanje vaših elektroničkih uređaja.
- Spavanje u ugodnom okruženju.
- Izbjegavanje alkohola i kofeina koji mogu poremetiti san.
Korak 3. Ograničite unos alkohola
Izbjegavanje pijenja iznad preporučenih količina alkohola može vam pomoći da budete emocionalno zdraviji. Muškarcima se preporučuje da ne piju redovno više od tri ili četiri jedinice dnevno. Za žene ekvivalent je dvije ili tri jedinice dnevno. Pijenje može biti privlačno kada ste posebno pod stresom, ali može preuveličati te osjećaje, čineći vas ljutim i agresivnim.
- Jedna jedinica alkohola jednaka je približno 25 mililitara (0,85 fl oz) alkoholnih pića (ABV 40%), trećini pola litre piva (ABV 5 do 6%) ili pola standardne (175 ml) čaše vina (ABV 12%).
- Možete preuzeti digitalne alate koji će vam pomoći da pratite koliko jedinica konzumirate.
- Ako mislite da alkohol postaje problem, trebate se obratiti svom ljekaru.
Korak 4. Ne pušite
Ako ste pušač, smanjenje ili prestanak pušenja pomažu vam da se oslobodite stresa i anksioznosti, te vam daju pozitivniji pogled na život. Uz dobro poznate dobrobiti za vaše fizičko zdravlje koje donosi pušenje, postoje i dokazane dobrobiti za vaše mentalno zdravlje. Unatoč mitu da vas pušenje opušta, zapravo povećava anksioznost i napetost.
- Pušači će s vremenom razviti depresiju ili anksiozni poremećaj. Smanjivanje će dugoročno poboljšati vaše raspoloženje.
- Uštedjet ćete i mnogo novca što može pomoći u smanjenju financijskog stresa. Ako prestanete pušiti deset cigareta dnevno, uštedjet ćete oko 1000 funti godišnje.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Kako možete biti sigurni da se hranite zdravo?
Naručivanjem jela za jelo kada ste previše umorni za kuhanje.
Ne baš. Iako vam ponekad kuhanje može djelovati kao da će vam dodati stres, a možda nećete htjeti ništa više od odlaska na posao, narudžbe za jelo obično su manje zdrave i ne sadrže sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Za laganu večeru bez kuhanja, pokušajte sa salatom s malo piletine na žaru ili ostacima prethodnog zdravog obroka. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Jedući po malo iz svake grupe namirnica.
Tačno! Da biste bili zdravi kada jedete, trebali biste jesti sve grupe namirnica, čak i masti i šećere, iako biste trebali biti oprezni u unosu umjerene grupe nezdrave hrane. Ako niste sigurni kako bi trebao izgledati običan tanjur hrane, pogledajte preporuku FDA -e na internetu! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Imajući jedan "dan varanja" sedmično.
Ne! Ako dan ili dva ne jedete zdravo, to je u redu, ali općenito, pokušajte se toga držati! Ne razmišljajte o zdravoj prehrani kao o „dijeti“. Radije, zamislite to kao način života. Ovo je jedan od načina na koji postajete svoje najbolje, najmanje pod stresom! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Isprobajte meditaciju
Osim što ćete poboljšati svoj opći način života i smanjiti svoje obaveze kako biste sebi osigurali vrijeme, možete isprobati i neke posebne tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se opustite. Meditacija je drevna praksa koja ima za cilj smiriti vaš um i pomoći vam da se pomirite sa samim sobom. Pokušajte samo mirno sjediti dok ste svjesni svog disanja.
- Dok vam misli naviru u glavi, pokušajte vratiti fokus uma na svoje stalno disanje.
- Alternativno, fokusirajte se na objekt koji ste stavili ispred sebe ili biste mogli pokušati zamisliti nešto smirujuće, poput blagog mora.
- U početku će vam možda biti teško, ali ćete se poboljšati što više budete prakticirali meditaciju.
Korak 2. Opustite se duboko disući
Ako vam je teško držati se meditacije, mogli biste vježbati opušteno duboko disanje. Sjednite u udobnu stolicu koja podupire glavu ili ležite ravno s dlanovima prema gore i malo razmaknutim nogama. Napunite pluća bez forsiranja, udišući kroz nos. Brojite do pet dok udišete.
- Izdahnite na usta, polako ponovo brojeći do pet. Ponovite ovo pravilnim i kontroliranim ritmom.
- Dišite bez pauze ili zadržavanja daha, i nastavite to raditi sve dok se ne osjećate mirno i opušteno.
- Pokušajte to raditi tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte duboko opuštanje mišića
Ako imate još vremena, možete probati vježbati duboku relaksaciju mišića. To će potrajati oko dvadeset minuta, a proteže se i opušta različite mišiće što oslobađa napetost iz tijela i uma. Kad dobijete toplo i mirno mjesto, sjednite ili lezite i koncentrirajte se na stabilno disanje. Prolazeći kroz svaki red, oslobodit ćete napetost s lica, vrata, ramena, grudi, ruku, nogu, zglobova i šaka. Ponovite svaku vježbu nekoliko puta prije nego nastavite.
- Počnite tako što ćete sklopiti obrve, kao da se mrštite, držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Zatim krenite na vrat laganim naginjanjem glave prema naprijed, s bradom prema grudima, držeći se nekoliko sekundi, prije nego što glavu podignete natrag.
- Povucite ramena prema ušima, držite ih tamo, a zatim ih opustite.
- Za grudi udahnite polako i duboko u dijafragmu, a zatim polako izdahnite. Dopustite da vam se trbuh ispuhne dok izdišete zrak.
- Zatim ispružite ruke od tijela, ispružite ruke naprijed i držite se, prije nego što se opustite.
- Ispruženih nogu, gurnite nožne prste od tijela, povucite ih prema tijelu, a zatim se opustite.
- Na kraju istegnite zapešća povlačeći ruku prema sebi, ispružujući prste i palčeve i držeći se prije opuštanja.
Score
0 / 0
Metod 4 Kviz
Koliko je potrebno da se svaki dan opustite?
Tri do pet minuta.
Tačno! Najbrži i najjednostavniji način opuštanja je vježbanje dubokog disanja. Udahnite kroz nos dok brojite do pet, a zatim izdahnite kroz usta držeći isti broj. Učinite to tri do pet minuta i, ako je moguće, radite to što je moguće više puta dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Petnaest minuta.
Ne. Naravno, možete se opustiti koliko god vremena imate, ali postoje načini opuštanja koje možete ugurati u svoj dan, čak i ako imate samo nekoliko minuta slobodnog vremena! Pokušaj ponovo…
Najmanje dvadeset minuta.
Ne baš! Ako imate toliko vremena, pokušajte se opustiti dubokim opuštanjem mišića, ali možete se opustiti čak i ako nemate slobodnih 20 minuta! Odaberite drugi odgovor!
Više od sat vremena.
Pokušaj ponovo! Možete se opustiti onoliko vremena koliko vam je potrebno dnevno, ali ne morate imati više od sat vremena u svakodnevnom životu da biste vježbali tehnike opuštanja. Nekima, poput dubokog disanja, treba samo tri minute! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
