Često vas zabrinjava budućnost ili neprestano ponavljate događaje koji su se dogodili u prošlosti? Ako je tako, možda ćete imati koristi ako budete pažljiviji. Svesnost može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti, pa čak i učiniti da se osećate pozitivnije u svom životu. Ukorijenite se u sadašnjosti tako što ćete odvojiti vrijeme za redovnu provjeru daha i uživati u svim osjetilima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Budite svjesni tokom dnevnih aktivnosti
Korak 1. Sjednite mirno i usredotočite se na dah
Provedite nekoliko minuta svaki dan samo „bivajući“. Pronađite udobno mjesto za sjedenje i provjerite se sa dahom. Duboko dišite kroz nos oko 3 sekunde. Zadržite dah 2 sekunde. Zatim izdahnite oko 4 sekunde.
- Ako izgubite broj ili vam um luta, samo se usredotočite na dah.
- Nakon što ste nekoliko puta vježbali svjesno disanje, možete ga koristiti za povratak u sadašnjost ako ikada doživite stres ili tjeskobu.
Korak 2. Vježbajte uživanje sa svih 5 čula
Upotrijebite svoja osjetila kako biste u potpunosti iskoristili okruženje oko sebe. Jedan po jedan, osvijestite ono što vidite, čujete, mirišete, dodirnete i okusite.
- Na primjer, ako ste vani, mogli biste vidjeti raskošno plavo nebo iznad sebe i visoko drveće. Možda ćete čuti automobile u prolazu ili djecu koja se igraju. Mogli biste osjetiti svježe pokošenu travu ili miris hrane koja se kuha u obližnjem restoranu. Vaša usta mogu osjetiti okus metvice vaše žvakaće gume.
- Kad se naviknete na uživanje, provedite vrijeme osvještavajući različite osjećaje koje svakodnevno doživljavate, poput svjesnog jedenja ili slušanja klasične muzike.
Korak 3. Neka svaka aktivnost bude zvijezda
Jeste li ikada dovršili aktivnost bez ikakvog pravog sjećanja na to? Smanjite to fokusirajući se na jedan po jedan zadatak. Počnite obavljati različite zadatke koje obavljate svaki dan kako biste bili prisutniji.
Umjesto pranja suđa dok kuhate večeru, na primjer, potpuno se usredotočite na kuhanje večere. Primijetite mirise bijelog luka i luka, čujte zveckanje žlice za miješanje po loncu, pogledajte paru koja se diže iz tave. Zatim, nakon što obavite taj zadatak, potpuno se usredotočite na svaki aspekt pranja posuđa
Korak 4. Imenujte svoje misli i osjećaje
Umjesto da se izgubite u naletu emocija i ne znate zašto, počnite pretočiti svoje misli i osjećaje u riječi. To vam može pomoći da sagledate osjećaje, pa čak i olakšati negativna.
- Recimo da imate iznenadnu želju za nezdravom hranom. Možete se povući i postaviti pitanje: "Šta mislim i osjećam?" Možda mislite: "Nemam prijatelja" i osjećate se usamljeno, što vas tjera da posegnete za nečim utješnim.
- Međutim, ako postanete prisutni i imenujte osjećaj, možete sebi pružiti ono što vam zaista treba, na primjer zagrljaj prijatelja ili igru sa svojim psom.
Korak 5. Isključite telefon na nekoliko sati svaki dan
Tehnologija često ometa vašu sposobnost da živite u sadašnjosti, pa se posvetite isključivanju iz napajanja na neko vrijeme. Isključite telefon ili ga isključite i uključite se u konstruktivne aktivnosti, poput provođenja vremena sa porodicom ili pisanja u svoj dnevnik.
Ako vam nekoliko sati dnevno izgleda previše teško, počnite s jednim satom na kraju dana prije spavanja. Zatim postepeno povećavajte vrijeme kako biste imali više slobodnog vremena za ovdje-i-sada
Korak 6. Pogledajte vrijednost u svom svakodnevnom poslu
Kad ne cijenite posao koji obavljate, lako je ostati rastresen ili razmišljati o drugim stvarima (poput odlaska na sat). Radeći posao koji smatrate smislenim, možete ostati prisutni i generalno se osjećati ispunjenije.
- Da biste ponovo došli u kontakt sa vrijednostima vašeg rada, ponovo pogledajte na koga vaš rad utiče, na primjer na način na koji to mijenja živote kupaca. Napravite listu pozitivnih doprinosa koje vaš rad daje društvu.
- Ako imate problema s pronalaženjem bilo kakve vrijednosti u svom svakodnevnom poslu, razgovarajte sa predstavnikom ljudskih resursa kako biste istražili različite načine na koje možete postati angažiraniji u svom poslu. Ili posjetite savjetnika za karijeru koji vam može pomoći da pronađete zanimanje koje smislenije koristi vaše vještine.
Metoda 2 od 3: Prisutnost s drugima
Korak 1. Uklonite smetnje koje vas sprječavaju da se u potpunosti povežete s drugima
Ako su vaši razgovori s drugima obilježeni prekidima, pokušajte se riješiti ovih smetnji. Uvedite promjene u okruženje kako biste ostali prisutni sa ljudima oko sebe.
- Na primjer, ako vas okolišni uvjeti ometaju, promijenite postavke temperature ili svjetla. Ako vam i dalje pristižu ometajući tekstovi, isključite telefon.
- Smetnje mogu biti i unutrašnje, poput gladi ili pospanosti. Unaprijed se pobrinite za svoje fizičke potrebe kako biste mogli biti potpuno prisutni u interakciji s drugima.
Korak 2. Uspostavite kontakt očima
Budite prisutni s drugima gledajući ih tokom komunikacije. Ne morate održavati kontakt očima tijekom rasprave, ali pokušajte se redovno susretati s njihovim očima.
Dobar trik je usredotočiti se na pružanje više kontakta očima dok slušate. Nije toliko važno kada pričate
Korak 3. Uočite neverbalne znakove druge osobe
Jeste li ikada vodili zbunjujući razgovor s nekim u kojem se njihova reakcija činila nejasnom? Ako je tako, možda ste propustili neke neverbalne znakove koji su stigli s njihovom porukom. Ostanite prisutni obraćajući pažnju na ono što govore, kao i na njihov izraz lica, govor tijela i ton.
- Na primjer, mrštenje može ukazivati na to da je druga osoba zbunjena. Stisnute šake mogu značiti da su uzrujane. Povišen glas sa smiješkom može ukazivati na uzbuđenje. Dok povišeni glas popraćen podsmijehom može ukazivati na to da je druga osoba ljuta.
- Ovi znakovi mogu vam pomoći da shvatite temeljno značenje koje prati poruku.
Korak 4. Ponovite ono što je druga osoba rekla umjesto da žurite s odgovorom
"Slušanje" često znači da se fokusirate na ono što ćete reći u budućnosti umjesto da budete aktivno prisutni i saslušate drugu osobu. Spriječite to izazivanjem sebe da sažete ili parafrazirate ono što druga osoba govori. Na taj način ćete morati ostati prisutni dok razgovaraju.
Na primjer, nakon što ste čuli njihovu punu poruku, mogli biste reći: „Zvuči kao da ste iznenađeni što ste dobili posao jer niste tako dobro prošli na intervjuu. Je li tako?"
Korak 5. Pauzirajte prije nego što odgovorite na telefon
Odvojite trenutak da udahnete i prikupite se prije nego što započnete novi poziv. Na taj način možete posvetiti punu pažnju drugoj osobi.
Ako se javite na telefon, a da niste svjesni, u telefonski poziv možete unijeti neke od prethodnih misli i osjećaja
Metoda 3 od 3: Rješavanje prepreka na putu svjesnosti
Korak 1. Kreirajte period brige
Ako primijetite da se nervirate oko budućih događaja, odvojite vrijeme za brige. Očistite oko 15 minuta popodne kako biste prešli preko svega što vas muči. Tada možete posvetiti više vremena prisutnosti.
- Učinite ovo vrijeme konstruktivnim pokušavajući pronaći rješenja za svoje brige.
- Ako se brige pojave tokom ostatka dana, zabilježite ih i recite sebi da ćete im se obratiti kasnije.
Korak 2. Gledajte na greške kao na mogućnosti učenja
Razmišljanje o greškama iz prošlosti može vas spriječiti da živite u sadašnjosti. Prevladajte svoju sklonost premišljanju pronalazeći pouku u prošlim greškama.
- Ako uhvatite sebe kako se zadržavate na prošloj grešci, pokušajte iskoristiti veću priliku za učenje koju ste stekli iskustvom.
- Recimo da ste često prespavali čas i dobili lošu ocjenu. Umjesto da se zadržavate na grešci i premlaćujete sebe, mogli biste spriječiti da se takva greška ponovi tako što ćete zakazati časove nešto kasnije tokom dana ili zaspati ranije noću.
Korak 3. Vježbajte opraštanje
Zadržavanje zamjerki može vas spriječiti u životu u sadašnjosti. Identificirajte sve ljude (uključujući i sebe) kojima je potrebno oprostiti i raditi na uspostavljanju mira s njima.
Ne razmišljajte o oprostu kao o tome da pustite osobu "da se skloni". Ne radi se zapravo o njima, već o tome da si dopustite da krenete naprijed bez gorčine ili mržnje. Kad odlučite otpustiti ta osjećanja, slobodni ste živjeti u sadašnjosti
Korak 4. Ojačajte svoju duhovnu stranu
Manja je vjerovatnoća da ćete zaglaviti u prošlosti ili budućnosti ako imate vezu s nečim većim od sebe. Osjećaj povezanosti s većom moći ili sa cijelim čovječanstvom može vam pomoći da ostanete utemeljeni u sadašnjosti.
- Kako ćete razvijati svoj duhovni život zavisi od vaših jedinstvenih uvjerenja.
- Na primjer, čitajte duhovne tekstove da biste bolje razumjeli svoju svrhu u životu. Meditirajte ili radite jogu kako biste uvježbali svoj um da postane mirniji i koncentriran na sadašnjost. Povežite se sa osjećajem smisla svog života provodeći više vremena u prirodi. Ili primite vodstvo kroz namjernu molitvu ka višoj sili.
