Netolerancija na laktozu može otežati povećanje tjelesne težine, posebno za malu djecu ili izbirljive osobe. Znanje kako u prehranu dodati zdravu hranu bogatu kalorijama i hranjivim tvarima može vam pomoći da brzo i sigurno dobijete na težini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite hranu bogatu hranjivim tvarima
Korak 1. Odaberite mršave proteine za zdravo povećanje tjelesne težine
Možda bi moglo doći u iskušenje da počnete jesti meso s visokim udjelom masti kako biste dobili na težini, ali unos proteina s visokim udjelom masti može dovesti do drugih problema, poput visokog kolesterola. Mršavi proteini najbolji su izbor za zdravo povećanje tjelesne težine, pa se umjesto toga odlučite za nemasne proteine. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju:
- Pureća ili pileća prsa bez kože
- Posna govedina
- Lungić
- Laka tuna (pakovana u vodu)
- Tofu ili tempeh
- Pasulj
Korak 2. Odaberite voće i povrće sa više kalorija
Neka voća i povrća imaju više masti i kalorija od drugih. Odabirom više kalorijskih opcija imat ćete veće šanse za dobivanje na težini. Što se tiče voća i povrća, idite na banane, ananas, grožđice, drugo sušeno voće, grašak, kukuruz, krompir i tikve.
Korak 3. Jedite gusti kruh i žitarice
Ugljikohidrati su odličan izvor kalorija, ali neki izbori imaju veće kalorije od drugih. Klonite se „lakog“kruha i žitarica kako biste izbjegli niskokalorične izbore. Prilikom odabira kruha, tražite zdrave visokokalorične kruhove poput 100% integralnog kruha. Druge dobre opcije uključuju:
- Žitarice od celog zrna
- Granola
- Mafini od mekinja
- Bageli od celog zrna pšenice
- Testenine od celog zrna pšenice
- smeđa riža
Korak 4. Kuhajte s uljem
Kada pečete povrće, meso ili drugu hranu na žaru, upotrijebite zdravo ulje za dodavanje masti i kalorija. Odlučite se za ulja masline, sjemenki grožđa ili uljane repice umjesto biljnog. Maslinovo ulje, sjemenke grožđa i uljane repice imaju više kalorija i sadrže više hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za zdravu težinu.
Pokušajte preliti maslinovim uljem preko salate, upotrijebite ulje od uljane repice za podmazivanje tave ili zamijenite maslac s uljem od uljane repice u receptima za kolačiće
Korak 5. Koristite kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko odličan je izvor masti i kalorija bez laktoze, pa ga uključivanje u vašu prehranu može pomoći i u povećanju tjelesne težine. Kokosovo mlijeko dobar je izvor zdravih masti, kao i drugih hranjivih tvari, i prilično je svestrano, pa ga možete koristiti u raznim receptima.
- Pokušajte napraviti curry na bazi kokosovog mlijeka, zamijenite mliječno mlijeko kokosovim mlijekom u receptu za supu ili dodajte žlicu kokosovog mlijeka u jutarnju kafu.
- Kokosovo mlijeko u svom rastresitom, tečnom obliku direktna je zamjena za kravlje mlijeko. Kokosovo mlijeko u svom čvršćem obliku (poput konzerve) savršena je zamjena za šlag ili kremu.
Korak 6. Užinajte orahe
Orasi su odlična grickalica bogata hranjivim tvarima koja je također bogata kalorijama. Makadamija, pekan orasi, pinjoli, brazilski orasi i orasi imaju najveći broj kalorija, dok su kesteni, indijski orasi i kikiriki na donjem kraju spektra.
- Pokušajte grickati šaku oraha kao međuobrok ili uključite orahe u druge recepte. Na primjer, možete ubaciti malo indijskih oraščića u prženje, umiješati orahe u pesto umak ili dodati nasjeckane bademe u šaržu čokoladnih kolačića.
- Namažite kruh maslacem od oraha ili probajte s voćem. Dodavanje maslaca od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija i maslaca od indijskog oraha, u krišku tosta od cjelovite pšenice može biti odličan način za povećanje kalorija dok jedete zdravu užinu. Pokušajte namazati žlicu maslaca od badema na tost ili umočite kriške jabuke u malo maslaca od kikirikija.
Korak 7. Uključite humus u svoju prehranu
Humus je visoko preporučljiv namaz za zdravo povećanje tjelesne težine jer sadrži slanutak koji je visoko kaloričan, kao i zdrave masti i hranjive tvari. Humus je također odličan izvor vlakana.
Pokušajte namazati malo humusa na krišku kruha, upotrijebiti ga za umake od povrća ili dodati mješavinu humusa u salatu
Korak 8. Uživajte u avokadu
Avokado ima mnogo masti i bogat je hranjivim tvarima, pa je konzumiranje avokada odličan način da dodate neke kalorije u svoju prehranu ako ne podnosite laktozu. Avokado je najpoznatiji kao glavni sastojak guacamolea, ali ima blagi okus pa ga možete koristiti na mnogo različitih načina.
Pokušajte namazati guacamole na sendvič, ubacite kriške avokada u salatu ili ubacite ¼ avokada u voćni smoothie kako biste dodali malo masti i kalorija bez promjene okusa
Korak 9. Pokapajte malo meda na hranu
Izbjegavajte dodavanje šećera za dobivanje na težini jer previše šećera može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema. Međutim, dodavanje meda grickalicama i pićima može vam pomoći da sigurno dobijete na težini. Neka istraživanja pokazuju da med pomaže kod pothranjenosti, a ima i snažna antibakterijska svojstva.
Ako imate dijabetes, izbjegavajte med. Iako med nema isti učinak na šećer u krvi kao stoni šećer, neke studije pokazuju da može utjecati na razinu šećera u krvi
Metoda 2 od 3: Dopuna prehrani
Korak 1. Pijte smoothieje i šejkove bez mliječnih proizvoda
Da biste zdravo dobili na težini, morate dodati 200 do 500 dodatnih kalorija u svoje dnevne obroke. To može biti teško učiniti i mnogi ljudi osjećaju se siti do te mjere da ne mogu nastaviti jesti. Raznovrsni zdravi recepti za šejkove bez mliječnih proizvoda mogu vam omogućiti da dobijete dodatne kalorije, a da ne morate pojesti još jedan obrok.
- Šejkovi i smoothieji vrlo su popularni u kretanju zdrave hrane jer dodaju hranjive tvari u vašu prehranu na zabavan način koji se lako konzumira. Jednostavno Google pretraživanje recepata za smoothie bez mliječnih proizvoda donijet će različite rezultate.
- Većina smoothieja koristi neku vrstu tekućine, obično voćni sok bez dodanog šećera ili bademovog ili sojinog mlijeka, kao i razne vrste voća i povrća. Sastojci se miješaju u kuhaču dok se ne sjedine do željene teksture.
- Mnogi smoothiji koriste dodatke poput ekstrakta vanilije, cimeta ili meda kako bi smoothiju dali slatkoću i okus. Možete eksperimentirati s miješanjem i usklađivanjem različitih dodataka sve dok vam smoothie ne bude ugodan.
- Ako pronađete recept za smoothie koji zvuči dobro, ali koristi mliječne proizvode poput mlijeka ili jogurta, pokušajte ga zamijeniti alternativom bez mliječnih proizvoda. Umjesto toga, na primjer, koristite sojin ili bademov jogurt ili mlijeko.
Korak 2. Pijte kalorična pića
Općenito se preporučuje dijetama da izbjegavaju kalorije koje dolaze iz pića. Međutim, ako pokušavate dobiti na težini, dopuna prehrane nekim kaloričnim teškim napicima može biti od pomoći.
- Uz obroke pijte voćne sokove bez dodanog šećera ili sportska pića poput gatorade. Međutim, ne biste trebali prestati piti vodu jer je osam čaša vode neophodno za zdravu prehranu. Uz kalorična teška pića samo pijte vodu.
- Iako je unos kalorija odličan za povećanje tjelesne težine, važno je da se zdravo udebljate. Izbjegavajte slatka pića poput sode ili voćnih sokova s puno dodanog šećera. Također biste trebali izbjegavati pokušaj da se udebljate povećavajući konzumaciju alkohola jer alkohol može biti posebno opasan ako ste pothranjeni.
Korak 3. Pitajte nutricionista o uključivanju proteinskog praha bez mliječnih proizvoda u vašu prehranu
Proteinski praškovi su različiti dodaci za zdravlje, koji se prodaju u teretanama ili trgovinama zdrave hrane, osmišljeni da pomognu u dodavanju velike količine pića i da se udebljaju. Proteinski prah može se dodati u smoothie i druga pića, pa čak i samljeti i dodati nekim jelima.
- Pitajte nutricionistu o tome da li prvo ugradite proteinski prah. Proteinski prah često se koristi za režime izgradnje mišića i možda neće biti od pomoći ako jednostavno pokušavate dobiti na težini.
- Protein u prahu od bjelanjaka odličan je način dodavanja proteina u prehranu bez mliječnih proizvoda. Dolazi u raznim okusima ili nezaslađenim sortama.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske njege
Korak 1. Razgovarajte sa doktorom o svojoj težini
Neobjašnjiv gubitak težine i poteškoće s dobivanjem na težini mogu biti simptom same intolerancije na laktozu. To je osobito važno ako ste nedavno dijagnosticirani i još uvijek se prilagođavate novoj prehrani. Međutim, gubitak težine može biti i simptom brojnih medicinskih stanja. Ako ne mislite da je netolerancija na laktozu kriva, obratite se svom ljekaru.
- Uzroci gubitka težine su veliki i kreću se od prilično dobroćudnih bolesti, poput manjih stomatoloških problema, do ozbiljnijih bolesti poput raka i Parkinsonove bolesti. Važno je da dobijete fizičku procenu kod lekara ako neočekivano smršate. On ili ona će obaviti pregled i brojne testove na osnovu vaše istorije bolesti i trenutnog zdravstvenog stanja.
- Ako je vaša nemogućnost dobivanja na težini povezana s intolerancijom na laktozu, vaš liječnik vam može pomoći da sastavite dijetu i režim vježbanja koji vam odgovara.
Korak 2. Potražite savjet nutricioniste
Ako imate problema s dobivanjem na težini na dijeti bez laktoze, zatražite od svog redovnog ljekara uputnicu za nutricionistu. Dobar nutricionist može dati preporuke za vašu ishranu na osnovu vaših ličnih sklonosti i zdravstvenih potreba. Ako je vaš gubitak težine povezan sa zdravstvenim stanjem, vaše osiguranje treba pokriti nutricionistu.
Korak 3. Procijenite svoje lijekove
Ako uzimate neke lijekove na recept, provjerite listu nuspojava. Postoji širok raspon lijekova na recept koji mogu uzrokovati nenamjeran gubitak težine.
- Lijekovi od lijekova protiv migrene do psihijatrijskih lijekova ponekad mogu uzrokovati gubitak težine. Posebno su lijekovi za ADHD krivac za nagli gubitak težine.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o prelasku na alternativne lijekove ako mislite da neki lijekovi koje uzimate uzrokuju pothranjenost.
Savjeti
- Jedite veće porcije. Ako imate manju tjelesnu težinu i netoleranciju na laktozu, jednostavno povećanje porcija nemliječne hrane može pomoći u povećanju unosa kalorija dovoljno da pomogne u naporima za povećanje tjelesne težine u kratkom vremenskom periodu.
- Jedite češće kako biste dodali kalorije svom dnevnom unosu bez mnogo napora. Pakirajte dodatne grickalice, poput granola ili vrećica gotovog povrća.
