Ketogena dijeta je način prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti koji bi trebao pomoći vašem tijelu da efikasnije sagorijeva masti. Jedno od najvećih prilagođavanja koje ljudi moraju napraviti je smanjenje unosa ugljikohidrata, što znači da je jedan od onih osnovnih namirnica za vrijeme obroka-pirinač-doslovno sa stola. Ali to što nećete moći uživati u krevetu pahuljastog pirinča ne znači da će vam obroci biti bez hrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uživanje u zdravim alternativama
Korak 1. Pripremite pirinač od karfiola za zamjenu pomalo orašastog okusa
Pirinač od karfiola postao je sve popularniji u posljednjih nekoliko godina. Dodajte ga u salate, upotrijebite ga za pripremu umjetno pržene riže ili ga pomiješajte s drugim povrćem i proteinima kako biste napravili ukusan, zasitan obrok.
- Zamjena pirinča za šolju (107 grama) sjeckanog karfiola smanjuje vaš unos ugljikohidrata sa oko 34 grama na 5 grama.
- Osim što je odlična zamjena za rižu, karfiol se može pretvoriti i u podlogu za pire krompir.
O ugljikohidratima i keto:
Ako slijedite keto dijetu, općenito ćete unositi između 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. Jedna šolja pirinča ima oko 40-60 ugljenih hidrata. Ograničavanje ugljikohidrata glavni je način na koji vaše tijelo postiže ketozu, što mu može pomoći u sagorijevanju više masti. Ako vas zanima keto dijeta, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurna opcija za vas.
Korak 2. Isjeckajte ili naribajte kupus za šareni dodatak vašem sljedećem obroku
Umjesto riže, dodajte sloj zelenog ili ljubičastog kupusa ispod komada piletine na žaru ili lososa. Pomiješajte ga s drugim prijateljima prilagođenim ketu, poput sjemenki bundeve, feta sira i malo svježeg limete ili limuna za osvježavajući prilog.
- Šolja (89 grama) iseckanog kupusa sadrži 5 grama ugljenih hidrata.
- Kupus možete jesti sirov, a možete ga i u mikrovalnoj pećnici ili dinstati tako da ima mekšu konzistenciju poput riže.
Korak 3. Dodajte malo više zelenog u svoj sljedeći obrok s brokulom bogatom vitaminima
Brokoli se lako pretvara u konzistenciju nalik pirinču-sve što trebate učiniti je pulsirati je, stabljike i sve to u kuhaču ili blenderu. Za dodatnu teksturu ostavite ga sirovim. Za osećaj sličnije pirinču, dinstajte ili zagrejte u mikrotalasnoj nekoliko minuta.
- Možete uživati u šolji (91 grama) iseckane brokule za samo 6 ugljenih hidrata, što je čini pametnom zamenom za pirinač.
- Brokula također sadrži puno vlakana, što je važno ako slijedite keto dijetu.
- Mogli biste napraviti uštipke od sira i brokolija, zdjelice s "rižom" ili jednostavno poslužiti prokuhanu brokoli sa strane kako biste sljedećem obroku dodali volumen.
Korak 4. Dajte svom sljedećem obroku slatki podton sa rikiranom mrkvom
Uz malo cimeta ili kajenskog bibera, šargarepa može biti zabavan i šaren način za povećanje unosa vitamina uz zamjenu pirinča. Možete ga čak i pomiješati s rižanim karfiolom. Prelijte ga svježim peršinom i limunovim sokom za slatki, ljuti prilog.
- Jedna šolja (128 grama) iseckane šargarepe ima 12 ugljenih hidrata, što je mnogo ako uzmete u obzir koliko ugljenih hidrata možete imati u jednom danu na keto dijeti. Smanjite veličinu posluživanja na 1/2 šalice (64 grama) za samo 6 grama ugljikohidrata.
- Ako žudite za slatkim, ovo bi mogao biti odličan način da zadovoljite tu potrebu bez pretjerivanja s ugljikohidratima.
Korak 5. Ostvarite dodatnu dozu kalija obogaćivanjem tikvice
Butternut tikva je blago slatkasta i orašasta. Dodaje lijepu boju vašem tanjuru, a vašem tijelu daje puno vitamina E i B-6. Upotrijebite ga za pripremu taco zdjele s mljevenim goveđim mesom ili ga pirjajte s drugim povrćem i malo škampi za obilan večernji obrok.
U šolji (140 grama) bundeve narezane na kockice ima 16 grama ugljikohidrata. Napunite ga rižom od karfiola da biste dobili okus, a da ne morate unijeti što više ugljikohidrata
Korak 6. Isprobajte konjac ili shirataki pirinač kao zamjenu bogatu vlaknima
Ovo je odlična opcija ako želite nešto super bogato vlaknima. Konjac je gotovo 100% vlakno! Možete ga pronaći na nekim azijskim tržištima ili naručiti putem interneta. Pirjajte ga nekoliko minuta ili stavite na minut u mikrotalasnu da se zagreje.
- 3 unci (85 grama) konjac pirinča sadrži samo 3 ugljena hidrata.
- Ova riža ponekad može imati blago riblji miris zbog načina na koji se obrađuje. Isperite ga toplom vodom prije dodavanja u obrok kako biste se riješili mirisa.
- Postoji i verzija konjaka s rezancima koja može biti dobra zamjena za tjesteninu.
Korak 7. Zamijenite pirinač za zelenilo
Neće izgledati kao pirinač, pa čak nema ni istu teksturu, ali sloj zelenila može dodati masu vašem obroku. Sirovo, pirjano, na pari ili pečeno povrće može vašem obroku dodati mnogo okusa, boje i hranjivih tvari. Osim toga, zeleno povrće obično ima najmanje ugljikohidrata. Probajte neko od sljedećih keto-prijatnog povrća:
- Spanać, zelena salata i kelj
- Šparoge
- Krastavac
- Tikvice
- Boranija
- Prokulica
- Zelene paprike
Metoda 2 od 2: Pretvaranje povrća u rižu
Korak 1. Isperite, ogulite i grubo nasjeckajte povrće po vašem izboru
Ako koristite tikvice od mrkve ili maslaca, poželjet ćete oguliti vanjski sloj kože. Za karfiol ćete ukloniti vanjsko lišće, a za brokoli ćete htjeti odrezati sve hrapave ili mrtve stabljike. Narežite povrće na komade koji su dovoljno mali da stanu u kuhač ili blender.
Rikiranje povrća brz je i lak zadatak! Za pripremu je potrebno mnogo manje vremena nego za pirinač, tako da možete brzo dobiti obrok na stolu
Korak 2. Potisnite povrće u kuhaču dok ne postane komadići veličine pirinča
Nasjeckano povrće stavite u kuhač i stavite na poklopac. Pulsirajte hranu u koracima od jedne sekunde dok ne bude u malim komadima veličine riže. Povremeno ćete možda htjeti koristiti lopaticu za struganje po stranama.
Ako imate nastavak za ribanje, prvo ga stavite u procesor hrane, a zatim ubacite povrće u mašinu
Alternativa:
Ako nemate procesor hrane, ne očajavajte! Za usitnjavanje povrća upotrijebite rupe srednje veličine na rende za kutije.
Korak 3. Stavite povrće u posudu pogodnu za mikrovalnu pećnicu i pokapajte ga maslinovim uljem
Ako primijetite velike komade koji nisu naribani u procesoru hrane, odaberite ih. Koristi oko 1⁄2 kašika (7,4 ml) maslinovog ulja za svaku šolju povrća.
Možete koristiti bilo koje ulje za kuhanje koje želite. Kad se pridržavate keto dijete, često se potiče ekstra djevičansko maslinovo ulje, ali možete koristiti i ulje avokada, ulje sjemenki grožđa ili čak kokosovo ulje
Korak 4. Posudu prekrijte plastičnom folijom i povrće stavite u mikrovalnu pećnicu na 3 minute
Pokrivenu zdjelu stavite u mikrovalnu pećnicu i ostavite da se kuha 2 1/2 do 3 minute. Kad je gotovo, pažljivo izvadite zdjelu, skinite plastičnu foliju i promiješajte povrće. Isprobajte ih da biste provjerili jesu li još dovoljno mekane konzistencije.
- Ako je povrće još tvrdo, vratite ga u mikrovalnu pećnicu u intervalima od 30 sekundi dok se ne skuha.
- Ako nemate mikrotalasnu, kuvajte povrće na šporetu u šerpi 5-7 minuta.
Korak 5. Odmjerite koliko hrane želite za svoj obrok
Praćenje i mjerenje hrane veliki je dio keto dijete, a posebno želite paziti na to koliko ugljikohidrata jedete svaki dan. Pomoću mjerice ili vage za hranu izvadite odgovarajuću količinu.
- Da biste saznali koliko ugljikohidrata ima u porciji hrane, provjerite etiketu ili na internetu potražite "kalkulator hrane". Postoji mnogo web stranica na kojima možete istražiti određenu hranu i dobiti analizu ugljikohidrata, proteina i grama masti.
- Zapisivanje unosa hrane u dnevnik ili bilježenje u aplikaciju može znatno olakšati praćenje. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum najbolje su ocijenjene aplikacije koje možete preuzeti i na Android i iOS telefonima.
- Neki ljudi imaju problema sa gubitkom težine jer su prestali pratiti svoje ugljikohidrate i na kraju su konzumirali više od preporučene količine.
Korak 6. Ostatke čuvajte u frižideru ili stavite u zamrzivač za dugotrajno skladištenje
Stavite sve što je ostalo u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu kesu koja se može zatvoriti i ostavite u frižideru 3-4 dana. Ostaci ostaju u zamrzivaču do 3 mjeseca. Jednostavno stavite povrće u posudu pogodnu za mikrovalnu pećnicu i zagrijte ga nekoliko minuta kad budete spremni za upotrebu.
Označite spremnik tako da se lako možete sjetiti koliko će dugo hrana biti dobra
Savjeti
- Ako ne želite napraviti vlastitu zamjenu za rižu, mnoge trgovine sada nude različite alternative riže, već gotove!
- Dok keto dijetu često koriste ljudi koji žele smršavjeti, ona također može biti od pomoći u upravljanju stanjima poput epilepsije.
Upozorenja
- Slijeđenje keto dijete može biti opasno ako imate određene vrste zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka bilo koje dijete.
- Budite oprezni pri vađenju hrane iz mikrovalne pećnice. Nosite rukavice za pećnicu ili koristite ručnik da držite posudu kako se ne biste opekli.
