Može biti teško jesti zdravu i hranjivu hranu ako su mnoge prerađene namirnice i nezdrava hrana tako ukusni. Osim toga, ova hrana je jeftina, laka za nabavku i zahtijeva malo kuhanja ili pripremnih radova. Odlučivanje o zdravijoj hrani može biti jednako lako, a hranjivu hranu možete zamijeniti za one nezdravije namirnice kako biste poboljšali svoje zdravlje i čak vam pomogli da malo smršavite. Polako unesite promjene u svoju prehranu i poboljšajte svoje prehrambene navike donošenjem boljih i hranljivijih namirnica.
Koraci
1. dio 2: Planiranje zdravijih obroka
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani odličan je alat i odlično mjesto za početak kada želite početi mijenjati neke od svojih tipičnih izbora hrane za nešto hranjivije.
- Vođenje dnevnika hrane jednu do dvije sedmice zaista vam može dati sjajnu perspektivu o tome šta jedete i koliko vaša hrana nije toliko zdrava.
- Označite stavke u svom dnevniku hrane zvjezdicom koje želite promijeniti. Na primjer, možda svakodnevno navratite u svoj omiljeni kafić na latte i pecivo.
- Pregledajte sve stavke sa zvjezdicom u svom dnevniku hrane i napravite popis stvari koje želite promijeniti. Na primjer, razmislite o zamjeni čaja ili crne kave za vaš dnevni latte i zob preko noći kao laku, zasitnu i zdraviju opciju za doručak od peciva.
Korak 2. Napišite svoja omiljena jela i grickalice
Često naši omiljeni obroci ili grickalice nisu najzdraviji izbor. Promjenom ovih i odabirom zdravije hrane možete poboljšati svoje zdravlje.
- Odvojite malo vremena (ako je potrebno pomoću dnevnika o hrani) da zapišete neke od svojih najčešćih, omiljenih namirnica koje su prerađene ili nisu zdrave koliko biste željeli da budu.
- Ovu listu možete koristiti za lakše pronalaženje novih opcija za favorite. Zdravija ishrana ili zamjena zdravijom hranom ne znači da više nikada nećete moći da jedete svoj omiljeni obrok. Omiljena jela možete poboljšati zdravijom hranom.
Korak 3. Očistite kuhinju
Još jedna pametna ideja je očistiti kuhinju i ostavu. Nedostatak uobičajene nezdrave hrane ili prerađene hrane može vas natjerati na bolji izbor.
- Pogledajte kroz frižider, zamrzivač ili ostavu. Ima li unutra namirnica koje nisu hranljive? Imate li puno prerađene hrane poput slatkiša, čipsa ili krekera?
- Odvojite vrijeme za uklanjanje svih ovih namirnica. Možete ih baciti, pokloniti prijateljima ili neotvorene predmete dati u banku hrane.
- Ove namirnice možete i polako dovršiti, a kada nestanu, nemojte ih više kupovati.
Korak 4. Razmislite o kupovini kuharica ili pronalaženju novih recepata na internetu
Ako volite obroke brze hrane, prženu hranu ili jela koja su previše prerađena, možda ćete imati koristi od istraživanja o zdravim načinima kuhanja te iste hrane.
- Na internetu potražite zdrave verzije svojih omiljenih recepata ili hrane. Mnogi blogeri o hrani i web stranice za kuhanje nude sjajne savjete i ideje za zdravo okretanje uobičajenih visokokaloričnih obroka s visokim udjelom masti.
- Postoje i kuharice koje se isključivo fokusiraju na zdrave prerade ili zdrave zamjene namirnica.
- Potražite ovakve recepte svoje omiljene hrane i počnite uključivati neke od ovih zdravijih recepata u svoju sedmicu.
Dio 2 od 2: Uključuje hranjive namirnice
Korak 1. Kuhajte više od kuće
Mnoga su istraživanja pokazala da oni ljudi koji češće kuhaju od kuće imaju tendenciju da se zdravije hrane i unose manje kalorija u odnosu na one koji kuhaju manje.
- Jedna od glavnih prednosti kuhanja od kuće je to što znate tačno šta ulazi u vašu hranu, obroke ili grickalice. Čak i kada pokušavate naručiti nešto zdravo u restoranu, možda nećete biti sasvim sigurni šta je u tom obroku.
- Kuhanjem od kuće možete kontrolirati i količinu određenih sastojaka koje koristite u pripremi hrane. Možete kontrolirati količinu dodane masti, šećera i natrija.
- Osim toga, kada kuhate od kuće, možete dodatno pripremiti i pripremiti za ručak, grickalice ili obroke. Uklanja izgovor da morate jesti vani.
Korak 2. Bolje birajte proteine
Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane. Pomaže vam osigurati energiju i prehranu tijekom dana; međutim, neki izvori proteina i metode kuhanja proteina nisu toliko hranjivi niti dobri za vaše zdravlje.
- Odaberite mršavije proteine umjesto proteina s većim udjelom masti ili masnije komade mesa. Ti proteini sa višim sadržajem masti (poput svinjetine, prerađenog mesa, masti, maslaca, jagnjetine) obično imaju visoku količinu zasićenih masti koje mogu povećati vaš holesterol i rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.
- Odabirom mršavijeg proteina pomažete u izbjegavanju ili minimiziranju količine zasićene masti u vašoj prehrani. Odaberite stavke poput: peradi bez kože, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasne govedine, plodova mora, mahunarki i tofua. Idite na porciju proteina od 3 do 4 oz po obroku.
- Osim toga, odaberite zdrave i hranjive metode pripreme proteinske hrane - poput pečenja, kuhanja ili roštilja - umjesto prženja.
- Pokušajte izbjeći: prženje u dubokom ulju, prženje ili kuhanje na puno ulja ili maslaca, dodavanjem visokomasnih ili visokokaloričnih umaka (poput umaka od vrhnja, umaka od sira ili umaka) i izbjegavajte začinjavanje s puno soli ili začinima s visokim sadržajem natrija.
- Umjesto prženih škampa, pokušajte ispeći pohane škampe. Umjesto pilećeg Alfreda, piletinu i tjesteninu prelijte prirodno niskokaloričnim umakom od marinare. Također možete zamijeniti goveđe meso 80/20 za goveđe meso 93/7 ili posnu mljevenu puretinu ili piletinu pri pravljenju hamburgera ili mesne štruce. Ako obično kupujete perad s kožom, uklonite kožu ili se odlučite za verzije bez kože za manje masti. Perad od bijelog mesa kupujte preko tamnog mesa.
Korak 3. Idite za integralne žitarice umjesto rafiniranih
Još jedno lako rješenje za dodavanje hranjivije hrane vašoj prehrani je zamjena rafiniranih žitarica za 100% cjelovitih žitarica.
- Rafinirana zrna su ona koja su visoko prerađena i kojima se uklanjaju dijelovi koji sadrže hranjive tvari. Iako imaju dug vijek trajanja, manje su zasitni i imaju malo vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari.
- 100% integralne žitarice se minimalno prerađuju i imaju mnogo više vlakana, proteina i drugih vitamina. Iako su vrlo slične kalorije, integralne žitarice su mnogo hranjivije od rafiniranih žitarica.
- Promijenite svoje tipične rafinirane žitarice u cjelovite žitarice poput: zobi, kvinoje, smeđeg pirinča, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili kruha. Ciljajte 1/2 šalice ili 1 oz ove hrane.
- Zamijenite svoje tipične obične špagete verzijama od cjelovitih žitarica ili cijele pšenice. Odaberite smeđi pirinač ili kvinoju umjesto bijelog pirinča prilikom pravljenja prženja ili curryja.
- Ako pripremate pecivo, poput domaćeg kruha, muffina ili kolača, pokušajte polovinu brašna u receptu zamijeniti 100% integralnim brašnom. (Potpuna zamjena integralnog pšeničnog brašna bijelim brašnom obično zahtijeva poseban recept jer je integralno brašno puno gušće od običnog.)
- Poput proteina, ipak razmislite o načinu pripreme žitarica. Izbjegavajte dodavanje puno ekstra maslaca ili ulja ili ih prelijevati umacima s većim udjelom masti ili s više kalorija.
Korak 4. Uvijek uključite voće ili povrće
Još jedan brz način da bilo koji obrok učinite hranljivijim je uključivanje više voća i povrća.
- Voće i povrće, čak i ako je minimalno obrađeno, nudi širok spektar prednosti. Oni su niskokalorični, bogati vlaknima i bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima.
- Zamjena škrobne strane (poput kruha, pirinča ili krumpira) ili veće porcije proteina za više voća i povrća automatski će smanjiti kalorije vaših obroka i povećati njihovu ukupnu prehranu.
- Ciljajte na ukupno pet do devet porcija voća i povrća dnevno. Pokušajte napraviti pola vašeg tanjura ili obroka od voća i/ili povrća.
- Kao i druga hrana, i dalje možete napraviti manje zdrav izbor u ovoj grupi namirnica. Ograničite umake s visokim udjelom masti (poput umaka od sira ili vrhnja) na povrću ili dodavanju previše maslaca ili ulja. Neka voće bude jednostavno i ne dodajte šećer, med ili druga zaslađivača kako biste zadržali kalorije i šećer pod kontrolom.
- Ako obično kupujete šolje za voće ili šolje za jabuke sa dodatkom šećera, pređite na sorte bez šećera ili one pakovane u sopstvenom soku. Uz povrće, odaberite konzervirano ili smrznuto povrće bez dodavanja soli ili umaka kako biste uštedjeli kalorije.
Korak 5. Počastite se pametnom užinom
Čak i ako pokušavate jesti zdravije i konzumirati hranjivije namirnice, to ne znači da morate prestati grickati.
- Grickalice su odličan način da sebi date energiju, dodatnu prehranu ili dovoljno goriva za vježbanje.
- Pokušajte izbjeći grickalice s prerađenom hranom poput: slatkiša, kolačića, čipsa, krekera ili peciva. Oni su bogati kalorijama, šećerom i mastima.
- Ako želite nešto slano ili hrskavo, probajte: goveđe meso s malo natrija, tvrdo kuhano jaje, 1/4 šalice orašastih plodova, sirovo povrće i humus ili štapić sira s niskim udjelom masti.
- Umjesto slatkiša poput slatkiša ili kolačića, probajte: komad voća ili malu voćnu salatu, nemasni jogurt, jabuku s maslacem od kikirikija ili 1/4 šalice suhog voća.
Korak 6. Idite sa vodom preko zaslađenih pića
Bolji izbor hrane samo je jedan dio vaše prehrane. Obratite pažnju i na vrste pića koja konzumirate tokom dana.
- Neka pića su isto tako prerađena i nezdrava kao i nezdrava hrana. Izbjegavajte namirnice poput: gaziranih pića, slatkih napitaka od kave, voćnih sokova, energetskih napitaka, sportskih pića ili alkohola.
- Umjesto ovih vrsta pića, uzmite osam do 13 čaša pića bez šećera i kofeina. Osim toga, ovi proizvodi najviše hidriraju.
- Osim vode, možete probati vodu s okusom, gaziranu vodu s okusom, kavu bez kofeina i čaj bez kofeina. Bilo koja njihova kombinacija hidrirat će vas bez ikakvih dodataka ili dodatnih kalorija.
Savjeti
- Planirajte postupne promjene u prehrani u dužem vremenskom periodu. Dugoročno ćete biti uspješniji.
- Svaki put kada možete zamijeniti prerađenu hranu za cijelu hranu, na pravom ste putu! Na primjer, umjesto pakirane užine, jedite svježe voće. Umjesto priloga makarona i sira, dodajte stranu povrća kuhanog na pari.
