"Hormoni stresa", prvenstveno kortizol, proizvode se kao dio reakcije vašeg tijela na napetost, brigu ili opasnost. Ovo je prirodni dio reakcije vašeg tijela na stres, ali stalno visoka razina stresa može dovesti do zdravstvenih i emocionalnih problema. Srećom, postoji mnogo prirodnih načina za uravnoteženje hormona stresa i smanjenje stresa i tjeskobe koje osjećate. Ovo je velika korist za vaše opće zdravlje i dobrobit. Ako pokušate sami smanjiti stres i ne primijetite veliku razliku, trebali biste posjetiti terapeuta za daljnje upute kako biste smanjili razinu stresa. Na ovaj način možete spriječiti da vam stres ometa svakodnevni život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hrana za borbu protiv stresa
Vaša prehrana je veliki dio vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Iako ne postoji posebna dijeta koja će izliječiti vaš stres, neke promjene u prehrani povezane su sa smanjenjem razine hormona stresa. Općenito, zdrava prehrana s malo nezdrave hrane dobra je za vaše mentalno zdravlje. Također biste trebali isključiti hranu koja može povisiti vaš krvni tlak i razinu stresa.
Korak 1. Održavajte dosljedan raspored obroka kako biste izbjegli pad raspoloženja
Ako jedete nedosljedno ili preskačete obroke, tada će vam šećer u krvi pasti. Zbog toga se osjećate stresno i anksiozno. Pokušajte jesti svoje obroke u redovno vrijeme svaki dan kako bi vam šećer u krvi ostao konstantan.
Ako često ogladnite ili ste u toku posla, planirajte unaprijed i ponesite grickalice sa sobom. Orašasti plodovi, sjemenke i suho voće odlični su, zdravi izbori
Korak 2. Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste ostali dobro nahranjeni
Iako ne postoji specifična dijeta za borbu protiv stresa, općenito zdrava prehrana stabilizator je dobrog raspoloženja. Prehrana bogata svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima općenito je najbolja za vaše fizičko i mentalno blagostanje. Dajte sve od sebe da se uvijek pridržavate zdrave, uravnotežene prehrane kako biste podržali svoje mentalno zdravlje.
Korak 3. Uključite proteine u svoj doručak kako biste povećali šećer u krvi
Ujutro će vam proteini pomoći da se duže osjećate siti i spriječiti pad šećera u krvi početkom dana. Ovo je važno za održavanje raspoloženja do ručka.
Izvori proteina za dobro jutro su jaja, jogurt, maslac od kikirikija, svježi sir ili čaša mlijeka
Korak 4. Jedite složene ugljikohidrate za dosljedno oslobađanje energije
Jednostavni ugljikohidrati, poput obogaćenog brašna, osiguravaju brzo i visoko povećanje energije nakon čega slijedi sudar. Umjesto toga, jedite složene ugljikohidrate, jer ih tijelo sporije razgrađuje radi dužeg oslobađanja energije bez sudara.
Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su proizvodi od cjelovitog zrna i cjelovite pšenice. Pokušajte prijeći s bijelog kruha, tjestenine i riže na sorte od integralne pšenice
Korak 5. Smanjite kofein kako biste spriječili skokove hormona stresa
Visok nivo kofeina može povećati vaš krvni pritisak, zbog čega ćete se osjećati pod većim stresom. Kofein takođe povećava hormone stresa poput kortizola. Ograničite unos kofeina na 400 mg dnevno kako biste izbjegli probleme, što je otprilike 3-4 pića s kofeinom.
Ako ste posebno osjetljivi na kofein i često ste uznemireni nakon uzimanja, najbolje je da ga potpuno izbacite iz prehrane
Korak 6. Ostanite hidrirani kako dehidracija ne bi utjecala na vaše raspoloženje
Dehidracija može smanjiti vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate pod većim stresom. Pijte puno vode kako biste bili hidrirani tokom dana.
Općenito je pravilo da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali to može varirati ako vježbate ili živite u vrućoj klimi. Pijte dovoljno da vam urin ostane svijetlo žut i da ne osjećate žeđ
Korak 7. Izbjegavajte što je više moguće slatku, prerađenu, prženu i masnu hranu
Općenito, nezdrava hrana može umanjiti vaše raspoloženje. Pokušajte izbjegavati prženu, prerađenu, slatku ili masnu hranu koliko god možete. Držanje zdrave hrane utječe na vaše raspoloženje i razinu stresa.
Metoda 2 od 3: Aktivnosti načina života
Osim promjena u prehrani, postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu za regulaciju hormona stresa. Biti aktivan i baviti se aktivnostima koje smanjuju stres dobri su načini za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Od stresa se možete i odvratiti druženjem i vježbanjem svojih hobija.
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno za oslobađanje endorfina
Redovita tjelesna aktivnost snažno je sredstvo za smanjenje stresa jer oslobađa endorfine, hormone koji podižu raspoloženje. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan ili barem 5 dana sedmično. To može smanjiti hormone stresa i poboljšati raspoloženje.
- Sve vježbe su dobre, ali aerobne aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca ako su najefikasnije za smanjenje stresa. Pokušajte se usredotočiti na trčanje, hodanje, vožnju biciklom ili plivanje za najbolje rezultate.
- Ako nemate puno vremena, možete povećati intenzitet vježbi. 15-minutna vježba sa većim intenzitetom dobra je kao i 30 minuta umjerene aktivnosti.
Korak 2. Pokušajte sa aktivnostima koje smanjuju stres, poput meditacije ili dubokog disanja
Specifične tehnike opuštanja mogu vam pomoći smanjiti ukupni stres i izbjeći napade anksioznosti. Meditacija i duboko disanje 2 su najpopularnija i najefikasnija pa možete isprobati oboje ili ih kombinirati za snažnu aktivnost za smanjenje stresa.
- Najosnovnije, meditacija je jednostavno mirno sjedenje u udobnom položaju i fokusiranje na svoje misli. Pokušajte to raditi 10-15 minuta dnevno kako biste se opustili.
- Za laku vježbu dubokog disanja, udahnite što dublje možete i zadržite je 10 sekundi prije nego što je polako otpustite. Ponavljanje ovog procesa 5-10 minuta odličan je način za smanjenje otkucaja srca i razine stresa.
- Joga je također popularna aktivnost za smanjenje stresa koja je također dobra vježba.
Korak 3. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol bi u početku mogao učiniti da se osjećate smirenije, ali bi mogao povećati vaše hormone stresa kasnije, nakon što ga tijelo razbije. Najbolje je ograničiti unos alkohola na 1-2 alkoholna pića dnevno kako ne biste povisili nivo stresa.
Možda ćete doći u iskušenje da pijete više ako se osjećate pretjerano pod stresom, ali ovo je štetan mehanizam suočavanja koji može dovesti do ovisnosti. Pokušajte izbjeći upotrebu alkohola za rješavanje stresa
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći kako biste se danju osjećali manje pod stresom
Zbog nedostatka sna osjećate se mnogo stresnije tokom dana. Idite na spavanje dovoljno rano da dobijete 7-8 sati svake noći, tako da se možete osjećati osvježeno i bez stresa tokom dana.
- Stres može otežati spavanje. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte se prije spavanja opustiti uz opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili slušanja tihe muzike. Možete i sačuvati svoju sesiju meditacije prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, dodatak melatonina noću mogao bi vam pomoći da prirodno zaspite.
Korak 5. Izlažite se suncu svaki dan kako biste smanjili kortizol
Sunčeva svjetlost odlično pojačava raspoloženje i prirodno snižava kortizol, glavni hormon stresa. Ako možete, pokušajte izaći na sunce barem 15 minuta svaki dan kako biste smanjili nivo kortizola.
Ako živite u oblačnom području, jaka unutrašnja svjetla mogu imati sličan učinak
Korak 6. Prestanite pušiti i koristite druge tvari za snižavanje krvnog tlaka
Pušenje ili bilo koja druga zabranjena droga mogu poremetiti vaš ritam spavanja i povisiti krvni tlak. Najbolje je prestati koristiti bilo koju od ovih tvari što je prije moguće kako biste izbjegli dugoročne zdravstvene probleme.
Nikotin je zapravo stimulans, pa vas pušenje pred spavanje može držati budnim
Korak 7. Družite se s drugima kako biste podigli raspoloženje
Iako vam se možda neće sviđati, provođenje vremena s drugima zapravo je odličan način da smanjite razinu stresa. Pokušajte napraviti planove s ljudima s kojima uživate provoditi vrijeme da biste malo razbistrili glavu. Čak i brzi sastanak za ručak ili kafu može vam jako podići raspoloženje.
- Ako ne možete nekoga vidjeti osobno, pokušajte ga nazvati i umjesto toga dobro razgovarati s njim.
- Pokušajte reći „da“češće kada vas ljudi pozivaju da učinite neke stvari. Čak i ako ste zauzeti, provesti nekoliko minuta s drugim ljudima odličan je način da se napunite.
- Pridruživanje lokalnim klubovima i društvenim grupama odličan je način za upoznavanje novih ljudi i druženje.
Korak 8. Učinite nešto u čemu uživate svaki dan
Ovo je još jedan dokazani način za smanjenje stresa. Ugodne aktivnosti prirodno snižavaju razinu stresa i podižu raspoloženje, pa svaki dan odvojite vrijeme za svoje hobije. Čak i ako imate vremena samo nekoliko minuta, ovaj brzi bijeg može učiniti da se osjećate mnogo bolje.
- Ne postoji pravilo šta morate učiniti, sve dok je to nešto u čemu uživate. Gledanje filma, čitanje, sviranje na instrumentu, pletenje ili crtanje imaju isti efekat ako vam se sviđaju ove aktivnosti.
- Hobije možete raditi sami ili s drugima.
Metoda 3 od 3: Dodaci koji bi mogli djelovati
Na tržištu postoji mnogo dodataka za koje se tvrdi da smanjuju stres i anksioznost. Prirodno je nadati se u ove dodatke, ali mnogi od ovih proizvoda nemaju mnogo nauke koja bi potkrijepila njihove tvrdnje. Međutim, nekoliko bi vam moglo pomoći. Nema štete ako ih isprobate ako želite, pa provjerite pomažu li vam da se osjećate manje pod stresom u svakodnevnom životu.
Korak 1. Popijte biljni čaj kako biste se opustili
Biljni čajevi imaju prirodno umirujuće djelovanje na tijelo i mogu smanjiti nivo stresa. Pokušajte popiti nekoliko šoljica svaki dan da vidite da li vam ovo odgovara.
- Svi čajevi imaju umirujuće djelovanje, ali neki od najboljih izbora su kamilica, valerijana, menta i pasiflora.
- Pobrinite se da čaj koji pijete bude bez kofeina kako ne biste povisili nivo stresa.
Korak 2. Koristite probiotike za podršku svom mentalnom zdravlju
Sve je više dokaza da bi probiotički dodaci mogli imati pozitivan učinak na vaše mentalno zdravlje i razinu stresa. Pokušajte nabaviti dodatak probiotika i uzimati ga prema uputama kako biste provjerili pomaže li to smanjiti stres.
- Različite marke probiotika imaju različite upute za doziranje, stoga uvijek slijedite dane upute.
- Mogli biste jesti i više hrane bogate probioticima, poput jogurta, misa, kombuhe, tempeha i kiselog kupusa.
Korak 3. Uzmite suplemente iz korijena valerijane kako biste smanjili stres
Korijen valerijane pokazuje određeni uspjeh u snižavanju nivoa stresa i anksioznosti, pa možete sami probati da vidite djeluje li. Možete ga uzeti kao dodatak ili skuhati u čaju.
Valerijana je općenito sigurna, ali prije upotrebe pitajte svog ljekara. Nije proučavan pri dugotrajnoj upotrebi, pa je nejasno postoje li dugoročne nuspojave
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju da biste postavili smirujuće okruženje
Aromaterapija pomaže nekim ljudima da se opuste i oslobode stresa, pa možete vidjeti da li vam to pomaže. Dodajte malo eteričnog ulja u difuzor ili jednostavno unjušite mirise iz bočice za ugodniji osjećaj.
Bilo koji mirisi mogu vas smiriti, ali ulja koja su učinkovitija u smanjenju stresa uključuju lavandu, limun ili limunsku travu, naranču ili grejp
Medical Takeaways
Iako stres može biti velika prepreka u vašem svakodnevnom životu, dobra vijest je da postoji mnogo načina za njegovo kontroliranje. Ne postoji jedinstveni način za smanjenje stresa, ali kombinacija promjena u prehrani i načina života može regulirati hormone stresa i poboljšati općenito raspoloženje. Pokušajte izvršiti ove prilagodbe da vidite da li vam pomažu. Ako ne, onda nemojte oklijevati razgovarati sa profesionalnim terapeutom kako biste saznali više strategija za upravljanje stresom.
Savjeti
- Ako ste često pod stresom, možda se previše predajete. Pokušajte učinkovitije uravnotežiti svoj raspored i pokušajte reći "ne" ako vas netko zamoli da učinite više nego što vam odgovara.
- Također možete razgovarati s terapeutom ako se stalno osjećate pod stresom. Neka savjetovanja mogu biti od velike pomoći.
