Mnogi ljudi sa visokim metabolizmom, tankim okvirima ili niskim apetitom bore se da dobiju na težini. Bilo da se nadate izgradnji mišićne mase ili zdravoj svakodnevnoj težini, najbolje rješenje za dobijanje na težini je da jedete više i jedete pravilno. U ovom ćemo vas članku naučiti kako i što jesti kako biste povećali povećanje tjelesne težine, rast mišića i dugoročne zdravstvene beneficije.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobijanje na težini
Korak 1. Dodajte kalorije obrocima koje pravite
Kada pripremate hranu, razmislite o nekim kreativnim načinima za povećanje broja kalorija. Može li vaš sendvič koristiti krišku sira? Kako bi bilo poširati jaje u podgrijanoj supi? Pokapajte povrće maslinovim uljem ili pospite sjeme, orahe ili sir po salati. SAVJET STRUČNJAKA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, nutricionizam, Univerzitet u Tennesseeju Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, preporučuje:
"
U obroke dodajte masti poput ulja ili maslaca kako bi obrok bio energetski gušći."
Korak 2. Opskrbite se grickalicama s visokim udjelom masti
Masti su bitan dio vaše prehrane, a konzumiranje može biti zdrav način za regulaciju tjelesne težine. Jedite orahe, sjemenke i maslac od sjemenki i oraha. Probajte sir i krekere ili sušeno voće i punomasni jogurt. Humus je odličan za kruh ili povrće, a s puno tahinija i maslinovog ulja može vam pomoći da povećate kalorije. Masline i sir su odlični kada želite nešto zaista slano.
- Namake kao što su guacamole, tapenade, pesto i humus držite u hladnjaku radi lakšeg grickanja.
- Nosite matice kako biste ispunili svoju žudnju kad ste vani.
Korak 3. Pijte mlijeko i druga visokokalorična pića
Pitka voda je dobra za vas, ali vam može otupiti apetit. Ako zateknete da tokom obroka punite tekućine, pokušajte ih ubrojiti. Pijte mlijeko, smoothie i shakeove.
- Radije idite na punomasno mlijeko nego na obrano.
- Stavite maslac od kikirikija ili proteinski prah u svoje smoothie i shakeove.
- Biljna mlijeka poput kokosovog mlijeka i mlijeka od kikirikija su tova i ukusna.
- Isprobajte tradicionalna hranjiva pića iz cijelog svijeta. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru i telba bogati su kalorijama i proteinima.
- Pijte vodu i niskokalorična pića nakon što ste pojeli.
Korak 4. Uzmite proteine
Proteini su neophodni za povećanje tjelesne težine. Crveno meso može vam pomoći da dobijete na težini, posebno ako radite na izgradnji mišića. Losos je bogat kalorijama i zdravim mastima. Jogurt je bogat proteinima.
- Druge masne ribe takođe vam mogu pomoći da dobijete na težini. Sardine i tunu iz konzerve držite u ostavi.
- Pasulj je odličan izvor proteina i skroba.
- Ako se borite sa unošenjem dovoljno proteina, možete upotrijebiti suplement poput proteina surutke.
Korak 5. Jedite malo povrća i voća
Umjesto da punite celer i drugo vodenasto povrće, jedite povrće s malo kalorija. Avokado ima zdravu masnoću i svestran je sastojak. Povrće sa škrobom poput krompira, slatkog krompira, tikvica i kukuruza takođe vam može pomoći da dobijete na težini.
Voće poput banana, borovnica, grožđa i manga može vam dati kalorije i vlakna
Korak 6. Nabavite kruh od cjelovitih žitarica
Hleb od celog zrna, vrste testenina i krekeri imaju više hranljivih materija i više kalorija od prerađenih žitarica. Uživajte u svom kruhu s maslacem, maslinovim uljem, maslacem od kikirikija, avokadom ili mrvicom tahinija i meda.
Korak 7. Uzmite desert
Iako se ne biste trebali oslanjati na slatku hranu, povremeni slatki zalogaj je u redu. Ne brinite o povremenom uživanju u kolačima ili sladoledu. Ako žudite za desertom svake večeri, pokušajte s malim obrocima i zdravijim opcijama: tamnom čokoladom, punomasnim jogurtom s voćem i granolom, mješavinom u tragi, granolama ili pecivima od cjelovitih žitarica.
Korak 8. Jedite više obroka
Ako imate manju težinu, možete se brzo napuniti. Da biste to riješili, jedite više obroka. Pokušajte uklopiti 5-6 manjih obroka u svoj dan, umjesto da se oslanjate na tri. U međuvremenu jedite grickalice.
Jedite jedan obrok ili užinu neposredno prije spavanja. Hrana prije spavanja može vam pomoći da dobijete na težini
Dio 2 od 3: Izgradnja mišićne mase
Korak 1. Izgradite mišiće vježbom snage
Mišići su teži od masti, pa ćete dobijati na težini dok gradite mišiće. Vježbajte snagu barem dva puta sedmično. Možete vježbati snagu kod kuće izvođenjem trbušnjaka, iskoraka i čučnjeva. Podignite utege, vježbajte s kettlebellima i medicinskim kuglicama ili koristite epruvete.
- Ako pripadate teretani, možete vježbati na spravama za utege.
- Prijavite se na časove pilatesa.
- Idite na čas ili pogledajte video vježbu prije nego što se upustite u novi oblik vježbanja.
- Zapamtite, prestanite ako vas boli. Ako vas nešto boli, prijeti vam ozljeda.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Redovne aerobne aktivnosti neće opteretiti mišiće tako brzo kao vježbe snage, ali pomoći će vam da uravnotežite rutinu vježbanja. Kardiovaskularne vježbe jačaju vaše srce, poboljšavaju ili upravljaju nekim hroničnim zdravstvenim stanjima poput visokog krvnog pritiska ili dijabetesa i daju vam više izdržljivosti tokom dana.
- Kardio vježbe mogu uključivati: trčanje ili hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili planinarenje.
- Ako izvodite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem težine, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje aerobnih vježbi.
Korak 3. Jedite prije i poslije treninga
Ugljikohidrati će pomoći vašoj izdržljivosti prije vježbanja, dok će ugljikohidrati i proteini zajedno pomoći vašim mišićima da se oporave nakon vježbanja.
- Uzmite mali obrok ili užinu najmanje sat vremena prije vježbanja.
- Ako ste pojeli obrok, pričekajte tri do četiri sata prije vježbanja.
- Dobri grickalice nakon vježbanja mogu uključivati sendviče s maslacem od kikirikija, jogurt i voće, čokoladno mlijeko i krekere ili smoothie s mlijekom, jogurtom ili proteinima surutke.
Korak 4. Posjetite ličnog trenera
Ako imate problema s pronalaženjem rutine vježbanja koja vam odgovara, lični trener može vas dovesti na pravi put. Moći će vas voditi kroz određene vježbe ili rutine koje vam mogu pomoći da dodate težinu.
- U lokalnoj teretani potražite trenera. Mnogo puta tamo možete vidjeti trenera, a oni vam čak mogu ponuditi i konzultacije s popustom za prvu posjetu.
- Razgovarajte sa svojim trenerom o svojoj težini i ciljevima. Recite im da ste zainteresirani za zdravo povećanje tjelesne težine.
3. dio 3: Ostanite sigurni
Korak 1. Polako se udebljajte
Brzo povećanje tjelesne težine nije zdravo niti praktično. Ako jedete toliko da se osjećate neugodno, mogli biste nanijeti drugu štetu svom tijelu. Izbjegavajte prejedanje: prestanite jesti kad se osjećate siti. Ako ste zabrinuti da niste pojeli dovoljno, kasnije to nadoknadite uz malu užinu.
- Postavite cilj povećanja telesne težine u saradnji sa svojim lekarom, dijetetičarom ili ličnim trenerom.
- Realno možete dobiti 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) mišićne težine mjesečno ako ste posvećeni povećanju tjelesne težine i vježbanju. Možete dobiti više mjesečno, ali to će biti mješavina mišića i masti. Zdravo povećanje tjelesne težine iznosi oko 1 do 2 kilograma tjedno.
- Ako niste dizač utega, možete dobiti oko 2 do 4 kilograma (0,91 do 1,81 kg) težine mišića i masti mjesečno.
Korak 2. Preskočite nezdravu hranu
Iako bi povećanje unosa kalorija bilo mnogo lakše ako samo jedete brzu hranu svaki obrok, vaše zdravlje će patiti na svaki drugi način. Umjesto toga, ako imate vremena, usredotočite se na pripremu vlastite hrane. Ako mrzite kuhanje ili ste previše zaposleni, pronađite zdrave načine za jelo vani. Prodavnice u kojima su navedeni svi sastojci vašeg obroka, poput trgovina sa sendvičima i slatkiša, dobra su opklada.
- Ako želite da sami pravite hranu, ali ste stalno zaposleni tokom nedelje, pokušajte da napravite mnogo hrane tokom vikenda. Možete zamrznuti polovicu onoga što napravite ako ste zabrinuti da će postati loše.
- U pravilu izbjegavajte prženu hranu, slatke grickalice, sodu i slatkiše.
Korak 3. Razgovarajte sa doktorom ili dijetetičarom
Ako nenamjerno gubite težinu, razgovarajte sa svojim ljekarom. Moguće je da postoji osnovni problem koji uzrokuje gubitak težine. Vaš ljekar može provjeriti vašu štitnu žlijezdu i provjeriti imate li hormonsku neravnotežu. Ako vam ljekar ne može pomoći, posjetite dijetetičara za savjet.
Namirnice koje treba jesti i koje treba izbjegavati
Primjer liste hrane i pića koje treba pojesti da biste dobili na težini
