Debljanje može biti teže od mršavljenja za neke ljude. Morat ćete prilagoditi unos kalorija i način vježbanja kako biste podržali povećanje tjelesne težine. Shvaćanje koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste uzrokovali sporo i postupno dobijanje na težini tijekom dva mjeseca može biti zbunjujuće. Osim toga, poželjet ćete odabrati pravu hranu koja će uzrokovati zdravo povećanje tjelesne težine. Nekoliko savjeta i trikova može vam pomoći da promijenite prehranu kako biste polako dobili na težini za 2 mjeseca.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobijanje na težini
Korak 1. Povećajte dnevne kalorije
Ako imate 2-mjesečni period za dobijanje na težini, morat ćete povećati kalorije za oko 250 ili 500 kalorija dnevno.
- Mala povećanja kalorija rezultiraju zdravim i postepenim debljanjem. Općenito, trebali biste težiti da dobijete oko pola funte do jedne funte sedmično.
- Povećanje ukupnog dnevnog unosa za više od toga može uzrokovati brzo povećanje tjelesne težine, što nije zdravo.
- Upotrijebite aplikaciju za bilježenje hrane ili internetski dnevnik kako biste saznali koliko kalorija trenutno unosite. Dodajte 250-500 kalorija tom broju kako biste shvatili na koji dnevni unos kalorija trebate težiti.
- Na primjer, ako trenutno jedete 1600 kalorija dnevno, pucajte za 1850-2100 kalorija dnevno da biste dobili na težini.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kad god isprobavate novi plan prehrane, moglo bi biti korisno napisati plan obroka za svoj novi način prehrane.
- Planovi obroka su donekle kao nacrt svih vaših obroka i grickalica tokom cijele sedmice. To vam može dati planove da tokom sedmice budete u toku sa pravim vrstama i količinom hrane.
- Napišite spisak svih obroka, grickalica i pića koje ćete jesti tokom nedelje.
- Također bi moglo biti korisno sastaviti odgovarajuću listu namirnica. Ovo takođe može olakšati kupovinu namirnica.
Korak 3. Jedite uravnotežene obroke
Bez obzira pokušavate li smršati ili dobiti na težini, važno je da jedete uravnotežene obroke. Uravnotežena ishrana znači konzumiranje širokog spektra namirnica iz svake grupe hrane većinu dana i tokom sedmice. Jedite sljedeće grupe namirnica:
- Proteinska hrana. To uključuje jaja, mliječne proizvode, crveno meso, plodove mora, perad i mahunarke. U svaki obrok i međuobrok uključite porciju hrane na bazi proteina od 3-4 oz.
- Voce i povrce. Pokušajte dnevno unositi 1-2 obroka voća (oko 1 mali komad ili 1/2 šolje sjeckanog) i 4-6 porcija povrća dnevno (1 šalica ili 2 šalice zelenila za salatu).
- Zrna. Pokušajte koristiti integralne žitarice kad god možete (poput kvinoje, smeđeg pirinča ili 100% integralnog hljeba). Porcije su oko 1 oz ili 1/2 šolje kuvanih žitarica.
Korak 4. Dodajte više kalorija u obroke
Možete povećati ukupne kalorije u obroku za oko 100-200 kalorija po obroku, što će rezultirati dodatnim 300-500 kalorija dnevno.
- Birajte i hranu sa višim kalorijama. Neke namirnice prirodno imaju više kalorija i zdravih masti i hranjiv su način za povećanje kalorija u vašem danu.
- Korištenje mršavih i umjerenih proteina pomoći će dodati više kalorija svakom obroku. Birajte hranu poput cijelih jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, peradi od tamnog mesa ili govedine koja ima umjereno puno masti.
- Ako ste ljubitelj avokada, opskrbite se ovom visokokaloričnom i hranjivom hranom. Dodajte ga u salate, kajganu ili od njih napravite guacamole.
- Birajte i masnu ribu i plodove mora poput lososa, tunjevine, srdele ili skuše. Oni su više kalorični i imaju zdrave masti za srce.
- Na primjer, umjesto purećeg mesnog kruha s nemasnim mesom, upotrijebite tamno mljeveno pureće meso ili koristite prava, cijela jaja umjesto zamjena za jaja. Prebacite se na punomasni jogurt, sir i 2% mlijeka umjesto opcija sa malo masti ili bez masti.
- Ako možete, jedenje malo većih porcija također vam može pomoći da dobijete dodatne kalorije. Međutim, ako je to teško ili neugodno, nastavite s odabirom visokokalorične hrane.
Korak 5. Koristite začine i umake s većim udjelom masti
Promjena načina na koji kuhate hranu ili onoga što koristite kao začin još je jedan način da dodate dodatne kalorije.
- Kuhajte hranu na maslacu ili maslinovom ulju umjesto kaloričnih sprejeva za kuhanje. Takođe možete preliti dodatnim maslinovim uljem preko povrća, žitarica ili proteina koje kuvate.
- Unosite hranu visokokaloričnim začinima poput punomasne pavlake ili punomasnog isjeckanog sira.
- Ako pripremate tepsije ili mješovita jela, upotrijebite i punomasne namirnice. Na primjer, koristite obično punomasno mlijeko ili vrhnje u pire krumpiru umjesto obranog mlijeka.
Korak 6. Dodajte dodatnu užinu
Uključivanje dodatne užine ili manjeg obroka još je jedan način da unesete dodatnih 250-500 kalorija svaki dan.
- Pokušajte uključiti izvor proteina, voća ili povrća. To pomaže da zalogaj bude uravnotežen i hranjiv.
- Primjeri grickalica koje imaju 250 kalorija ili više uključuju: malu jabuku s 2-3 žlice maslaca od kikirikija, 1/2 šalice mješavine ili 1 pojedinačni punomasni grčki jogurt s 2 žlice oraha.
- Ako trenutno ne grickate između obroka, dodavanje 1-2 užine dnevno može biti sve što trebate učiniti kako biste postepeno dobijali na težini.
- Ako već grickate tokom dana, pokušajte planirati grickalice i pronađite vremena za dodatnu užinu između ili nakon obroka.
- Dodavanje užine prije spavanja može vam pomoći da dobijete na težini.
Korak 7. Povećajte kalorije pića
Jednostavan način za unos dodatnih kalorija svaki dan je uz piće s višim kalorijama.
- Konzumiranje više kaloričnih tekućina može biti jednostavan način da dobijete više kalorija u cjelini jer vas tekućine ne zasićuju toliko kao veće porcije ili teža, kaloričnija hrana.
- Odaberite stavke kao što su: 2% ili punomasno mlijeko, 100% sok ili u svojoj kafi koristite punomasni kremasti krem.
- Možda ćete htjeti napraviti i smoothie za povećanje tekućih kalorija. Možete dodati mlijeko, punomasni jogurt, maslac od voća ili orašastih plodova kako biste napravili više kaloričan, ali hranjiv smoothie.
- Iako je povremeno zaslađen ili zašećeren napitak u redu, nemojte ovo učiniti glavnim izvorom dodatnih tekućih kalorija. Predmeti poput obične sode, koktela od voćnih sokova, alkohola ili sportskih napitaka bogati su šećerom i pružaju malo ili nimalo nutritivne koristi.
Dio 2 od 3: Uključujući vježbe
Korak 1. Nastavite sa aerobnim vježbama
Iako aerobne vježbe sagorijevaju kalorije i mogu uzrokovati gubitak težine, one su i dalje važan dio zdravog načina života.
- Aerobne vježbe imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje sna, poboljšano raspoloženje i bolju kontrolu visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Obično se preporučuje raditi oko 2,5 sata kardio aktivnosti svake sedmice.
- Držite se aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta kako biste podržali povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte: hodanje ili spor trčanje, lagana vožnja biciklom, pješačenje ili plivanje.
Korak 2. Uključite redovne treninge snage
Kad se udebljate, vježbe snage mogu vam pomoći da dobijete mišićnu masu umjesto sve masne mase.
- Redoviti treninzi otpora ili vježbe snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase. Ovo je tipično idealnije od dobivanja sve masne mase.
- Izvršite 2-3 dana laganog treninga snage. Možda biste trebali probati jogu, pilates ili koristiti lagane utege.
Korak 3. Povećajte svoje osnovne aktivnosti
Ako imate poteškoća s dobivanjem ili održavanjem težine, usredotočite se na povećanje osnovnih aktivnosti umjesto na kardio i treninge snage.
- Osnovne aktivnosti ili aktivnosti načina života vježbe su koje već radite u svojoj uobičajenoj dnevnoj rutini. Na primjer: hodanje do i iz auta ili obavljanje kućanskih poslova.
- Ove vrste aktivnosti obično ne sagorijevaju mnogo kalorija niti uzrokuju gubitak težine, ali pokazuju da imaju neke zdravstvene koristi.
- Povećajte svoju osnovnu aktivnost tako što ćete dnevno raditi više koraka ili češće hodati, ići stepenicama, a ne liftom ili parkirati dalje.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka u povećanju tjelesne težine
Korak 1. Postavite razumne ciljeve
Uz gubitak težine ili povećanje tjelesne težine, korisno je postaviti razumne i realne ciljeve.
- S povećanjem tjelesne težine, željet ćete težiti povećanju od pola do jedne kilograma svake sedmice. To znači da u roku od dva mjeseca možete dobiti od 5-10 kilograma.
- Možda biste htjeli usput postaviti i manje, češće ciljeve kako biste znali kako napredujete. Na primjer, ako želite dobiti 1 kilogram sedmično, a dobivate samo 1/2 kilograma sedmično, možete prilagoditi plan obroka i cilj kalorija kako biste povećali povećanje tjelesne težine.
- Ako trebate dobiti na težini više od toga, najvjerojatnije ćete morati prilagoditi vremenski okvir cilja kako biste omogućili daljnje povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Dnevnici o hrani bit će vam od velike pomoći kada pokušavate dobiti na težini. Oni će vam poslužiti kao vodič pri planiranju vaših ciljeva i ako trebate napraviti bilo kakve promjene.
- Pratite svu hranu koju jedete svaki dan. Uključite sve obroke, grickalice i pića u jednom danu.
- Pokušajte biti što precizniji. Možda ćete morati upotrijebiti vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste bili u toku.
- Pratite i vaš ukupni unos kalorija svaki dan. To će vam pomoći ako trebate promijeniti razinu kalorija.
Korak 3. Pratite svoju težinu
Pratiti koliko ste kilograma dobili bit će nevjerojatno važno. Ako ne pratite, bit će teško reći koliko ste zaradili i jeste li ispunili cilj.
- Izađite na ljestvicu 1-2 puta sedmično. Do povećanja tjelesne težine dolazi sporije od gubitka težine, pa češće vaganje neće biti korisno.
- Za najprecizniju težinu, pokušajte izaći na vagu isti dan u sedmici i u isto vrijeme.
- Pratite svoju težinu i napredak u svom dnevniku hrane.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate povećati težinu, promijeniti način prehrane ili plan vježbanja.
- Pokušajte ograničiti prerađenu hranu ili prženu/brzu hranu kada pokušavate dobiti na težini. Iako su visokokalorične, nisu hranjiv izbor.
- Pobrinite se da na neki način možete pratiti svoju težinu. U suprotnom biste mogli pomisliti da ste se udebljali, ali zaista niste!
