Nakon što smo pojeli ukusan ručak, mnogi od nas imaju tendenciju pada u blagu popodnevnu omamljenost. Zato ljudi u Španiji često uzimaju sieste. Da biste pobijedili slučaj popodnevnog pada, važno je obratiti pažnju na to što jedete, kao i osigurati da sebi pružate odgovarajuću njegu u cjelini. Možete pomoći u održavanju popodnevne energije ako jedete zdravu hranu, zaspite i krećete se nakon ručka. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako izbjeći pospanost nakon ručka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kako prepoznati uzroke popodnevne pospanosti
Korak 1. Budite svjesni da je pospanost nakon ručka povezana s probavom
Glavni razlog zašto pospavate nakon ručka je taj što hrana koju jedete za ručak odvraća vašu krv od mozga kako bi pomogla u procesu probave. Vaše tijelo također oslobađa malo melatonina nakon ručka povezanog s padom temperature jezgre koji se događa oko 14 do 15 sati. Melatonin je hormon koji vam pomaže da zaspite noću.
Korak 2. Razmislite koliko ste spavali
Pad poslije ručka mogao bi biti gori ako prethodne noći niste dovoljno spavali. Odraslim osobama je potrebno oko 7 do 8 sati sna po noći kako bi funkcionirali u najboljem redu, pa pokušajte na vrijeme otići u krevet kako biste mogli spavati dovoljno svake noći. Ako patite od nesanice, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
Korak 3. Zapitajte se mogu li vaše prehrambene navike pridonijeti vašoj popodnevnoj pospanosti
Iako je pad nakon ručka normalan, neadekvatna ili loša ishrana može pogoršati vašu popodnevnu pospanost. Da biste utvrdili kako izbjeći pospanost nakon ručka, razmislite o sljedećim pitanjima:
- Da li doručkujem svaki dan?
- Jesam li jeo puno prerađene hrane i hrane bogate šećerom?
- Jesam li noć prije loše jeo?
- Da li sam konzumirao previše kofeina i alkohola?
- Da li mi doručak daje nutritivnu energiju? (više od kafe)
- Jesam li dosljedno bio fizički aktivan?
- Da li imam pravu ravnotežu između života i posla?
-
Jesam li jeo zdrave ručkove?
Ako je vaš odgovor na bilo koje od ovih pitanja negativan, trebali biste procijeniti svoje životne navike kako biste olakšali pad nakon ručka
Korak 4. Pratite navike koje vas uspavljuju u dnevniku hrane
Zapišite kada se osjećate pospano, šta ste jeli, jeste li vježbali ili ne, koliko ste dobro spavali prethodnu noć i sve druge faktore koji bi mogli biti uključeni. Učinite to više od sedmice, a na kraju sedmice analizirajte podatke koje ste zabilježili. Potražite uzorke kako biste naučili izbjegavati sve navike koje vam uzrokuju probleme s pospanošću.
Metoda 2 od 3: Kako prilagoditi svoju prehranu popodnevnoj energiji
Korak 1. Dobro doručkujte
Nikada ne preskačite doručak jer on postavlja standard energije za ostatak dana. Odlučite se za zdravu hranu, poput integralnog hljeba i žitarica, voća i jogurta, kako biste dobili snažnu energiju za jutro. Doručak vam pomaže da se osjećate manje u iskušenju da pribjegnete nezdravoj hrani u vrijeme ručka i povećava vaše fizičko i psihičko blagostanje tijekom dana. Dobar izbor doručka uključuje:
- Žitarice sa obranim mlijekom i komadom svježeg voća.
- Dvije kriške tosta od cjelovite pšenice prelivene s 2 žlice (29,6 ml) maslaca od kikirikija i bananom.
- Pecivo sa više zrna preliveno kajganom i kriškom nemasnog sira i čašom soka od narandže.
Korak 2. Odaberite zdrave ručkove umjesto ručaka s velikom količinom masti i brze hrane
Većina brze hrane je nezdrava hrana, prepuna masti, šećera, soli, konzervansa i pojačivača okusa. Odličnog je okusa na licu mjesta i osjeća se kao pojačanje energije, ali ispunilo vas je kalorijama kojima nedostaju hranjive tvari i vrlo je nezdravo gorivo za vaše tijelo.
- Za ručak odaberite svijetlo zelenu salatu s nemasnim proteinima kako biste izbjegli snažan pad energije u popodnevnim satima.
- Popijte šolju zelenog čaja sa komadom tamne čokolade.
- Ako morate ručati u restoranu brze hrane, odaberite stavke koje su pečene ili pečene umjesto prženih i preskočite pomfrit.
Korak 3. Držite se integralnih žitarica i izbjegavajte prerađeni šećer i brašno
Koliko god bile ukusne lepinje, kroasani, muffini i kolači, kao i obrok od tjestenine, sve su to maske koje izazivaju pad energije. Dr Gabe Mirkin preporučuje izbjegavanje peciva, tjestenine i peciva ako želite ostati budni jer će njihov visoki sadržaj brašna i šećera izazvati pospanost. Odabir neprerađene hrane umjesto prerađene ili rafinirane hrane zajamčeno je zdraviji način da se osjećate bolje nakon ručka.
Korak 4. Jedite ručak s kompleksnim ugljikohidratima i visokim sadržajem proteina
Umjesto da odaberete prerađenu hranu i škrobne priloge, pobrinite se da vaš ručak bude uravnotežen i zdrav. Odlučite se za ručak koji kao najveću atrakciju sadrži povrće, a uključuje i porciju integralnih žitarica i nemasnih proteina. Pravite visokoenergetske ručkove sa sljedećim vrstama hrane:
- Klice, boranija, zelena salata, senf, radič, bok choy, morsko povrće, kupus, gljive, rotkvice, celer, avokado, krastavci, brokula, karfiol, paprika, ljetne tikvice, tikvice, izdanci bambusa, luk, rajčica, artičoke, mrkva, vodeni kesten, bundeva itd.
- Integralni hleb, smeđi pirinač, testenine od cele pšenice, krekeri od cele pšenice, bulgur pšenica, kvinoja itd.
- Slanutak, jaje, pileća prsa, tuna, tofu, pureća prsa itd.
Korak 5. Jedite manje
Za veliki obrok potrebno je više truda za varenje, pa je veća vjerovatnoća da ćete se osjećati pospano. Umjesto velikih ručkova, jedite manje obroke tokom dana. Uravnotežite mali ručak s užinama sredinom jutra i popodneva tako da unosite sve preporučene kalorije tokom dana. Ako planirate jesti male obroke tokom dana, pazite da ne prođete više od tri sata bez jela.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice u popodnevnim satima
Dobri zalogaji za popodne su oni koji vam neće iscrpiti energiju, ali će je pojačati. Izbjegnite iskušenje da se natočite na čokoladicu i umjesto toga odaberite komad voća, malo krekera s nemasnim sirom ili šaku badema.
Metoda 3 od 3: Kako poduzeti druge mjere
Korak 1. Preskočite vino ili pivo uz ručak
Iako stresan dan može učiniti da pivo ili čaša vina uz ručak izgledaju kao dobra ideja, učinit će vas pospanima pa biste trebali izbjegavati uzimanje alkohola uz ručak. Alkohol je sedativ, pa čak i jedna čaša ostat će dan umorna.
Korak 2. Ograničite unos kofeina nakon ručka
Iako je kofein poznat po svojoj sposobnosti da poboljša našu budnost, može doći do smanjenja povrata ako trebate stalno povećavati dozu jer se njegov učinak s vremenom smanjio. Potreba za unošenjem kofeina nije zdrava jer lako možete završiti s unošenjem previše kofeina, brzo se srušivši nakon što se svaki put potroši, pa na kraju riskirate da razvijete ovisnost o kofeinu.
Prebacite se na pića bez kofeina ili bez kofeina kako biste proveli popodne. Voda je odličan izbor, jer je važno i održavati hidrataciju tokom dana. Kao dodatni bonus, pruža vam izgovor da s vremena na vreme prošetate do hladnjaka za vodu
Korak 3. Vježbajte nakon ručka
Nakon jela, dobra je ideja izaći van i vježbati lagano. Prošećite nekoliko blokova, napravite nekoliko osnovnih istezanja, koristite stepenice umjesto lifta ili napravite nekoliko skakanja u toaletu - sve što mislite o tome odgovara vašem rasporedu i lokaciji. Lagane vježbe nakon jela pomoći će vam u protoku krvi i spriječit će umor.
Korak 4. Pijte najmanje 8 do 10 čaša vode tokom dana
Pijenje puno vode tokom dana pomoći će vam da ostanete hidrirani, a može pomoći i u smanjenju osjećaja umora nakon ručka. Svuda sa sobom nosite bocu vode za višekratnu upotrebu i punite je tokom dana.
Korak 5. Posjetite svog ljekara
Ako patite od pretjerane pospanosti nakon ručka, preporučujemo posjet liječniku radi pregleda. Postoje zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati pospanost, uključujući nedostatak željeza ili drugih hranjivih tvari, rezistenciju na inzulin ili dijabetes, hipoglikemiju ili druge zdravstvene probleme. Dijagnoza i liječenje su nešto što može učiniti samo vaš liječnik.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Važno je da sebi priuštite opuštenu i ugodnu atmosferu u kojoj ćete ručati. Pokušajte napustiti ured ili radnu sobu i otići na svježi zrak. Ovdje se radi o njegovanju vašeg duha koliko i o vašem želucu, a pomoći će vam da poboljšate popodnevni entuzijazam i produktivnost.
- Čak i ako imate samo deset minuta da nešto pojedete, pobrinite se da je to hranjivo. Ako vas zamole u restoran, odaberite laganiju hranu.
- Iako vam sportska pića mogu dati početni poticaj, ne oslanjajte se na njih za redovan izvor energije. Ne samo da neki sadrže mnogo kofeina i šećera, od kojih nijedan nije zdrav u velikim dozama, već oslanjanje na njih nije zamjena za dobru prehranu.
- Pokušajte jesti polako, ručak užurbano potaknut će vaš sistem da u žurbi oslobodi nepotrebne kemikalije i na kraju će vas ostaviti umornima.
- Pitajte svoju djecu i tinejdžere o njihovom nivou energije nakon ručka. Ako oni (ili njihovi učitelji) prijavljuju pad energije nakon ručka, vjerovatno je vrijeme da ponovo procijenite šta im se nalazi u kutiji za ručak ili da pogledate obroke koje kupuju. Dobra prehrana za djecu je od najveće važnosti. Pogledajte pakovanje vegetarijanskih školskih ručkova i kutiju za ručak.
- Iako to možda nije izvedivo s vašim radnim rasporedom, možete planirati kratki san od 15 minuta ili kratku meditaciju nakon ručka, a to će vam pomoći spriječiti da se osjećate pospano do kraja dana i poboljšati vašu produktivnost.
Upozorenja
- Imunološki poremećaji s kroničnim umorom, poput fibromijalgije, mogu učiniti ovaj san nakon obroka nuždom. Ako ove mjere ne djeluju i imate fibromijalgiju, razmislite o tome da svom šefu kažete da je spavanje nakon ručka prilagođavanje invalidnosti. Ako možete odspavati na poslu i osjećati se osvježeno, to je praktično rješenje problema - mnogo efikasnije od pokušaja funkcioniranja dok ste u polusnu.
- Posavjetujte se s liječnikom prije donošenja važnijih odluka o vašoj prehrani ili zdravlju.
