Jeste li ikada primijetili da osjećate pospanost ili pospanost ujutro ili popodne? Mnogo puta vaš izbor hrane doprinosi tome kako se osjećate i koliko ste budni tokom dana. Neke namirnice vam daju energiju i daju vam gorivo tokom dana. Zbog drugih se možete osjećati umornije, pospanije i letargičnije. Osim toga, određeni faktori načina života (poput dovoljnog sna ili redovnih vježbi) utječu na to koliko redovno imate energije tokom dana. Ako primijetite da ste tijekom dana osjećali umor i pospanost, izbjegavajte određene namirnice i prehrambene navike koje će ovo pogoršati. Na taj način ćete imati više energije i ostati budni.
Koraci
1. dio 3: Ograničavanje hrane koja vas umara
Korak 1. Izbjegavajte hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate
Jedna velika grupa namirnica koja je obično povezana sa pospanošću nakon obroka su rafinirani ugljikohidrati. Ovu hranu treba izbjegavati ili jesti u malim količinama kako bi se izbjegao popodnevni osjećaj pospanosti.
- Rafinirani ugljikohidrati odnose se na veliki broj namirnica. Svi su pretjerano prerađeni, s malo vlakana, s malo hranjivih tvari i s više kalorija. Obično se prave od šećera ili bijelog brašna.
- Uključuju namirnice poput: slatkiša, kolačića, kolača/pita, snack kolača, pereca, krekera, bijelog kruha, bijelog pirinča, bijele tjestenine, šećernih žitarica za doručak i muffina.
- Rafinirani ugljikohidrati brzo se probavljaju i brzo se apsorbiraju u krvotok te podižu razinu šećera u krvi. To uzrokuje porast inzulina, jednog od hormona odgovornih za stalnu razinu šećera u krvi. Porast inzulina izvlači šećer iz krvi, a to može rezultirati smanjenjem šećera u krvi, što osjećate kao "pad".
Korak 2. Preskočite obroke bogate mastima
Druga grupa namirnica koja se povezuje sa povećanom pospanošću i letargijom tokom dana su hrana sa visokim udjelom masti i masnoća. Pokušajte ih svesti na minimum tokom obroka tokom dana kako biste izbjegli popodnevni pad.
- Studije su pokazale da kada konzumirate veće količine masti tokom dana, veća je vjerovatnoća da ćete zaspati ili pospati tokom dana.
- Jedan od predloženih razloga za to je što se masti sporije probavljaju i oslobađaju različite hormone koji povećavaju osjećaj pospanosti.
- Pokušajte izbjegavati hranu poput: pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa i bogatih deserta ili pića s visokim udjelom masti.
Korak 3. Čuvajte se hrane bogate triptofanom
Možda ste upoznati s triptofanom i spavanjem - to je ono zbog čega se pospavate nakon što svake godine jedete puretinu za Dan zahvalnosti. Ova aminokiselina koja izaziva san nalazi se u drugoj hrani, pa je minimizirajte tijekom dana kako biste ostali budniji.
- Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u raznim namirnicama. Kada cirkulira vašim tijelom, na kraju se pretvara u serotonin koji vam pomaže da se smirite i opustite.
- Osim puretine, postoje i druge namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu. Budite oprezni sa stavkama kao što su: spanać, soja, jaja, sir, tofu i riba.
- Ne morate u potpunosti izbjegavati hranu koja sadrži triptofan, ali imajte manje porcije ovih namirnica za dnevne obroke.
Korak 4. Sačuvajte banane i trešnje za noć
Iako postoje mnoge grupe namirnica koje mogu uzrokovati pospanost, postoje i neke specifičnije namirnice koje su povezane i sa pospanošću.
- Pokazalo se da i banane i višnje povećavaju osjećaj popodnevnog umora i pospanosti. Odaberite drugo voće koje ćete imati tokom dana kako biste izbjegli ovaj učinak.
- Pokazalo se da trešnje utječu na razinu melatonina koji je važan hormon u regulaciji načina spavanja.
- Banane sadrže minerale za koje se pokazalo da opuštaju mišiće.
- Umjesto toga držite se drugog voća, poput jabuka, bobica ili naranči. Osim toga, držite se odgovarajuće 1/2 šalice voća. Sve voće sadrži jednostavne šećere, a ako se jede u velikim količinama može povećati vaš šećer u krvi.
Korak 5. Pazite šta pijete
Pospanost tokom dana neće uzrokovati samo hrana. Mnoga pića i njihovi sastojci mogu uzrokovati i osjećaj pospanosti tokom dana.
- Izbjegavajte energetska pića i napitke. Iako mislite da bi ova pića pomogla u suzbijanju popodnevne pospanosti, nijedno istraživanje nije pokazalo da su ova pića efikasna. Mnogi zapravo pokazuju da imaju vrlo kratkoročni učinak (ako ga uopće imaju), a zatim izazivaju veliki pad.
- Nemojte piti alkoholna pića. Ova pića treba izbjegavati tokom dana. Alkohol je depresivan i čini da se osjećate jako umorno i pospano. Imajte na umu da ako zaspite nakon pijenja, vaš san nije zdrav ili miran nakon konzumacije alkohola.
- Zaslađena pića također treba izbjegavati. Oni su također izvor rafiniranih ugljikohidrata i mogu povećati vaš šećer u krvi, a nakon toga ćete se osjećati pospano.
Korak 6. Izbjegavajte pretjerano velike obroke
Osim vrste hrane koju jedete tokom dana, veličina vaših obroka također može imati ulogu u tome kako se osjećate. Veći obroci, u usporedbi s malim obrocima, mogu pridonijeti povećanom osjećaju pospanosti jer signaliziraju vašem tijelu da uspori i usredotoči se na probavu.
- Studije su pokazale da su veliki obroci (gdje biste se osjećali siti ili vrlo siti) povezani s povećanim osjećajem pospanosti tokom dana. Taj se učinak još više pojačao kada ste jeli veliki obrok rafiniranih ugljikohidrata ili masnu hranu.
- Ako mislite da veličina vašeg obroka doprinosi vašem nivou energije tokom dana, umjesto toga razmislite o izmjeri manjih obroka i obroka.
- Na primjer, umjesto tri veća obroka u toku dana, umjesto toga uzmite četiri do šest manjih obroka. Ovo može pomoći u održavanju malih porcija i pružiti vašem tijelu male izljeve energije tokom dana.
- Male obroke treba kontrolirati porcijama. Vaš ukupni obrok trebao bi biti oko 1 - 1 1/2 šolje ukupno po obroku.
Dio 2 od 3: Obroci koji povećavaju nivo energije
Korak 1. Držite se strukturiranog plana obroka
Postoji nekoliko stvari koje možete promijeniti u svojoj prehrani kako biste bili budniji i budniji tokom dana. Jedna od najvažnijih stvari je osigurati da svakodnevno slijedite strukturirani plan obroka.
- Kada pokušavate izbjeći popodnevni umor, jedna od prvih stvari na koje trebate paziti je redovita prehrana. Redovni obroci vašem tijelu pružaju stalnu opskrbu gorivom, izbjegavajući skokove šećera u krvi, a zatim i pad. Studije su pokazale da to pomaže poboljšati koncentraciju i budnost.
- Većina ljudi mora jesti najmanje tri obroka dnevno; međutim, ako se želite držati manjih obroka ili se osjećate bolje s više obroka, pokušajte umjesto toga četiri do šest obroka dnevno.
- Izbjegavajte preskakanje obroka - posebno doručka. Sastavljanje obroka može vam pomoći da se držite strukturiranijeg obrasca i budete sigurni šta ćete jesti za svaki vaš obrok.
Korak 2. Jedite visoko proteinski obrok
Iako perad sadrži triptofan, veći unos proteina (posebno iz drugih izvora proteina osim živine) može imati stimulativni učinak na vaše tijelo.
- Za jutarnje i popodnevne obroke uvijek uključite barem jednu ili dvije porcije nemasnih proteina. Odmjerite 3 - 4 oz proteina po obroku.
- Odaberite mršavije proteine kako biste izbjegli visok sadržaj masti. Možete probati nemasno goveđe meso, svinjetinu, nemasne mliječne proizvode, jaja, pasulj i orahe.
- Proteini usporavaju probavu, čineći vas zadovoljnijim i sprječavajući skokove šećera u krvi.
Korak 3. Dodajte izvor složenih ugljikohidrata
Najbolja kombinacija za jutarnje i popodnevne obroke su proteini i složeni ugljikohidrati. Ova kombinacija nije samo zadovoljavajuća, već pomaže u opskrbi energijom i sprječavanju umora.
- Složeni ugljikohidrati, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, imaju mnogo više vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, izvor ugljikohidrata u ovoj hrani je prirodan u usporedbi s dodanim šećerima ili prerađenim brašnom koji se nalazi u rafiniranim ugljikohidratima.
- Iako složeni ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi, to rade sporo. to je zato što ih zbog njihove "složene prirode" probavljaju mnogo sporije u vašem GI sistemu.
- Uključite barem jednu porciju složenih ugljikohidrata poput: pasulja, leće, graška, 100% žitarica i povrća.
- Uz to, uz ovaj izvor ugljikohidrata poslužite si i malo posnih proteina. Zajedno će vas držati budnima i osjećati se energično tokom dana.
Korak 4. Težite ka općenito dobro izbalansiranoj prehrani
Iako postoje određene namirnice kojih se treba kloniti i hrana koju treba jesti više, važno je slijediti općenito dobro izbalansiranu prehranu za borbu protiv pospanosti. Općenito, kombinacija hranjive hrane vašem tijelu daje najveću korist.
- Uravnotežena prehrana je ona u kojoj svaki dan jedete nešto iz svake grupe namirnica. To znači imati izvor mliječnih proizvoda, bjelančevina, voća, povrća i cjelovitih žitarica.
- Osim toga, ovu hranu morate jesti u odgovarajućim veličinama za posluživanje. To znači mjerenje 3 - 4 oz proteina, 1/2 šolje voća, 1 šolja povrća, 2 šolje lisnato zelene ili 1 oz ili 1/2 šolje zrna.
- Birajte i veliki izbor namirnica. Umjesto da imate jednu ili dvije vrste stavki iz svake grupe, odaberite nekoliko različitih stavki. Na primjer, ako volite voće, nemojte uvijek uzimati jabuku. Birajte razne bobice, naranče, dinje ili breskve tokom tjedna.
Korak 5. Pijte dovoljno tečnosti
Još jedan podli razlog zašto se osjećate pospanije popodne je unos tečnosti. Ako ne ulazite dovoljno, to može uzrokovati vašu poslijepodnevnu maglu.
- Studije su pokazale da čak i blaga dehidracija može uzrokovati popodnevni umor. Osim toga, ove studije su pokazale da su oni koji su bili blago dehidrirani imali depresivno raspoloženje, nižu koncentraciju i povećanu učestalost glavobolje.
- Kako biste izbjegli dehidraciju tijekom dana, nastojte unositi najmanje 2 litre tekućine dnevno ili oko osam čaša tekućine; međutim, ovisno o vašem tijelu i razini aktivnosti, možda će vam trebati više od 13 čaša dnevno.
- Držite se bistre, hidratantne tekućine. Probajte vodu, gaziranu vodu, vodu sa ukusom i kafu ili čaj bez kofeina.
3. dio 3: Ostanite upozoreni tokom dana
Korak 1. Ustanite i krećite se
Osim što jedete prave vrste hrane u pravim količinama, postoje i druga ponašanja u načinu života koja možete uključiti kako biste izbjegli umor i pospanost.
- Studije su pokazale da kratki nalet aktivnosti nakon obroka (ili kada se već osjećate pospano) može pomoći u prevladavanju popodnevnog pada.
- Planirajte srednju jutarnju i popodnevnu šetnju ili aktivnost. Krećite se oko 10 - 15 minuta.
- Ova aktivnost ne mora biti visokog intenziteta niti se izvoditi duži vremenski period. Čak i samo nekoliko poteza u vašoj kancelariji pomoći će vam da se probudite; međutim, ako možete izaći van, svjež zrak i sunčeva svjetlost mogu vam pomoći da se osjećate malo okrepljenije.
- Također nastojte ispuniti minimalne smjernice o tjelesnoj aktivnosti. Vježbanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice također vam može dati više energije.
Korak 2. Dovoljno spavajte
Nije iznenađujuće da ako ne spavate dovoljno noću, danju ćete se osjećati umornije. Nijedna hrana ne može poboljšati ovu tromost.
- Zdravstveni radnici preporučuju da spavate oko sedam do devet sati svake noći.
- Kada ne spavate dovoljno, posebno redovito, doživjet ćete općenito smanjenje koncentracije, sposobnosti korištenja viših nivoa kognitivnih sposobnosti razmišljanja, smanjene sposobnosti koncentriranja i povećane fluktuacije u raspoloženju.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako mislite da radite sve kako treba - dobro jedete, ostajete aktivni i dovoljno spavate - ali ste i dalje umorni, razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Ako osjećate bilo kakav abnormalni simptom, dobro je da zakažete pregled kod svog ljekara. Morat ćete razgovarati o tome što se događa i vidjeti trebate li neke testove za daljnju procjenu.
- Ako se osjećate hronično umorno, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko se često osjećate, koliko dugo traje i šta (ako išta) čini vaš umor gorim ili boljim.
Savjeti
- Najbolji način da ostanete budni tokom dana je izbjegavanje velikih obroka i obroka koji sadrže puno rafiniranih ugljikohidrata.
- Takođe, pokušajte ostati aktivni oko 10 minuta nakon jela kako biste se probudili i povećali nivo energije.
- Ako primijetite da vas određene namirnice pospavaju, pokušajte ih izbjegavati ujutro ili popodne kada trebate biti oprezniji.
