Blaga depresija pogađa oko 15 posto ljudi u nekom trenutku svog života. Ako patite od blage depresije, možete osjetiti tugu, krivicu, nedostojnost ili nezainteresiranost. Blaga depresija može utjecati na profesionalni i privatni život osobe, ali blagom depresijom se može upravljati poduzimanjem određenih koraka. Ovi koraci uključuju dijagnosticiranje depresije, traženje stručne pomoći, promjenu zdravlja i načina života te isprobavanje alternativnih lijekova. Ako imate teže simptome, pročitajte "Riješite se depresije". Odmah potražite pomoć ako pomislite na samoubistvo.
Koraci
Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
Korak 1. Shvatite simptome depresije
Simptomi depresije mogu varirati od blagih do umjerenih do teških. Uz blagu depresiju, možda ćete se često osjećati tužno ili vam može nedostajati interes za aktivnosti koje su vam nekad bile ugodne. Osim toga, blaga depresija obično uključuje nekoliko (ali obično ne sve) sljedećih simptoma:
- Gubitak apetita ili debljanje.
- Spavate previše ili premalo.
- Pojačana uznemirenost.
- Smanjeno kretanje.
- Niska energija svaki dan.
- Osećaj bezvrednosti
- Osećaj neprikladne krivice.
- Poteškoće s koncentracijom.
Korak 2. Prepoznajte sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) pogađa više ljudi tokom jesenskih i zimskih mjeseci i može biti uzrokovan time što tijelo dobiva manje sunčeve svjetlosti. To može značiti da tijelo proizvodi manje serotonina, kemikalije koja utječe na raspoloženje. Prepoznajte simptome SAD:
- Povećana potreba za spavanjem.
- Umor ili smanjena energija.
- Nedostatak koncentracije.
- Pojačan osjećaj želje da budete sami.
- Ti simptomi obično nestaju u proljeće i ljeto, ali mogu i dalje uzrokovati blagu depresiju zimi.
Korak 3. Obratite pažnju kada imate blues
Ako mislite da imate slučaj bluesa, važno je obratiti pažnju na simptome kako biste utvrdili da li postajete depresivni. Možda ćete osjetiti češće osjećaje ili simptome ili simptomi mogu trajati duže od 2 sedmice.
Ako niste sigurni u napredovanje simptoma, pitajte prijatelja ili člana porodice od povjerenja za mišljenje. Iako su vaše vlastito iskustvo i perspektiva najvažniji, može biti od pomoći da netko drugi shvati kako se ponašate
Korak 4. Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon traumatičnog događaja
Veliki traumatičan životni događaj, poput neočekivane smrti člana porodice, može uzrokovati simptome koji nalikuju depresiji. Ali to možda nije veliki depresivni poremećaj. Kontekst događaja i trajanje simptoma mogu djelomično pomoći u utvrđivanju doživljava li netko tugu ili veliki depresivni poremećaj.
- Osjećaj bezvrijednosti i misli o samoubojstvu obično nisu prisutni u žalosti. Pozitivna sjećanja na pokojnika moguća su tokom žalovanja i još uvijek možete steći zadovoljstvo zbog određenih aktivnosti (na primjer, aktivnosti koje se vrše kao počast pokojniku).
- Tijekom blage depresije, možete osjetiti negativno raspoloženje, negativne misli, gubitak zadovoljstva zbog omiljenih aktivnosti ili drugih simptoma. Ovi simptomi mogu biti prisutni većinu vremena.
- Kada vas promjena raspoloženja tijekom žalovanja uznemiri i/ili počne utjecati na vaš život, tada možda doživljavate više od običnog procesa tugovanja.
Korak 5. Pratite svoja osjećanja i aktivnosti dvije sedmice
Pratite svoja osećanja i aktivnosti u periodu od oko dve nedelje. Zapišite kako se osjećate svaki dan. Napravite spisak svojih aktivnosti. Ovaj popis ne mora biti detaljan; samo napišite brzu listu kako biste mogli identificirati obrasce koji se pojavljuju.
- Pratite koliko često doživljavate ničim izazvane napade plača. To može ukazivati na više od blage depresije.
- Ako imate problema s praćenjem stvari, zamolite prijatelja ili člana porodice od povjerenja da vam pomognu. Ovo može biti znak da ste depresivniji nego što ste u početku sumnjali.
Metoda 2 od 6: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Vaš redovni ljekar je dobar prvi korak ako sumnjate da imate blagu depresiju.
Neke bolesti, posebno one povezane sa štitnjačom ili drugim dijelovima tjelesnog hormonskog sustava, uzrokuju simptome depresije. Druga zdravstvena stanja, posebno terminalna ili hronična, takođe mogu nositi rizik od simptoma depresije. U tim slučajevima, vaš liječnik može vam pomoći razumjeti izvor vaših simptoma i kako ih ublažiti
Korak 2. Posjetite savjetnika
Uključivanje u psihoterapiju ili „terapiju razgovorom“može biti vrlo korisno za liječenje blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, možda ćete pokušati pronaći određenu vrstu stručnjaka za mentalno zdravlje, uključujući psihologe za savjetovanje, kliničke psihologe, psihijatre ili licencirane profesionalne savjetnike. Ako imate blagu depresiju, vjerojatno biste prvo posjetili savjetnika.
-
Savjetovališta psihologa:
Psiholozi za savjetovanje fokusirani su na pomaganje vještinama i pomaganje ljudima da prebrode teška životna vremena. Ova vrsta terapije može biti kratkoročna ili dugotrajna i često je specifična za problem i usmjerena na cilj. Savjetnici postavljaju pitanja i slušaju šta imate za reći. Savjetnik će biti objektivan posmatrač koji će vam pomoći da identifikujete značajne ideje i da ih detaljnije raspravite. To će vam pomoći u rješavanju emocionalnih i ekoloških problema koji mogu pridonijeti vašoj depresiji.
-
Klinički psiholozi:
Ovi psiholozi su obučeni za provođenje testova za potvrdu dijagnoze i stoga se više fokusiraju na psihopatologiju. Klinički psiholozi su također obučeni za korištenje širokog spektra terapijskih tehnika.
-
Psihijatri:
Psihijatri mogu koristiti psihoterapiju i vage ili testove u svojoj praksi. Obično se vide kada je lijek opcija koju pacijent želi istražiti. U većini država samo psihijatri mogu propisati lijekove.
- Ovisno o vašim potrebama, možete posjetiti više vrsta terapeuta.
Korak 3. Razmotrite različite vrste terapije
Kognitivna bihevioralna terapija, interpersonalna terapija i bihevioralna psihoterapija dosljedno pokazuju dobrobiti za pacijente.
-
Kognitivno bihevioralna terapija (CBT):
Cilj CBT -a je izazvati i promijeniti uvjerenja, stavove i predrasude za koje se smatra da su u osnovi simptoma depresije i utjecati na promjenu neprilagođenog ponašanja.
-
Interpersonalna terapija (IPT):
IPT se fokusira na životne promjene, društvenu izolaciju, deficite društvenih vještina i druga međuljudska pitanja koja mogu doprinijeti simptomima depresije. IPT može biti posebno efikasan ako je određeni događaj, poput smrti, izazvao nedavnu depresivnu epizodu.
-
Bihevioralne terapije:
Ove vrste terapija imaju za cilj zakazivanje ugodnih aktivnosti uz minimiziranje neugodnih iskustava kroz tehnike kao što su zakazivanje aktivnosti, terapija samokontrole, obuka društvenih vještina i rješavanje problema.
Korak 4. Zatražite savjet savjetnika
Razmotrite preporuke prijatelja ili porodice, vođa u vašoj vjerskoj zajednici, društvenog centra za mentalno zdravlje, vašeg programa pomoći zaposlenima (ako ga vaš poslodavac nudi) ili se obratite svom ljekaru za pomoć u traženju savjetnika.
Udruženje državnih i pokrajinskih odbora za psihologiju pruža osnovne informacije o tome kako izabrati terapeuta, zahtjeve za licenciranje vaše države i kako provjeriti da li je neko licenciran. Druga profesionalna udruženja, poput Američkog psihološkog udruženja, mogu pružiti funkcije pretraživanja za pronalaženje praktičara u vašem području
Korak 5. Provjerite kod svog zdravstvenog osiguranja
Vaše posjete savjetniku trebaju biti pokrivene zdravstvenim osiguranjem. Iako se prema zakonu mentalne bolesti moraju pokriti u istoj mjeri kao i fizičke, vrsta osiguranja koju imate može i dalje utjecati na vrstu i količinu terapije koju primate. Obavezno provjerite sa svojim osiguravajućim društvom kako biste dobili sve preporuke potrebne prije početka liječenja i da vidite nekoga tko će prihvatiti vaše osiguranje i koje će vam osiguravajuće društvo platiti.
Korak 6. Pitajte svog savjetnika o antidepresivima
Antidepresivi utječu na neurotransmiterski sistem mozga pokušavajući se suprotstaviti problemima u načinu na koji neurotransmitere proizvodi i/ili koristi mozak.
- Neki stručnjaci smatraju da su antidepresivi prepisani i da nisu jako učinkoviti u liječenju blage depresije. Neka istraživanja pokazuju da su antidepresivi najefikasniji kod teške ili kronične depresije.
- Lijekovi mogu biti dobra metoda za poboljšanje raspoloženja i pomoći vam da u potpunosti iskoristite psihoterapiju.
- Mnogim ljudima kratkotrajno liječenje antidepresivima može pomoći u liječenju blage depresije.
Metoda 3 od 6: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ponekad može biti teško promatrati kako vaša prehrana utječe na vaše raspoloženje jer učinak hrane nije trenutan. Međutim, važno je obratiti pažnju na to šta jedete i kako se osjećate kako biste pratili svoju depresiju.
- Jedite hranu koja se odnosi na manje simptoma depresije, uključujući voće, povrće i ribu.
- Izbjegavajte hranu koja se odnosi na više simptoma depresije, uključujući prerađenu hranu poput prerađenog mesa, čokolade, slatkih deserta, pržene hrane, prerađenih žitarica i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti.
Korak 2. Pijte puno vode
Dehidracija može pridonijeti emocionalnim i fizičkim promjenama. Na vaše raspoloženje može negativno utjecati čak i blaga dehidracija. Pijte puno vode tokom dana, ne samo kada osjećate žeđ ili kada vježbate.
Muškarci bi trebali piti oko 13 obroka vode od 8 unci dnevno, a žene bi trebale piti 9 obroka vode od 8 unci dnevno
Korak 3. Uzmite suplemente ribljeg ulja
Ljudi s depresijom mogu imati nizak nivo određenih moždanih kemikalija, eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja sadrže omega-3 masne kiseline i sadrže EPA i DHA. Oni mogu pomoći u ublažavanju nekih blagih simptoma depresije.
Uzimajte 3 grama ili manje dnevno. Veće doze ribljeg ulja mogu spriječiti zgrušavanje krvi, što može povećati mogućnost krvarenja
Korak 4. Povećajte unos folne kiseline
Mnogi ljudi koji pate od depresije imaju nedostatak folata, koji je vitamin B. Povećajte nivo folne kiseline jedući puno spanaća, oraha, pasulja, šparoga i prokulice.
Metoda 4 od 6: Promjene načina života
Korak 1. Poboljšajte obrasce sna
Kada ne spavate dobro, vaši odbrambeni mehanizmi mogu biti ugroženi. To može otežati podnošenje simptoma blage depresije. Pokušajte otići na spavanje ranije nego što je uobičajeno kako biste bili sigurni da ćete spavati 7-8 sati svake noći. Spavanje je restorativna aktivnost koja omogućava vašem tijelu da se izliječi. Ako ne spavate dovoljno, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda će joj prepisati lijekove za spavanje. Možete pokušati i promijeniti vrijeme spavanja.
Nemogućnost dovoljnog sna može ukazivati na simptome depresije. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte slušati mirnu muziku prije spavanja. Isključite računar i telefon najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste oči i mozak odmorili od ekrana
Korak 2. Usredotočite se na vježbu
Vježba može biti nedovoljno iskorištena metoda za podizanje raspoloženja. Studije ukazuju na to da vježbe pomažu podići raspoloženje i spriječiti recidiv. Težite da 30 dana vježbate većinu dana u sedmici.
- Postavite sebi dostižne ciljeve. Bez obzira na to koliko mislite da je cilj lako postići, njegovo postizanje daje vam rano iskustvo uspjeha i samopouzdanje potrebno za postavljanje sljedećeg cilja. Počnite s ciljem da hodate 10 minuta dnevno nekoliko dana u sedmici, a zatim se natjerajte da učinite više, kao što je hodanje 10 minuta svaki dan tokom jedne sedmice; zatim svaki dan tokom jednog mjeseca; zatim cijelu godinu. Pogledajte koliko dugo možete zadržati niz.
- Najbolji dio vježbe kao lijeka za depresiju je da aktivnosti poput hodanja i trčanja ne koštaju puno novca.
- Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom i/ili ličnim trenerom kako biste odredili najbolje vježbe za svoj nivo kondicije.
- Smatrajte svaku vježbu tretmanom za vaše raspoloženje i pozitivnim odrazom vaše volje za poboljšanjem.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija ili izlaganje sunčevoj svjetlosti ili svjetlosti koja oponaša sunčevu svjetlost može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Neka istraživanja pokazuju da će povećana količina sunčeve svjetlosti povećati nivo vitamina D u vašem tijelu.
- Isprobajte simulator zore. Ovo je mjerač vremena koji pričvršćujete na svjetiljku u svojoj spavaćoj sobi. Lampa će početi da se pali postepeno 30-45 minuta prije planiranog vremena buđenja. Vaš će mozak pomisliti da jutarnje svjetlo dolazi kroz prozor i možete navesti svoje tijelo da se osjeća bolje.
- Nabavite kutiju ili lampu za svjetlosnu terapiju. Ovaj uređaj emituje simuliranu sunčevu svetlost. Sjedite ispred kutije za svjetlosnu terapiju 30 minuta dnevno kako biste dobili više svjetlosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kad ste pod stresom, vaše tijelo reagira oslobađanjem kortizola, hormona stresa. Ako doživite kronični stres, vaše tijelo može pretjerano reagirati i neće zaustaviti oslobađanje hormona stresa. Pokušajte upravljati i smanjiti stres kako bi vaše tijelo imalo priliku za podmlađivanje.
- Pokušajte s meditacijom kako biste smanjili stres.
- Napravite spisak stvari koje vas opterećuju. Pokušajte smanjiti broj stresora u svom životu.
Korak 5. Izađite na otvoreno
Vrtlarstvo, šetnje i druge aktivnosti na otvorenom mogu stvoriti blagotvorne učinke. Izlazak u zelene površine i prirodu može vam podići raspoloženje i pomoći vam ako osjetite posljedice blage depresije.
Vrtlarstvo i kopanje u prljavštini također mogu stvoriti pozitivne učinke, zahvaljujući antidepresivnim mikrobima u tlu koji povećavaju razinu serotonina
Korak 6. Dajte sebi kreativnu utičnicu
Neki ljudi osjećaju posljedice depresije zbog potisnute kreativnosti. Veza između depresije i kreativnosti bila je od velikog interesa jer neki misle da bi to mogla biti “cijena” biti kreativna osoba, a ne “nužno zlo” kreativnosti. Depresija može nastati kada kreativnoj osobi bude teško pronaći izražajan izlaz.
Metoda 5 od 6: Vođenje dnevnika
Korak 1. Redovno pišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti korisno za razumijevanje kako vaše okruženje utječe na vaše raspoloženje, energiju, zdravlje, san itd. Dnevnik vam također može pomoći da obradite svoje emocije i steknete uvid u to zašto se zbog nekih stvari osjećate na određeni način.
Korak 2. Pokušajte pisati svaki dan
Čak i ako pišete samo nekoliko minuta, može vam biti korisno zabilježiti svoja osjećanja i misli.
Korak 3. Olovku i papir uvijek nosite sa sobom
Olakšajte sebi pisanje kad vam raspoloženje padne. Razmislite o upotrebi jednostavne aplikacije za bilježenje na svom telefonu ili tablet računaru.
Korak 4. Napišite šta god želite
Nemojte se osjećati kao da morate napisati potpune rečenice ako vam je lakše pisati fraze ili točke. Ne brinite oko pravopisa, gramatike ili stila. Samo pišite kako biste svoje misli iznijeli na papir.
Ako vam je potrebna veća struktura, možete potražiti ljude koji predaju novinarstvo; možete čitati knjige o novinarstvu; ili možete koristiti web stranice za vođenje internetskih časopisa
Korak 5. Podijelite onoliko koliko želite podijeliti
Koristite svoj dnevnik kako god želite. Možete držati sve u privatnosti, dijeliti neke stvari s prijateljima, porodicom ili svojim terapeutom ili započeti javni blog.
Metoda 6 od 6: Isprobavanje alternativnih lijekova
Korak 1. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine koja koristi igle umetnute na određenim mjestima na tijelu kako bi ispravila energetske blokove ili neravnotežu. Pronađite stručnjaka za akupunkturu u svom području i isprobajte ovaj postupak kako biste utvrdili pomaže li umanjivanje simptoma depresije.
Jedna studija pokazuje vezu između akupunkture i normalizacije neuroprotektivnog proteina zvanog neurotrofni faktor izvedene iz glijalne ćelijske linije, i uporedivu efikasnost sa fluoksetinom (generički naziv za Prozac). Druga studija pokazuje efikasnost uporedivu sa psihoterapijom. Ove studije daju izvjestan kredibilitet akupunkturi kao lijeku za depresiju, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržala učinkovitost akupunkture
Korak 2. Razmislite o uzimanju St
John's Wort.
Kantarion je alternativna medicina koja je bila efikasna u malim studijama, posebno za blaže oblike depresije. Ako ne uzimate SSRI (selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina) ili SNRI (inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina), razmislite o isprobavanju kantariona.
- U velikim studijama koje se mogu uporediti s onima potrebnim za odobrenje FDA, gospina trava nije bila učinkovitija od placeba. Osim toga, kantarion se nije pokazao učinkovitijim od dostupnih terapija (iako može ponuditi smanjene nuspojave).
- Američko psihijatrijsko udruženje ne preporučuje kantarion za opću upotrebu.
- Budite oprezni pri upotrebi gospine trave. Ne biste ga trebali koristiti sa SSRI ili SNRIs zbog rizika od serotoninskog sindroma. Kantarion takođe može učiniti druge lekove manje efikasnim ako se uzimaju istovremeno. Lijekovi na koje se može utjecati uključuju oralne kontraceptive, antiretrovirusne lijekove, antikoagulanse poput varfarina, hormonske nadomjesne terapije i imunosupresivne lijekove. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako uzimate druge lijekove.
- Slijedite upute za doziranje kada koristite gospinu travu.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu preporučuje oprez u korištenju homeopatskih lijekova i potiče otvorene razgovore s pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se homeopatsko liječenje moglo pravilno koordinirati i dati sigurne rezultate.
Korak 3. Isprobajte SAMe dodatke prehrani
Alternativni lijek je S-adenozil metionin (SAMe). SAMe je prirodni molekul, a niske razine SAMe povezane su s depresijom.
- SAMe se može uzimati oralno, intravenozno i intramuskularno. Slijedite upute za doziranje na pakiranju dodatka.
- Priprema SAMe nije regulirana, a jačina i sastojci mogu varirati među proizvođačima. Nije utvrđeno da li je SAMe superiorniji od drugih dostupnih tretmana.
- Nacionalni centar za alternativnu i komplementarnu medicinu preporučuje oprez u korištenju homeopatskih lijekova i potiče otvorene razgovore sa pružateljima zdravstvenih usluga kako bi se liječenje moglo pravilno koordinirati i dati sigurne rezultate.
