Depresija zaista može promijeniti način na koji gledate na život. Možda ste izgubili veze, poslove, smjer, hobije, zdravlje, snove i ciljeve i samopouzdanje. Nakon depresivne epizode možete vratiti svoj život tako što ćete: postaviti ostvarive ciljeve, povećati svoje pozitivne društvene odnose, održati svoje fizičko zdravlje i nositi se na zdrav način.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Identifikujte svoje prioritete u životu
Postavljanje ciljeva važna je komponenta smanjenja vjerovatnoće buduće depresije. Da biste sebi stvorili pozitivne ciljeve, možda ćete prvo morati identificirati svoje vrijednosti ili prioritete. Duboke želje vašeg srca govore vam šta će učiniti vaš život sretnim.
- Napravite spisak svojih vrednosti ili stvari koje su vam važne u životu. To može uključivati: porodicu, prijatelje, zaposlenje, ljubav, novac i dom.
- Razmislite o stvarima koje ste radili u prošlosti u kojima ste uživali i pokušajte smisliti kako te stvari uključiti u svoj život. Jeste li ikada imali trenutak za koji ste poželjeli da nikada neće završiti? To su trenuci na koje se možete fokusirati u svom životu. Ovo mogu biti trenuci sa vašim partnerom, djecom, bliskim prijateljima, vrijeme provedeno na stvarima u kojima ste dobri ili u kojima uživate (kampiranje, pisanje, umjetnost, muzika itd.).
Korak 2. Razmotrite mogućnosti karijere
Ono što odlučite raditi sa svojim životom u smislu zanimanja može imati ogroman utjecaj na vaše blagostanje. Na kraju krajeva, možete potrošiti 40 sati ili više sedmično fokusirano na svoju karijeru.
- Ako vam stari posao nije uspio, pokušajte nešto drugo. Sve je to iskustvo i može vam pomoći u rastu.
- Želite li uskoro ili kasnije u budućnosti dobiti novi posao? Razmislite o tome s kakvim se zanimanjem možete nositi, koje će vam biti korisne i ugodne.
- Budi strpljiv. Ako odmah ne dobijete posao, razmislite o stvarima koje bi vam poboljšale šanse. Radite volonterski, pohađajte kratak kurs ili steknite dodatne kvalifikacije; ovo može učiniti čuda za vaše samopoštovanje i vaš životopis.
Korak 3. Prepoznajte pozitivne aktivnosti koje ćete postaviti kao ciljeve
Kad se oporavljate od depresije, možda će vam biti teško prekinuti naviku neaktivnosti i vratiti se u zamah. Međutim, ostati aktivan i zauzet može pomoći u smanjenju vjerojatnosti da će se simptomi depresije vratiti.
- Fokusirajte se na zadatke ili odgovornosti koje morate dovršiti. Na primjer, mogli biste: oprati automobil, skuhati dobar obrok, pokositi travnjak, platiti račun, otići u kupovinu, očistiti kuću, proučiti, brinuti se o kućnom ljubimcu, njegovati vrt, lista se nastavlja i nastavlja. Kad radite ovakve male stvari, to vam može pomoći da se vremenom osjećate sposobnijim, te povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje.
- Razmislite o tome zbog čega se osjećate dobro u sebi i budite ponosni na sebe. Napravite listu i radite jednu stvar na njoj svaki dan. Na primjer, neke pozitivne aktivnosti koje bi mogle rezultirati povećanjem samopoštovanja uključuju: slanje nekoga čestitke, igranje s djecom, davanje novca u dobrotvorne svrhe, volontiranje, uključivanje u dobre svrhe, uređivanje kose, sadnja drveta, obavljanje poslova za starijeg komšiju ili pozivanje prijatelja za kojeg znate da mu je teško. Kad završite, tapšite se po leđima i čestitajte sebi na dobro obavljenom poslu.
Korak 4. Napravite sveobuhvatnu listu ciljeva na koje se možete usredotočiti
Nakon što odredite svoje prioritete i određene aktivnosti koje želite povećati, možete zapisati listu ovih ciljeva. Mogu biti veliki ili mali koliko želite.
- Uvjerite se da je svaki cilj SMART cilj, što znači da je: specifičan, mjerljiv, dostižan, realan i vremenski ograničen. Primjer SMART ciljeva bi bilo vježbanje tri puta sedmično trčeći po jedan sat sljedećih mjesec dana.
- Jedna je mogućnost stvoriti hijerarhiju cilja ili aktivnosti od 15 stavki. Navedite aktivnosti od najjednostavnijih do najtežih. Počnite tako da prvo dovršite lakši cilj, a zatim napredujete do najtežeg cilja. Mali i lak cilj mogao bi biti šetanje vašeg psa, dok bi veliki cilj bio napredovanje ili novi posao.
- Čestitajte sebi na svakom malom koraku koji napravite. Nagradite sebe kroz pozitivno pojačanje kada napredujete u postizanju određenog cilja. Priuštite si spa dan, masažu, posebnu večeru ili nešto drugo u čemu uživate (što je sigurno i nije povezano s drogama ili alkoholom).
Korak 5. Procijenite svoj napredak i u skladu s tim unesite promjene
Cilj je da se ciljevi stalno razvijaju. Za svaki cilj koji postignete možete početi stvarati nove i naprednije ciljeve. Ako otkrijete da vam cilj ne uspijeva, ili ste se predomislili o tome, promijenite ga u ono što mislite da će vam biti korisnije.
- Pratite svoje dnevne aktivnosti i ciljeve u kalendaru. To vam može pomoći da ostanete na putu i povećati vašu sposobnost pamćenja važnih ciljeva i zadataka.
- Nakon što postignete cilj, postavite novi! Na primjer, ako vam je prvi cilj bio izgubiti 10 kg. a sada želite izgubiti još nekoliko, usredotočite se na to. Ili, ako ste htjeli više vježbati, ali ste zaglavili u dosadnoj rutini odlaska u teretanu, postavite si cilj planinarenje ili trčanje na otvorenom.
- Pokušajte razmišljati pozitivno, čak i kad doživite zastoj. Recite sebi stvari poput: „Imao sam zastoj, ali naučit ću iz toga i sljedeći put ću biti bolji. Znam da to mogu!” Zapišite ovu mantru i recite si to svakodnevno ako vam to pomaže.
Metoda 2 od 4: Povećanje pozitivnih odnosa
Korak 1. Potražite stručnu podršku
Kada se oporavljate od depresije, posebno je važno potražiti stručnu pomoć kako biste se pobrinuli da se tmurno raspoloženje ne vrati ili da bude manje ozbiljno ako se to dogodi. Stoga, ako ste već bili na liječenju, nastavite raditi na svom planu liječenja.
- Ako već imate terapeuta, razgovarajte o novim ciljevima na kojima biste htjeli poraditi. Obavezno slijedite i nastavite prisustvovati svojim terminima.
- Ako nemate terapeuta koji bi vam pomogao u liječenju depresije, pokušajte. Ovo može biti korisno čak i ako se trenutno ne osjećate depresivno. Terapeut ili psiholog može vam pomoći smanjiti vjerojatnost pogoršanja depresije korištenjem posebnih intervencija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), koje vam pomažu promijeniti mišljenje kako biste promicali trajno blagostanje.
- Nastavite s posjetom svom psihijatru i uzimajte lijekove kako je propisano.
- Razgovarajte sa doktorom o svom zdravlju, ishrani i vježbanju.
Korak 2. Potražite pomoć ako ovisnost utječe na vaš život
Ovisnost može pogoršati simptome depresije, otežavajući oporavak. Bilo da se radi o supstancama, hrani, kockanju, kupovini, samopovređivanju, seksu ili poremećajima prehrane, možete dobiti specijalizirano savjetovanje o ovisnostima. Možda će biti potrebno liječiti depresiju i ovisnost istovremeno, jer su depresija i ovisnost često usko povezane.
- Jedan od načina da zatražite pomoć je da razgovarate sa svojim liječnikom, terapeutom ili psihijatrom. Mogu vam dati uputnicu za liječenje kemijske ovisnosti. Neki se terapeuti čak specijaliziraju za liječenje droga. Možete učestvovati u ambulantnom ili stacionarnom liječenju (odvikavanje od droga).
- Pomoć možete potražiti i pridruživanjem grupi od 12 koraka, poput Anonimnih alkoholičara (A. A) ili Anonimnih narkotika (N. A).
- Za oporavak od bilo koje ovisnosti potrebno je vrijeme, ali na kraju će se isplatiti i pomoći će vam da podržite opće zdravlje i smanjite depresiju.
Korak 3. Ponovo se povežite
Ponekad tijekom napada depresije ljudi mogu izgubiti kontakt sa važnim prijateljima, članovima porodice i drugim međuljudskim odnosima. Međutim, socijalna podrška je toliko važna za održavanje životnog stila bez depresije, smanjujući vjerovatnoću da će se depresija ponovo pojaviti i odskače od teških životnih situacija.
- Pošaljite e -poruku, tekst, karticu ili pismo s pitanjem kako je vaš prijatelj. Fokusirajte se na pozitivne stvari koje radite u svom životu i postavljajte pitanja.
- Nazovite prijateljicu i pozovite je da se nađe na ručku ili kafi.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Socijalna podrška, posebno podrška drugih koji se nalaze na istom položaju, može biti izuzetno korisna u oporavku od depresije i održavanju zdravog izgleda.
Korak 5. Steknite nove prijatelje
Nakon depresije možete se osjećati dovoljno dobro da njegujete nove odnose, posebno ako ste odbacili štetna ili neproduktivna prijateljstva. Radeći stvari koje vas zanimaju, možda ćete moći upoznati ljude sa istim interesima i sličnim ličnostima.
- Pridružite se crkvi, klubu, sportskom timu, društvenom fakultetu, klasi komšiluka, dobrotvornim ustanovama itd.
- Isprobajte Meetup.com, korisnu web stranicu za pronalaženje grupa istomišljenika sa sličnim interesima. Neki primjeri uključuju: grupe za samce, grupe za pješačenje, glumačke trupe i ljubitelje penjanja po stijenama.
- Ne možete pronaći pravu grupu ili klub? Možete započeti vlastiti! Pokušajte osnovati klub knjiga. Proširite vijest među prijateljima i poznanicima, postavite oglase u lokalne biblioteke i zamolite sve da donesu mali tanjir za dijeljenje. Ili, možete otvoriti fitnes klub i sastati se u parku i platiti ličnog trenera, podijelivši troškove između grupe.
- Kad god dobijete društveni poziv, pokušajte reći da. Što više puta kažete da, više ćete pozivnica možda primiti. Takođe, svaki put kada vas prijatelj pozove da učinite nešto, pozovite ga na sljedeću sedmicu. Ovo održava ravnotežu jednakom i oboje se osjećate cijenjenim.
Metoda 3 od 4: Održavanje fizičkog zdravlja
Korak 1. Liječite zdravstvene probleme
Ponekad depresija može biti povezana s medicinskim problemima, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest ili Huntingtonovu bolest. To može biti i nuspojava lijekova. Ako depresiju ne uzrokuje vaše zdravstveno stanje, vaše stanje može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate loše i mislite negativno. Teško je biti pozitivan kada patite ili ste fizički bolesni.
- Redovno se sastanite sa svojim ljekarom ako imate hronične zdravstvene probleme.
- Ako primijetite da se povećanje depresije podudara s novim lijekom ili drugim lijekom, obratite se svom liječniku.
- Uzmite sve propisane lijekove iz medicinskih razloga. Može potrajati neko vrijeme da pronađete pravu za sebe. Kad se počnete osjećati bolje, nastavite uzimati lijekove jer to može pomoći u očuvanju vašeg zdravlja.
Korak 2. Fokus na svakodnevne aktivnosti (ADLs)
S depresijom može biti teško pratiti svakodnevne poslove poput kupanja, čišćenja i općeg samoodržavanja (npr. Pranje lica ili pranje zubi). Nakon što uspješno prebolite depresiju, možete početi vraćati svoju osnovnu rutinu. Briga o sebi može vam pomoći da se osjećate bolje u cjelini i smanji vjerovatnoću da se depresija vrati. Na primjer, kada cijeli dan ostanete u pidžami, malo je vjerojatno da ćete se osjećati kao da napuštate kuću i radite nešto. Međutim, ako se dugo tuširate ili kupate, brinete o kosi i šminki, odaberete odjeću u kojoj se dobro osjećate, možda ćete se osjećati mnogo snažnije i moći ćete se nositi s danom.
Napravite popis stvari koje možete učiniti za samoodržavanje. Ova lista može uključivati: pranje odjeće, kupovinu nove odjeće, pranje kose, šišanje ili oblikovanje kose
Korak 3. Vježba
Vježba može pomoći u sprječavanju i smanjenju simptoma depresije. Koliko god bilo teško obući te tenisice i vezati vezice, nakon vježbanja možete se osjećati deset puta bolje i emocionalno zbog endorfina koji se oslobađa u vašem mozgu.
- Počnite s desetominutnom šetnjom, a zatim ih povećajte do 20. Ako to radite što češće, to može učiniti čuda za vas.
- Ako imate problema s podizanjem motivacije za vježbanje, pokušajte sebi reći: "Bit ću bolje kad to završim." Ili se posvetite samo pet do deset minuta na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Ponekad samo trebate prebroditi početni izazov ustajanja i kretanja, a nakon deset minuta može vam se dogoditi da trčite još deset.
- Ako tražite nešto izazovnije, osjećat ćete da endorfini to "podižu" nakon trčanja, sata u teretani ili druge aerobne vježbe.
Metoda 4 od 4: Efikasno suočavanje sa smanjenjem ponavljajuće depresije
Korak 1. Pozitivno regulirajte svoje emocije
Studije ukazuju na to da će ljudi koji imaju povijest depresije vjerojatnije koristiti emocionalnu regulaciju koja ih zapravo drži u depresiji. Ova vrsta emocionalne regulacije povezana je s korištenjem negativnih strategija suočavanja (poput prekomjernog pijenja alkohola) koje povećavaju depresiju umjesto da je smanjuju.
Izbjegavajte premišljanje. Kad premišljate, uvijek iznova ponavljate negativnu situaciju u svom umu. Iako možda ponavljate situaciju kako biste pokušali utvrditi što je točno pošlo po zlu, premišljanje samo pojačava negativna osjećanja i nudi malo uvida. Umjesto toga, pokušajte se zapitati: "Šta, ako išta, mogu promijeniti?" Napravite popis malih, upravljivih ciljeva koji se bave stvarima koje su u vašoj moći da promijenite. Može vam pomoći i poremetiti misli ako idete u šetnju ili vježbate
Korak 2. Ulovite negativne misli i promijenite ih
S vremena na vrijeme svi imaju negativne misli. Međutim, što više negativnih misli imate, to ćete se više osjećati depresivno. To je zato što naše razmišljanje ima mnogo veze s tim kako se osjećamo. Umjesto da vjerujete u negativan govor o sebi, možete naučiti da ih izazovete i razviti pozitivne navike razmišljanja.
Zamislite svoje misli kao hipoteze ili prolazne ideje umjesto kao činjenice. Ako imate negativnu misao, poput: „Ova situacija je užasna. Mrzim to”, dovode u pitanje vašu percepciju situacije. To se naziva kognitivna ponovna procjena. Je li sve tako loše? Je li to zaista tako strašno ili se možete pokušati nositi s tim? Moguće je da možete promijeniti način na koji razmišljate o tome ili pronaći način da mu pomognete da bude bolji? Recite sebi: „Nije tako loše. Grozno je, ali mogu se nositi s tim.”
Korak 3. Koristite pozitivan razgovor o sebi
Pojedinci koji pate od depresije mogu steći naviku samopreziranja ili negativnog razgovora o sebi. Neki primjeri uključuju razmišljanje: „Nisam dovoljno dobar. Ja sam neuspeh. Ja sam glup. Ako imate slične negativne misli, to će najvjerojatnije dovesti do negativnih emocija. Da biste se borili protiv takvog razmišljanja, možete koristiti pozitivne afirmacije.
Primjer pozitivne afirmacije je razmišljanje: „Radim najbolje što mogu i to je za mene dovoljno dobro. Ne mora biti dovoljno dobro za nekog drugog."
Korak 4. Uključite se u aktivnosti zbog kojih se osjećate sretno
Slobodno vrijeme i zadovoljstvo važan su dio pozitivnog osjećaja dobrobiti. Biti aktivan može povećati vašu sposobnost da se nosite sa stresnim ili depresivnim životnim događajima.
Napravite popis ugodnih aktivnosti i rasporedite ih za svaki dan. Na primjer, mogli ste planirati: pogledati film, pročitati knjigu, pojesti omiljenu hranu, prošetati, okupati se u mjehurićima, otići u biblioteku ili muzej, otići u kupovinu do izloga, kupiti svježe cvijeće, na kozmetički tretman ili frizura ili izađite na večeru
Korak 5. Usredotočite se na pozitivno
Ponekad se pojedinci s poviješću depresije teško usredotočuju na pozitivne aspekte svog života. Ipak, vaša sposobnost da se usredotočite na pozitivne misli i aktivnosti može povećati vaše pozitivne emocije i smanjiti depresivno raspoloženje.
- Jedan od načina da se fokusirate na pozitivno je da vodite dnevnik ugodnih događaja sa fotografijama ili pisanjem. To može biti samo nekoliko rečenica o jednoj dobroj stvari koja se dogodila tog dana ili fotografija jedne stvari koja vam se učinila zanimljivom ili lijepom.
- Fokusiranje na pozitivno također ima veze s odabirom odgovarajućih aktivnosti koje će povećati vaše pozitivno raspoloženje. Na primjer, odaberite odgovarajući materijal za gledanje; ako se osjećate tužno- ne gledajte vijesti ili tužan film. Ovo jednostavno nije od pomoći ljudima koji već imaju tendenciju da se bave negativnim stvarima u životu, samo dodaje ulje na vatru. Zato isključite vijesti i pročitajte pozitivnu i optimističnu knjigu. Ili prelistajte ravno do sportskog dijela papira ili stripova.
