Unos dovoljne količine vitamina temelj je održavanja vašeg općeg zdravlja i dobrobiti. No, postoje dvije kategorije vitamina i one se razlikuju po načinu na koji ih vaše tijelo koristi. Prepoznajući razlike između vitamina topljivih u vodi i vitamina topljivih u mastima, možete pomoći u osiguravanju da unosite dovoljno ovih vitamina za održavanje zdravlja, a minimizirate rizik od predoziranja.
Koraci
1. dio 2: Konzumiranje vitamina topljivih u vodi i mastima
Korak 1. Shvatite zašto je važno znati razliku između vitamina topljivih u vodi i vitamina topljivih u mastima
Postoje mnoge zablude o vitaminima i suplementima, posebno da su uvijek potpuno sigurne za svakoga jer su prirodne. To, međutim, nije točno - vitamini i suplementi mogu imati opasnu interakciju s drugim lijekovima, smatrati se neprikladnima za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, a u nekim slučajevima možete se "predozirati" vitaminima. S vitaminima topivim u vodi, vaše će tijelo najvećim dijelom ukloniti višak putem urina, pa su male šanse da vitamin dostigne toksične razine u vašem tijelu. Međutim, vitamini topljivi u mastima ostaju u vašem tijelu duže vrijeme od njihovih kolega topivih u vodi, a konzumiranje previše njih može dovesti do nakupljanja viška količina koje mogu uzrokovati niz medicinskih problema, od glavobolje do smrti.
Suplementaciju vitaminima rastvorljivim u mastima uvijek treba nadzirati ljekar i pratiti laboratorijske radove za mjerenje nivoa. Slijedite savjete ljekara za doziranje ovih vitamina
Korak 2. Saznajte više o vitaminima topivim u mastima
Vaše tijelo skladišti vitamine za koje se smatra da su topljivi u mastima u masnom tkivu i jetri. Zatim koristi zalihe vitamina topljivih u mastima kako bi pomogao vašem tijelu da pravilno funkcionira.
- Namirnice koje sadrže vitamine topive u mastima općenito su životinjski proizvodi ili masna hrana. Primjeri hrane sa vitaminima topivim u mastima su biljna ulja, mlijeko i mliječna hrana, jaja, jetra, masna riba i maslac.
- Ne morate svakodnevno jesti hranu koja sadrži vitamine topive u mastima jer vaše tijelo skladišti višak u masnom tkivu, a zatim koristi te rezerve kada vam zatreba.
Korak 3. Prepoznajte različite vitamine topive u mastima
Postoji nekoliko različitih vitamina koji se smatraju topljivim u mastima. Prepoznavanje ovih vitamina može vam pomoći da dobijete dovoljnu količinu svakog od njih i minimizirati rizik od konzumiranja viška.
- Vitamin A pomaže vašem vidu, potiče rast kostiju i tkiva i pomaže u reprodukciji.
- Vitamin D potiče apsorpciju kalcija u vašem tijelu, što zauzvrat pomaže pravilnom razvoju zuba i kostiju. Takođe pomaže u održavanju odgovarajućih nivoa kalcijuma i fosfora u krvi.
- Studije su pokazale da je nedostatak vitamina D u porastu zbog različitih faktora, uključujući više vremena provedenog u zatvorenom prostoru i upotrebu kreme za sunčanje. Kao rezultat toga, mnogi liječnici preporučuju suplemente za dobivanje dovoljne količine vitamina D, ograničavajući rizik od prevelikog izlaganja suncu.
- Vitamin E štiti vaša crvena krvna zrnca i održava imunološku funkciju i popravak DNK. Također može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i srčanih oboljenja.
- Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zacijeljenje rana. Postoje i neki dokazi da vitamin K može održati zdravlje vaših kostiju.
Korak 4. Jedite dovoljno vitamina rastvorljivih u mastima
Za vaše zdravlje važno je osigurati da unosite dovoljno vitamina topljivih u mastima iz cjelovitih izvora hrane. Dopunite samo prema potrebi kako biste izbjegli predoziranje.
- Studije pokazuju da, iako su biljni izvori vitamina A dobri za vas, životinjski izvori vitamina bolje se apsorbiraju u vašem tijelu.
- Ženama je potrebno približno 2 330 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A dnevno, dok je muškarcima potrebno oko 3 000 IU. Dobijte preporučenu dnevnu dozu vitamina A namirnicama poput sira, jaja, masne ribe, mlijeka i jogurta. Biljni izvori vitamina A uključuju žuto, crveno i zeleno lisnato povrće poput špinata, šargarepe, paprike, manga, kajsija i slatkog krompira.
- Preporučeni dnevni unos vitamina D je 200 IU za odrasle u dobi od 19 do 15 godina, 400 IU za odrasle od 51 do 70 godina i 600 IU za odrasle starije od 71 godinu. Nabavite vitamin D iz izvora poput lososa, sardina i skuše; jaja; kao i obogaćene žitarice za doručak i mlijeko.
- Preporučeni dnevni unos vitamina E je 15 miligrama za odrasle. U slučaju da je vitamin E naveden u IU, nastojte dobiti 22 IU iz prirodnih izvora. Unosite vitamin E iz hrane poput biljnih ulja, uključujući kukuruzno i maslinovo; orasi i sjemenke; i pšenične klice koje možete pronaći u žitaricama i proizvodima od žitarica.
- Potrebno vam je približno 0,001 mg vitamina K po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 65 kg, potrebno vam je oko 0,065 mg vitamina K dnevno. Unosite vitamin K hranom kao što su brokoli, spanać, biljna ulja i žitarice.
Korak 5. Saznajte o vitaminima topivim u vodi
Za razliku od njihovih kolega topivih u mastima, vitamini topljivi u vodi ne ostaju u tijelu i općenito se eliminiraju mokrenjem. Zbog toga morate češće konzumirati vitamine topive u vodi. Postoji ukupno devet vitamina topivih u vodi, uključujući vitamine B (folate, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, biotin, vitamin B6 i vitamin B12) i vitamin C.
- Postoji veliki izbor vitamina rastvorljivih u vodi u namirnicama kao što su voće, povrće, krompir, žitarice i mlečna hrana.
- Izlaganje vitamina topljivih u vodi toplini, bilo kuhanjem ili kuhanjem, može uzrokovati da izgube dio svoje snage ili ih potpuno unište.
- Optimalan način za zadržavanje vitamina topljivih u vodi je kuhanje hrane na pari ili roštiljanje te sipanje vode za kuhanje u juhe ili gulaše umjesto bacanja.
- Za razliku od vitamina topivih u mastima, općenito je teško predozirati se vitaminima topljivim u vodi jer ih brže uklanjate urinom.
Korak 6. Identificirajte različite vitamine topive u vodi
Postoji širok spektar vitamina koji se smatraju topljivim u vodi. Njihovo prepoznavanje može vam pomoći da ih dobijete dovoljno kroz cjelovitu hranu.
- Vitamin C, koji se ponekad naziva i askorbinska kiselina, antioksidans je koji potiče zdravlje tkiva i pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo. Osim toga, može pomoći u zacjeljivanju rana.
- Vitamini B, koji se kreću od niacina do folne kiseline i B-12, odgovorni su za održavanje zdravlja nekoliko sistema u vašem tijelu, uključujući vaš krvožilni sistem, zdravlje mozga, ćelijski metabolizam i funkciju živaca.
- Često se mogu dodati vitamini B koji pomažu u borbi protiv stresa, ublažavaju bolove povezane s živcima i povećavaju energiju.
Korak 7. Unosite dovoljno vitamina rastvorljivih u vodi
Kako biste održali opće zdravlje, važno je osigurati da unosite dovoljno vitamina topljivih u vodi kroz cjelovitu hranu. Nastojte ih jesti svaki dan, jer ih vaše tijelo ne skladišti toliko dugo koliko i njihove kolege rastvorljive u mastima.
- Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za odrasle žene i 90 mg za muškarce.
- Konzumiranje hrane uključujući agrume i sokove, bobičasto voće, paradajz, krompir, papriku, brokoli i spanać može vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina C dnevno.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B razlikuje se ovisno o specifičnom vitaminu. Na primjer, odraslima je potrebno 2,4 mg B-12 dnevno; 400 mikrograma B-9 ili folne kiseline; i 14-16 miligrama B-3 ili niacina svaki dan.
- Sve vitamine B možete dobiti putem niza namirnica koje uključuju: cjelovite i pojačane ili obogaćene žitarice, orahe, grašak, meso, školjke, perad, jaja, dnevno, maslac od kikirikija i banane.
Dio 2 od 2: Ostanite zdravi putem dijete
Korak 1. Držite se zdrave prehrane
Održavanje prehrane zdravom hranom i obrocima bogatim hranjivim tvarima može poboljšati opće zdravlje. Hrana koja ima umjerenu količinu masti, složenih ugljikohidrata i bogata je vitaminima i mineralima, na primjer, najbolja je za vaše opće zdravlje.
Trebali biste unositi oko 2000 kalorija dnevno kako biste održali optimalnu tjelesnu funkciju, ili više ako ste aktivni i ne pokušavate smršati
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina i hranjivih tvari
Ključni dio svake zdrave prehrane je dobivanje dovoljno vitamina i hranjivih tvari za poboljšanje općeg zdravlja. Dio toga je uz ostale vitamine i hranjive tvari unositi dovoljno vitamina topljivih u mastima i vodi. Dosta će vam biti preporučenih dnevnih unosa ako jedete hranu iz pet grupa namirnica. Postoji pet grupa namirnica: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Pokušajte dnevno pojesti 1-1,5 šolje voća. Cijelo voće, uključujući maline, borovnice ili jagode, dobar je izbor i bogat nutrijentima. Voće možete dobiti i ako pijete 100% voćni sok. Birajte različito voće svaki put kada to pojedete. To vam može pomoći da dobijete različite hranjive tvari, uključujući mnoge vitamine topive u vodi. Na primjer, jedite borovnice i jagode jednog dana, a sljedećeg maline i kupine.
- Težite 2,5-3 šolje povrća svaki dan. Povrće kao što su brokoli, šargarepa, spanać ili paprika može vam pružiti ono što vam je potrebno. Takođe možete piti 100% sok od povrća. Promijenite povrće koje jedete tako da dobijete različite hranjive tvari, uključujući mnoge vitamine topive u vodi.
- Konzumirajte 5-8 unci žitarica dnevno. Najmanje polovina vašeg dnevnog unosa trebala bi biti iz cjelovitih žitarica. Namirnice poput smeđeg pirinča, žitarica, zobenih pahuljica i tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice dobar su izbor. Žitarice takođe nude vitamin B, koji je jedan od primarnih vitamina topljivih u vodi.
- Unosite 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete pronaći u nemasnom mesu, poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. Proteini su također izvor mnogih vitamina topljivih u mastima.
- Konzumirajte 2-3 šolje mlijeka dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz izvora, uključujući sir, jogurt, mlijeko ili čak sladoled. Mliječni proizvodi sadrže mnogo vitamina topljivih u mastima i u vodi.
Korak 3. Klonite se nezdrave hrane
Izbjegavajte što je više moguće nezdravu ili nezdravu hranu. Općenito im nedostaju vitamini i hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja.
- Škrobna hrana sadrži mnogo rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu povećati nivo šećera u krvi. Hrana, uključujući kruh, krekere, tjesteninu, rižu, žitarice i peciva, svi su primjeri namirnica sa škrobom.
- Izbegavajte da jedete previše natrijuma. Svakoj osobi je potrebno malo natrijuma u ishrani, ali mnoge namirnice često imaju previše natrija. To se posebno odnosi na masovno prerađenu hranu. Isprobajte alternativne začine poput češnjaka ili bilja koji će vam pomoći da izbjegnete višak natrija.
Korak 4. Planirajte obroke
Sastavljanje plana obroka može vam pomoći da dobijete dovoljno hranjivih tvari, uključujući vitamine topive u vodi i mastima. Ima dodatne prednosti jer vam pomaže da izbjegnete nezdravu hranu, a možda čak i uštedi novac.
Na primjer, smislite šta ćete jesti za doručak svaki dan u sedmici. Ovo vam može pomoći da dan započnete kako treba. Pokušajte spakirati ručak ako nemate sastanak. Time se smanjuje rizik od kupovine nezdrave brze hrane i osiguravate da ostanete na putu s dobivanjem dovoljno hranjivih tvari. Ako imate ručak, odaberite najmanje obrađenu hranu na jelovniku. Salate bez sira ili teških preliva odličan su izbor
Korak 5. Dozvolite sebi dane varanja
Postoje trenuci u kojima ćete možda poželjeti samo nezdravu hranu poput hamburgera i pomfrita. Dozvolite sebi da povremeno varate. Ako jedete inače zdravu prehranu, malo je vjerojatno da će vam to oduzeti važne vitamine i hranjive tvari.
- Neka su istraživanja pokazala da vam povremeni dan varanja može pomoći u održavanju prehrane jer ne uskraćujete sebi hranu koju ponekad želite.
- Možda ćete otkriti da zapravo ne želite nezdravu hranu ako se hranite zdravo i hranjivo.
Korak 6. Umjereno koristite suplemente
U nekim slučajevima, na primjer ako imate ograničenu prehranu ili ste vegan ili vegetarijanac, teško je dobiti dovoljno vitamina i hranjivih tvari samo izborom hrane. Iako je općenito u redu uzeti multivitamine ili dodatke prehrani koji će vam pomoći da nabavite ono što vam je potrebno za održavanje zdravlja, unesite ih što više iz hrane.
- Neki multivitamini, pa čak i pojedinačni vitaminski dodaci, imaju takozvane "megadoze", koje mogu biti štetne za vaše zdravlje ako se koriste dulje vrijeme.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju multivitamina i suplemenata.
