Holesterol je prisutan u cijelom tijelu u vašim ćelijama i uključuje kombinaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) i lipoproteina visoke gustoće (HDL). Možda ste čuli da je važno smanjiti LDL i povećati nivo HDL -a, ali niste sasvim razumjeli zašto. Nekoliko kolesterola je potrebno za pravilno funkcioniranje vašeg tijela, ali prevelika količina ukupnog kolesterola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanog i moždanog udara. LDL i HDL kolesterol različito funkcioniraju u vašem tijelu, pa vas visoki nivoi LDL -a mogu izložiti većem riziku od zdravstvenih problema, dok visoki nivo HDL -a može biti koristan za vaše zdravlje. Pregledajte svoje najnovije vrijednosti kolesterola kako biste vidjeli gdje stojite i utvrdite možete li imati koristi od promjena načina života ili lijekova za uravnoteženje LDL -a i HDL -a.
Koraci
Metoda 1 od 2: Identifikovanje LDL i HDL holesterola
Korak 1. Nabavite panel lipoproteina da naučite svoje LDL i HDL brojeve
Ovo je jednostavan test krvi koji većina liječnika naručuje svojim pacijentima jednom u 5 godina ili češće ako im je posljednji test bio nenormalan. Uzimanjem ovog testa možete saznati važne informacije o svom zdravlju, uključujući:
- Ukupni holesterol. Normalne vrijednosti ukupnog kolesterola za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su između 125 i 200 mg/dL (miligrama po decilitru).
- HDL nivo. Normalna razina HDL -a za muškarce u dobi od 20 i više godina veća je od 40 mg/dL, a za žene starije od 20 godina veća je od 50 mg/dL.
- LDL nivo. Normalne vrijednosti LDL -a za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su manje od 100 mg/dL.
- Ne-HDL nivo, koji je vaš ukupni holesterol minus vaš HDL broj. Normalne vrijednosti ne-HDL-a za muškarce i žene starije od 20 godina su manje od 130 mg/dL.
- Trigliceridi. Normalne razine triglicerida za muškarce i žene starije od 20 godina su manje od 150 mg/dL.
Savjet: Imajte na umu da trigliceridi nisu isto što i kolesterol, ali visoki trigliceridi mogu pogoršati učinke visokog kolesterola, pa je provjera vaših triglicerida dio rutinskog panela lipoproteina. Vrlo visoki trigliceridi mogu biti uzrokovani povišenim šećerom u krvi i dijabetesom, pa regulacija šećera u krvi može sniziti razinu triglicerida.
Korak 2. Imajte na umu da je LDL kolesterol "loš" jer se akumulira u arterijama
Razlog zašto se LDL ponekad naziva „loš“ili „loš“kolesterol je taj što se lijepi za stijenke vaših arterija. To može dovesti do opasnog nakupljanja voštane, masne tvari, što vas dovodi u opasnost od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanog i moždanog udara. Ako su vaši nivoi LDL -a iznad normalnog, zajedno sa svojim liječnikom sastavite plan za smanjenje nivoa LDL -a.
Možda ćete moći smanjiti nivo LDL -a jednostavnim promjenama načina života. Međutim, ako imate druge faktore koji vas izlažu riziku od srčanog ili moždanog udara, poput visokog krvnog tlaka ili visokih triglicerida, tada će vam liječnik možda predložiti lijek za snižavanje LDL kolesterola
Korak 3. Zapamtite da je HDL holesterol "dobar" jer uklanja holesterol iz vašeg tijela
Iako je povišen LDL broj loš, imati veći HDL broj je dobro. To je zato što HDL kolesterol prenosi višak kolesterola kroz arterije umjesto da dopušta njegovo nakupljanje na zidovima arterija. Kolesterol se vraća u jetru gdje se može preraditi i ukloniti iz tijela.
- Ako je vaš nivo HDL -a nizak, neke jednostavne promjene načina života mogu vam pomoći da ga podignete, a to može pomoći i u snižavanju vašeg LDL -a i ukupnog kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o konkretnim stvarima koje možete učiniti za povećanje HDL -a.
- Neke promjene načina života koje možete učiniti kako biste poboljšali nivo HDL -a uključuju vježbanje, održavanje zdrave težine, prestanak pušenja ako ste pušač i konzumiranje nezasićenih, a ne zasićenih masti.
Korak 4. Pazite na nivo triglicerida ako je vaš LDL visok, a HDL nizak
Imajte na umu da visoki trigliceridi u kombinaciji s niskim HDL -om i visokim LDL -om povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Ako su vaši trigliceridi između 151 i 199 mg/dL, smatraju se granično visokim, dok se razina triglicerida iznad 200 mg/dL smatra visokom. U svakom slučaju, važno je smanjiti nivo triglicerida, što možete učiniti jednostavnim promjenama načina života.
Razgovarajte sa svojim ljekarom ako su vam trigliceridi visoki. Visoki trigliceridi mogu ukazivati na zdravstveno stanje, poput metaboličkog sindroma, hipotireoze, dijabetesa tipa 2 ili genetsko stanje koje utječe na to kako vaše tijelo prerađuje masti
Metoda 2 od 2: Uravnoteženje vašeg HDL -a i LDL -a
Korak 1. Usvojite dijetu sa malo masti i bogatim vlaknima
Smanjivanje ukupnog unosa masti, posebno zasićenih i trans masti, te uključivanje hrane bogate vlaknima može pomoći u poboljšanju broja LDL i HDL. Jedite više cjelovite hrane, poput voća, povrća, nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica kako biste dobili manje masti i više vlakana u svojoj prehrani. Neke druge dobre strategije prehrane za uravnoteženje vašeg HDL -a i LDL -a uključuju:
- Smanjivanje brze hrane i druge pržene i masne hrane.
- Uklanjanje namirnica s malo vlakana, poput prethodno zapakiranih pekarskih proizvoda, čipsa, krekera i bijelih ugljikohidrata poput bijelog brašna, tjestenine i pirinča.
- Smanjite unos šećera i prerađene hrane, poput sode, šećernih žitarica i smrznutih predjela. Ovo također može pomoći u snižavanju triglicerida ako su povišeni.
Korak 2. Vježbajte 2,5 sata svake sedmice
Minimalno 2,5 sata aktivnosti svake sedmice može pomoći u smanjenju LDL kolesterola uz povećanje vašeg HDL kolesterola. Redovita tjelovježba također pomaže u snižavanju triglicerida. Ovaj cilj vježbe možete postići ako odete na 30-minutnu šetnju većinu dana u sedmici, učestvujete u nekoliko sati vježbanja u vašoj teretani u trajanju od 1 sata ili radite 2,5 sata vježbe u jednom danu, npr. dugo pješačenje ili vožnja biciklom.
- Mali napadi aktivnosti koji se šire tokom dana računaju se i u vaš sedmični zbir. Na primjer, ako vježbate 10 minuta 3 puta dnevno, to se računa kao 30 minuta dnevno.
- Odaberite oblik vježbe u kojem uživate. To će vam pomoći da povećate šanse da ćete se toga pridržavati.
Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje je općenito loše za vaše zdravlje, a prestanak pušenja može povećati vaš HDL, što znači da će vaše tijelo biti efikasnije u uklanjanju kolesterola iz vašeg sistema. Za početak odredite sebi datum prekida. Možda ćete također htjeti razgovarati sa svojim ljekarom o lijekovima i drugim mjerama podrške koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti.
- Na primjer, proizvodi za zamjenu nikotina, kao što su flasteri, pastile ili žvakaće gume, mogu vam pomoći da lakše ostanete bez cigareta.
- Također možete potražiti grupe za podršku u vašem području ili na mreži kako biste se povezali s drugim ljudima koji pokušavaju prestati.
Korak 4. Smršajte ako imate prekomjernu težinu ili ste gojazni
Prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od povišenog LDL kolesterola. Također otežava vašem tijelu korištenje i uklanjanje viška kolesterola, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili šta bi za vas mogao biti cilj zdrave tjelesne težine i napravite plan za postizanje cilja.
- Vaš ljekar može vaš cilj gubitka težine zasnovati na vašem trenutnom i idealnom indeksu tjelesne mase (BMI). BMI možete sami provjeriti pomoću internetskog kalkulatora.
- Omjer struka i kukova također može doći u obzir pri razmatranju vaših ciljeva mršavljenja. Veći omjer struka i kukova dovodi vas u veći rizik od srčanog i moždanog udara, pa ćete možda morati postaviti veći cilj mršavljenja da biste smanjili taj omjer.
Korak 5. Smanjite unos alkohola na umjerenu razinu ili izbjegavajte alkohol
Umjereno pijenje općenito je dobro za vaše zdravlje. Međutim, prekomjerno pijenje može povisiti razinu kolesterola i triglicerida, pa smanjenje može pomoći u poboljšanju vašeg broja. Ako ipak pijete alkohol, ograničite se na najviše 1 piće dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
Jedno piće definirano je kao 350 ml piva, 150 ml vina ili 150 ml žestokih pića
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koji mogu smanjiti vaš LDL
Ako se nivo holesterola ne poboljša samo promjenama načina života, vaš ljekar može preporučiti lijekove za poboljšanje nivoa. Postoji mnogo različitih mogućnosti za liječenje visokog LDL -a, niskog HDL -a i visokih triglicerida, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o dostupnim lijekovima i njihovim nuspojavama. Vaš ljekar može preporučiti jedan lijek ili kombinaciju lijekova ovisno o vašem broju.
- Možda ste dobar kandidat za terapiju statinima ako je vaš 10-godišnji rizik od srčanih oboljenja veći od 10%. Pitajte svog liječnika o vašem riziku ili upotrijebite alat poput ASCVD -a za procjenu rizika Američkog koledža za kardiologiju kako biste stvorili vlastitu procjenu rizika.
- Imajte na umu da neki lijekovi sa statinima također mogu povećati nivo HDL -a zajedno sa LDL -om. Ovi lijekovi uključuju lijekove poput atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) i lovastatina (Altoprev).
Korak 7. Pitajte svog ljekara o uzimanju suplemenata
Osim lijekova, možete probati i suplemente, poput niacina ili omega-3 masnih kiselina, za poboljšanje nivoa kolesterola. Međutim, imajte na umu da postoje ograničeni dokazi o njihovoj učinkovitosti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ovim dodacima kako biste saznali koji bi vam mogli biti sigurni ili korisni.
- Dodaci ribljeg ulja nisu se pokazali korisnima za osobe koje nemaju poznatih kardiovaskularnih problema. Međutim, klinička ispitivanja pokazuju da omega-3 masna kiselina koja se naziva ikosapent etil može pomoći u snižavanju triglicerida i smanjiti rizik od srčanog udara ako ste u prošlosti imali kardiovaskularne bolesti.
- Iako se niacin prije preporučivao za liječenje lošeg kolesterola, nema mnogo dokaza da može poboljšati razinu HDL -a ili spriječiti kardiovaskularne bolesti. Promjene zdravog načina života najbolji su način za povećanje nivoa HDL -a.
Upozorenje: Nemojte uzimati suplemente bez recepta bez prethodnog razgovora sa ljekarom. Niacin i omega-3 masne kiseline dostupne su u slobodnoj prodaji i mogu pomoći u poboljšanju nivoa kolesterola, ali važno je prije uzimanja ovih dodataka razgovarati sa svojim liječnikom.
