Nedostatak sna može vas ostaviti da provlačite dan. Možda mislite da imate pospanost i umor, što su zapravo dva različita stanja. Pospanost ili pospanost je ekstremna želja za spavanjem, obično uzrokovana nedostatkom sna. Drijemanjem ili spavanjem općenito se rješavate tog osjećaja. Nasuprot tome, umor je stalno stanje umora koji ne nestaje sa spavanjem. Može biti uzrokovano medicinskim stanjem ili lijekovima. Možda ćete zbog umora morati posjetiti ljekara. Razliku možete prepoznati identificiranjem različitih znakova pospanosti i umora.
Koraci
1. dio 3: Prepoznavanje znakova pospanosti
Korak 1. Primijetite kada ste zadrijemali
Kapci vam mogu postati teški tokom dana od dosadnog časa ili sastanka ili nakon obilnog ručka. Pratite kada vam se drijema. Ovo vas može navesti na to da li ste jednostavno pospani ili imate nedostatak sna. Uobičajena vremena kada ljudi postaju pospani uključuju:
- Sjedite u uredu, učionici ili na sastanku
- Čitanje
- Gledanje televizije ili filma
- Vožnja u autu sat vremena bez zaustavljanja
- Čekanje u saobraćaju nekoliko minuta
Korak 2. Provjerite fizičke simptome
Pospanost može učiniti vaše tijelo neugodnim. Paženje na fizičke simptome može vam pomoći da shvatite jeste li pospani umjesto umorni. Simptomi uključuju:
- Teški kapci
- Poteškoće sa podizanjem glave
- Nemogućnost držanja očiju otvorenim
- Često zijevanje
- Sporo vrijeme reakcije
Korak 3. Pazite na kognitivne znakove
Pospanost može utjecati na sposobnost vašeg mozga da radi najbolje što može. Potražite sljedeće kognitivne znakove pospanosti koji vas mogu upozoriti da zadrijemate ili se dobro naspavate:
- Lutajuće misli
- Nemogućnost fokusiranja ili obraćanja pažnje
- Poteškoće u donošenju odluka
- Nemogućnost rješavanja problema
- Čini mnogo grešaka
- Nemogućnost dovršavanja zadataka
Korak 4. Otkrijte efekte ponašanja
Pospanost može utjecati i na vaše ponašanje, na primjer, kada zalupite nekoga jer vam je potrebno drijemanje. Pazeći na određena ponašanja možete vas obavijestiti ako ste pospani. Ponašanja na koja treba obratiti pažnju uključuju:
- Nemogućnost suočavanja s promjenama
- Nemogućnost kontrole emocija i ponašanja
- Promjene raspoloženja
- Osjećaj tuge ili depresije
- Nedostatak motivacije
- Biti impulsivan
Korak 5. Razmotrite temeljne uzroke
Određena stanja ili lijekovi mogu vas učiniti pospanim. Svijest o tome može vas upozoriti na potencijalne probleme ili planirati dodatno spavanje noću. Temeljni medicinski uzroci pospanosti uključuju:
- Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA)
- Nesanica
- Narkolepsija
- Uzimanje tableta za smirenje, tableta za spavanje ili antihistaminika
Dio 2 od 3: Uočavanje simptoma umora
Korak 1. Priznajte ako ste stalno umorni
Velika razlika između pospanosti i umora je ta što je umor neumoljiva iscrpljenost koja se ne ublažava spavanjem. Pitajući se: "Da li se i dalje osjećam umorno i bolno čak i nakon dobrog sna?", Može vas upozoriti na ozbiljniji problem od nedovoljno sna. Priznavanje da ste stalno umorni ili da se osjećate slabo može osigurati brzu njegu.
Korak 2. Razlikujte fizičke simptome
Umor zaista može utjecati na to kako se vaše tijelo osjeća. Stalni i smanjeni nivo energije dva su faktora koji razlikuju umor od pospanosti. Prepoznavanje fizičkih simptoma može vam pomoći da shvatite jeste li samo pospani ili umorni. Fizički znakovi umora uključuju:
- Uporna umornost
- Smanjena energija
- Osjećaj neosvježenja nakon noćnog sna
- Bol u mišićima
- Česte glavobolje
- Bol u više zglobova bez crvenila ili otoka
- Vrtoglavica
- Gubitak apetita
- Smanjena funkcija imunološkog sistema
- Usporeni refleksi i odgovori
Korak 3. Potražite intelektualne simptome
Kao i pospanost, umor može utjecati i na vaš mozak. Međutim, kognitivni znakovi mogu biti uočljiviji ili ne nestaju. Promatranje kognitivnih sposobnosti na simptome može vam pomoći da utvrdite imate li umor. Znaci umora uključuju:
- Nemogućnost koncentracije
- Oštećeno donošenje odluka i prosuđivanje
- Raspoloženje
- Razdražljivost
- Poremećena koordinacija ruku i očiju
- Problemi s kratkotrajnom memorijom
- Loša koncentracija
- Smanjena sposobnost obraćanja pažnje
Korak 4. Razmotrite svoje ponašanje
Stalna umornost može značajno primijetiti vaše ponašanje. Uvid u to da li se vaše raspoloženje mijenja s vremenom može signalizirati umor. Pazite na sljedeće znakove ponašanja koji mogu ukazivati na umor:
- Niska motivacija
- Raspoloženje
- Razdražljivost
- Osećaj konstantnog stresa
- Anksioznost
- Depresija
Korak 5. Potražite moguće uzroke umora
Umor može biti uzrokovan određenim zdravstvenim stanjima. Ova stanja mogu vas umoriti čak i ako ste se dobro naspavali. Ovi uslovi mogu uključivati:
- Dijabetes
- Neaktivna štitnjača ili hipotireoza
- Anemija
- Upalna bolest crijeva (IBD)
- Sindrom kroničnog umora
- Depresija
- Srčana bolest
Dio 3 od 3: Suočavanje sa pospanošću i umorom
Korak 1. Potražite medicinsku pomoć
Zakažite pregled kod ljekara ako ste umorni dvije ili više sedmica. To može signalizirati temeljno stanje poput hipotireoze ili depresije. Odmah potražite liječničku pomoć ako imate umor sa sljedećim simptomima:
- Nenormalno krvarenje, posebno iz rektuma ili povraćanje krvi
- Jaka glavobolja
- Bol u prsima
- Kratkoća daha
- Nepravilan ili ubrzan rad srca
- Vrtoglavica ili osećaj da se možete onesvestiti
- Jaki bolovi u trbuhu, zdjelici ili leđima
- Osećanja da možete naneti štetu sebi ili nekome drugom
Korak 2. Postavite fiksno vrijeme za spavanje
Idite u krevet svako veče u isto vreme što je više moguće. Redovno vreme za spavanje podešava vaš telesni sat. Ovo može olakšati dobar noćni odmor i izbjeći pospanost ili umor.
- Po potrebi prilagodite svoj raspored.
- Idite u krevet svake noći u isto vrijeme, čak i ako niste umorni. Ustanite na nekoliko minuta i učinite nešto opuštajuće poput slušanja muzike ili čitanja pri prigušenom svjetlu ako ne možete odmah zaspati.
Korak 3. Prebacite se u način za spavanje
Odvojite sat vremena za opuštanje prije fiksnog odlaska na spavanje. Možete čitati pri prigušenom svjetlu ili se okupati, na primjer. Ovo vrijeme može signalizirati vašem tijelu da zaspi, kao i pomoći vam da se opustite i brzo zaspite.
Izbjegavajte upotrebu elektronike, uređaja ili jakog svjetla tokom ovog sata. Svjetlost, slike i drugi sadržaji mogu stimulirati vaš mozak i spriječiti vas da zaspite
Korak 4. Odredite ritual prije spavanja
Svake noći radite aktivnosti koje vas opuštaju prije spavanja. To može uključivati toplo kupanje, čitanje knjige ili čašu toplog mlijeka. Rutina može signalizirati vašem tijelu i umu da je vrijeme za spavanje. Takođe vam može pomoći da bolje zaspite.
Odaberite nešto što možete raditi pri prigušenom svjetlu ili se možete prebaciti u način za spavanje. Na primjer, igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem, čitajte časopis ili gledajte emisiju na noćnom načinu rada televizora ili uređaja koji blokira plavo svjetlo
Korak 5. Stvorite optimalan prostor za spavanje
Udobna i udobna spavaća soba može vam pomoći pri optimalnom noćnom odmoru. To može pomoći u ublažavanju pospanosti i umora koji ćete možda imati sljedećeg dana. Pokušajte sljedeće da svoju spavaću sobu pretvorite u raj za spavanje:
- Uklanjanje elektronike
- Ostavljanje posla u drugoj prostoriji i bilo koji posao iz vaše sobe
- Podešavanje temperature vaše spavaće sobe između 60-75 stepeni
- Otvaranje prozora ili ventilator za ventilaciju
- Ima udobnu posteljinu
- Blokiranje svjetla roletama ili zavjesama
- Prigušujući zvukovi i osluškivanje bijele buke
