Posttraumatski stresni poremećaj ili PTSP je anksiozni poremećaj koji se razvija nakon što osoba doživi traumatski događaj opasan po život. Hiperaktivni simptomi PTSP -a slični su doživljavanju odgovora "bori se ili bježi" bez ikakvog opasnog podražaja. Klasificiran kao jedan od tri primarna simptoma, prekomjerno uzbuđenje uključuje pojačane emocije, pokazivanje bijesnih ispada, neprestanu budnost, poteškoće s koncentracijom, poteškoće sa spavanjem i poskakivanje. Možete efikasno liječiti PTSP i nositi se sa simptomima prekomjernog uzbuđenja tako što ćete dobiti pomoć od drugih, poboljšati svoje navike spavanja, naučiti kako se nositi s problemima anksioznosti i koncentracije i pronaći izlaz za bijes.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobijanje pomoći za hiperaroznost
Korak 1. Obavijestite prijatelje i porodicu o svojim simptomima
Stigma ili sram mogu vas dovesti u iskušenje da simptome svog posttraumatskog stresnog poremećaja držite u tajnosti. Međutim, šutnja neće pomoći vama ili vašem stanju. Ako imate hrabrosti razgovarati s onima oko sebe o svojim simptomima, oni vam mogu ponuditi podršku.
- Iako ste osoba koja se mora nositi sa simptomima PTSP -a, reći voljenima može vam pomoći da se osjećate manje sami. Osim toga, kada shvate šta izaziva anksioznost, vaši prijatelji i porodica mogu vam pomoći da izbjegnete te situacije.
- Na primjer, ako vas uznemiruju glasni zvukovi ili iznenadni pokreti, recite svojim voljenima: "Poskočim kad netko zalupi vratima." možete ih naučiti da vas spriječe ili ograniče. Oni mogu naučiti da nježnije zatvaraju vrata i najavljuju se u vašem prisustvu.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Podijeliti svoju priču s drugima koji prolaze kroz slično iskušenje može biti katarzična prilika za učenje. U grupama za podršku pojedinci s PTSP -om mogu razgovarati o simptomima, okidačima i strategijama suočavanja. Biti dio takve grupe može vam pomoći da naučite kako bolje upravljati simptomima hiperaroznosti.
Potražite grupe za podršku putem interneta ili se obratite lokalnim klinikama za mentalno zdravlje ili terapeutima u vašem području
Korak 3. Razmislite o psihoterapiji
Ako već niste kod psihijatra zbog svog posttraumatskog stresa, trebate se posavjetovati s njim što je prije moguće. Danas postoji mnogo različitih vrsta terapija pričanjem koje vam mogu pomoći da prevladate traumu i pronađete zdrave načine za nošenje.
- Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam u identificiranju negativnih obrazaca mišljenja koji vas sprječavaju da krenete naprijed nakon traumatičnog događaja.
- Terapija izloženosti je siguran i učinkovit način za osobe s PTSP -om da se postepeno suoče s traumom, tako da s vremenom postaje manje zastrašujuća. To se radi uz podršku i vodstvo profesionalno obučenog terapeuta koji ima iskustva u radu s pacijentima s PTSP -om.
- Desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očiju (EMDR) posebna je vrsta pristupa liječenju koja se kombinira s terapijom izloženosti kako bi vam pomogla da pokretima očiju obradite traumu i promijenite svoju reakciju na nju.
Korak 4. Nastavite sa uzimanjem lijekova
Postoji izbor lijekova koji pomažu u poboljšanju simptoma PTSP -a. Važno je da se redovno sastajete sa svojim lekarom kako biste utvrdili koji je lek najbolji za vaš slučaj, kao i da pratite vaš napredak u primeni određenih lekova.
Lijekovi koji se obično koriste u liječenju PTSP-a uključuju antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i poseban lijek nazvan Prazosin, koji pomaže u ublažavanju poremećaja sna zbog noćnih mora i nesanice
Metoda 2 od 4: Poboljšanje sna
Korak 1. Započnite umirujući noćni ritual
Budući da je san jedno od dominantnih područja zahvaćenih hiperakonom, možete imati koristi izgradnjom personalizirane rutine spavanja koja potiče opuštanje. Probleme sa zaspanjem i spavanjem možete prevladati slijedeći nekoliko savjeta za dobru higijenu sna.
- Pridržavajte se rasporeda spavanja, odlaska u krevet i ustajanja u isto vrijeme svaki dan
- Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati ako vas sprečavaju da zaspite
- Prestanite piti kofein nakon ručka i ne pušite prije spavanja
- Vježbajte najmanje šest sati prije spavanja
- Izbegavajte obilne obroke pre spavanja
- Povećajte udobnost okruženja za spavanje prigušivanjem svjetla i snižavanjem temperature
- Isključite elektroničke uređaje poput televizora i pametnih telefona najmanje sat vremena prije spavanja
- Opustite se kupajući se, slušajući umirujuću muziku ili čitajući lagano
Korak 2. Isprobajte komplementarne tretmane
Osim lijekova, alternativne strategije mogu biti efikasne i pomoći vam da bolje spavate s PTSP -om. U nekim slučajevima biljni lijekovi poput melatonina i korijena valerijane mogu vam pomoći da brže zaspite. U međuvremenu, prakse kao što su meditacija, joga i akupunktura mogu promicati mir potreban za postizanje boljeg i kvalitetnijeg sna.
Prije nego započnete bilo koji novi komplementarni tretman, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Neki biljni lijekovi mogu ometati vaše lijekove ili pogoršati simptome
Korak 3. Izbjegavajte alkohol, droge i kofein
Pojedinci sa PTSP -om imaju povećan rizik od razvoja problema sa zloupotrebom supstanci. Možda ćete doći u iskušenje da prikrijete svoje simptome uzimanjem droga ili da si noću sipate piće kako biste se opustili. No, imajte na umu da ove aktivnosti samo prikrivaju problem-ne pomažu vam da se nosite niti da se poboljšate. Tvari poput alkohola mogu vam pomoći da zaspite, ali zapravo umanjuju kvalitetu sna.
- Osim toga, konzumacija kofeina također će pogoršati vaše simptome, vjerovatno će vas učiniti još nervoznijim i spriječiti spavanje noću.
- Potpuno izbacite kofein, ali ako vam se čini preteškim, prerežite ga nakon ručka. Potpuno prestanite sa drogama, pušenjem i alkoholom. Razgovarajte sa svojim terapeutom o upućivanju na program od 12 koraka ili grupu za samopomoć kako biste povećali svoje šanse za uspjeh.
Metoda 3 od 4: Smanjenje anksioznosti i problemi s koncentracijom
Korak 1. Provedite vrijeme sa životinjama
Ljudi s kućnim ljubimcima imaju bolje zdravstvene rezultate i duže žive. Ispostavilo se da ljudi s PTSP-om mogu imati još veću korist od toga da imaju prijatelja životinja-posebno jednog od pasjih raznolikosti.
Psi pomažu onima koji su pogođeni PTSP -om da ponovo steknu povjerenje, osjećaju se zaštićeno i ponovo uspostave ljubav. Ako u svom životu nemate kućnog ljubimca, možda bi bila dobra ideja udomiti ga iz lokalnog skloništa. Nije važno pasmina. Ako si ne možete priuštiti udomljavanje životinje, jednostavno preuzmite volontersku ulogu u zajedničkom prihvatilištu za životinje
Korak 2. Isprobajte meditaciju svjesnosti
Hiperarozni simptomi PTSP -a štetni su za koncentraciju i fokus. Možda ćete imati problema s obavljanjem posla, zaustavljanjem negativnih obrazaca razmišljanja ili usporavanjem misli da biste zaspali noću. Jedan od načina za poboljšanje kognitivne snage i promicanje opuštanja je razvoj prakse meditacije.
Možda bi vam moglo pomoći da prođete obuku za svjesnost od stručnjaka za mentalno zdravlje koji vas može pravilno voditi kroz vježbu. Međutim, jedan od brzih načina za razvoj svijesti je jednostavno biti svjestan svog disanja. Usredotočite svoju punu pažnju na disanje 60 sekundi. Udahnite nekoliko brojeva, a zatim ispustite zrak. Ponovi. Ovu vježbu radite nekoliko puta tokom dana
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ova vježba je odlična za osvještavanje napetih dijelova vašeg tijela i učenje vas kako se osloboditi te napetosti. Pokušajte izvesti ovu tehniku dok sjedite ili ležite u udobnom položaju. Također je najbolje ukloniti smetnje kako biste se mogli potpuno usredotočiti na vježbu nekoliko minuta.
Započnite tako da nekoliko puta duboko pročistite vazduh. Kontrirajte mišiće nožnih prstiju, stisnite ih što je moguće jače oko pet sekundi. Otpustite napetost i primijetite kakav je to osjećaj. Pričekajte desetak sekundi i prijeđite na sljedeću grupu mišića. Prođite cijelim tijelom. Pokušajte se potpuno usredotočiti na svoje tijelo. Ako vam um luta, samo vratite pažnju na mišićnu grupu na kojoj se nalazite
Korak 4. Učinite masažu
Anksioznost je ključna za ono što potiče simptome PTSP -a. Dakle, pronalaženje korisnih načina za rješavanje anksioznosti ključno je za suočavanje s poremećajem. Masaža je alternativni tretman za koji se pokazalo da ublažava stres i pomaže tijelu da se oslobodi napetosti. To je jednostavan i prirodan način za borbu protiv simptoma PTSP -a. Osim toga, njegove prednosti možete iskoristiti u bilo kojem trenutku.
Rezervirajte termin u obližnjoj banji za profesionalnu masažu. Zamolite prijatelja ili partnera da vam pruži opuštajuću masažu. Ili naučite vještinu samomasaže kako biste uklonili vlastitu napetost
Metoda 4 od 4: Suzbijanje bijesa
Korak 1. Otpustite napetost vježbom
Tjelesna aktivnost u tijelu oslobađa kemikalije za ugodan osjećaj nazvane endorfini koje poboljšavaju vaše raspoloženje i ublažavaju napetost. Osim toga, kada uložite napor u rutinu vježbanja, svom umu dajete fokus, omogućavajući vam da se "odlijepite" od negativnih obrazaca mišljenja.
- Vježba može biti gotovo sve što izaziva vaše tijelo i ubrzava rad srca. Pokušajte boksati, trčati ili plesati. Naučite borilačke vještine koje vam mogu pomoći da se osjećate osnaženo nakon traumatičnog događaja. Takođe možete prošetati svog psa po parku ili pobjeći u prirodu na cjelodnevno pješačenje.
- Studije su pokazale da joga može biti djelotvoran alat za smanjenje brojnih simptoma PTSP-a, uključujući hiper-uzbuđenje. Razmislite o tome da pohađate tečaj joge osjetljive na traume kako biste iskoristili prednosti vježbanja i meditacije.
Korak 2. Plačite
Bol i patnja koje doživite nakon traumatičnog događaja mogu uzrokovati potiskivanje emocija. Simptomi prekomjernog uzbuđenja mogu učiniti nemogućim iznevjeriti čuvanje. Ipak, sjajan način za ublažavanje bijesa i nagomilanih emocija je puštanje svih njih van. Za neke ljude u određenim kulturama ili porodicama plač se smatra slabošću. Nemojte postati žrtva ovakvog razmišljanja. Plakanje može biti snažan, zdrav i umirujući način oslobađanja bijesa i frustracije.
Ako vam nije ugodno plakati u prisustvu drugih, idite negdje sami da biste usmjerili svoj bijes. Plačite, vičite ili udarite nešto mekano, ako morate. Pusti to
Korak 3. Odušite nekoga ko vas podržava
Neće svi razumjeti ili podržati vaše simptome PTSP -a. Zato je važno imati saradnike, prijatelje i porodicu koji su voljni i spremni da saslušaju kada imate ljute ispade. Ti ljudi ne bi trebali uzeti vaš bijes osobno, već bi trebali vidjeti vaše oduška kao priliku za oslobađanje od ovih negativnih emocija i rješavanje problema.
Obratite se nekome ko je pokazao da ne osuđuje i da je pažljiv. Mogli biste reći: „Stvarno moram izbaciti neke stvari iz glave. Možemo li pričati?"
Korak 4. Dnevnik
Drugi način za ublažavanje tjeskobe i smanjenje ljutnje je bilježenje vaših misli i osjećaja. Ne morate biti ni dobar pisac. Osim ako ne želite svoj dnevnik podijeliti s liječnikom ili terapeutom, možete ga držati privatnim. Svaki dan odvojite malo vremena da napišete šta osjećate i šta vam se dešava u glavi.
