Kad čujete riječ "anksioznost", mogli biste razmišljati samo o mentalnim posljedicama. Međutim, mogli biste osjetiti i brojne fizičke simptome kada se osjećate tjeskobno, uključujući nesanicu, glavobolju, napetost mišića, ubrzan rad srca i hiperventilaciju. Ako ste zbog tjeskobe imali fizičke simptome, postoji niz koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje stanje. Tehnike opuštanja mogu vam pomoći u kontroli otkucaja srca i disanja kada se osjećate tjeskobno. Napravite masažu ili upotrijebite sredstva za ublažavanje bolova za ublažavanje napetosti mišića i glavobolje. Na kraju, redovito vježbajte i vježbajte dobru prehranu kako biste održali opće zdravlje. Ove strategije vam mogu pomoći da prevladate fizičke simptome vaše anksioznosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kontrola vašeg otkucaja srca i disanja
Korak 1. Zaustavite se i brojite do 10 ako osjetite da dolazi napad tjeskobe
Fizički simptomi anksioznosti uključuju povećani broj otkucaja srca, ubrzano disanje, napete mišiće, znojenje i vrtoglavicu. Kad osjetite da ovi simptomi počinju, prestanite sami. Zatvorite oči, pokušajte blokirati svijet i brojite do 10. Usredotočite se na disanje i polako brojte. Ako i dalje osjećate kako vam srce lupa, ponovite postupak i brojite do 20.
- Pokušajte se ukloniti iz situacije koja vas je stresirala. Ako ste se, na primjer, posvađali sa svojim partnerom, idite na trenutak u drugu sobu.
- Ako ste na poslu ili na sastanku, ljubazno se izvinite. Idite u kupatilo ili drugu sobu da se smirite.
Korak 2. Uradite vježbe dubokog disanja kako biste prestali hiperventilirati
Hiperventilacija je glavni simptom fizičke anksioznosti. Ako brzo dišete, zaustavite se i usredotočite se na dugo, duboko udisanje. Udahnite dok više ne možete, zadržite ga na trenutak, a zatim polako ispustite. Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne kontrolirate disanje.
- Ako je moguće, lezite na leđa i stavite ruke na trbuh. Osjetite kako vam se trup diže i spušta sa svakim dahom kako biste bili fokusirani na disanje.
- Svakodnevno izvođenje vježbi dubokog disanja, čak i ako ne osjećate tjeskobu, dobra je praksa kada imate napad anksioznosti. Bit ćete spremni učinkovitije kontrolirati disanje kad za to dođe vrijeme.
Korak 3. Odvratite pažnju od tjeskobe zabavnom aktivnošću
Ponekad je najbolji način da se riješite svoje tjeskobe odvraćanjem pažnje. Ako možete, prestanite raditi ono što vas je tjeralo na tjeskobu i umjesto toga radite nešto u čemu uživate. Ovo uklanja vaš um od tjeskobe i pomaže u ublažavanju fizičkih simptoma poput ubrzanog rada srca i hiperventilacije. Kasnije se možete vratiti stresnoj aktivnosti i pokušati to postići s boljim raspoloženjem.
- Dobre aktivnosti ometanja su slušanje muzike, vježbanje, hodanje i sviranje instrumenta ili korištenje ruku na neki način.
- Izbjegavajte destruktivne aktivnosti ometanja poput upotrebe droga ili alkohola. To ne uklanja problem i uzrokuje druge zdravstvene probleme.
Korak 4. Vježbajte jogu ili meditaciju za opuštanje tijela i uma
Obje ove aktivnosti pomažu u ublažavanju napetosti i smanjenju otkucaja srca. Svaki dan odvojite vrijeme za tehnike opuštanja poput ovih kako bi postupno smanjili simptome anksioznosti. Čak i 15 minuta dnevno može znatno ublažiti simptome.
- Meditacija je posebno korisna ujutro prije odlaska na posao. Odvajanje vremena za opuštanje i pripremu za dan koji je pred vama pomaže vam da se učinkovitije suočite s izazovima.
- Ako imate problema sa spavanjem od tjeskobe, joga i večernja meditacija vas mogu opustiti i pomoći vam da bolje zaspite.
Korak 5. Smanjite dnevni unos kofeina
Kofein prirodno povećava vaš broj otkucaja srca i ponekad uzrokuje blagu podrhtavanje mišića. Ako imate anksioznost, ti učinci mogu pogoršati vaše fizičke simptome, pa čak i izazvati napad panike. Ako redovito osjećate simptome anksioznosti i redovno pijete napitke s kofeinom, pokušajte smanjiti potrošnju. Smanjite na 1/2 ili 1/3 normalnog unosa kako biste smanjili broj otkucaja srca i napetost mišića.
- Pokušajte koristiti alternativu bez kofeina ili nisko kofeina za kavu i energetska pića, poput biljnih čajeva.
- Zvanično, 400 mg kofeina dnevno je sigurno za odrasle, što je jednako oko 4 šoljice kafe. Međutim, ako patite od anksioznosti, neka vaša potrošnja bude znatno ispod ove. Ako redovno pijete 3 šolje dnevno, pokušajte smanjiti unos na 1.
- Obratite pažnju na sadržaj kofeina u gaziranim pićima i energetskim pićima. Neka energetska pića sadrže više od jednog dana kofeina u jednoj porciji, pa ćete možda dobiti veću dozu nego što mislite.
- Smanjivanje unosa kofeina pomaže vam i u boljem spavanju, što je također korisno za suzbijanje simptoma anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje fizičkog bola
Korak 1. Vježbajte progresivno opuštanje mišića kako biste ublažili napetost
Progresivno opuštanje mišića tehnika je oslobađanja od stresa koja postupno oslobađa sve vaše napete mišiće. Sjednite na mirno mjesto i nekoliko puta duboko udahnite. Zatim zategnite svaki mišić u tijelu pojedinačno i otpustite ga. Radite kroz celo telo. Ovakvo opuštanje mišića pomaže smanjiti napetost i ukupni stres. Svakodnevno vježbanje pomaže opuštanju mišića kada se osjećate pod stresom.
- Ovu tehniku možete koristiti tijekom dana ako osjetite da dolaze napadi anksioznosti. Možda nećete ni primijetiti da napinjete mišiće.
- Uparite opuštanje mišića s dubokim disanjem kako biste smanjili svoju ukupnu anksioznost.
Korak 2. Napravite masažu za opuštanje zategnutih mišića
Ako stalno napinjete mišiće od anksioznosti, oni mogu biti bolni i zategnuti. Masaža može pomoći u ublažavanju napetosti i umanjivanju boli. Kao dodatni bonus, osjećaj fizičkog osjećaja može imati pozitivan učinak na simptome anksioznosti.
- Anksiozni bol uobičajen je u leđima i vratu jer ljudi često napete mišiće izazivaju tjeskobu.
- Posjetite profesionalnog terapeuta za masažu umjesto da vam netko trlja leđa. Terapeut zna kako pravilno manipulirati vašim mišićima za prave rezultate.
Korak 3. Izbjegavajte hranu koja vam uznemirava želudac
Uznemireni želudac je još jedan fizički simptom anksioznosti. To često pogoršavaju određene namirnice, koje su jedinstvene za svaku osobu. Obratite pažnju na prehranu i provjerite pogoršava li vam neka hrana simptome. Ograničite ili isključite ovu hranu, posebno ako ste u posljednje vrijeme osjećali tjeskobu.
- Začinjena hrana obično uzrokuje želučane tegobe. Previše slatka hrana i piće su još jedan uobičajeni krivac.
- Ako bol u trbuhu traje duže od nekoliko dana, posjetite svog liječnika kako biste isključili temeljni problem.
- Nemojte koristiti lijekove protiv bolova u trbuhu. To može pogoršati simptome, posebno ako imate čir.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv boli protiv tenzijske glavobolje
Tenzijske glavobolje česte su među osobama s anksioznošću. Osim uobičajenih tehnika opuštanja, OTC lijekovi protiv bolova mogu ublažiti ove glavobolje. Uzimajte lijekove koji će vam pomoći u upravljanju bolom dok radite na smanjenju ukupne anksioznosti.
- Uzimajte lijekove protiv boli prema uputama za uporabu proizvoda. Preveliko uzimanje može uznemiriti želudac ili uzrokovati druge nuspojave.
- Ako svakodnevno patite od glavobolje, razmislite o posjetu ljekaru. Možda imate uzročne zdravstvene probleme.
Metoda 3 od 3: Održavajte svoje zdravlje
Korak 1. Jedite uravnoteženo za jačanje imuniteta
Anksioznost može s vremenom potisnuti vaš imunološki sistem, ostavljajući vas podložnim bolestima i infekcijama. Održavajte imunitet zdravom ishranom. Uključite svježe voće i povrće u svaki obrok i dobijte nemasne proteine iz zdravih izvora, poput ribe i peradi. Slično, izbjegavajte nezdravu prerađenu hranu bogatu soli i zasićenim mastima, što može pogoršati anksioznost.
- Vitamini B, C i E posebno su važni za vaš imunološki sistem. Dobri izvori ovih vitamina su bobičasto voće, lisnato zeleno povrće, pasulj i paprika.
- Hrana bogata probioticima pokazala je određenu povezanost sa smanjenim stresom. Jedite običan grčki jogurt ili uzmite probiotičke suplemente kako biste povećali unos.
- Ne preskačite obroke. Glad može pogoršati vašu anksioznost.
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres i poboljšali svoje zdravlje
Vježbe su dokazano sredstvo za smanjenje stresa, stoga se posvetite vježbanju najmanje 30 minuta 3-4 dana sedmično. Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja najbolje su za smanjenje stresa. Ovo je opća zdravstvena korist koja će također poboljšati simptome anksioznosti.
- Ne morate naporno raditi da biste uživali u ovim blagodatima. Svakog dana 30-minutna šetnja odlična je vježba.
- Bavljenje sportom je još jedan odličan način za vježbanje. Pridružite se lokalnom timu kako biste vježbali i stekli nova prijateljstva.
- Vježbanje također pomaže u jačanju imunološkog sistema, poboljšanju sna i smanjenju otkucaja srca u mirovanju, a sve to pomaže u borbi protiv anksioznosti.
Korak 3. Spavajte 8 sati svake noći
Iako spavanje s tjeskobom može biti teško, važno je za poboljšanje simptoma. Nedostatak sna potiskuje vaš imunitet i pogoršava simptome anksioznosti. Postoje brojni koraci koje možete poduzeti kako biste bolje spavali, čak i ako imate tjeskobu.
- Prije spavanja radite vježbe opuštanja poput joge ili meditacije kako biste lakše zaspali. Zatim radite nešto tiho dok ne odete u krevet, poput čitanja. Ne gledajte u ekrane prije spavanja, jer to može stimulirati vaš mozak i držati vas budnima.
- Izbjegavajte kofein najmanje 4 sata prije spavanja. Ako ste osjetljivi na kofein, povećajte ovo vrijeme na 6 sati.
- Dodaci poput melatonina ili biljnih čajeva mogu vam pomoći da prirodno zaspite.
Korak 4. Izbjegavajte upotrebu droga, pušenja i alkohola za suočavanje sa svojom anksioznošću
Iako vam ove aktivnosti mogu učiniti da se na trenutak osjećate bolje, one su u konačnici destruktivni načini rješavanja anksioznosti. Oni štete vašem ukupnom zdravlju, oslabljuju imunološki sistem i otežavaju san. Najbolje je potpuno ukloniti ili potpuno ukloniti ove navike.
