Proteinski šejkovi jednostavan su način za pripremu mišića prije treninga ili za obnovu mišića nakon treninga. Naravno, jedan od najboljih načina za dobivanje proteina koji su potrebni vašem tijelu i mišićima je čvrsta hrana, ali kao što vjerojatno znate, nije uvijek lako unositi sve proteine unošenjem hrane. Ovo je posebno istinito ako imate posao s punim radnim vremenom i nemate uvijek vremena pripremiti pune obroke za taj dan. Ovdje proteinski šejkovi mogu biti vrlo korisni.
Koraci
1. dio od 2: Odabir proteinskog šejka
Korak 1. Razmotrite svoj način života i režim vježbanja
Proteinski šejkovi nisu za svakoga, ali postoje neki razlozi zašto bi prosječan sportaš, za razliku od profesionalnih sportaša ili olimpijca, želio koristiti proteinske suplemente. Vrsta vježbe koju radite će utjecati na to trebate li vam dodatne proteine. Utvrdite da li se nešto od sljedećeg odnosi na vas:
- Jeste li započeli novi program vježbanja ili ste tek počeli vježbati općenito? Ako prvi put idete u teretanu i želite izgraditi mišiće, vašem će tijelu trebati više proteina nego što biste inače mogli.
- Pojačavate li treninge? To se odnosi i na kardio i na treninge s utezima. Na primjer, ako obično radite 30 minuta na eliptičnoj mašini tri puta sedmično, a sada trenirate za maraton ili natjecanje u dizanju utega, trebat će vam više proteina kako biste olakšali rast i snagu mišića.
- Oporavljate li se od ozljede? Ljudima koji su se ozlijedili općenito je potrebno više proteina kako bi se njihovi mišići i tijelo oporavili i oporavili.
- Previše proteina dugoročno može biti teško za vaše bubrege i može uzrokovati dehidraciju.
Korak 2. Odredite koliko vam je ukupnih proteina dnevno potrebno
Izračunavanje koliko vam je proteina potrebno prvi je ključni korak u donošenju odluke o tome koji su dodatni proteini potrebni vašoj prehrani, ako ih ima.
- Veliki je mit da vam je potrebna tona proteina da biste postigli bilo koji od gore navedenih ciljeva. Proteini već čine oko 15% dnevnog unosa kalorija većine Amerikanaca. Za izgradnju jednog kilograma mišića potrebno vam je oko 10-14 dodatnih grama proteina dnevno, što zaista nije toliko. Neki proteinski praškovi sadrže 80 grama proteina u jednoj porciji! Prosečnom čoveku ne treba toliko; umjesto toga tijelo ga samo razgrađuje radi dobivanja energije. Štaviše, previše proteina zapravo može naštetiti vašim unutrašnjim organima, uključujući bubrege i jetru.
-
Da biste shvatili koliko dobivate i trebate li dodatne proteine, morate izračunati.
- Rekreativcima je potrebno oko 0,5-0,75 g proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.
- Takmičarima je potrebno 0,6-0,9.
- Sportašima koji grade mišićnu masu potrebno je 0,7-0,9 g.
- Maksimalna količina ne smije prelaziti više od 0,9 po kilogramu tjelesne težine.
- Na primjer, ako ste odrasli sportaš koji želi nabaciti mišiće i imate 175 kilograma, potrebno vam je oko 122,5-157,5 g (175 funti x.7 = 122,5 g do 175 funti x.9 = 157,5) proteina dnevno.
Korak 3. Odredite koliko vašeg prosječnog dnevnog unosa proteina dolazi iz čvrste hrane
Razmislite šta jedete u prosječnom danu. Možete se posavjetovati s dijetetičarom ili upotrijebiti internetske kalkulatore prehrane koji će vam reći koliko ćete dobiti nakon što unesete vrstu i količinu hrane koju konzumirate.
- Na primjer, hamburger od 4 oz sadrži 30g proteina, 6oz tunjevine ima 40g, a 1oz sira ima 7g. To znači da ste samo s ove tri namirnice unijeli 77 g proteina, što je gotovo polovica onoga što bi vam bilo potrebno da imate oko 175 kilograma i želite izgraditi mišiće. Većini odraslih vjerovatno ne treba toliko proteina iz šejkova koliko misle da im je potrebno!
- Međutim, ako tijekom dana ne zadovoljavate potrebe za proteinima koje ste izračunali čvrstom hranom, svoju prehranu trebate nadopuniti proteinskim šejkom, bilo onim s prahom, ili već pripremljenim šejkom.
Korak 4. Odlučite od koje vrste proteina želite da se sastoji vaš šejk
Proteinski šejkovi koriste različite vrste proteina i u različitim količinama. Najčešći izvori proteina su surutka, kazein, jaja, soja, pirinač i mlijeko.
- Surutka i kazein su dobar izbor, ali samo ako podnosite mliječne proizvode jer su oboje mliječni proizvodi.
- Protein sirutke je najpopularniji za shakeove i najbrže se probavlja.
- Ako više volite proteine biljnog porijekla, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan, probajte proteine soje. Soja je vrlo bogata hranjivim tvarima i pokazala se jednako učinkovitom kao i većina životinjskih izvora proteina.
Korak 5. Pročitajte etiketu
Znati tačno šta se nalazi u vašem šejku, a posebno količinu proteina, važno je ako kupujete gotove šejkove, a ne u prahu. Proteinski šejkovi se ipak razlikuju po sadržaju.
- Pobrinite se da proizvod sadrži više od 50% proteina ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću.
- Pobrinite se da jedna porcija ne bude više proteina nego što vam je zaista potrebno. Neki praškovi sadrže 80 g proteina u sebi; ako samo trebate dodati dodatnih 40 g dnevnom unosu proteina, onda to nije najbolji proizvod za vas.
- Potražite šejkove koji pružaju svih 20 aminokiselina; to su obično najkvalitetniji proizvodi.
- Ne kupujte proteine koji sadrže hormone rasta ili steroide.
- Upamtite da svi suplementi nose rizik od kontaminacije.
Dio 2 od 2: Mjerenje proteinskog šejka
Korak 1. Razmislite kada vježbate
Ovo bi trebao biti odlučujući faktor kada se odlučite za proteinski šejk, jer je namijenjen dopuni i poboljšanju fizičkog treninga koji radite.
Kada konzumirate proteine i šta jedete, trebalo bi planirati oko treninga. Na primjer, ako vježbate u 5 ujutro, proteinski šejk nakon teretane u 7 ujutro mogao bi vam poslužiti kao doručak
Korak 2. Popijte proteinski šejk nakon treninga
Nakon vježbanja jedno je od vremena kada vašem tijelu proteini trebaju više nego ikad. Ovo je najefikasnije vrijeme za ispijanje proteinskog šejka kako biste maksimalno iskoristili njegove koristi za vaše tijelo.
- Odmah nakon vježbanja vaše tijelo počinje oporavljati i obnavljati mišiće. To je važno zbog "mikro suza" u mišićnom tkivu, onih vrlo malih suza uzrokovanih intenzivnom kontrakcijom mišića tijekom vježbanja, poput dizanja utega. Davanjem tjelesnih proteina što je prije moguće osigurat će da ima dovoljno goriva za pomoć mišićima u ozdravljenju, obnovi i rastu.
- Proteinski šejkovi nakon vježbanja bolji su od čvrste hrane jer je proteinu potrebno duže vrijeme za probavu i razgradnju proteina i slanje u mišiće. Proteinskim šejkovima, s druge strane, potrebno je samo oko 30 minuta da dođu do mišića nakon konzumacije.
- Protresite u roku od 45 minuta nakon treninga. Za to vrijeme, vaši mišići su još uvijek aktivirani, a tijelo bolje apsorbira proteine i počinje se brže obnavljati. Što prije možete protresti nakon što završite s vježbom, to bolje!
- Možete probati i piti druge tekućine koje sadrže proteine nakon vježbanja, poput običnog ili čokoladnog mlijeka.
Korak 3. Razmislite o konzumiranju dodatnih proteinskih šejkova
Iako je proteinski šejk nakon treninga optimalno Kada imate vremena, možete ih konzumirati i u različito doba dana. Možete imati i više od jednog dnevno, ali svakako razmislite o tome koliko proteina već unosite u dan i koliko vam je potrebno. Dodatne šejkove uzmite samo ako su vam potrebni kako biste zadovoljili dnevnu potrebu za proteinima. Upamtite da ne pretjerujete s proteinima koji mogu naštetiti bubrezima i jetri.
- Ujutro prvo popijte proteinski šejk. Kad ujutro ustanete, vaše tijelo je neaktivno 6-8 sati pa mu nedostaje prehrana, uključujući proteine. Bez proteina, mišići u tijelu počinju se raspadati kako bi stvorili energiju za održavanje vašeg tijela. Stoga, uzimanje proteinskog šejka kao doručka može izgraditi mišiće i energizirati tijelo, sprječavajući tako razgradnju mišića.
- Prije treninga popijte proteinski šejk. Neki ljudi vole konzumirati proteine prije vježbanja kako bi potaknuli rast mišića, snagu i spriječili da se mišići slome tijekom vježbe. Šejk prije treninga najbolje je popiti otprilike 30 minuta prije početka treninga. Time se proteinu daje vrijeme za probavu i slanje u mišiće.
- Prije spavanja popijte proteinski šejk. Razmislite o proteinskom šejku oko sat vremena prije nego što namjeravate otići u krevet. Shake s kazeinskim proteinima je dobar izbor. Kazein djeluje kroz vaše tijelo nešto sporije od sirutke, što je dobro za vrijeme spavanja jer tada količina proteina u vašem tijelu počinje da se iscrpljuje. Učinkovito ćete hraniti mišiće dok su vam hormoni rasta povišeni.
Korak 4. Uz šejkove, konzumirajte proteine tokom dana
Proteinski šejkovi posebno su dobri nakon treninga, ali kako biste maksimalno iskoristili svoje prednosti, pobrinite se da konzumirate konzistentno proteine. Proteini su ključni za postizanje optimalnog napretka u poboljšanju tjelesne građe i performansi Čak i ako ne radite bodybuilding ili ne pokušavate poboljšati svoje tijelo, proteini su ključna komponenta dobre prehrane.
- Pokušajte unositi više proteina iz prirodnih izvora, poput mlijeka, jaja, mesa i ribe, jer su neprerađeni i zbog toga imaju veću nutritivnu vrijednost. Šejkovi su odličan način za postizanje velikog i trenutnog unosa proteina nakon vježbanja, ali se također obrađuju i nemaju iste hranjive sastojke kao hrana bogata proteinima.
- Nakon protresanja nakon treninga, jedite male obroke koji sadrže visoku razinu proteina u intervalima od otprilike 3-4 sata. Ovo će vašim mišićima omogućiti stalnu opskrbu proteinima i ubrzati proces ozdravljenja.
- Doručkujte s proteinima. Jutarnji doručak je ključan jer je vašem tijelu potrebna prehrana nakon 7-9 sati odmora.
