Proteini se nalaze u svakoj ćeliji, tkivu i organu u tijelu. Proteini iz hrane koriste se za rast, normalnu obnovu i opskrbu energijom. Proteina ima u izobilju, pa većina ljudi u razvijenim zemljama može dobiti dovoljno proteina čak i ako njihove prehrambene navike nisu najbolje. Vegetarijanci i vegani također obično unose dovoljne količine proteina iz prehrane; međutim, ako radite opsežne atletske treninge ili vjerujete da vam nedostaje proteina, možete dodati proteinski dodatak u svoju prehranu.
Koraci
1. dio 2: Uzimanje proteinskih dodataka
Korak 1. Prepoznajte potrebu za suplementima proteina
Ako vam trebaju proteini, tijelo vam može poslati signale. Ovi simptomi mogu ukazivati na niz drugih problema, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji suplement proteina. Neki od znakova su:
- Slabost, posebno u mišićima
- Nejasno razmišljanje ili poteškoće s koncentracijom
- Ponavljajuće infekcije i sporo zarastanje
- Slatka želja
- Gubitak kose
Korak 2. Odaberite dodatak
Proteinski dodaci obično dolaze u prahu. Možete ih pomiješati s vodom, sokom ili u smoothieju. Proteinski suplementi mogu potjecati iz biljnih ili životinjskih izvora. Mliječni proizvodi (surutka i kazein), govedina i bjelančevine bjelančevine su primjeri životinjskih bjelančevina. Izvori povrća uključuju soju, pirinač, konoplju, proklijala zrna, grašak i leću.
- Najbolje je kupiti proteinski prah napravljen od cijelih izvora proteina iz hrane. Što je jednostavniji sastav vašeg proteinskog praha to bolje.
- Protein sirutke popularna je opcija za ljude koji nisu vegetarijanci. Dobiva se iz mlijeka, ekonomično, s niskim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Protein sirutke sadrži nizak nivo laktoze.
- Mlijeko ili proteini kazeina također se dobivaju iz mlijeka. Kazein se apsorbira sporije od proteina sirutke, pa se često koristi za mršavljenje.
- Ako ste vegan ili vegetarijanac, mogu se koristiti biljni proteini. Najbolji izbor soja i konoplja.
Korak 3. Izbjegavajte suplemente s aditivima
Prilikom odabira proteinskog dodatka izbjegavajte one koji koriste aditive ili konzervanse. Potražite dodatke koji koriste prirodne arome i zaslađivače.
- Lecitin je prirodni dodatak. To je prirodna zdrava mast dobivena iz žumanjaka i koristi se za smanjenje grudanja i za lakše miješanje proteina u prahu.
- Izbjegavajte sastojke poput sorbitola, maltitola ili ksilitola. Teško je pronaći opcije za nezaslađen proteinski prah, ali bolje je koristiti prah koji koristi pravi šećer i sastojke integralne hrane umjesto kemijski modificiranih.
Korak 4. Znajte kada je uzimanje proteinskog dodatka za vas
Budući da proteine možete dobiti iz većine namirnica, većini ljudi nisu potrebni suplementi; međutim, postoji nekoliko razloga zašto biste mogli dodati proteinski dodatak. Obavezno istražite koliko vam je proteina potrebno jer će se količina promijeniti ovisno o vašem konkretnom slučaju. Uobičajeni razlozi osim nedostatka uzimanja proteinskih suplemenata su:
- Kada započnete novi program vježbanja i pokušavate izgraditi mišiće
- Kada značajno povećavate svoje vježbe
- Ako ste tinejdžer - ne trošite samo mnogo energije na vježbanje - već i rastete, što zahtijeva mnogo proteina
- Kada se oporavljate od ozljede, poput sportske ozljede
- Ako ste odlučili započeti veganski način života
Korak 5. Uzmite dodatak u odgovarajuće vrijeme
Postoje bolja vremena od drugih za uzimanje proteinskih dodataka. Uključite proteinski dodatak kao zamjenu za užinu ili obrok tokom dana. Prašak možete umiješati u smoothie ili u mlijeko.
- Ako koristite proteine za povećanje mišića tijekom vježbanja, nemojte uzimati suplemente neposredno prije, za vrijeme ili nakon treninga. Umjesto toga, potrebni su vam zdravi ugljikohidrati. Dobar napitak za oporavak nakon treninga bio bi gubitak čokoladnog mlijeka ili voćni smoothie s grčkim jogurtom, a ne proteinski šejk.
- Najbolje vrijeme za proteinski šejk u vašoj prehrani je cijeli dan kao međuobrok ili zamjena za obrok.
- Kada uzimate suplemente proteina, ne zaboravite slijediti upute. Ne uzimajte više od preporučene doze.
Dio 2 od 2: Razumijevanje proteina
Korak 1. Jedite odgovarajuću vrstu proteina u svojoj ishrani
Iako je većina dijeta bogata proteinima, nekima nedostaju potpuni proteini. To su proteini koji sadrže sve potrebne aminokiseline koje se nalaze u proteinima. Namirnice s kompletnim proteinima uključuju:
- Šolja kvinoje ili heljde
- Žlica konoplje
- ½ šolje tofua ili tempeha
- Meso, poput govedine, bivola, svinjetine, peradi i ribe
- Jaja i mlečni proizvodi
Korak 2. Znajte koliko vam je potrebno potpunih proteina
Institut za medicinu (IOM) preporučuje 46 grama cjelovitih proteina dnevno za žene starije od 19 godina. Muškarci stariji od 19 godina trebaju 56 grama cjelovitih proteina dnevno. Dvije do tri porcije potpunog proteina svaki dan osigurat će dovoljno proteina zdravim ljudima.
Drugi način razmišljanja o količini proteina koja vam je potrebna je baziranje na vašoj težini. Rekreativcima je potrebno 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu. Takmičarima je potrebno 0,6 do 0,9 grama po kilogramu. Ako povećavate mišićnu masu, potrebno vam je 0,7 do 0,9 grama po kilogramu
Korak 3. Razgovarajte sa ljekarom ili trenerom
Prije početka uzimanja bilo kakvog proteinskog dodatka, razgovarajte s liječnikom. Ako želite uzimati suplemente u sportske svrhe ili za trening, svakako razgovarajte o tome sa profesionalnim trenerom. Način uzimanja suplementa razlikuje se ovisno o vašim ciljevima, vašoj kondiciji, dobi i općem zdravlju.
