Doživljavanje traumatičnog događaja može rezultirati potisnutim sjećanjima, koja nažalost mogu izazvati druga bolna stanja, poput anksioznosti i depresije. Iako istraživači vjeruju da obnovljena sjećanja mogu biti lažna sjećanja, možda ćete uspjeti oporaviti potisnuta sjećanja odlaskom na terapiju, aktiviranjem sjećanja ili prestankom disocijativnih navika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odlazak na terapiju
Korak 1. Radite s terapeutom koji ima iskustvo u traumi
Terapeut fokusiran na traumu može vam pomoći da se pozabavite svojim prošlim iskustvima. Ovo vam može pomoći da se sjetite potisnutih uspomena. Vaš terapeut vam može pomoći bez obzira jeste li oporavili svoja sjećanja ili ne. Čak i ako se ne sjećate šta vam se dogodilo, vaš terapeut vam može pomoći da riješite svoje probleme i naučite kako živjeti bolji život.
- Odlazak neiskusnom terapeutu može učiniti više štete nego koristi ako ste doživjeli traumu. Pitajte svog terapeuta o njihovom obrazovanju, specijaliziranoj obuci i povijesti rada kako biste bili sigurni da su odgovarajuće kvalificirani.
- Također možete provjeriti web stranicu vašeg potencijalnog terapeuta kako biste saznali više o njihovom iskustvu i praksi.
Korak 2. Recite svom terapeutu kako mislite da vam sjećanja nanose štetu
Razmislite zašto je važno da zapamtite šta se dogodilo. Objasnite zašto sumnjate da imate potisnuta sjećanja, kao i ono što mislite da se moglo dogoditi. Kakvi osjećaji ili stanja mentalnog zdravlja proživljavate, a koji bi mogli proizaći iz ovih sjećanja? Od čega ste se liječili u prošlosti?
- Vaš terapeut mora znati šta želite promijeniti u svom životu. Dok se ponašaju prema vama, mogu vam pomoći da postignete ove ciljeve, čak i ako ne oporavite sva sjećanja.
- Na primjer, mogli biste imati mnogo tjeskobe za koju vjerujete da je povezana s negativnim iskustvom koje ste imali dok ste bili malo dijete. Mogli biste reći: „Moja anksioznost onemogućava mi da se opustim. Uvijek se osjećam uznemireno i nervozno i mislim da je to zbog nečega što mi se dogodilo dok sam ljeto provodio sa bakom i djedom u dobi od 7 godina.”
Korak 3. Upotrijebite terapiju govora usmjerenu na traumu kako biste oporavili potisnuta sjećanja
To je spor proces, ali iznošenje vaših iskustava i osjećaja može vam pomoći da polako razotkrijete sjećanja koja su vam skrivena. Vaš terapeut će vas slušati dok govorite o svojim trenutnim problemima, kao i o vašoj prošlosti. Takođe vam mogu postaviti pitanja. Kad radite terapiju razgovorom, vaša sjećanja mogu isplivati na površinu kada ste spremni za pamćenje.
- Terapija razgovorom pruža vam siguran prostor za oporavak potisnutih uspomena jer vam terapeut može pomoći da se nosite sa traumatičnim sjećanjima koja se vrate.
- Terapija razgovorom smatra se najboljim načinom za oporavak sjećanja. To je najsigurniji i najefikasniji način sjećanja na potisnuta sjećanja.
Korak 4. Prođite kognitivno-bihevioralnu terapiju kako biste naučili dobre vještine suočavanja
Vaš terapeut će vam pomoći da prepoznate problematične misaone procese ili ponašanje. Zatim će vas upoznati s pozitivnim načinima rješavanja ovih misli ili ponašanja. To će vam pomoći u rješavanju problema koje vaša potisnuta sjećanja mogu uzrokovati u vašem životu, a moglo bi vam otvoriti i sjećanje na ono što se dogodilo.
- Zapamtite, moguće je oporaviti se čak i ako se ne sjećate šta se dogodilo.
- Na primjer, vaš terapeut bi vam mogao pomoći da naučite smiriti ekstremnu ljutnju ili koristiti pozitivan razgovor o sebi kako biste se nosili s depresijom.
Korak 5. U sadašnjosti zadržite fokus na tome da budete zdravi
Tešku prošlost je vrlo teško prevladati, ali zaslužujete uživati u svom životu. Ne dopustite da vas stara iskustva drže zarobljena u vašoj prošlosti, jer će vam nanijeti samo još više boli. Korisno je samo zapamtiti potisnuta sjećanja ako vam pomaže da poboljšate probleme koji vas muče.
- Radite na ciljevima koje ste postavili sa svojim terapeutom kako biste nastavili napredovati.
- Budite svjesnost dio svog svakodnevnog života kako biste bili utemeljeni u sadašnjosti.
- Nemojte nagađati kakva bi vam potisnuta sjećanja mogla biti. To će nanijeti više štete nego koristi.
Metoda 2 od 3: Pokretanje potisnutih sjećanja
Korak 1. Vodite dnevnik koji će vam pomoći da prebrodite svoja sjećanja
Osjećaj da imate potisnuta sjećanja može biti bolan i stresan. Dnevnik vam može pomoći da se nosite sa svojim emocijama, dođete do korijena svojih osjećaja i eventualno se sjetite prošlosti. Ako sve ispišete na papiru, također ćete se osjećati bolje. Zapišite šta vam se sada dešava, kao i sve čega se sjećate iz prošlosti. Kad se sjećanja počnu vraćati, zapišite ih kako ih više ne biste zaboravili.
- Čitanje dnevnika može vam pomoći da sastavite svoja sjećanja.
- Često pisanje može vam pomoći da oslobodite misli ili sjećanja koja su vam urezana u um.
Korak 2. Koristite senzorne okidače koji će vam pomoći da se sjetite
Potisnuta sjećanja mogu biti vezana za određeno stanje uma. Uključivanje vaših 5 osjetila može vam pomoći da se vratite u taj trenutak, iako vam može biti bolno. Prizori, mirisi, zvukovi, osjećaji i okusi povezani s vašim sjećanjem mogu ga pokrenuti. Međutim, najbolje je da to ne radite sami, jer sjećanja mogu vratiti bolne emocije ili vas ponovno traumatizirati.
- Na primjer, recimo da se želite sjetiti nečega što se dogodilo na zabavi kojoj ste prisustvovali. Možete obući odeću koju ste nosili, slušati muziku koja je svirala na zabavi, pogledati fotografije od te noći i jesti istu hranu koja je poslužena na zabavi.
- Ako niste sigurni odakle započeti, razmislite gdje imate nedostatke u memoriji. Na primjer, imate li puno sjećanja iz vremena kada ste imali 6 godina i 8 godina, ali ništa od kada ste imali 7 godina? Ovo je jaz u memoriji, pa biste mogli pokušati pokrenuti sjećanja iz tog doba.
- Najbolje je raditi s terapeutom ako pokušavate pokrenuti potisnuta sjećanja.
Korak 3. Vratite se na mjesto gdje se događaj dogodio, ako možete
Ovisno o tome što vam se dogodilo, povratak na mjesto može vam pomoći da se sjetite. Međutim, moglo bi biti i zastrašujuće da se vratite na mjesto gdje se to dogodilo. Osim toga, možda će vam trebati drugi okidači koji vas tjeraju da se vratite u to vrijeme kako biste oporavili svoja sjećanja.
- Možda se sjećate bolnih iskustava, stoga nemojte ići sami. Zamolite nekoga kome vjerujete ili svog terapeuta da vam pomogne u ovom procesu.
- Ne dovodite se u opasnu situaciju, fizički ili psihički. Izbjegavajte povratak na mjesto gdje možete biti povrijeđeni.
- Na primjer, mogli biste se vratiti u rodni grad kako biste vratili korake u nadi da ćete povratiti izgubljena sjećanja iz djetinjstva. Možda ćete upotrijebiti poznate mirise, svoje omiljene igračke iz djetinjstva i stare fotografije kako biste pokrenuli sjećanja.
Korak 4. Koristite hipnozu s oprezom
Možda će vas privući hipnoza jer vam se čini da je to jednostavan način za oporavak sjećanja. Budući da hipnoza mijenja stanje vaše svijesti, možete pristupiti različitim dijelovima uma i potencijalno oporaviti svoja sjećanja bilo u fragmentima ili odjednom. Međutim, hipnoza vam također omogućuje da lako povjerujete u stvari koje su vam rečene ili sugerirane, čak i ako nisu istinite. U nekim slučajevima to može stvoriti lažna sjećanja, koja su jednako bolna kao i prava sjećanja.
- Neki stručnjaci za mentalno zdravlje mogu predložiti korištenje hipnoze za oporavak potisnutih uspomena. Međutim, stručnjaci upozoravaju da je teško razlikovati stvarno i lažno pamćenje otkriveno tokom hipnoze.
- Ako želite isprobati hipnozu, potražite hipnoterapeuta koji ima iskustvo u radu s ljudima koji su doživjeli traumu. Najbolje je raditi s terapeutom ili savjetnikom koji je također obučen za hipnoterapiju.
- Pregledajte vrstu pitanja ili prijedloge koje će hipnoterapeut upotrijebiti da vas uputi kako biste bili sigurni da vas ne vode prema određenoj vrsti memorije. Pobrinite se da zabilježe vašu sesiju kako biste mogli slušati sve što je napisano.
Korak 5. Umjesto toga fokusirajte se na svoja osjećanja
Vjerojatno želite oporaviti potisnuta sjećanja jer se nosite s bolnim emocijama ili želite poboljšati svoje mentalno zdravlje. Srećom, ne morate se sjećati šta vam se dogodilo da biste se nosili s tim osjećajima. Dovoljno je znati da se nosite s emocijama vezanim za prošla iskustva. Pokušaj istiskivanja potisnute memorije na površinu može biti štetniji od ne sjećanja. Umjesto toga, naučite nove strategije suočavanja kako biste se nosili sa svojim bolnim emocijama. Osim toga, radite s terapeutom kako biste upravljali mislima i ponašanjem koje želite promijeniti.
- Na primjer, mogli biste se osjećati neugodno kada vas ljudi pokušaju zagrliti. Ne morate znati razlog zašto se osjećate neugodno kako biste riješili taj problem. Dovoljno je znati da se tako osjećate i želite učiniti nešto po tom pitanju.
- Najbolje je raditi s terapeutom ako mislite da vaša potisnuta sjećanja štete vašem mentalnom zdravlju. Oni vam mogu pomoći da prođete kroz traumu i upotrijebite kognitivno bihevioralnu terapiju kako biste unijeli pozitivne promjene u svoj život.
Metoda 3 od 3: Prestanak disocijativnih navika
Korak 1. Pazite na uobičajene simptome disocijacije
Kad vam se dogodi nešto loše, vaš um može pokušati blokirati ono što se događa, što se naziva disocijacija. Potisnuta sjećanja događaju se kada pokušavate odvojiti se od traumatičnog događaja. Ljudi koji koriste disocijaciju kako bi se nosili s bolnim iskustvima mogu se disocirati i na druge načine. Zaustavljanje disocijacije može vam pomoći da oporavite svoja sjećanja. Evo uobičajenih simptoma disocijacije:
- Imati prazan ili lutajući um.
- Imate osjećaj da vaš svijet nije stvaran.
- Biti odvojen od svog života, okruženja i/ili sebe.
- Osećaj utrnulosti.
- Osećaj kao da ste odvojeni ili razmaknuti.
- Gledajući tupo ili sa staklenim očima.
- Osećaj kao da posmatrate svoj život spolja.
- Pospanost kad god trebate nešto učiniti.
- Odložene reakcije na stvari koje vam se događaju.
- Nemogućnost objašnjenja kako se osjećate.
Korak 2. Uzemljite se u sadašnjosti angažirajući svojih 5 osjetila
Kada se prizemljite, možete svoj um prenijeti u sadašnjost, što često donosi osjećaj smirenosti. Fokusiranje na svih 5 osjetila pomoći će vam da se ukorijenite na svojoj trenutnoj lokaciji. Ovo vam pomaže da prestanete disocirati i zadržite misli na sadašnjosti. Ako se borite sa uključivanjem svih 5 osjetila, samo jedno vam može pomoći da prekinete svoj disocijativni ciklus. Evo kako:
- Vid: opišite lokaciju, navedite plave stavke oko sebe, potražite određenu stavku, opišite zanimljivost koja je u blizini.
- Zvuk: naglas sebi objasnite šta se dešava u ovom trenutku, slušajte muziku, odaberite zvukove koje možete čuti.
- Dodir: primjetite kako se vaše tijelo osjeća, osjetite stopala na zemlji, dodirnite teksturiranu stavku u svom okruženju.
- Miris: nanjušite zrak i uhvatite mirise ili udahnite malo eteričnog ulja.
- Ukus: pojedite malu užinu ili isplazite jezik da okusite zrak.
Korak 3. Vježbajte svjesnost da naučite živjeti u sadašnjosti
Biti svjestan znači živjeti u trenutku. Disocijacija vas vodi iz sadašnjosti, ali svjesnost vam može pomoći da ponovo naučite kako ostati ukoren u trenutku. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da budete pažljiviji:
- Meditirajte najmanje 10 minuta dnevno mirno sjedeći i fokusirajući se na dah. Za vođenu meditaciju možete koristiti i besplatnu aplikaciju za meditaciju poput Headspace, Calm ili Insight Timer.
- Idite u šetnju prirodom i uključite svoja 5 osjetila.
- Jedite sami i u tišini. Usredotočite se na svaki zalogaj hrane, primjećujući kako ima okus, miris i osjećaj u ustima.
- Broji svoje udisaje.
- Sav svoj fokus usmjerite na jednu aktivnost, poput pletenja, slikanja, rezbarenja drva ili izgradnje arduina.
Korak 4. Radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Najbolji način liječenja disocijativnog poremećaja je podvrgavanje kognitivno -bihevioralnoj terapiji ili terapiji dijalektičkog ponašanja. Vaš terapeut vam može pomoći da se prisjetite i prođete kroz traumatična iskustva u korijenu vašeg disocijativnog poremećaja. Također vam mogu pomoći da riješite sve sukobe u sebi koji proizlaze iz vaše razdvojenosti.
- Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam naučiti nove načine razmišljanja ili ponašanja. Možete naučiti kako se nositi na zdrav način i kako promijeniti problematične misli ili ponašanje.
- Dijalektička bihevioralna terapija uči vas kako upravljati svojim emocijama, biti u trenutku i izbjeći sukobe u vašim odnosima.
Savjeti
- Nemojte pretpostavljati da stanje poput depresije, anksioznosti ili ljutnje znači da imate potisnuta sjećanja. Svako od ovih stanja ima mnogo mogućih uzroka koji često nemaju veze s traumom.
- Kad oporavite potisnuta sjećanja, obično se vrate odjednom ako su se zaista dogodila. Ako polako spajate ono što se dogodilo, nemojte se prisiljavati da popunite praznine. Ovo vas može izložiti riziku od lažnog pamćenja.
Upozorenja
- Nikada ne pokušavajte izazvati potisnuta sjećanja bez nadzora stručnjaka za mentalno zdravlje.
- Oporavljena sjećanja ponekad mogu biti lažna sjećanja. Budite oprezni kada pokušavate zapamtiti svoja prošla iskustva.
