Vježbanje joge odličan je način za ublažavanje stresa i stimuliranje vašeg fokusa. Na sreću, jogu možete raditi u vlastitom domu bez puno skupe opreme. Sve što vam je potrebno je miran, opuštajući prostor za vježbanje poza, a zatim možete započeti svoju rutinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje prostora za opuštanje
Korak 1. Koristite mirnu sobu bez smetnji
Odaberite sobu u svom domu u kojoj možete raditi joge po 20-30 minuta. Pokušajte pronaći mjesto na kojem vam drugi članovi vašeg domaćinstva neće odvlačiti pažnju. Održavajte svoju sobu na stalnoj i ugodnoj temperaturi.
- Odaberite sobu koja ima drvene podove ili podove od pločica ako možete. Na taj način možete se osjećati uravnoteženije nego da vježbate na tepihu.
- Ako nemate sobu koju možete posvetiti jogi, upotrijebite miran kutak u spavaćoj sobi gdje imate prostora za rastezanje.
Korak 2. Uključite meka svjetla da biste postavili opuštajuće raspoloženje u svom prostoru
Preoštro svjetlo može utjecati na vaše raspoloženje i otežati fokusiranje. Odaberite opcije mekog osvjetljenja, poput svijeća ili žarulja sa žarnom niti, kako biste se zadržali po prostoriji u kojoj namjeravate vježbati jogu.
Pokušajte pronaći prostor s velikim prozorima kako biste dobili prirodno osvjetljenje dok radite jogu. Ako sunce postane prejako, upotrijebite prozirnu zavjesu za filtriranje svjetla
Korak 3. Odaberite zvukove prirode ili smirujuću muziku za sviranje dok radite jogu
Pronađite muziku ili zvukove koji imaju atmosferski kvalitet kako biste se osjećali opušteno. Slušajte zvukove prirode, opuštajuće ručne bubnjeve ili muziku pod uticajem Istoka. Zvučnike držite u dijelu prostorije u kojem se zvuk ravnomjerno raspoređuje.
- Isključite sve telefone ili alarme koji mogu uzrokovati ometajuće zvukove dok radite jogu.
- Izbjegavajte korištenje pop ili rock glazbe jer može biti previše energična dok pokušavate raditi jogu.
Korak 4. Postavite žarišnu tačku u svoju sobu na mjesto na koje se možete usredotočiti
Ako je vaša soba prazna, možete se uznemiriti dok vježbate jogu. Odaberite točku u svojoj sobi, poput smirujuće slike ili figure, tako da imate područje na koje se možete usredotočiti dok držite poze.
- Držite se bluza i zemljanih tonova kako vam ne bi ometale svijetle boje.
- Izbjegavajte stavljati previše stvari u svoju sobu jer će vam izgledati pretrpano i manje smirujuće.
Savjet:
Ako imate sobu posvećenu vježbanju joge, postavite žarišne tačke u pravcima sjevera, juga, istoka i zapada tako da imate žarište za gledanje bez obzira na pozu koju držite.
Korak 5. Položite prostirku za jogu na pod gdje imate prostora za rastezanje
Odaberite debelu prostirku za jogu koja ima držače na dnu kako se ne bi kretala dok držite poze. Položite prostirku na mjesto gdje možete potpuno ispružiti ruke oko sebe.
- Prostirke za jogu možete kupiti u bilo kojoj trgovini za fitness ili na internetu.
- Ako nemate sobu koja je posvećena vježbanju joge, smotajte prostirku nakon svake sesije kako vam ne bi zauzela prostor.
- Ako nemate prostirku za jogu, još uvijek možete vježbati jogu ako položite drugi neklizajući materijal na pod.
Metoda 2 od 3: Vježbanje osnovnih poza joge
Korak 1. Isprobajte pozu planine da biste se osjećali uzemljenije
Stanite sa stopalima blizu jedno do drugog ili raširite do širine kukova. Podignite nožne prste i raširite ih koliko god možete. Neka vaša težina bude uravnotežena kako se ne biste naginjali na jednu stranu. Opustite ramena i držite ruke sa strane. Držite pozu 5-8 udisaja.
Poza u planini pomaže u poboljšanju držanja i stabilnosti
Korak 2. Vježbajte pozu drveta kako biste razvili osjećaj ravnoteže
Uravnotežite svoju težinu na jednom od stopala i podignite suprotnu nogu ispred sebe. Uhvatite se za koljeno i povucite ga sa strane tijela. Postavite podignutu nogu uz nogu na kojoj balansirate iznad ili ispod koljena. Stavite ruke ispred grudi u molitveni položaj tako da vam laktovi budu istaknuti, a ramena opuštena. Držite pozu 3-5 udisaja.
Izbjegavajte pritisak na zglob koljena kako ne biste uzrokovali naprezanje
Korak 3. Uradite poze ratnika da istegnete kukove i bedra
Iz stojećeg položaja raširite noge 3–4 ft (91–122 cm) jedna od druge i okrenite prednje stopalo za 90 stepeni. Spustite tijelo tako da vam prednja noga čini kut od 90 stupnjeva u koljenu, a stražnja noga je ravna na tlu. Polako podignite ruke iznad glave tako da vam se dlanovi dodiruju. Zadržite pozu 5-8 udisaja prije zamjene nogu.
Isprobavanje Ratničke poze II
Dok ste u pozi ratnika, umjesto da podignete ruke iznad glave, ispružite ih ravno sa svake strane tijela. Zadržite pozu 8-10 udisaja prije nego promijenite prednje stopalo.
Korak 4. Isprobajte pozu djeteta za ublažavanje stresa
Kleknite na prostirku za jogu tako da vam koljena budu široka koliko i prostirka, a palci vam se dodiruju. Nagnite se naprijed tako da vam je trbuh na bedrima, a ruke potpuno ispružene ispred vas. Naslonite glavu na prostirku i držite pozu 5-8 udisaja.
Također možete držati ruke na bokovima usmjerene iza sebe ako ne želite ispružiti leđa
Korak 5. Upotrijebite pozu psa prema dolje kako biste istegnuli cijelo tijelo
Iz položaja djeteta, hodajte stopalima ispod nogu i rukama pritisnite na tlo. Noge držite u širini kukova, a noge ravne tako da tijelo formira kut od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Držite djetetovu pozu 4-8 udisaja.
Nemojte raditi pozu psa prema dolje ako imate kronične bolove u leđima, bokovima, rukama ili ramenima
Korak 6. Ispružite leđa koristeći pozu za most
Lezite na leđa tako da vam koljena budu podignuta, a stopala ravno na tlu blizu stražnjice. Podignite repnu kost prema gore tako da vam koljena naprave kut od 90 stupnjeva, pritiskajući pete. Vežite prste na podu ispod sebe za dodatnu podršku. Držite pozu 4-5 udisaja.
- Nemojte raditi pozu za most ako imate hronične bolove u leđima.
- Pokušajte dodati smotano ćebe ispod lopatica dok ležite. To će vam pomoći da malo podignete grudi i gornji dio leđa, te će otkotrljati glavu unatrag. Ovo se naziva podržana riba i može vam pomoći poboljšati protok krvi i osjećati se opuštenije.
Metoda 3 od 3: Slijeđenje rutine
Korak 1. Pokušajte raditi jogu najmanje 3 puta sedmično
Napravite redovnu rutinu baveći se jogom u određeno vrijeme 3 dana u sedmici. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za vježbanje nekoliko poza sa svakom sesijom kako biste se mogli sudariti i rastegnuti.
- Neka drugi ljudi u vašem domaćinstvu znaju kada planirate baviti se jogom kako bi znali da šute kako biste se mogli opustiti.
- Ako se osjećate ugodno dok to radite, možete vježbati i jogu svaki dan.
Korak 2. Pokušajte raditi različite poze svake sesije
Započnite svoju rutinu joge s 2-3 poza koje poznajete i koje vam je ugodno raditi. Zatim isprobajte nove poze koje dosad niste radili kako biste mogli nastaviti učiti i napredovati. Nakon što prvi put isprobate pozu, uključite je češće u svoju rutinu kako biste imali priliku vježbati i usavršiti je.
Kada s lakoćom možete izvesti određenu pozu, izbacite je iz svoje rutine na nekoliko sesija kako biste imali vremena za vježbanje novih poza
Korak 3. Potražite video zapise o jogi na internetu koje ćete pratiti
Mnogi instruktori joge nude besplatne videozapise na mreži koje možete pratiti zajedno ako nemate određenu rutinu. Potražite sesije koje su na vašem nivou vještina kako ne biste dodatno opteretili svoje tijelo. Vježbajte svoje poze kroz cijeli video, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Mnogi video zapisi o jogi mogu se pronaći na YouTubeu i odlični su načini za učenje novih poza za vježbanje
Korak 4. Razmislite o tome da se prijavite na virtuelne časove joge na mreži
Ako želite ostati kod kuće, a ne ići u studio, na Internetu možete pronaći različite časove. Neki od časova su besplatni, dok drugi mogu zahtijevati pretplatu. Potražite časove na svom nivou vještina kako se ne biste preopteretili ili imali poza koje ne možete izvesti.
- Neki popularni online časovi mogu se pronaći na DoYogaWithMe ili Yoga International.
- Mnogi časovi joge na mreži će imati postavljene ciljeve tako da možete pratiti svoj napredak.
Savjet:
Neke aplikacije za telefon, poput Yoga Studija, Down Doga ili Pocket Yoge, također su odlični izvori za rutinske vježbe.
