Bento kutije popularna su stavka za pripremu ručkova i grickalica u Japanu. Kontejneri sa pregradama otišli su na zapad kao idealan način da se osigura da su obroci dobro izbalansirani i posluženi u odgovarajućim porcijama-karakteristike koje su ključne za zdravu ishranu. Da biste koristili bento kutije za kontrolu porcija, kupite spremnike s odgovarajućim brojem odjeljaka za svoje potrebe i napunite te odjeljke zdravom cjelovitom hranom iz sve četiri grupe namirnica.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje odgovarajućih veličina porcija
Korak 1. Naučite vizuelne prikaze
Ako možete usporediti idealne veličine porcija s drugim predmetima s kojima ste upoznati, svaki ćete put ispraviti porcije bez potrebe za pažljivim vaganjem i mjerenjem hrane koju jedete.
- Jedna porcija proteina je 3 do 4 unci (oko 88 do 118 ml): veličina šake, dlana ili špila karata.
- Preporučena veličina obroka za ugljikohidrate, poput tjestenine ili pirinča, je jedna šalica ili 8 unci (oko 237 ml): veličina bejzbolske ili teniske loptice.
- Za voće je veličina porcije ekvivalentna plodu srednje veličine, poput jabuke, ili jednoj šalici (8 unci ili 237 ml): otprilike veličine žarulje.
- Porcija sira od jedne unce iznosi otprilike vaš palac ili par kockica.
- Što se tiče grickalica, veličina porcije općenito je ekvivalent šake.
- Možete pretražiti internet za vizualne prikaze veličine porcija kako biste dobili više ideja i pronašli poznate objekte koji će vam najbolje odgovarati.
Korak 2. Posjetite web stranicu američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA)
USDA web stranica ima galeriju hrane koja prikazuje kako pojedine porcije različitih vrsta hrane izgledaju na tanjuru ili u zdjeli. To može biti posebno korisno kada se bavite hranom neobičnog oblika, poput pilećih nožica.
- Pregledavanjem ove galerije možete se snaći u pravilnim veličinama porcija za različite vrste hrane - posebno za hranu koju redovno jedete.
- Galeriju možete koristiti i kao alat kada počnete kupovati bento kutije, tako da najbolje možete osigurati da će pretinci držati pojedinačne porcije različitih vrsta hrane.
Korak 3. Radite s dijetetičarom
Ako imate posebne prehrambene potrebe ili ste gojazni, razmislite o tome da provjerite prehranu sa certificiranim stručnjakom i da vam pomogne u određivanju porcija koje najbolje odgovaraju vašim potrebama i načinu života.
- Na primjer, ako ste vegan, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina. Dijetetičar koji se bavi veganskom ishranom može vam pomoći.
- Možda će vam trebati pomoć i ako imate više alergija na hranu ili ste na specijaliziranoj dijeti, poput dijete bez glutena, bilo iz zdravstvenih razloga ili zbog načina života.
- Dijetetičari i nutricionisti su registrirani i rade u fitnes centrima, trgovinama zdrave hrane i prehrane, bolnicama i školama. Ako ste član teretane ili fitnes centra, ovo bi moglo biti dobro mjesto za početak. Takođe biste mogli zatražiti preporuku od svog ljekara. Ako želite provjeriti vjerodajnice nutricioniste ili dijetetičara koje razmišljate posjetiti, posjetite
Korak 4. Fokusirajte se na svoje tijelo
Možda ste navikli vidjeti velike porcije hrane, pogotovo ako često posjećujete švedske stolove koje možete jesti ili restorane brze hrane. Polako i pažljivo jedući, možete se prilagoditi manjim, zdravijim obrocima.
- Prije nego počnete jesti, duboko udahnite i razmislite jeste li gladni i koliko ste gladni. Obratite pažnju na ono što vam telo govori.
- Pogledajte svoju hranu, boje i oblike. Udahnite aromu sa još nekoliko dubokih udaha.
- Žvačite polako, uživajući u svakom malom zalogaju. Odložite vilicu ili žlicu između zalogaja i usredotočite se na svaki zalogaj dok ga žvačete.
- Ocijenite svoju situaciju gladi nekoliko puta dok jedete. Kad više ne osjećate glad, prestanite jesti.
Dio 2 od 3: Odabir vaših Bento kutija
Korak 1. Nabavite kutije sa najmanje tri odjeljka
U najmanju ruku želite odjeljke za voće i povrće, proteine i ugljikohidrate. Ovu konfiguraciju možete prilagoditi na osnovu vaših prehrambenih potreba i vrsta hrane koju planirate uključiti.
- Idite u trgovinu za kućnu upotrebu ili u veliki diskont kako biste mogli ocijeniti različite kutije za bento. Često ih možete pronaći i u trgovinama mješovitom robom, ali mogu biti ograničene mogućnosti.
- Ako želite mnogo raznolikosti u obrocima u bento kutiji, potražite kutije sa šest ili sedam odjeljaka kako biste mogli uključiti male količine nekoliko različitih namirnica.
- Imajte na umu da se dijelovi odnose na vrstu hrane, a ne na određenu namirnicu. Ako ste u kutiji za bento imali štapiće od šargarepe i celera, oboje zajedno trebali bi biti veličine jednake jednoj pojedinačnoj porciji povrća. To što imate dva različita povrća ne znači da ćete dobiti dvije porcije.
- Kada procjenjujete veličinu odjeljaka, razmislite o vrsti hrane koju planirate redovno jesti. Na primjer, ako obično jedete sendvič za ručak, želite barem jedan pretinac dovoljno velik da primi cijeli sendvič.
Korak 2. Odlučite koji materijal želite
Iako možete nabaviti staklene ili bento kutije od nehrđajućeg čelika, plastika je obično najpogodnija i svestranija. Prednost ovih spremnika je i to što su lagani i lako se skladište kad se ne koriste.
- Kvalitetne plastične kutije za bento obično će vas koštati oko 20 USD po komadu, ali možda ćete moći ostvariti popust ako ih kupite nekoliko. Nehrđajući čelik ili staklo obično će biti skuplji. Cijena će također varirati ovisno o marki, iako viša cijena ne mora značiti da je kutija višeg kvaliteta.
- Provjerite podatke o proizvodu i provjerite jesu li kutije koje odaberete prikladne za zamrzavanje i mikrovalnu pećnicu. Možda će vam trebati i za pranje u mašini za suđe. Imajte na umu da, iako sama kutija može biti u mikrovalnoj pećnici ili u perilici posuđa, poklopac možda nije. Također, nemojte mikrovalnu pećnicu pretvarati u plastičnu kutiju za bento, čak i ako na njoj piše "Sigurno u mikrovalnoj pećnici", jer to može otpustiti nezdrave spojeve. Nabavite staklenu kutiju za bento ako planirate obroke u mikrovalnoj.
- Odaberite materijal koji najbolje odgovara vašem načinu života i dnevnoj rutini. Na primjer, ako vozite bicikl na posao i općenito ste grubi i prevrnuti se sa svojim stvarima, možda nećete htjeti nabaviti staklenu posudu koja je teža od plastike i može se slomiti ako padne.
- Neke vrste plastike će se zaprljati, posebno s hranom bogatom umakom. Ako se odlučite za plastične kutije za bento, možda ćete htjeti prenijeti umak u zasebnu posudu. Isperite kutiju nakon jela, tako da umak ima ograničen kontakt s površinom kutije.
- Pobrinite se da kutije za bento koje odaberete nepropusne. Možete ih testirati tako što ćete napuniti bento kutiju vodom, staviti poklopac i protresti ga ili okrenuti naopako.
Korak 3. Razmislite o jednostavnosti čišćenja
Bento kutije može biti teško pravilno oprati i dezinfikovati. Ako kutija za bento koju kupujete nije previše gnjavaža za čišćenje, nećete je voljeti redovito koristiti. Obavezno očistite kutiju koju odaberete na način koji vam odgovara.
- Bento kutije sa uklonjivim pregradama ne samo da su svestranije, već će se i lakše čistiti jer nećete morati ulaziti u toliko uglova i pukotina.
- Veće kutije za bento možda neće stati u vašu mašinu za pranje sudova, posebno ako moraju na gornju policu.
- Poklopci mogu imati specijalizirane gumene brtve za sprječavanje curenja koje se moraju pažljivo prati ručno kako bi se zadržala njihova brtva. Ako ih stavite u mašinu za pranje sudova, oni se mogu iskriviti i postati nedjelotvorni.
Korak 4. Za dodatne porcije upotrijebite silikonske obloge za kolače
Naročito ako dobijete kutije za bento koje imaju ograničen broj pojedinačnih odjeljaka, možda ćete htjeti uzeti neke obloge za kolače koje možete koristiti kada želite uključiti mali dio druge hrane koju je potrebno odvojiti.
- Silikonske obloge za kolače lako se mogu oprati i ponovno upotrijebiti, a desetak možete kupiti za manje od 10 USD. To ih čini ekonomičnim načinom dodavanja privremenih pregrada u vaše bento kutije.
- Možete ih pronaći u mnogo različitih boja i oblika ako želite biti kreativni. Svaki uložak za kolače redovne veličine otprilike je veličine pojedinačnog dijela većine priloga, poput voća, povrća ili sira.
- Možda ćete htjeti uzeti i manje silikonske obloge za "mini" kolače ili kolače. Ovo može biti idealno za posebne poslastice koje se trebaju jesti samo umjereno, poput bombona.
3. dio od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Izračunajte ukupne kalorije koje su vam potrebne
Broj kalorija koje vašem tijelu trebaju svaki dan ovisi o vašem spolu, tjelesnoj masi, dobi i stupnju aktivnosti. Dobit ćete najprecizniju mjeru vaše kalorijske potrebe ako znate svoju bazalnu stopu metabolizma.
- Kalkulator kalorija možete pronaći na internetu ako želite dobiti opću, radnu ideju o tome koliko kalorija trebaju sadržavati vaši obroci.
- Imajte na umu da se ukupne kalorije odnose na vaš unos tokom cijelog dana. Ne samo da ovaj broj morate podijeliti s brojem obroka koje jedete svaki dan, već morate uzeti u obzir i grickalice.
- Ne zaboravite redovno raditi ovaj izračun ako imate promjenu u razini aktivnosti ili ako dobijete ili izgubite značajnu količinu težine.
Korak 2. Po potrebi prilagodite unos kalorija
U jednoj kilogramu ima 3 500 kalorija. Pomoću ovoga možete odrediti koliko kalorija trebate smanjiti (ili dodati) svaki dan ako želite dobiti ili smršati.
- Da biste izgubili pola kilograma tjedno, morate unositi 500 kalorija manje svaki dan. Dakle, ako izračunate da morate unositi 1700 kalorija dnevno da biste održali trenutnu težinu, trebali biste jesti 1200 kalorija dnevno da biste počeli gubiti težinu.
- Ako želite dobiti na težini, izračun funkcionira na isti način, ali obrnuto. Ako su vaši proračuni otkrili da morate unositi 1700 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu, trebali biste unositi 2200 kalorija dnevno da biste dobili kilogram tjedno.
Korak 3. Usredotočite se na raznolikost i prezentaciju
Ručkovi u stilu bentoa ne služe samo za uravnotežen obrok-oni su i umjetnička forma. Postoji niz dodataka koje možete kupiti ako želite izraziti svoju kreativnost u svojoj bento kutiji.
- Na primjer, možda biste željeli uložiti u neke elegantne namirnice ili bento. Iako su neki od njih možda malo slatkiji nego što biste željeli, imajte na umu da osim ukrašavanja služe važnoj funkciji. Oni vam sprječavaju da se vaša hrana kreće ili se previše pomiče tijekom transporta, te vam daju za što se držati dok jedete hranu prstima, poput jagoda, tako da možete držati prste čistima.
- Kalupi za jaja mogu pretvoriti tvrdo kuhana jaja u simbole ili likove životinja.
- Rezače za kolačiće i mini rezače za bento možete koristiti i za oblikovanje povrća ili za rezanje sendviča.
Korak 4. Uključite posne proteine
Bez obzira da li ste na dijeti ili samo pokušavate jesti zdravije, nemasni proteini su neophodni za izgradnju snažnih mišića i opskrbu konstantnom energijom tijekom dana.
- Piletina i ćuretina dobri su izvori nemasnih proteina. Ako ste vegan, pokušajte uključiti edamame ili druge proizvode od soje, kao i leću i bademe.
- Čak i oni koji jedu meso trebali bi razmisliti o tome da svoje meso zamijene alternativnim izvorom proteina, poput tofua, barem jednom ili dva puta sedmično.
- Tvrdo kuvana jaja su osnovna jela u bento stilu, a takođe i dobar izvor proteina.
Korak 5. Dodajte šareno voće i povrće
Prema tradiciji bento kutije, vaša bento kutija mora sadržavati najmanje pet boja. Šarena hrana sadrži više antioksidansa. Slijeđenje ove tradicije ne samo da vam daje obrok ugodan oku, već vas potiče da prijeđete svoju standardnu hranu i uključite manje tipične opcije hrane za koje možda niste razmišljali drugačije.
- Na primjer, potražite crvene, žute i zelene rajčice ili narančasti i ljubičasti karfiol. Ukus ove hrane je uglavnom isti, ali prirodno unosi više boje u vašu kutiju za bento.
- U kutiju uvijek unesite malo zelenila, u obliku lisnatog zelenila za salatu ili krastavce i celer.
- Kuglice od dinje su još jedan dobar način da u svoju bento kutiju unesete različite boje dok još jedete zdravu hranu podijeljenu na odgovarajuće pojedinačne porcije.
Korak 6. Za arome upotrijebite umake i umake
Upotrijebite mali spremnik ili cijev s zasebnim poklopcem za nošenje umaka, preljeva za salate ili umaka koje planirate koristiti uz obrok u bento kutiji. Ako dobijete posudu koja sadrži samo jednu uncu ili dvije, bolje ćete kontrolirati svoje porcije nego ako koristite samo cijelu staklenku ili bocu.
- Pobrinite se da sve tekućine u kutiji za bento budu zatvorene kako ne bi prenijele sve ostalo u transportu.
- Neke kutije za bento imaju mali podignuti odjeljak dizajniran posebno za tekućine. Bočne strane ovog odjeljka idu sve do poklopca kako bi se spriječilo curenje-međutim, možda neće biti potpuno nepropusno jer nije zatvoreno na isti način kao što je vanjska strana kutije. Imajte to na umu prije nego bacite bento kutiju u ruksak ili je okrenete naopako.
Korak 7. Stavite dekadentne poslastice na najmanje područje
Čak i ako ste na dijeti, ne morate se lišiti malih poslastica koje volite. Samo uživajte u njima u nevjerojatno malim količinama kako biste zadovoljili svoju žudnju, a da pritom ne pokvarite svoju prehranu.
- Na primjer, ako sastavljate bento kutiju punu slatkih i slanih grickalica koje ćete jesti na poslu u toku dana, mogli biste uključiti mini podlogu za kolače s pola šake čokoladnih bombona ili medenjaka.
- Ove male količine takođe mogu biti dobar način da dodate malo zabave i raznovrsnosti svom obroku u bento kutiji, a da i dalje pokazujete dobru kontrolu porcija.
Savjeti
- Iako bento kutije mogu biti dobre za ispašu, ne zaboravite jesti i redovno zakazane obroke. Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete imati više koristi ako jedete manje obroke svaka dva sata, za razliku od tri veća obroka.
- Ako želite koristiti bento kutije kao dio opsežnog plana prehrane, postepeno ga uvodite. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate hronično zdravstveno stanje na koje može utjecati promjena prehrambenih navika.
- Bento kutije su dobre za početak kontrole obroka, ali to su pretpostavke, a ne tačna mjerenja porcije koju biste trebali jesti. Kupujte i koristite vagu za hranu ako želite biti precizni.
