Vaša prehrana može biti izbačena iz ravnoteže ili ćete možda imati poteškoća s održavanjem težine ako vam porcije postanu prevelike. Mnogi će ljudi koristiti vagu za hranu ili mjernu posudu kako bi bili precizniji s kontrolom obroka. Međutim, nije realno izvaditi vagu hrane svaki put kada sjednete za obrok. Morat ćete pogoditi ili procijeniti kako izgleda odgovarajuća veličina porcije. Srećom, postoji nekoliko trikova koje možete upotrijebiti kako biste lakše procijenili veličinu porcija s velikom dozom točnosti.
Koraci
1. dio od 3: Pogađanje kako izgleda veličina porcije
Korak 1. Uporedite izmjerene porcije sa rukama
Jedan jednostavan način za procjenu veličine porcija hrane je pomoću ruku. Budući da je dio vašeg tijela, vrlo je zgodan mjerni alat čak i ako ste vani u elegantnom restoranu. Međutim, svačije su ruke različite, pa vježbajte prvo odmjeravanje dijelova i usporedite ih sa svojim rukama kako biste stekli predodžbu o tome kako bi trebali izgledati. Koristite ove smjernice pri pokušaju procjene veličine porcije:
- 2 šalice će stati u vaše ruke ako su spojene zajedno. To bi općenito trebala biti veličina vašeg ukupnog obroka.
- 1 šolja ili 8 oz jednaka je vašoj šaci. Ako imate velike ruke, vaša šaka može biti jednaka 10 oz ili nešto više od šalice.
- 1/2 šolje ili otprilike 4 oz je veličine jednog dlanova sa šapama.
- 3 oz je otprilike veličine vašeg dlana.
- 1 kašika je veličine vrha palca.
- 1 kašičica je veličine vrha vašeg pokazivača.
Korak 2. Sjetite se svojih omiljenih sportskih predmeta
Ako imate veće ruke ili želite upotrijebiti druge predmete kako biste bolje vidjeli veličinu porcija, pokušajte upotrijebiti neke od svojih omiljenih sportskih predmeta. Pokušajte:
- 2 šolje će biti veličine softball -a.
- 1 šolja ili otprilike 8 oz je veličine bejzbol lopte.
- 1/2 šolje ili oko 4 oz je veličine teniske loptice.
- 2 žlice su veličine loptice za golf.
- 1 oz je veličine 4 kockice.
Korak 3. Podijelite tanjur
Drugi način da vam pomognemo da vidite ne samo koje porcije trebate pojesti, već i kako bi se trebale uklopiti u vaš cijeli obrok, je pomoću metode tanjira. Podijelite ploču od 10 inča tako da:
- Četvrtina tanjira rezervisana je za hranu na bazi proteina.
- Još jednu četvrtinu tanjira treba ostaviti za hranu na bazi škroba.
- Preostalu polovinu tanjira treba podijeliti između voća i povrća.
- Imajte na umu da voće ne bi trebalo činiti punu polovinu tanjira. Najviše bi trebalo biti oko četvrtine ploče. Povrće, međutim, može biti cijela polovina tanjira.
Korak 4. Vježbajte mjerenje dijelova
Da biste poboljšali svoju sposobnost da procijenite dio kad ga vidite, vježbajte ga dijeliti kod kuće. Koristite mjerne čaše i vagu za hranu kako biste izmjerili različite vrste obroka za svoje obroke tokom jedne sedmice i obratite pažnju na to kako porcije izgledaju. Zatim mjerite obroke jedan dan svake sedmice kako biste kalibrirali svoju sposobnost prepoznavanja veličine porcija.
Dio 2 od 3: Slijedeći upute za veličinu porcija za grupe hrane
Korak 1. Ciljajte 3-4 oz hrane na bazi proteina
Svaka grupa hrane ima svoje preporuke o veličini porcija. Hranu na bazi proteina, čak i hranjivu, još uvijek je potrebno mjeriti i kontrolirati porcije.
- Općenito, ako mjerite ili gledate hranu na bazi proteina, ciljajte na porciju od 3 do 4 oz ili oko 1/2 šalice po obroku.
- Ako procjenjujete ovu veličinu porcije, ovo će biti jedan mali dlan pun, veličine vaše čekovne knjižice ili otprilike veličine špila karata.
- Na primjer, 3-4 oz piletine, svinjetine ili ribe je posluživanje, a jedno i pol do dva jaja posluživanje.
- Orašasti plodovi, iako hrana na bazi proteina, imaju više masti i dolaze s manjim prijedlogom za posluživanje. Ako jedete orahe, odmjerite 1 oz oraha po obroku.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko dvije obroke hrane na bazi proteina svaki dan.
Korak 2. Jedite 1 ili 2 šolje porcije mlijeka
Mliječni proizvodi su grupa namirnica koja sadrži veliku količinu proteina. Međutim, mliječni proizvodi i dalje su podijeljeni u drugu grupu namirnica i imaju različite preporuke za veličinu posluživanja.
- Kada jedete hranu zasnovanu na dnevniku, veličine posluživanja mogu varirati. Odmjerite 8 oz tekućih mliječnih proizvoda i između 1-2 šalice drugih oblika mliječnih proizvoda.
- Za mlijeko i jogurt veličina posluživanja je 1 šalica. Ako jedete svježi sir, veličina posluživanja je 2 šalice. Ako ćete jesti sir (poput cheddar sira), veličina posluživanja je 2 oz.
- Ako procjenjujete ove veličine porcija, 1 šalica jogurta bit će otprilike veličine vaše šake, a ako mjerite sir to će biti veličina loptice za golf po komadu ili veličine CD -a za kriška.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Ovo ne uključuje mliječne opcije s visokim udjelom masti, poput sladoleda i maslaca.
Korak 3. Očna jabučica 1 šolja povrća
Povrće je grupa namirnica guste hranjive tvari koja ima malo kalorija i puno vitamina, vlakana i antioksidansa. Iako su ove namirnice vrlo zdrave, ipak biste trebali procijeniti veličinu porcija.
- Povrće je podeljeno u dve različite grupe - gusto povrće i lisnato zeleno povrće. Općenito, procijenite 1 šalicu za gušće povrće i 2 šalice za ono lisnato zeleno povrće.
- Gušće povrće poput brokule, paprike ili pasulja trebalo bi mjeriti na 1 šolju. Međutim, ako idete na zelje salate poput kelja ili romina, trebali biste izmjeriti 2 šalice po obroku.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 3 šalice povrća svaki dan.
Korak 4. Idite na oko 1/2 šolje voća
Voće je, kao i povrće, još jedna vrlo hranjiva grupa. I iako su niže kalorične i bogate hranjivim tvarima, ipak ih je potrebno kontrolirati porcijama.
- Postoji nekoliko načina za mjerenje voća ovisno o tome u kojem je obliku. Ako imate cijeli komad voća ili rezano voće, vaša porcija će biti 1/2 šalice. Trebao bi biti veličine teniske loptice ili računarskog miša.
- Ako jedete sušeno voće, udio je manji. To je zato što je voda isparila iz voća, ostavljajući za sobom sušeno voće sa višim šećerom.
- Veličina porcija sušenog voća je oko 1/4 šolje. To je ekvivalent dvije loptice za golf ili otprilike veličine jajeta.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 2 šalice voća svaki dan.
Korak 5. Ciljajte 1 oz žitarica
Postoji nekoliko načina za mjerenje žitarica ovisno o tome u kojem su obliku. Pobrinite se da uzmete u obzir ono što jedete kada procjenjujete veličinu porcija.
- Općenito, želite pojesti samo oko 1 oz žitarica po obroku. Ako jedete hranu poput riže ili tjestenine, vaša će porcija biti oko 1/2 šalice.
- Na primjer, ako jedete tjesteninu, želite pojesti 1/2 šolje porcije koja će biti veličine teniske loptice. Međutim, ako je nekuhano, umjesto toga želite ići u uncama.
- Ostali primjeri posluživanja od 1 oz uključuju: 1 krišku kruha, 1/2 engleskog muffina, 1/2 šalice kuhane zobene kaše ili 1 šalicu nezaslađenih žitarica.
- Općenito, odrasli bi trebali težiti oko 5-7 unci žitarica dnevno.
Korak 6. Jedite 1-2 kašike dodane masti
Iako nisu prehrambena grupa, masti također dolaze s preporučenim veličinama porcija. To je bitno jer su masti visokokalorične.
- Općenito, preporučuje se da ne unosite više od 6-7 žličica masti svaki dan.
- Imajte na umu da se pri mjerenju ili procjeni veličine porcija masti preporuke daju u žlicama. Postoje 3 žličice po žlici.
- Ako ste namjeravali preliti salatu maslinovim uljem, preporučena veličina posluživanja je 1 žlica (14,8 ml). Ili, ako namjeravate namazati majonez po sendviču, jedna porcija majoneze bila bi 1 žlica. Ovo je otprilike veličina vašeg palca.
Dio 3 od 3: Kontrola veličine porcije
Korak 1. Pročitajte etikete hrane
Ako se pokušavate više usredotočiti na veličinu porcija, morate nadići samo procjenu dijelova hrane. Kada kupujete ili jedete zapakiranu robu, pružaju se informacije o posluživanju koje vam mogu dati dodatne upute o tome koliko treba pojesti.
- Pakirana hrana, poput žitarica, krekera, preliva za juhu ili salatu, imat će tablu s podacima o nutritivnosti i popis sastojaka sa strane proizvoda. Ovdje ćete pronaći informacije o veličini posluživanja.
- Pogledajte svoj prehrambeni proizvod i pronađite oznaku hranjivosti. Veličina posluživanja navedena je u gornjem lijevom kutu naljepnice.
- Naljepnica će dati veličinu posluživanja u dva mjerenja. Može sadržati mjerenje čaše, unce ili komade. Takođe će se navesti posluživanje u gramima.
- Naljepnica će vam također reći koliko porcija sadrži cijeli paket ili spremnik. Ovo je korisno ako trebate pogledati porciju.
- Na primjer, ako u kadi jogurta piše da sadrži 3 porcije, možda bi bilo lakše samo pogoditi kolika je trećina kade, umjesto da se pokušate sjetiti kako izgleda 1 šalica.
Korak 2. Koristite manje tanjure i pribor
Procjena veličine porcija može biti teška (pogotovo ako ste novi u ovome). Ako koristite veliku ploču, to može učiniti da veličine porcija izgledaju manje nego što jesu i da dovedu do više netočnosti u vašoj procjeni.
- Studije su pokazale da ako jedete sa tanjira tipične veličine, koji može biti 30 inča (30,5 cm) ili čak veći, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti. Izgleda da je na većem tanjuru manje hrane pa dolazi u iskušenje da se prejedete.
- Čak i ako šakom procjenjujete veličinu porcija, dodatni prostor na tanjuru može vam prevariti oči.
- Umjesto tipičnih tanjira za večeru, umjesto njih upotrijebite tanjur za salatu ili predjelo. Oni su manji i mogu učiniti da odgovarajuća porcija hrane izgleda veća nego što jeste.
Korak 3. Jedite već zapakirane namirnice
Još jedan jednostavan način da se uvjerite da se pridržavate odgovarajuće veličine porcija je da jedete već zapakirane artikle. Dopustite trgovini da obavi posao umjesto vas.
- Ako imate poteškoća u procjeni ispravne veličine porcija, pokušajte kupiti više prethodno zapakiranih ili pojedinačnih artikala. Oni su već unaprijed podijeljeni radi vaše udobnosti.
- Na primjer, umjesto da kupite veću posudu jogurta i procijenite kako izgleda 1 šalica, kupite pojedinačne čaše jogurta. Procjena nije potrebna.
- Takođe možete kupiti prethodno narezan sir, umesto da kupite sir u bloku. Već su narezani na odgovarajuću veličinu porcija.
- Imajte na umu da sve prethodno dijeljene stavke ne pružaju jednu porciju. Uvijek provjerite ploču za prehranu da vidite koliko obroka ima u kontejneru. Ako je više od jedne, trebali biste uzeti u obzir da ste pojeli više od 1 porcije.
Korak 4. Izmjerite posuđe i posuđe
Mjerenje vaše hrane svakodnevno, 3 obroka dnevno može biti teško i frustrirajuće. Olakšajte život obavljajući posao samo jednom.
- Ako imate zdjele, šolje ili srebrno posuđe koje redovno koristite, možete ih izmjeriti unaprijed kako biste točno znali koliko ovi predmeti drže.
- Na primjer, ako volite juhe, izmjerite kutlaču. U vašu kutlaču može stati 1/2 šolje. Znate da ako sebi date dva kutlača supe, vaša ukupna porcija bit će oko 1 šalica.
- Ako redovno donosite ručak na posao, izmjerite svoje kontejnere za putovanje ili tupperware. Na primjer, možda imate veliki tupperware za svoje salate za vrijeme ručka. Izmerite koliko šoljica salate zapravo stane tamo.
Korak 5. Podijelite restoranske stavke
Mnogo puta ćete morati procijeniti veličinu porcije kada jedete vani. Većina ljudi neće ponijeti vagu za hranu ili mjerne čaše, pa će procjena biti obavezna.
- Većina restorana poslužuje porcije hrane koje su mnogo veće od preporučenih. Osim toga, mnogi ljudi naručuju predjelo, veće predjelo, pa čak i desert. Ovo čini i ukupnu veličinu obroka previše velikom.
- Da biste smanjili ove podmukle velike porcije, počnite dijeliti stavke. Ako podijelite unos, automatski smanjujete veličinu porcije i približavate se odgovarajućoj porciji.
- Takođe možete pokušati naručiti predjelo za svoj glavni obrok. Predjela su općenito manja i najvjerojatnije bliža normalnoj veličini porcije.
- Možda ćete čak htjeti odlučiti naručiti artikle a la carte. Na primjer, nabavite prilog uz salatu i naručite pileća prsa na žaru.
Savjeti
- Najbolji način za praćenje točne kontrole porcija je pomoću vage za hranu, mjernih čaša ili korištenja već zapakiranih veličina porcija.
- Steknite naviku da redovno mjerite svoje porcije. To će vam pomoći da vaš um bude upoznat s tim kako izgleda odgovarajuća veličina porcije.
- Razmislite o mjerenju veličine vaših zdjela, posuda za kuhanje i drugih kuhinjskih predmeta kako biste znali koju količinu ti predmeti sadrže.
