Učenje o veličini obroka može biti jednako korisno za one koji imaju zdravu tjelesnu težinu kao i za one koji pokušavaju na dijetu ili upravljaju unosom hrane zbog kronične bolesti. Razumijevanje standardnih veličina obroka i upravljanje porcijama pri svakom obroku može pomoći u procjeni kalorija, izbjegavanju ili ograničenju grupa namirnica i gubitku težine. Jednostavni trikovi za učenje i procjenu veličine obroka mogu vam biti korisni kod kuće i u pokretu, što određuje koliko biste trebali poslužiti ili pojesti jednostavan zadatak. Pokušajte slijediti donje korake kako biste saznali o veličini porcija i kako je učinkovito primijeniti, bez obzira na vaše prehrambene potrebe i ciljeve.
Koraci
Korak 1. Odredite svoje dijetetske ciljeve i preporučeni dnevni unos kalorija
Potrebe vaših obroka ovisit će o dobi, spolu, razini aktivnosti i težini. Mrežni interaktivni planeri prehrane i kalkulori kalorija mogu vam pomoći u bližoj procjeni vašeg potrebnog dnevnog unosa kalorija i precizne veličine obroka.
- Na primjer, žene čiji je cilj gubitak težine obično mogu uspjeti s oko 1600 kalorija dnevno. Ako vam je cilj mršavljenje, vaši obroci će biti umjereni i sastojat će se uglavnom od hrane koja je niskokalorična i bogata hranjivim tvarima.
- Za žene koje pokušavaju održati težinu, potrebe za kalorijama mogu doseći i do 2000 dnevno. Oni koji redovno vježbaju možda će trebati dodatne kalorije kako bi izbjegli gubitak težine. Veličine obroka mogu dopustiti hranu s višim kalorijama, iako je često zdravije jednostavno konzumirati malo veće porcije hrane niske kalorijske vrijednosti, bogate hranjivim tvarima.
- Muškarci koji pokušavaju smršati obično bi trebali težiti 2200 kalorija dnevno ili nešto više, ovisno o razini aktivnosti. Muškarci koji pokušavaju održati težinu trebali bi se odlučiti za otprilike 2500 kalorija dnevno, a vrlo aktivnim muškarcima možda će trebati 3000 kalorija dnevno.
- Metabolizam se s godinama obično usporava. Ako ste stariji i obično ste neaktivni, nešto manje od preporučenih veličina obroka može i dalje osigurati dovoljno kalorija i hranjivih tvari za zdravu prehranu, posebno u kombinaciji s više vitamina. Posavjetujte se s dijetetičarom ako imate poteškoća sa gubitkom ili održavanjem težine duže od nekoliko mjeseci kako biste dobili pomoć u stvaranju individualnog plana prehrane prema kalorijama i porcijama.
Korak 2. Uporedite veličine uzoraka sa uobičajenim stavkama radi procjene
Zapamtite odgovarajuće veličine posluživanja za svaku vrstu hrane.
- Općenito, preporučena veličina obroka za meso, perad ili ribu je otprilike veličine dlana ili špila karata.
- Jedan dio proizvoda od žitarica poput riže ili tjestenine bio bi uporediv s veličinom vaše šake. Jedna šalica (ili količina poput one vaše šake) također je standardna veličina za porciju voća ili povrća. Što se tiče svakodnevnih predmeta, ova veličina porcije može se usporediti s veličinom bejzbol lopte.
- Standardna veličina porcije maslaca od oraha ili drugih zdravih masti usporediva je s veličinom loptice za golf ili palca. Palačinke bi trebale biti veličine CD -a, dio orašastih plodova ili suhog voća iznosio bi malu šaku, a sirovo lisnato zelje ili kokice bile bi dvije šake.
- Pića kao što su mlijeko s niskim udjelom masti ili mliječne zamjene i 100% voćni sok također su 1 šalica po veličini porcije, uporediva s veličinom šake. Budući da su slatki napici poput sode, energetskih napitaka, sportskih napitaka i kave sa okusom tipično male nutritivne vrijednosti, bilo koji dio ovih pića treba ograničiti.
- Desetine grafikona i vodiča koji nude jednostavne savjete za procjenu odgovarajuće količine obroka mogu se besplatno pronaći na državnim, medicinskim, nutricionističkim, pa čak i zdravstvenim web stranicama časopisa. Štampanje tabele ili dva i držanje u frižideru nekoliko nedelja može vam pomoći da pojačate standardne veličine porcija za različite vrste hrane i postepeno vas nauči o veličini porcija.
Korak 3. Primijenite savjete na pojedinačne veličine porcija hrane kako biste odredili odgovarajuće veličine porcija za komponente svakog obroka
- Prvo kategorizirajte svaku hranu prema njenoj grupi namirnica. Pogledajte uzorak tabele ili koristite gore navedene savjete, isplanirajte veličinu porcije za svaku hranu u obroku. To može pomoći i u fazi planiranja pripreme hrane, jer razumijevanje odgovarajuće veličine porcija može vam pomoći da shvatite koliko hrane točno trebate kupiti i upotrijebiti u receptu.
- Obrok bi trebao biti izgrađen na osnovu toga koliko porcija vam je potrebno za svaku grupu hrane dnevno, što varira ovisno o dobi, spolu, visini, težini i razini tjelesne aktivnosti. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država može stvoriti prilagođene dnevne i sedmične količine obroka na svom dnevnom planu ishrane: Odaberite web mjesto Moje ploče koje se nalazi u donjem odjeljku Izvori.
- Ovisno o potrebama za kalorijama i vašim ciljevima za gubitak, održavanje ili dobijanje na težini, izmjerite veličinu porcija pri svakom obroku pomoću gornjih usporedbi veličine uzoraka. Koristeći standardne veličine porcija, možete pomoći u uravnoteženju obroka i kontrolirati veličinu posluživanja.
Korak 4. Upotrijebite odjeljke za tanjire za podjelu obroka kod kuće
Korištenje manjih tanjura, pribora i šalica može olakšati odgovarajuće mjerenje veličine obroka.
- Tanjir za večeru od 9 inča podijeljen na 4 dijela olakšava i precizno određuje veličinu porcija; jedna četvrtina tanjira obično bi trebala biti posna bjelančevina, jedna četvrtina bi se trebala sastojati od proizvoda od žitarica, a preostala polovica bi trebala biti povrće (i voće ako želite). Onima s većim kalorijskim potrebama možda će trebati dodatne porcije; odlučite se za dodatne porcije povrća ili žitarica umjesto proteina, masti ili mliječnih proizvoda.
- Ako jedna grupa uzme više od svog udjela u tanjuru, jedite samo ono što bi se klasificiralo kao odgovarajući dio tanjura. Na primjer, ako odrezak zauzima polovicu tanjura, pojedite samo onoliko odrezaka koliko stane na četvrtinu tanjura i dovršite punjenje povrćem i žitaricama. Čak i ako su vaše veličine porcija malo veće, punjenje tanjira zdravom hranom i izbjegavanje hrane bogate mastima, natrijumom ili šećerom može vam pomoći da zadržite kalorije i veličinu obroka pod kontrolom.
- Imajte na umu da će, ako imate velike ploče, predložene procjene veličine porcija bitne za kontrolu porcija. Praćenje veličine porcija zahtijeva razumijevanje količine koja se stavlja na tanjur u svakoj četvrtini, a ne samo koliki dio tanjura treba napuniti kojom grupom hrane.
- Nanesite uzorke savjeta za porcije i na hranu za jelo i restorane. Zatražite redovne porcije ili obroke za ručak umjesto velikih ili velikih porcija (uključujući pića). Ako restoran ne nudi opcije veličine porcija, zatražite da pola obroka stave u posudu za ponijeti čak i prije posluživanja, kako ne biste pretjerali s veličinom porcije.
Korak 5. Znajte kako prepoznati hranu koja odbija broj kalorija i veličinu porcija
Hrana s visokim udjelom masti, soli i šećera može biti najbolja u manjim obrocima nego što se nudi u pakiranjima ili restoranima.
