Spavanje se može činiti gotovo nemogućim podvigom u trudnoći - baš kad vam je najpotrebnije! Kako vaša beba raste, mijenja se i vaše tijelo, a mijenja se i potreba za snom. Neka vam dobra rutina pred spavanje postane navika u prvom tromjesečju i to će vam pomoći da prođete kroz trudnoću. Bez obzira na sve, zapamtite da je san važan - to nije luksuz, posebno kada ste trudni. Dajte prioritet svom snu i pobrinite se da prijatelji i porodica shvate njegovu vrijednost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prvo tromjesečje
Korak 1. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja
Ugasite sve ekrane sat vremena prije odlaska u krevet i pustite opuštajuću muziku ili popijte biljni čaj kako biste opustili tijelo i pripremili se za spavanje. Topla kupka takođe može biti od pomoći. Pokušajte svako veče ići u krevet otprilike u isto vrijeme i slijedite istu rutinu kako biste pripremili tijelo za san.
- Možete isprobati i nježnu rutinu joge kako biste opustili um i tijelo i poboljšali san. Na internetu potražite besplatnu rutinu joge prije spavanja.
- Neka vaša spavaća soba bude pogodna za san - tamna, blago hladna i tiha.
- Ako počnete rutinu rano, čak i ako zaista nemate problema sa zaspanjem, to će vam pomoći kasnije u trudnoći ako počnete imati problema.
Korak 2. Idite u krevet ranije umjesto da se prisiljavate da ostanete budni
Tijekom prvog tromjesečja vjerojatno ćete otkriti da ste umorniji i da želite više sna nego što biste inače htjeli. Ovo je prirodan odgovor jer vaše tijelo raste posteljicu za dijete. Ako krenete u krevet kad ste umorni, bit će vam mnogo lakše zaspati.
Na primjer, ako obično odlazite u krevet oko 10, vrijeme spavanja možete povisiti do 9:30. Čak i ako u to vrijeme ne zaspite, pospavat ćete se ako ležite u krevetu i radite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja mirne muzike
Korak 3. Drijemajte danju ako noću niste dovoljno spavali
Ako vam je teško da se dovoljno naspavate noću ili vam se spava još danju, drijemanje može biti dobra opcija. Posao ili škola mogu ograničiti vašu sposobnost da redovno drijemate, ali određivanje prioriteta vašeg sna moglo bi značiti da ste odspavali umjesto da radite druge stvari.
Na primjer, kad se popodne vratite s posla, mogli biste malo odspavati prije večere
Korak 4. Jedite blage grickalice tokom dana kako biste izbjegli mučninu
Grickajte krekere ili nešto slično tijekom dana, tako da vam želudac nikada nije potpuno prazan. Ovo sprječava ulazak strašne "jutarnje mučnine" (koja se zapravo može dogoditi u bilo koje doba dana).
Ako ipak otkrijete da vam je loše kad se ujutro prvi put probudite, to možete spriječiti ako pojedete nekoliko krekera neposredno prije spavanja
Korak 5. Upišite se u razred porođaja ili roditeljstva kako biste se suprotstavili strahu i tjeskobi
Brinuti o budućnosti i načinu na koji ćete se brinuti o bebi je normalno, pogotovo ako vam je ovo prva trudnoća. Časovi porođaja i roditeljstva pomažu vam da se pripremite kako biste imali manje brige, a pružaju i zajednicu drugih budućih roditelja koji će vas podržati.
- Vaš ljekar bi vam mogao preporučiti dobar čas na osnovu vaših posebnih okolnosti.
- Grupe zajednice i neprofitne organizacije također sponzoriraju časove. Potražite na Internetu razred u blizini koji vam odgovara.
Korak 6. Uspostavite redovnu rutinu vježbi kako biste prirodno umorili svoje tijelo
Većina vrsta vježbi umjerenog intenziteta savršeno je sigurna za izvođenje tijekom trudnoće, a aktivna aktivnost osigurava bolji san. Planirajte vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici. Ako je potrebno, možete ovo rasporediti na više 10-minutnih sesija.
- Pješačenje ili vožnja biciklom dvije su uobičajene aktivnosti u kojima možete uživati dok ste trudni, a da kasnije ne budete imali poteškoća.
- Izbjegavajte kontaktne sportove, poput nogometa ili košarke, jer riskirate udarac u trbuh.
Metoda 2 od 3: Drugo tromjesečje
Korak 1. Iskoristite drugo tromjesečje da zaključate svoju rutinu za spavanje
Drugo tromjesečje je obično najlakše u smislu sna, posebno ako se odmarate od jutarnje mučnine i osjetljivih grudi koje ste doživjeli u prvom tromjesečju. Iskoristite ovo vrijeme za što više sna i uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja koju možete nositi sa sobom do kraja trudnoće.
- Ugasite svjetla oko sat vremena prije nego što odete u krevet i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja umirujuće muzike. Ovaj proces smirivanja nakon napornog dana govori vašem tijelu da je vrijeme za san.
- Vodite računa o svemu što bi vas moglo spriječiti da se dobro naspavate. Na primjer, ako je u vašoj prostoriji presvijetlo, zatamnjene zavjese mogu vam pomoći. Ako vas buka drži budnim, stroj za bijelu buku ili aplikacija za mobilni telefon mogu vam pomoći u isključivanju vanjskog svijeta.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate nemirne noge pri prvom ležanju
Ako otkrijete da imate nekontroliranu potrebu za pomicanjem nogu kada legnete na spavanje, možda imate sindrom nemirnih nogu (RLS). Ovo stanje je relativno uobičajeno tokom trudnoće i povezano je s anemijom - pa ako vam se to dogodi, možda ćete imati malo željeza. Vaš ljekar može preporučiti dodatak za ispravljanje tog nedostatka.
- Prenatalni vitamini obično uključuju veće količine folne kiseline i željeza, koji pomažu u sprječavanju anemije. Međutim, možda će vam trebati malo više, pogotovo ako ste imali problema sa nedostatkom željeza prije trudnoće.
- Iako RLS može biti neugodan (ako ne i potpuno bolan), dobra vijest je da nije trajno stanje. U najgorem slučaju, bit će bolje nakon poroda i nestat će u roku od tjedan ili dvije nakon rođenja vaše bebe.
Korak 3. Pre spavanja smanjite unos tečnosti kako se ne biste probudili
Povećan pritisak na mokraćnu bešiku znači da ćete morati da idete u toalet češće nego obično dok ste trudni. Izbegavajte da pijete tečnost nekoliko sati pre nego što krenete na spavanje i nećete morati da brinete toliko oko buđenja i osećaja da morate da odete u toalet. Ako osjećate žeđ, samo popijte malo gutljaja vode.
- Također je dobra ideja otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste ispraznili mjehur, čak i ako se ne osjećate kao da morate otići.
- Ako ipak ustanovite da morate ustati usred noći da biste otišli u toalet, upotrijebite noćna svjetla kako ne biste morali paliti gornja svjetla. Jaka svjetla otežavaju vam ponovno zaspanje nakon što se vratite u krevet.
Korak 4. Koristite jastuke za podršku rastućem trbuhu
Do drugog tromjesečja postat će sve neugodnije ležati na leđima ili trbuhu, čak i ako je jedan od ovih bio vaš prethodni položaj za spavanje. Obično ćete se osjećati najugodnije na boku s jastukom ispod trbuha kako vas težina ne bi povukla na tijelo.
- Spavanje na boku također smanjuje pritisak na kralježnicu, crijeva i donje krvne žile.
- Možda biste htjeli uložiti u jastuk za trudnoću posebno dizajniran da podrži vaše tijelo dok spavate. Potražite ih u različitim oblicima i veličinama na internetu ili bilo gdje gdje se prodaju proizvodi za bebe i trudnoću.
Korak 5. Držite noge i koljena savijenim kako biste ublažili bolove u leđima
Dok ležite na boku, savijte noge u kukovima tako da vam koljena budu ispred tijela, a zatim savijte koljena pod pravim kutom. Ovo smanjuje pritisak na kralježnicu i posebno je korisno ako imate bolove u leđima tokom dana.
Podmetač ili veliki jastuk između koljena održava vašu kralježnicu usklađenom i čini vam udobnijim spavanje na boku
Korak 6. Spavajte u širokoj odjeći od prirodnih vlakana kako biste bili hladni
Prirodno je da se osjećate toplije nego što to obično činite tokom trudnoće. Lagana pamučna odjeća za spavanje pruža optimalan protok zraka kako bi vam bilo ugodno.
Ako vam je u spavaćoj sobi toplo, možda biste htjeli kupiti električni ventilator koji će puhati na vas dok spavate ili se istuširati prije odlaska u krevet
Metoda 3 od 3: Treće tromjesečje
Korak 1. Spavajte na lijevoj strani kako biste povećali dotok krvi u svoju bebu
Kad dosegnete treće tromjesečje, čak i strana tijela na kojoj spavate postaje važna. Ako spavate na lijevoj strani, smanjujete pritisak na vene i osiguravate najbolji mogući protok krvi i do materice i do bubrega.
Spavanje na lijevoj strani također pomaže da vaša materica ne počiva na jetri
Korak 2. Podignite jastuke ako osjetite žgaravicu ili nedostatak daha
Nedostatak daha je uobičajen tokom trećeg trimestra, posebno dok ležite. Ako imate ovaj problem, podignite gornji dio tijela pod kutom kako biste lakše disali. Za to možete upotrijebiti nekoliko običnih jastuka ili kupiti jastuk u obliku klina (dostupan na mreži i u većini robnih kuća).
Podupiranje također pomaže u zadržavanju kiseline u želucu gdje joj je mjesto, pa ćete imati manje problema sa žgaravicom ili refluksom kiseline, što je uobičajen problem u trećem tromjesečju
Korak 3. Isprobajte aplikacije za spavanje ili proizvode s mirisom lavande ako imate nesanicu
Nesanica je relativno česta pojava u trećem tromjesečju. Nažalost, većina lijekova za spavanje nije sigurna ako ste trudni. Miris lavande pomaže u poticanju sna, ali neće naštetiti vašoj bebi. Postoje i brojne aplikacije za pametne telefone za spavanje ili meditaciju koje vam mogu pomoći da smirite tijelo i um pa ćete utonuti u san.
- Na primjer, možete oprati plahte i jastučnice u deterdžentu s mirisom lavande ili staviti difuzor eteričnog ulja u svoju spavaću sobu. Nekoliko kapi ulja lavande u vodi pruža umirujuću maglu s mirisom lavande.
- Aplikacije za meditaciju posebno su korisne ako je vaša nesanica uzrokovana tjeskobom. Postoje i aplikacije za pripovijedanje u kojima pripovjedači čitaju tonovima pogodnim za zaspanost.
Korak 4. Jedite integralne žitarice, voće i povrće kako biste spriječili zatvor
U trećem tromjesečju, jer vaša maternica počinje pritiskati crijeva, zatvor može biti uobičajen. Obilje vlakana u vašoj prehrani pomaže u održavanju stolice mekom kako biste mogli bez poteškoća proći kroz stolicu. Inače bi vas grčevi u trbuhu mogli držati budnima noću.
- Konzumiranje puno tekućine tokom dana pomaže i u ublažavanju zatvora - samo pazite da ne pijete neposredno prije odlaska u krevet.
- Ako je to za vas sigurno, pokušajte ostati aktivni tokom dana. Zatvor je vjerojatniji ako ste sjedeći.
Korak 5. Drijemajte tokom dana ako vam zatrebaju
Možda ćete otkriti da se iscrpljenost koju ste osjećali u prvom tromjesečju vratila s osvetom u trećem tromjesečju. Nošenje te bebe jako je teško za vaše tijelo i oduzima puno energije.
Spavanje je takođe teško postići u trećem tromesečju. Budući da se može biti tako teško smjestiti, možda će vam biti sve teže spavati cijelu noć. Spavanje mačaka tokom dana dobar je način da se tome suprotstavite
Korak 6. Ostanite dobro hidrirani kako biste smanjili grčeve u nogama
Grčevi u nogama česti su u trećem tromjesečju i mogu biti dovoljno bolni da vas probude čak i nakon što ste konačno zaspali. Pijenje puno vode tokom dana sprječava ih da se dogode ili da budu tako teški.
Količina vode koju morate popiti da biste ostali adekvatno hidrirani uvelike ovisi o vašoj težini i onome što radite tokom dana. Da biste bili sigurni, pogledajte boju urina. Ako ste dobro hidrirani, vaš urin će biti blijedo slamnate boje. Ako je potpuno jasno, to može biti znak prekomjerne hidratacije (što može biti jednako loše za vaše tijelo kao i dehidracija)
Korak 7. Spustite peškir ako imate noćno znojenje
Hormoni trudnoće zajedno s povećanjem tjelesne težine često uzrokuju noćno znojenje u trećem tromjesečju. Peškir pomaže upijanju vlage pa je manja verovatnoća da ćete se probuditi ako se usred noći obilno znojite.
- Slojite ćebad u podnožje kreveta tako da imate mogućnost ako vam prohladi. Noćno znojenje često prati zimica dok tijelo pokušava regulirati temperaturu.
- Ako imate noćno znojenje, izbjegavajte tople napitke i začinjenu hranu tokom dana (a posebno tokom večeri) jer mogu pogoršati ovaj simptom.
Savjeti
- Prednost sna dajte drugim poslovima i obavezama. Dovoljno sna je važnije tokom trudnoće nego čista kuća ili pranje rublja.
- Ako otkrijete da ne možete zaspati nakon otprilike pola sata, ustanite i učinite nešto drugo, poput čitanja knjige ili slušanja muzike, sve dok ne osjetite da vam se spava.
- Iako biste trebali spavati na boku, ne brinite ako se probudite na leđima. Pokret i pomicanje tokom spavanja je sasvim normalno! Samo se otkotrljajte na bok prije nego što ponovo zaspite.
Upozorenja
- Iako mogu biti primamljivi ako ste nekoliko noći imali težak san, izbjegavajte pomagala za spavanje bez recepta-nisu sigurna ako ste trudni i mogu naštetiti vašoj bebi.
- Ako imate jaku glavobolju ili su vam ruke, gležnjevi i stopala otečeni, odmah se obratite svom ljekaru. To su znakovi visokog krvnog tlaka koji može dovesti do komplikacija.
