Ponderisane deke ili gravitacione deke vrše lagani, ujednačeni pritisak na cijelo tijelo, slično nježnom zagrljaju. Ova stimulacija dubokim pritiskom stvara smirujući učinak koji može smanjiti anksioznost i pomoći vam da se manje bacate i okrećete kako biste se bolje naspali i probudili osvježeni. Iako nema jamstva da će vam ponderirana deka odgovarati, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi imaju koristi od nje, pa je slobodno isprobajte!
Koraci
Metoda 1 od 3: Provjerite odgovara li vam ponderirana ćebad
Korak 1. Pokušajte s ponderiranim ćebetom ako imate anksiozni poremećaj ili panični poremećaj
Težina ćebeta simulira "pritisak dubokog dodira", koji utiče na vaš nervni sistem povećavajući proizvodnju vašeg tijela i serotonina i oksitocina. Ovo povećava opuštanje pa ćete se dobro naspavati.
- Ponderisano ćebe takođe može smanjiti nivo kortizola tako da se osjećate manje pod stresom.
- Neki ljudi opisuju ponderirano deku kao "mašinu za zagrljaj".
- Da biste dodatno smanjili svoju anksioznost, meditirajte prije spavanja.
Korak 2. Koristite ponderisano ćebe ako ste nemirni ili imate nesanicu
Blagi pritisak ponderiranog pokrivača može ograničiti koliko često se bacate i okrećete noću, što dovodi do mirnijeg sna. Slično, ako patite od nesanice, deka vam može pomoći da se osjećate smirenije pa se dobro naspavate.
Korak 3. Pitajte svog pedijatra da li je ponderisani pokrivač prikladan za vaše dijete
Postoje neki dokazi da ponderisani pokrivač može pomoći djeci sa poremećajem hiperaktivnosti sa deficitom pažnje (ADHD) ili djeci iz spektra autizma da se opuste i smire. Međutim, postoji i zabrinutost u pogledu sigurnosti ponderiranih deka za djecu, a s njima je bilo i smrtnih slučajeva zbog gušenja. Razgovarajte sa doktorom vašeg djeteta kako biste saznali bi li ponderisani pokrivač bio dobar izbor za vaše dijete.
- Možete pokušati svom djetetu dati deku s utezima kako biste mu pomogli da zaspi. Često ih provjeravajte i zamijenite ćebe za obično nakon što odgode.
- Ne stavljajte ponderirani dekicu na dijete koje ga ne može ukloniti.
- Nikada ne stavljajte ponderisani pokrivač na bebu mlađu od 1 godine.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje ponderiranog pokrivača ako imate poremećaj sna ili druge zdravstvene probleme
Nažalost, najbolje je ne koristiti ponderiranu deku ako patite od opstruktivne apneje u snu ili imate astmu.
Slično, nemojte koristiti ponderisani pokrivač ako imate srčane probleme, epilepsiju ili probleme s cirkulacijom
Korak 5. Držite se običnog pokrivača ako ste klaustrofobični
Ako se bojite malih prostora, moglo bi vas pokrenuti ponderisano ćebe. Isprobajte ga slobodno, ali to možda nije dobra opcija za vas.
Metoda 2 od 3: Korištenje ponderiranog pokrivača
Korak 1. Uzmite deku tešku 12 funti (5,4 kg)
Ove ćebad su dostupne u različitim težinama, od 4 do 30 funti (1,8 do 13,6 kg). Studije pokazuju da je pokrivač težine 12,4 funti (5,4 kg) optimalan za odrasle jer stvara lagani pritisak, a pritom vas sprječava da se previše zagrijete.
Ako vam deka od 12 lb (5,4 kg) ne odgovara, odaberite onu koja teži između 5 i 10% vaše tjelesne težine
Korak 2. Odaberite ćebe sa materijalima koji su vam ugodni
Ponderisane deke pune se različitim materijalima ovisno o proizvođaču. Neki imaju staklene perle, dok drugi imaju metalne ili plastične pelete. Provjerite nekoliko osoba osobno kako biste saznali koji vam je najugodniji, jer je to stvar vaših osobnih preferencija.
Uzmite u obzir koliko se i ćebe lako pere
Korak 3. Nosite svjetliju ili manje odjeće ako vam je vruće noću
Budući da vas teži pokrivač može zagrijati, preskočite flanelsku pidžamu i odaberite tanku i laganu odjeću. Ili spavajte u rođendanskom odelu!
Korak 4. Pazite da deka ne visi s ruba vašeg kreveta
Ove deke dolaze u različitim veličinama. Nabavite pokrivač koji vam pristaje uz tijelo, ali nije prevelik-ne bi trebao visjeti iznad vašeg kreveta.
Metoda 3 od 3: Dobar san
Korak 1. Ciljajte na 7-8 sati sna po noći
Kao odrasloj osobi potrebno vam je oko 8 sati sna po noći. Tinejdžerima je potrebno 9-10 godina, mlađoj djeci potrebno je najmanje 10, predškolcima je potrebno do 12 godina, a bebama između 16 i 18 sati svake noći.
Nedostatak sna može vas učiniti razdražljivim, depresivnim ili anksioznim. To također utječe na vaše kognitivne sposobnosti i vrijeme reakcije, pa uključite te z -ove
Korak 2. Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme
Stvaranje redovnog rasporeda spavanja zapravo je prilično važno i može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Napravite raspored koji vam odgovara i pridržavajte ga se-čak i vikendom i praznikom.
Na primjer, mogli biste otići na spavanje u 22 sata i probuditi se u 6 ujutro. Ako ste više noćna sova sa fleksibilnim rasporedom, idite na spavanje u ponoć i ustajte u 8
Korak 3. Zadnji obrok uzmite nekoliko sati prije spavanja
Jesti težak obrok pre spavanja nije dobra ideja. Ne želite biti previše gladni ili siti kada legnete, pa večerajte nekoliko sati prije spavanja i izbjegavajte grickanje kasno u noć. Slično, popijte malo da ne budete žedni, ali ne toliko da ćete morati ustati da biste često koristili kupaonicu.
Klonite se kofeina i nikotina i uveče
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna, tamna i udobna
Nećete dobro spavati ako vam je prevruće ili ako vam je soba svijetla. Isključite termostat ili koristite ventilator noću i objesite neke zavjese koje blokiraju svjetlost kako biste spriječili da sunčeva svjetlost filtrira u vašu sobu.
- Možete koristiti čak i čepove za uši ili aparat za bijelu buku ako želite.
- Pokušajte izbjeći gledanje televizije u krevetu ili listanje po telefonu. Plavo svjetlo može otežati zaspanje.
Korak 5. Vježbajte svaki dan
Aktivnost tokom dana može vam pomoći da duže i bolje zaspite. Pokušajte vježbati svaki dan, ali nemojte raditi naporne vježbe prije nego što vježbate sijeno unutar 2 sata prije spavanja, to bi moglo negativno utjecati na vaš san.
Korak 6. Smanjite stres
Ako imate mnogo na umu, moglo bi biti teško zaspati. Odvojite nekoliko minuta da zapišete sve o čemu trebate voditi računa, kao i sve stresove. Zatim odvojite svoju listu za rješavanje sljedećeg dana.
