Svjetlosna terapija može biti korisna intervencija za osobe koje pate od poremećaja sna, kao i za one koji se žele bolje naspavati. Svjetlosna terapija može uključivati izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili upotrebu posebne svjetlosne kutije u određenom periodu svaki dan. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka svjetlosne terapije kako biste bolje spavali.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za svjetlosnu terapiju
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svjetlosnoj terapiji
Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem i važno je da se obratite svom ljekaru ako imate problema sa spavanjem. Vaš ljekar može isključiti druge moguće uzroke vaše nesanice. Ako vaš liječnik nije upoznat sa svjetlosnom terapijom, zatražite uputnicu za stručnjaka za spavanje. Medicinski stručnjak može vam pomoći u izradi plana liječenja nesanice pomoću svjetlosne terapije.
Vaš lekar će vam pomoći da izaberete svetlosnu kutiju odgovarajućeg intenziteta
Korak 2. Kupite svjetlosnu kutiju
Ako ćete umjesto prirodnog svjetla koristiti kutiju za svjetlosnu terapiju, morat ćete kupiti opremu. Svjetla za liječenje možete kupiti na internetu. Prije kupovine svjetlosne kutije važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom o prijedlozima opreme. Svjetlosne kutije mogu koštati od 300 do 500 dolara, a ponekad će ih čak pokriti i vaše osiguranje.
Korak 3. Uvjerite se da vaša kutija za svjetlosnu terapiju filtrira štetno ultraljubičasto svjetlo
Kutije za svjetlosnu terapiju trebaju biti dizajnirane za filtriranje UV svjetla koje je štetno i može uzrokovati oštećenje kože i očiju. Kupite kutiju za svjetlosnu terapiju koja emitira minimalno UV svjetlo. Ove informacije bit će dostupne od proizvođača.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o nivou svjetline
Kutije sa jakim svetlom pružaju osvetljenje između 2, 500 i 10 000 luksa. Osvjetljenje će vam pomoći da odredite koliko dugo ćete koristiti svjetlosnu kutiju svaki dan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome koliko luksa bi trebala isporučiti vaša svjetlosna kutija.
Korak 5. Budite svjesni nuspojava
Svjetlosna terapija je koristan tretman, ali može uzrokovati i nuspojave. Prije početka svjetlosne terapije, informirajte se o nuspojavama ove vrste liječenja. Neki mogući nuspojave mogu uključivati naprezanje očiju, glavobolju, mučninu i suhoću kože. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako primijetite bilo koje od ovih nuspojava dok ste na svjetlosnoj terapiji.
Metoda 2 od 3: Korištenje svjetlosne terapije
Korak 1. Ciljajte 30 do 120 minuta izlaganja jakom svjetlu ujutro
Uspješan način korištenja svjetlosne terapije za bolji san je izlaganje jakom svjetlu čim ustanete svako jutro. Svakog jutra trebate snimati između pola sata i dva sata izloženosti svjetlosti.
Trajanje izlaganja ovisit će o tome koristite li svjetlosnu kutiju ili prirodnu sunčevu svjetlost
Korak 2. Izađite na sunčevu svjetlost nakon buđenja
Jedan od najuspješnijih načina korištenja svjetlosne terapije za bolji san je izlaganje jakoj sunčevoj svjetlosti odmah po buđenju. Ova metoda ne zahtijeva posebnu opremu i može se postići jednostavnim izlaskom van. Ciljajte ujutro trideset minuta izlaganja suncu.
Pokušajte u ranu jutarnju šetnju kako biste se izložili prirodnoj sunčevoj svjetlosti
Korak 3. Koristite svjetlosnu kutiju nakon buđenja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o kupovini svjetlosne kutije za upotrebu u svjetlosnoj terapiji. Svako jutro kada se probudite koristite svjetlosnu kutiju onoliko vremena koliko vam je propisao ljekar. Možda će vam biti korisno koristiti svjetlosnu kutiju od 10 000 luksa 45 minuta, jer su studije pokazale da je to djelotvorno. Režim od 20 minuta je također efikasan, ali će rezultirati manjim odgovorom na liječenje.
- Ne gledajte direktno u svjetlosnu kutiju jer jako svjetlo može oštetiti vaše oči.
- Budite dosljedni i pridržavajte se plana koji je razvio vaš ljekar.
- Da bi terapija bila učinkovita, morate je raditi dosljedno i u isto vrijeme svaki dan.
Metoda 3 od 3: Uspostavljanje dobre higijene sna
Korak 1. Držite se rasporeda spavanja
Prvi korak u uspostavljanju dobre higijene spavanja je osigurati da imate redovan raspored spavanja. Pokušajte spavati u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro. Dosljednost će pojačati vaš ciklus spavanja i buđenja, pomažući vam da bolje spavate.
Svjetlosna terapija trebala bi biti samo dio vašeg liječenja. Da bi bio učinkovit, važno je održavati i dobru higijenu sna
Korak 2. Učinite svoju spavaću sobu mračnom i tihom
Kako biste se dobro naspali i kako bi svjetlosna terapija bila učinkovita, morate osigurati da vaša spavaća soba nema vizualne i slušne podražaje. Pokušajte objesiti zavjese za zatamnjivanje soba i ukloniti zvukove poput televizije.
Korak 3. Izbjegavajte alkohol, kavu i druge stimulanse četiri do šest sati prije spavanja
Ograničite konzumaciju alkohola, kofeina i stimulansa prije spavanja jer oni mogu poremetiti vaš san. Također treba izbjegavati pušenje prije spavanja, kao i teške obroke.
Korak 4. Ograničite upotrebu uređaja prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput tableta, laptopa, pametnih telefona i televizije potiskuje proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Zbog toga vam je teže zaspati i ostati u snu.
Prestanite koristiti sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. Ako koristite telefon kao alarm, podesite alarm 30 minuta prije odlaska na spavanje i ne gledajte ga ponovo do jutra. Možda biste umjesto toga razmislili o tome da nabavite budilicu i svoju spavaću sobu učinite zonom bez tehnologije
Korak 5. Vježbajte svakodnevno
Tjelesne vježbe su ključne za dobar san. Pobrinite se da svaki dan vježbate najmanje trideset minuta i pomoći će vam da brže zaspite, duže zaspite i zaspite dublje. Pokušajte vježbati ranije tijekom dana, jer fizička aktivnost preblizu spavanja može uzrokovati da se neki ljudi previše uzbude da spavaju.
Korak 6. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Raditi nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja knjige ili dugog, vrućeg kupanja, pomoći će i vašem umu i tijelu da se pripreme za san. Ako odlučite čitati, pokušajte pročitati nešto što nije vezano za vaš posao ili svakodnevni život, poput romana.
