Uvijek je tako opuštajuće kad ujutro nemate što raditi i zaspati. Ako želite ujutro uloviti još nekoliko ZZZ -a, toliko toga možete učiniti da zaspite. Počet ćemo s načinima za bolji odmor prethodne noći, a zatim ćemo objasniti kako zaspati ako se probudite prerano!
Koraci
Metoda 1 od 14: Provedite vrijeme izvan dana prije
1 7 USKORO
Korak 1. Bolje ćete zaspati nakon izlaska na sunce
Kad je mrak, vaše tijelo proizvodi više melatonina, koji vam pomaže da zaspite. Da biste se tijekom dana osjećali budnije, izađite van šetati, vježbati ili se samo opustiti dok izlazi sunce. Budući da ste vrijeme provodili vani, noću ćete proizvoditi više melatonina i bolje ćete spavati nakon odlaska u krevet.
Ako ne možete izaći van, otvorite zavjese i pustite što je moguće više prirodnog svjetla. Na internetu možete kupiti i kutiju za svjetlosnu terapiju za simuliranje prirodne sunčeve svjetlosti
Metoda 2 od 14: Idite u krevet 1-2 sata kasnije nego inače
1 3 USKORO
Korak 1. Morat ćete zaspati kasnije ujutro kako biste se potpuno odmorili
Ako slijedite dosljedan raspored spavanja, pokušajte pomaknuti vrijeme koje inače odlazite u krevet. Budući da je vaše tijelo naviklo spavati određeni broj sati, prilagodit će se i lakše će zaspati.
Vaše tijelo se bolje prilagođava ako postupno mijenjate raspored sna. Ako ga promijenite za više od 2 sata po noći, moglo bi se biti teže naviknuti
Metoda 3 od 14: Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja
2 3 USKORO
Korak 1. One remete vaš ciklus spavanja pa je veća vjerovatnoća da ćete se rano probuditi
Prestanite da pijete pića sa kofeinom ili alkohol uveče nekoliko sati pre nego što planirate da zaspite. Budući da su stimulansi, mogli bi vas držati budnima ili imati problema s spavanjem cijelu noć.
Pazite na skrivene izvore kofeina, poput čokolade
Metoda 4 od 14: Ograničite vrijeme ekrana 1 sat prije spavanja
0 1 USKORO
Korak 1. Plavo svjetlo uređaja ometa vaš ciklus spavanja
Odmorite se od elektronike najmanje 1 sat prije nego što pokušate zaspati. Pokušajte ograničiti korištenje telefona ili gledanje televizije u svojoj spavaćoj sobi jer je veća vjerojatnost da ćete ostati budni i loše se naspavati.
Alternativno, pokušajte uključiti Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ili upotrijebite aplikaciju poput F.lux da smanjite plavo svjetlo s ekrana vašeg uređaja
Metoda 5 od 14: Istuširajte se toplo prije spavanja
0 5 USKORO
Korak 1. Toplina pod tušem pomaže vam da se opustite i bolje zaspite
Otprilike 1-2 sata prije nego što odete u krevet, uskočite pod tuš i uključite ga na toplu, ugodnu temperaturu. Ostanite u vodi oko 10 minuta prije nego isključite tuš.
Ako želite nešto opuštajuće, umjesto toga sjednite u kadu
Metoda 6 od 14: Isprobajte suplement melatonina
0 5 USKORO
Korak 1. Povećajte nivo melatonina u tijelu kako biste poboljšali ciklus spavanja
Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin tokom dana, ali suplement može pomoći ako imate problema sa spavanjem. Pokušajte uzeti 1–3 mg melatonina otprilike 1 sat prije nego što legnete, tako da se osjećate pospano kad dođe vrijeme za spavanje.
Ako se sljedeći dan kad se probudite i dalje osjećate pospano, možda ste uzeli preveliku dozu. Sljedeći put pokušajte s nižom dozom
Metoda 7 od 14: Učinite svoju sobu što tamnijom
0 3 USKORO
Korak 1. Blokirajte svjetlo kako vas ujutro ne bi probudilo
Ako imate prozore u sobi, nabavite zavjese koje potpuno blokiraju svjetlo kako bi vaša soba ostala tamna. Kad odete u krevet, isključite sve izvore svjetlosti u svojoj sobi kako bi vaša soba ostala potpuno mračna.
Ako ne možete učiniti svoju sobu dovoljno mračnom, nosite masku za oči kako biste zaspali kako biste blokirali svjetlo
Metoda 8 od 14: Držite svoju sobu blizu 65 ° F (18 ° C)
0 8 USKORO
Korak 1. Spavat ćete najbolje ako vam nije prevruće ili prehladno
Soba bi trebala imati temperaturu na kojoj možete udobno ležati ispod pokrivača, a da vam ne bude prevruće ili se ne znojite. Postavite termostat na oko 18 ° C (65 ° F) ili uključite klima uređaj ili ventilator dok spavate kako biste ostali hladni.
Možda ćete morati povisiti ili smanjiti temperaturu ako je vaše tijelo osjetljivije na toplinu
Metoda 9 od 14: Postavite telefon na nečujno
0 7 USKORO
Korak 1. Ne dozvolite da vas tekstualni ili telefonski poziv probude cijelu noć
Smanjite jačinu zvuka na telefonu i isključite sve alarme koje ste postavili. Držite telefon dalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da ga koristite.
Ne budite prekasno budni razgovarajući sa svojim prijateljima. Uvijek možete provjeriti propuštene pozive ili SMS -ove kada se probudite
Metoda 10 od 14: Stavite čepove za uši prije nego što skliznete
0 4 USKORO
Korak 1. Isprobajte ove ako vaša soba nije mirna ili lagano spavate
Spavate puno bolje kad je mir i tišina, nosite čepiće za uši dok spavate. Na taj način drugi ljudi vani ili u vašem domu koji se kreću rano ujutro neće vam ometati san.
Metoda 11 od 14: Opustite tijelo ako se probudite
0 4 USKORO
Korak 1. Otpustite napetost u tijelu kako biste mogli utonuti u san
Ako ste se probudili, zatvorite oči i polako se usredotočite na mišiće u tijelu. Počnite s licem i polako opuštajte mišiće dok duboko dišete. Spustite se niz tijelo kako biste lakše utonuli u krevet i odmorili se.
Pokušajte lagano zategnuti mišiće prije nego što otpustite svu napetost za još dublje opuštanje
Metoda 12 od 14: Slušajte mirnu muziku da biste utonuli u san
0 5 USKORO
Korak 1. Odaberite polagane, tihe melodije koje ćete koristiti kao uspavanke
Potražite sporu instrumentalnu muziku za reprodukciju u pozadini. Izbjegavajte sve s puno vokala ili brzim ritmom jer bi vas to moglo još više razbuditi. Samo zatvorite oči i samo se usredotočite na muziku kako biste se mogli opustiti.
Također možete koristiti stroj za bijelu buku koji će vam pomoći da ponovo zaspite
Metoda 13 od 14: Prestanite gledati na sat
0 9 USKORO
Korak 1. Provjerom sata samo ćete biti dodatno naglašeni u vezi sa vremenom
Ako ste se probudili prerano, držite oči zatvorene i ne provjeravajte koliko ste dugo budni. Okrenite sat od sebe ili okrenite se prema drugoj strani sobe kako ne biste došli u iskušenje da ga ponovo provjerite.
Metoda 14 od 14: Ustanite iz kreveta ako ste budni 20 minuta
0 1 USKORO
Korak 1. Ležanje u krevetu kada niste umorni može utjecati na kasnije spavanje
Iako želite spavati, prisiljavanje da ostanete u krevetu dok ste budni može vam zapravo otežati zaspati. Ustanite i napustite svoju spavaću sobu kako biste učinili nešto drugo, poput čitanja knjige, dok se opet ne osjećate umorno.
