Ako ste poput većine ljudi, imate namjeru da sljedećeg jutra ustanete sa svježim stavom i potpuno budnim i aktivnim mozgom. Ali kad se oglasi budilica, većina nas posegne za tim gumbom za odgodu, nadajući se još nekoliko minuta mirnog sna. Možete poboljšati svoju sposobnost da se svaki dan osjećate budnije i budnije tako što ćete unijeti neke jednostavne promjene u svoj raspored, možda nekoliko lakih prilagodbi načina života i razmisliti o nabavci drugačije vrste budilnika.
Koraci
1. dio od 4: Usklađivanje obrazaca spavanja
Korak 1. Pokušajte da ne pritisnete dugme za odlaganje
Ta stara izreka, "drijemaš, gubiš", ima određenu osnovu istine kada je u pitanju razumijevanje poteškoća koje imate prilikom buđenja oslanjajući se na to dugme za odgodu.
- Vjerojatno ćete se vratiti u dublju fazu sna iz koje se još teže probuditi, iako pokušavate samo odspavati nekoliko dodatnih minuta.
- Najbolja faza za buđenje je faza 1. Ovo je faza sna kada spavate manje duboko od ostalih faza i najlakša je faza za buđenje s većim osjećajem budnosti.
- Spavanje u prvoj fazi obično se javlja na početku ciklusa spavanja i ponekad se naziva opušteno buđenje. Često će ljudi koji su probuđeni tokom faze prve faze pomisliti da još nisu zaspali.
- Pritiskom na dugme za odlaganje započinjete ciklus spavanja iznova. Prva faza prolazi za samo nekoliko minuta, kada ulazite u faze sna iz kojih se teže probuditi.
Korak 2. Ostavite dodatno vrijeme da se vaš mozak probudi
Samo zato što su vam stopala na podu i oči otvorene, ne znači da vam je mozak budan.
- Svako ima maglu, otegnutost, osjećaj od nekoliko minuta do nekoliko sati nakon jutarnjeg ustajanja. Ovo je vrijeme potrebno da se vaš mozak probudi.
- To se naziva inercija spavanja i to je sasvim normalno.
- Vaše moždano deblo se budi dok vam se oči otvaraju i stopala udaraju o pod. Ovo je dio mozga koji regulira osnovne fiziološke funkcije.
- Vašim kortikalnim regijama, uključujući i prefrontalni korteks, treba malo više vremena da krenu. Ova područja vašeg mozga odgovorna su za donošenje odluka, planiranje, vrijeme reakcije, mentalne performanse, subjektivnu budnost, pažnju, samokontrolu i sveukupne izvršne funkcije.
- Istraživanja su dokumentirala vremenski raspon inercije spavanja od jedne ili dvije minute do četiri sata, ovisno o osobi i varijablama u vezi s njezinim snom.
Korak 3. Smanjite inerciju sna
Inercijom sna možete manipulirati tako da svaki dan imate kraće epizode.
- Možete skratiti vrijeme koje ostajete u stanju inercije spavanja manipuliranjem nekim od vaših varijabli sna.
- Najvažnija varijabla za smanjenje inercije vašeg sna je poduzimanje koraka za manipulaciju vašim tijelom tako da se dosljedno budite u snu prve faze.
- Još jedna kritična varijabla je dobivanje odgovarajuće količine sna za vaše tijelo.
- Istraživanja pokazuju da upotreba standardnog budilnika za buđenje povećava vaše šanse da se probudite u fazi dubljeg sna, što doprinosi dužim periodima inercije sna.
Korak 4. Resetirajte ritam sna pomoću moždanih znakova
" Zeitgeberi su znakovi na koje vaš mozak reagira kako bi regulirao vaš prirodni cirkadijalni ritam.
- Najbolji zeitgeber, ili znak, koji će vam pomoći prilagoditi vaš dnevni i ritam spavanja, smanjiti inerciju sna i probuditi se ujutro osjećajući budnije, je pravovremeno izlaganje prirodnom svjetlu.
- Kad počne mračiti, vaš mozak oslobađa hormon koji se zove melatonin. Melatonin pomaže vašem tijelu da se opusti i pripremi za san.
- Ujutro kada su vaše oči izložene prirodnom svjetlu, prirodno oslobađanje melatonina se zaustavlja i vaše tijelo i mozak se probude.
- Poboljšajte kvalitetu sna i sposobnost buđenja povećavajući svoju izloženost prirodnijem svjetlu tokom dana, ali posebno oko zore ako je to moguće.
- Vaš cirkadijalni ritam i drugi biološki satovi ili prirodni raspored regulirani su iz jednog primarnog izvora u vašem mozgu, suprahijazmatičnog jezgra. Glavni živci koji se spajaju sa suprahijazmatskim jezgrom nalaze se neposredno iznad optičkog živca.
Korak 5. Izložite oči prirodnom svjetlu
Izbjegavajte zamjenu umjetnih izvora svjetlosti. Umjetno svjetlo ne proizvodi iste kritične signale mozgu kako bi smanjilo inerciju vašeg sna i poništilo vaše cirkadijalne ritmove.
- Jedan istraživač je pregledao nivo melatonina u maloj studijskoj grupi koja je imala problema sa dugotrajnom inercijom spavanja. Mjereni su nivoi melatonina za koje je utvrđeno da početno povećanje počinju oko 22:30, otprilike dva sata prije spavanja. Ispitanici će doživjeti smanjenje melatonina sljedećeg jutra oko 8 sati ujutro.
- Ispitanici su zatim bili izloženi 7 dana kampiranju na otvorenom. Na kraju kampiranja, nivoi melatonina su ponovo izmjereni i ustanovljeno je da se povećavaju neposredno nakon sumraka, a smanjuju se tek pred zoru.
- Istraživač je zaključio da su izloženost prirodnom svjetlu, te odsustvo umjetne svjetlosti i budilica, omogućili mozgu i tijelu subjekata da prirodno resetiraju svoje cirkadijalne ritmove. Problemi s inercijom spavanja potpuno su riješeni do kraja 7 dana.
2. dio od 4: Korištenje tehnologije za pomoć
Korak 1. Preuzmite aplikaciju za pomoć
Vjerovali ili ne, "postoji aplikacija za to". Pametni telefoni imaju nekoliko različitih aplikacija koje možete koristiti za lakše buđenje dok ste u fazi spavanja 1. faze.
- Neke aplikacije rade tako što pokušavaju utvrditi u kojoj ste fazi sna nadgledanjem pokreta tijela. To zahtijeva postavljanje telefona na određeni način na madrac i osigurava ciljano vrijeme buđenja koje varira ovisno o očitanjima iz aplikacije.
- Druge dostupne tehnologije koriste trake za glavu za određivanje aktivnosti moždanog vala i bude vas dok ste u lakšim fazama sna.
Korak 2. Koristite uređaje koji sadrže svjetlo
Kako bi se uravnotežio odgovor melatonina u vašem tijelu, neki alarmi su dizajnirani u obliku lampi.
- Alarmne lampe koriste talasne dužine svjetlosti koje oponašaju prirodnu dnevnu svjetlost. Prije određenog vremena alarma, lampica počinje emitirati niske razine svjetlosti koje se postupno povećavaju kako se približava vrijeme alarma. Ovo pomaže da vaš mozak pomisli da je dan.
- Mnoge dostupne lampe koriste plave talasne dužine svjetlosti koje prirodnije oponašaju prirodne izvore svjetlosti. Redovna umjetna rasvjeta ne funkcionira. Umjetno osvjetljenje ne šalje iste poruke vašem mozgu da se probudi ili pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja.
Korak 3. Izračunajte svoje najbolje buđenje i vrijeme za spavanje
Osim netradicionalnih metoda dostupnih kao jutarnji alarmi, možda ćete također željeti izračunati vrijeme za odlazak na spavanje i postaviti alarm na osnovu standardnih ciklusa spavanja.
- Standardni ciklus spavanja traje 90 minuta. Postavljanje vašeg alarmnog uređaja, bez obzira na to što odaberete, imajući na umu 90-minutne intervale za spavanje, može pomoći u smanjenju inercije sna koju doživljavate.
- Nakon što zaspite, započinje vaš prvi 90-minutni ciklus. Možda će biti potrebno malo napora da se utvrdi broj sati sna koje vaše tijelo treba svake noći, ali kada znate taj broj, možete upotrijebiti potrebnu količinu sna u kombinaciji s 90 -minutnim vremenskim okvirom sna za optimizaciju kvalitete sna.
- Računanjem obrnuto izračunajte svoje najbolje vrijeme za spavanje. Počnite s vremenom koje vam je potrebno da ustanete svako jutro i izračunajte obrnuto koristeći 90-minutne cikluse spavanja kako biste odredili najbolje vrijeme za spavanje.
- Dajte sebi vremena da zaspite. Iskoristite svoje znanje o broju sati sna koje je potrebno vašem tijelu da optimizira kvalitetu vašeg sna, minimizira inerciju sna i ujutro ustane osjećajući se budniji, budniji i spremniji da se suoči sa danom.
3. dio od 4: Dobivanje odgovarajuće količine sna za vas
Korak 1. Odredite potreban broj sati sna
Potrebe svake osobe su različite.
- Dostupne su objavljene smjernice zasnovane na dobi, što je odlično mjesto za početak, ali možda ćete morati poduzeti dodatne korake kako biste utvrdili svoje točne potrebe.
- Izvršite jednostavan test spavanja. Vjerovatno će biti potrebno više od jedne noći da se utvrde rezultati ovog testa. Sljedeća prilika u kojoj morate spavati nekoliko dana - dugi vikend ili godišnji odmor - vaša je prilika da obavite ovaj test. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Idite u krevet u vrijeme koje želite da vam bude uobičajeno. Oduprite se ostajanju do kasno iako možete zaspati sljedećeg dana. Dobijte tačne rezultate testa pridržavajući se rutinskog odlaska na spavanje svake noći.
- Ne postavljajte budilicu. Spavajte dok se prirodno ne probudite. Prve noći ćete zaspati jako dugo, možda čak 16 sati ili više. To je zato što vjerovatno imate "dug u snu".
- Kada se riješite duga spavanja, nastavite ići spavati svake noći u isto vrijeme, nikada ne postavljajući alarm. Nakon nekoliko dana, prirodno ćete se svako jutro probuditi otprilike u isto vrijeme. Izračunavajući koliko ste dugo spavali (ako zaspite u 22 sata i probudite se u 7 ujutro, onda ste spavali devet sati), znate koliko vam je sna potrebno svake noći.
Korak 2. Vratite kratkoročni dug za spavanje
Dug za spavanje nastaje kada ne uspijete dobiti potrebnu količinu sna koja vam je potrebna (rani odlazak u krevet i rano buđenje itd.). Vremenom se nakuplja, sve dublje i dublje zadužujući vas.
- Dodajete minute ili sate svom dugu za san svaki put kad malo skratite noćni san. To se može dogoditi kratkoročno i više mjeseci.
- Kratkoročni dug za spavanje možete vratiti tako što ćete svakom satu dodati oko sat vremena (odlazak u krevet ranije ili kasnije ako je moguće kasnije) ili drijemati.
- To znači da morate pratiti sate koje ste izgubili, stoga morate znati koliko vam je sna potrebno.
Korak 3. Odmorite se zbog dugoročnog duga
Dugoročne akumulacije duga za spavanje mogu potrajati nekoliko sedmica, pa čak i duže da se vrate i vrate na pravi put.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svake noći u isto vrijeme i spavajte svako jutro dok se prirodno ne probudite.
- Nemojte se tući jer ste mnogo spavali tokom ovog odmora. Samo vratite dug za spavanje i vratite se po redovnom rasporedu.
- Kad otplatite dug i budete li se držali uobičajenog vremena za spavanje, doći ćete do tačke u kojoj vam ujutro više ne treba taj budilnik. Ovo je pod uvjetom da je vrijeme za spavanje dovoljno rano da omogući vašem tijelu da dobije potrebnu količinu sna.
- Ne uklapaju se svi u standardnih osam sati sna. Vašem tijelu će možda trebati malo više sna ili malo manje.
- Ako ste nadoknadili dug zbog spavanja, a tijekom dana se i dalje osjećate umorno i imate problema s buđenjem i ustajanjem iz kreveta, možda imate osnovni medicinski problem ili lijekove koji doprinose problemu. Zakažite pregled kod svog ljekara kako biste utvrdili šta uzrokuje vaš umor.
4. dio od 4: Prilagođavanje dnevnih i noćnih navika
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude mirno okruženje
Držite sobu na hladnoj temperaturi. Uvjerite se da noću možete učiniti mračnim, bilo zatamnjenim zavjesama ili maskom za spavanje. Upotrijebite čepove za uši ili ventilator da biste blokirali vanjske zvukove
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Ne koristite krevet za stvari poput učenja, čitanja, igranja video igara, korištenja bilo kojeg uređaja sa ekranom (laptop, pametni telefon, tablet itd.) I gledanja televizije.
- Budite sigurni da vaš madrac podržava i da je udoban. Ako dijelite krevet, pobrinite se da ima mjesta za obje osobe da udobno spavaju. Pokušajte ne dopustiti djeci ili kućnim ljubimcima da spavaju u vašem krevetu jer mogu ometati rad.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Zdrava prehrana pomaže vašem tijelu da efikasnije funkcionira u svim područjima, uključujući zdrav ciklus spavanja, ali postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Izbjegavajte obilne obroke kasno navečer i neposredno prije spavanja, a izbjegavajte i gladovanje u krevet.
- Nemojte piti previše tekućine prije spavanja ili ćete morati ustati noću da biste otišli u kupaonicu, ometajući san.
- Ograničite unos kofeina. Ne pijte napitke s kofeinom nakon 14 sati.
- Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušenje pred spavanje. Nikotin djeluje kao stimulans i može vas spriječiti da zaspite.
- Izbegavajte konzumiranje alkohola neposredno pre spavanja. Čak i ako se "onesvijestite" od alkohola, nećete zaspati.
Korak 3. Mijenjajte svoju aktivnost tokom dana
Vježbanje, izlaganje sunčevoj svjetlosti i drijemanje mogu pridonijeti tome koliko dobro spavate noću.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama. To uključuje najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svake sedmice. Vježbajte rutinu danju ili rano uveče i izbjegavajte vježbe neposredno prije spavanja. Vježbanje ujutro može vam pomoći da se osjećate energično i budni.
- Veza između pravilnog vježbanja i sna dobro je dokumentirana. Studije su pokazale da umjerene aerobne vježbe, poput hodanja, mogu značajno skratiti vrijeme potrebno za zaspati u usporedbi s nimalo vježbanja.
- Iskoristite dnevnu izloženost prirodnom svjetlu. Sunčeva svjetlost stimulira vaše tijelo na proizvodnju vitamina D i pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Pokušajte dobiti sunčevu svjetlost tokom dana i izbjegavajte je u kasnijim satima.
- Ako vam je potrebno drijemanje, pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta usred popodneva.
Korak 4. Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja
Svjetlo televizije, ekrani pametnih telefona i drugih uređaja mogu vas stimulirati i držati budnima, pa umjesto toga pronađite druge aktivnosti koje vas opuštaju, poput čitanja, meditacije, dnevnika ili pletenja.
- Razmislite o toplom kupanju ili tuširanju ili slušanju umirujuće muzike ili zvukova prirode. Sve što vam odgovara odlično je. Ako je moguće, pokušajte smanjiti svjetlo za vrijeme opuštanja.
- Razviti zdrave načine za ublažavanje stresa. Dopustite sebi da tijekom dana pravite pauze kako biste se opustili, razgovarali o nečemu zabavnom i uživali u smijehu s prijateljima. Upravljajući svojim stresom tokom dana, pomažete da se oslobodite gomile stvari o kojima morate brinuti neposredno prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Idite na spavanje u isto vrijeme svake noći i ustajte u isto vrijeme svako jutro, uključujući vikende i praznike. Ne prepustite se iskušenju da ostanete budni do kasno i prespavate sljedeći dan.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte održavati zakazano vrijeme za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje.
- Postoje različite ideje o tome kada trebate otići na spavanje - neke smjernice predlažu da zaspite tek kad počnete osjećati pospanost, dok druge kažu da se pridržavate svog rasporeda. Međutim, moguće je da se u početku nećete osjećati umorno, ali penjanje u krevet svake noći u isto vrijeme će izazvati pospanost vašeg tijela.
- Ako vam treba više od 15 minuta da zaspite, ustanite i učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, poput čitanja, pa pokušajte ponovo. Ako nastavite ležati u krevetu, možda ćete početi naglašavati da ne možete zaspati, što će vas samo držati budnima.
- Izbegavajte gledanje na sat. Pokušajte ne razmišljati o odlasku na spavanje ili kada morate ustati. Meditirajte, razmišljajte pozitivno ili se vizualnim slikama zamislite kako se opuštate.
Korak 6. Osjetite se svježije
Postoje neke praktične stvari koje možete učiniti kada se probudite kako biste se osjećali pozitivnije tokom dana i bili svježiji.
- Jedan od najboljih načina da krenete ujutro je da se dobro nasmijete. Uživajte u svojim omiljenim ranim jutarnjim radijskim emisijama koje zabavu uključuju u jutarnje emisije.
- Takođe možete slušati optimističnu muziku, otići na svježi zrak, istuširati se ili uživati u mirisu kuhanja doručka, čak i ako ga morate sami skuhati.
- Kava i energetska pića također mogu pomoći, iako ta pića sadrže kofein. Provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne pretjerujete s kofeinom svako jutro i tijekom dana.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje imate poteškoća s buđenjem
Možda postoji temeljni medicinski razlog zbog kojeg vam je teško zaspati ili se naspavati. Možda imate bolest ili zdravstveno stanje ili je to povezano s lijekovima koje uzimate.
- Problemi s mentalnim zdravljem ponekad mogu doprinijeti otežanom spavanju ili buđenju osjećajući se neosvježeno. Primjeri problema koje bi psihijatar ili psiholog trebao procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s košmarima ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Ostala medicinska stanja koja su obično povezana s problemima spavanja uključuju apneju za vrijeme spavanja, Alzheimerovu bolest, demenciju, kroničnu bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i druge poremećaje povezane s disanjem, alergije, epilepsiju, fibromijalgiju, sindrom kroničnog umora, GERB i multiplu sklerozu.
- Neki problemi sa spavanjem uzrokovani su poremećajima izravno povezanim sa spavanjem. Primjeri ovih poremećaja uključuju poremećaje cirkadijalnog ritma spavanja, probleme sa odloženim fazama sna, narkolepsiju, katapleksiju, hodanje u snu, pričanje u snu, REM poremećaje spavanja i poremećaj spavanja u smjenama.
Korak 8. Obratite pažnju na promjene u obrascima sna
Neki simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu pospanost tokom dana, dugotrajni umor, nepravilno disanje ili pojačano kretanje tokom sna, poteškoće sa spavanjem kada ste umorni i vrijeme je za san, te abnormalno ponašanje u snu, što može uključivati stvari poput spavanja i hodanja u snu.
Razgovarajte sa svojim ljekarom čim primijetite da imate problema sa spavanjem. Vaš ljekar će vam pomoći da shvatite zašto ne spavate dobro i pomoći će vam u liječenju uzroka vaših problema sa spavanjem
Korak 9. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati ili pretjeranu pospanost, umor, probleme s buđenjem osvježeni i probleme sa dovoljno sna.
- Ne prilagođavajte lekove sami. Ako mislite da neki lijek uzrokuje ili doprinosi vašem problemu, obratite se svom ljekaru. U mnogim slučajevima može se prilagoditi doza ili propisati drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova imaju pretjeranu pospanost kao navedenu nuspojavu. Ta je lista predugačka da bi se ovdje mogla reproducirati. Sve, od antihistaminika, do lijekova za krvni tlak, do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s budnošću i pospanošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako mislite da neki od vaših lijekova može ometati vaš san.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako mislite da vas neki lijekovi koje uzimate sprečavaju da zaspite ili ometaju vašu sposobnost da se probudite osjećajući se svježi i svježi.
Savjeti
- Planirajte sutra i sve dogovorite prethodne noći. To će vam omogućiti da se pripremite za svoj dan bez donošenja ranih jutarnjih odluka.
- Stavite krpu za pranje u šolju hladne vode, a zatim operite lice kako biste se lakše probudili.
- Perite zube čim se probudite.
- Pokušajte otvoriti prozor noću ako temperatura dopušta. Hladniji vazduh pomaže vam da mirnije spavate.
- Otvorite zavese ili roletne čim se probudite. Ako nemate uznemirujuća svjetla i živite u sigurnom području, ostavite rolete ili zavjese otvorene cijelu noć kako biste iskoristili ranojutarnje promjene prirodnog svjetla.
- Poprskajte lice hladnom vodom kad se probudite ili se istuširajte mlakom vodom.
