Dobar san važan je za svakoga da sljedeći dan funkcionira najbolje što može. Redovna noćna rutina spavanja može vam pomoći da brže zaspite signaliziranjem svom mozgu kada je vrijeme za usporavanje. Poduzimanje svih koraka potrebnih za krevet može izgledati zastrašujuće ili vam može trebati puno vremena da to učinite. Međutim, ako planirate određeni raspored, svaku noć možete brzo biti u krevetu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odlazak u krevet
Korak 1. Isključite električne uređaje najmanje sat vremena prije spavanja
Prestanite koristiti računar, televiziju, tablet i pametni telefon kako biste brže zaspali. Svi ovi gadgeti emitiraju plavo svjetlo koje vas može spriječiti da zaspite neko vrijeme nakon što ste mu bili izloženi. Da stvar bude gora, ovi ekrani imaju jarko pozadinsko osvjetljenje i zrače svjetlom direktno u oči. Opustite dan isključivanjem uređaja.
- Postavite obavještenja na telefonu da se zaustavljaju noću kako vam ne bi ometali pažnju ili bili u iskušenju da pogledate u njegov ekran.
- Ako se ne možete odvojiti od svojih uređaja, pokušajte umjesto toga smanjiti njihovu štetu. Koristite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo prije spavanja. Neki telefoni i tableti sada dolaze s tim postavkama koje su već programirane.
- Određeni e-čitači bez LCD ekrana ili pozadinskog osvjetljenja ne emitiraju plavo svjetlo niti sijaju direktno u oči. Oni su uporedivi s čitanjem konvencionalne knjige i mogu se koristiti prije spavanja.
Korak 2. Zalogajite ako ste gladni
Glad može otežati san. Ako primijetite da se osjećate pomalo gladni dok se pripremate za spavanje, pobrinite se za malu užinu. Također je dobra ideja popiti malo vode ako ste skloni buđenju dehidrirani.
- Neke namirnice koje vam mogu pomoći da brže zaspite su banane, puretina, jogurt, maslac od kikirikija, mliječni proizvodi i krekeri od cjelovitih žitarica.
- Mnogi ljudi se opuštaju uz bezalkoholna pića bez kofeina, poput biljnog čaja ili toplog mlijeka, dok se spremaju za spavanje.
- Nemojte jesti veliki obrok prije spavanja.
- Uverite se da vaša grickalica nije masna ili začinjena.
Korak 3. Pripremite stvari za sljedeći dan
Uštedjet ćete i vrijeme ujutro ako se pobrinete za nekoliko stvari dok se opustite. Neki primjeri stvari koje možete učiniti su:
- Rasporedite svoju odeću.
- Postavljanje aparata za kafu.
- Pakiranje ručka.
Korak 4. Istuširajte se noću ako se kupate
Za većinu ostatka rutine možete se pobrinuti u ručniku dok se sušite.
- Topli tuš može vam pomoći da se opustite prije spavanja.
- Većina ljudi ne mora prati kosu svaki dan. Izbrišite slobodno vrijeme rutine prije spavanja šamponiranjem nekoliko puta sedmično ili rjeđe. Međutim, ako imate finu, masnu kosu, vjerojatno biste trebali nastaviti svakodnevno pranje.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, može biti u redu ići u krevet s vlažnom kosom. Međutim, morat ćete povući kosu i oblikovati je da biste je čupali.
- Ako nosite šminku, obavezno je skinite prije odlaska u krevet. Ostavljanje šminke može začepiti pore i uzrokovati akne.
Korak 5. Operite zube
Operite zube prije odlaska u krevet, ali tek nakon što ste završili s jelom i pićem. Tako ćete spriječiti loš zadah ujutro i zaštititi vas od karijesa.
- Za pranje zuba trebalo bi proći dvije minute. Možda će vam biti korisno postaviti tajmer. Neke električne četkice za zube čak dolaze s dvominutnim mjeračima vremena već ugrađenim u ručke.
- Koristite četku s mekim čekinjama kako biste spriječili trošenje zubne gleđi.
- Držite se paste za zube sa fluoridom za maksimalnu zaštitu.
- Ne zaboravite i četkati jezik.
- Brzo koristite toalet ako je potrebno. Nakon toga, konačno je vrijeme da krenete u svoju spavaću sobu.
Korak 6. Popnite se u krevet
Ne zaboravite da ciljano vrijeme spavanja bude što je moguće bliže. Ležanje u krevetu budno zbog preuranjenog dolaska može biti jednako loše za vaš san kao i kasno spavanje. Ako vam redovito treba pola sata ili više da zaspite, razmislite o pomicanju uobičajenog vremena za spavanje malo ranije.
Ako imate problema sa spavanjem, možete voditi evidenciju svojih navika spavanja koja se zove dnevnik spavanja. Zapišite u koje vrijeme zapravo odlazite na spavanje. Dnevnik sna držite na noćnom ormariću u slučaju da vam treba dosta vremena da zaspite ili se probudite tokom noći
Korak 7. Čitajte dok vam se ne spava
Osim ako niste tip osobe koja odmah zaspi, možda ćete morati otpustiti dok radite nešto što će vam zaokupiti um. S obzirom da ne biste trebali gledati LCD ekrane prije spavanja, knjiga je najbolji dostupni oblik opuštajuće zabave sa niskim stimulansom. Kada osjetite da se počinjete umoriti, isključite svjetlo ili e-čitač i zatvorite oči.
Izbjegavajte čitati previše uzbudljivo. Ako se izgubite u dobroj priči, možda nećete htjeti zaspati. Suvo tehničko pisanje vjerovatno će vam pomoći da zaspite brže od zadivljujućeg avanturističkog romana
Metoda 2 od 3: Odgovarajuće vrijeme
Korak 1. Odlučite o vremenu za spavanje i pridržavajte ga se
Za kvalitetan san važno je uspostaviti redovnu rutinu odlaska na spavanje. Veliki dio ovoga je spremanje za spavanje u isto vrijeme svake noći.
- Za spavanje ćete izabrati većinu svoje rutine, računajući unatrag da shvatite kada ćete se početi spremati za spavanje.
- Ako postoji određeno vrijeme do kojeg morate izaći iz kreveta, odbrojajte unatrag da odaberete vrijeme za spavanje.
- Iako mnogi misle da bi svako trebao dobiti osam sati noću, stvarni iznos varira od osobe do osobe. Shvatite koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali najbolje i odredite vrijeme za spavanje imajući to na umu.
Korak 2. Vježbajte pet do šest sati prije spavanja
Svakodnevno vježbanje od 20 do 30 minuta pomoći će vam da brže zaspite. Međutim, vježbanje pre spavanja može previše stimulirati vaš um i tijelo, otežavajući zaspati. Planirajte svoje aktivnosti pet do šest sati prije nego što poželite zaspati za optimalne rezultate.
Korak 3. Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol prije spavanja
Sve tri navedene tvari mogu negativno utjecati na kvalitetu sna.
- Prekinite konzumaciju kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Kako vas ne bi oživjeli cijelu noć, izbjegavajte kavu, čaj, čokoladu, gazirana pića s kofeinom i određene lijekove protiv boli. Upamtite da kava i čaj bez kofeina i dalje sadrže malo kofeina. Ako pijete čaj za opuštanje prije spavanja, pobrinite se da bude biljni bez kofeina.
- Mnogi ljudi toga nisu svjesni jer mogu koristiti duhanske proizvode za opuštanje, ali nikotin u njima je zapravo stimulans poput kofeina. Osim toga, zbog simptoma ustezanja ćete se češće buditi i pokvariti san. Potpuno odvikavanje od duhanskih proizvoda osigurat će vam najbolji san, ako morate pušiti, pobrinite se da vaša posljednja noćna cigareta bude najmanje dva sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da brže zaspite, također vas tjera da se češće budite tokom noći. Popijte posljednje piće najmanje sat vremena prije spavanja kako biste svom tijelu dali vremena za preradu alkohola.
Metoda 3 od 3: Brzi san
Korak 1. Raskomotite se što je više moguće
Posljednji koraci koje morate poduzeti prije spavanja su dovođenje vašeg uma u dovoljno opušteno stanje da se smiri za noć. Ako vam nije udobno u krevetu, vjerovatno će vam trebati mnogo vremena da zaspite.
- Ovisno o tome što volite nositi, vaša pidžama može biti labava ili uska, mekana ili kruta. Važno je samo da je vaša pidžama najudobnija stvar u vašem ormaru.
- Neka spavaća soba bude hladna, a da vam ne bude prehladno.
- Kupujte u blizini prave jastuke, dušeke i posteljinu koji odgovaraju vašem ukusu. Ako neki aspekt nije sasvim ispravan, pokušajte s drugom stavkom ako možete.
- Nemojte zanemariti svoju slušnu udobnost. Ako ste osjetljivi na buku, čak i manji smetnje mogu vas držati budnima cijelu noć. Pokrenite ventilator ili mašinu za bijelu buku kako biste prikrili nametljive zvukove.
Korak 2. Provjerite je li vaša spavaća soba potpuno mračna
Najvažniji aspekt spavaće sobe za većinu ljudi je isključivanje što je moguće više svjetla. Svjetlost nas može navesti na razmišljanje da je dan, usporavajući naš ciklus spavanja.
- Izuzetak od ovog pravila je malo svjetlo za čitanje koje možete lako isključiti dok ležite. Na noćnom ormariću možete koristiti ili svjetiljku sa žaruljom niskog vata ili malu svjetiljku za knjige.
- Ako postoji previše svjetla izvan prozora vaše spavaće sobe, razmislite o postavljanju zavjesa. Ista strategija može se koristiti ako radite noću i prisiljeni ste spavati dok je sunce još gore.
Korak 3. Uzmite bilo koje lijekove za spavanje u odgovarajuće vrijeme
Ako vam je ljekar rekao da uzmete noćno sredstvo za spavanje, važno je da svaku noć uzimate lijekove u pravo vrijeme.
- Na tržištu postoji veliki izbor lijekova za spavanje, svaki sa svojim optimalnim vremenom doziranja.
- Neki ljudi različito reagiraju na lijekove i možda će morati uzeti sredstvo za spavanje u nestandardno vrijeme.
- Brzo djelujuće lijekove, koji uključuju većinu pomagala za spavanje na recept, općenito treba uzeti neposredno prije nego što se popnete u krevet.
- Ovisno o razlozima za uzimanje melatonina, možda će vam biti savjetovano da ga uzimate od jednog do pet sati prije spavanja.
Savjeti
- Da biste uštedjeli više vremena, možete oprati zube i ukloniti šminku pod tušem.
- Ne žurite sa higijenskim koracima. Čist osmijeh je lijep, a žurba pod tušem mogla bi biti potencijalno opasna ako se okliznete.
