Meditacija može biti čudno frustrirajuća. Zašto vas ova praksa smiruje i smiruje živce i oslobađa od stresa ispunjavajući vas zbunjenošću? Na šta ima meditirati? Izgrađujući svoju vježbu dobrim tehnikama sjedenja i ispravnim mišljenjem, možete prestati brinuti o tome da "radite kako treba" i početi duboko meditirati.
Koraci
1. dio od 4: Pronalaženje mirnog prostora
Korak 1. Odaberite miran prostor u svojoj kući
Najbolje bi bilo odabrati sobu s vratima, dalje od područja s djecom ili prometa.
Korak 2. Pronađite stolicu s ravnim naslonom ili podni jastuk
Idealno sjedište nije toliko udobno da možete zaspati, ali je dovoljno udobno da sjedite najmanje 20 ili 30 minuta.
Korak 3. Osvijetlite prostor mekim prirodnim svjetlom
Slabo osvjetljenje može opustiti um, pa razmislite o svijećama ili lampama umjesto fluorescentnih svjetala.
Korak 4. Odredite vrijeme za meditaciju koje vam omogućava da niste povezani s drugim aktivnostima
Uzmite u obzir vreme rano ujutro ili uveče, kada deca spavaju i verovatno neće zazvoniti telefon.
Dio 2 od 4: Vježbanje meditacije
Korak 1. Sjednite na jastuk ili stolicu
Pronađite udoban položaj u kojem možete ostati bez kretanja 20 ili više minuta.
- Ispružite leđa prije početka, ako ste sjedili cijeli dan. Uvrtanje od struka lijevo i desno u sjedećem položaju ili izvođenje joga poza mačka/krava i dijete može osloboditi napetost tako da se lakše usredotočiti na meditaciju.
- Opustite ramena. Podignite ih do ušiju dok udišete, a zatim ih spustite natrag. Držite leđa vrlo uspravno. Stavite ruke u krilo. Zazen meditacija sugerira da lijevu ruku stavite u desnu ruku, dlanove prema gore i postavite lijevi palac na desni palac, kao da držite jaje. Ovo bi trebalo napraviti krug, sugerirajući beskonačnost, a također i nesvjesno-vašoj nedominantnoj strani je dopušteno da preuzme vlast.
Korak 2. Zatvorite oči ili ih fokusirajte na prazan zid
Nekim meditantima je teško posredovati otvorenih očiju, dok se neki bore da meditiraju zatvorenih očiju jer pospanost postaje preveliki problem.
Razmislite o aktivnom fokusiranju na "ništa". Ne gledajte u prazan zid, već kroz zid. Trepnite kada trebate treptati
Korak 3. Fokusirajte se na dah
Većina meditacija nije kompliciranija od mirnog sjedenja i disanja, kada prijeđete na to. Unutar te jednostavnosti, međutim, postoji beskrajna složenost. Počnite odbrojavati od 10. Možete se usredotočiti na odbrojavanje kako biste se um počeli smirivati. Ako imate više vremena i ova vam je praksa od pomoći, razmislite o odbrojavanju od 50 ili 100.
- Duboko udahnite u trajanju od 8 sekundi, zadržite dah 2 do 4 sekunde i izdahnite u trajanju od 8 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac disanja 2 minute.
- Osetite dah koji ulazi u vaše tijelo i izlazi iz njega. Zamislite da vam kiseonik ispunjava tijelo i prolazi kroz krv. Osjetite kako kisik ulazi u sve dijelove vašeg tijela i nastavite se fokusirati na dah.
Dio 3 od 4: Održavanje fokusa
Korak 1. Pazite na svoje misli
Jedna od najtežih stvari u meditaciji kada tek počinjete je pitanje šta učiniti. Sjediš tamo, udišeš i izdahneš … šta onda? Na kraju, dok budete prakticirali meditaciju, primijetit ćete misli koje dolaze i odlaze iz vašeg uma. Možda ste fokusirani na to da pokupite svoju djecu, šta ćete večerati ili na neke dugotrajne stresove tokom radnog dana. Umjesto da se identificirate s tim mislima i dopustite im da vas nastane, zamislite ih kao ribe koje plivaju u jezercu. Gledajte ih kako vam se kreću po glavi i izvan pameti.
To vas udaljava od vašeg ega, omogućavajući vam da se više distancirate od "ja" koje misli. Dopustite svojim mislima da struje vašim umom, nastavljajući se fokusirati na dah, promatrati ih i pustiti ih da odu
Korak 2. Nemojte se mučiti
Svijest se može više osjećati kao energija nego misao, pa ju je vrlo teško opisati ili doživjeti. Zbog toga se meditacija naziva praksom i zašto se zazen u suštini prevodi kao "samo sjedenje". Šta rade majstori meditacije i zen monasi? Samo sjedim.
Prepoznajte dok zalazite u misli o svom okruženju ili svom životu, ali ne pokušavajte povući svoj um nazad na unaprijed osmišljenu verziju "svijesti" koju možda imate. Kad počnete meditirati, to će se događati često i može biti prilično frustrirajuće
Korak 3. Budite svjesni da se kamera povlači unatrag
Na staroj skici Monty Pythona, dva čovjeka su izgubljena u pustinji. Počinju puzati dok miševi počinju kružiti. Očajnički tražeći vodu, jedan od njih gleda ravno u kameru i kaže: "Čekaj malo!" U ovom trenutku kamera se vraća unatrag kako bi otkrila cijelu snimateljsku ekipu s pripremljenim ručkom za sve. Muškarci jedu i uskoro će sva posada lutati pustinjom, očajnički tražeći vodu, dok jedan od njih ne kaže: "Čekajte malo!" i cijeli proces se ponavlja.
Naš um može raditi ovako. Dok gledate svoje misli, možete pomisliti: "Ali čekajte. Ko gleda misli?" Ovo može dovesti do frustrirajuće borbe s vašim umom, uobičajene za "samo sjedenje". Fokusirajte se na dah. I ovo gledajte kako se dešava i pustite da prođe
Korak 4. Zagrlite sebe
Odvajajući se od misli dok ih gledate, dopuštajući svom umu da se dogodi, dopuštajući vašem tijelu da se dogodi, i dahu da se jednostavno dogodi, dopuštate da vaša prava priroda postoji, a da sami ne kontrolirate. Odvajate se od svog ega i učite da prihvatite svoju pravu prirodu i volite sebe.
Dio 4 od 4: Završetak meditacije
Korak 1. Povucite se nazad u svoje fizičko tijelo
Vratite se svijesti o dijelovima vašeg tijela koji dodiruju tlo ili stolicu.
Korak 2. Pokušajte potrošiti 2 minute cijeneći vrijeme, tišinu i mir
Pozitivan proces razmišljanja može poboljšati vaše raspoloženje za dan.
Korak 3. Zakažite dnevno vrijeme meditacije
Držite se toga. Proces će biti lakši što ga češće izvodite. Pokušajte pronaći vrijeme ujutro i popodne za seanse.
