Meditacija je odličan način za ublažavanje tjeskobe i povratak centra. Međutim, mnogi imaju problema s postizanjem potpuno bistrog uma. Meditacija na dah odnosi se na tehniku fokusiranja na tempo i dubinu vašeg udisaja i izdisaja. Ovo ne samo da će spriječiti ometanje, već će poboljšati i vaše disanje. Pripremajući se za svoju meditaciju i razumijevajući tehnike svjesnosti disanja, brzo ćete biti na putu ka duševnom miru.
Koraci
Metoda 1 od 2: Priprema vaše meditacije
Korak 1. Pronađite miran prostor bez karakteristika
Pronađite prostor bez glasnih zvukova ili primjetnih mirisa koji bi vam mogli odvratiti pažnju. Također biste trebali izbjegavati prostore s previše ukrasa ili bojama koje bi vam mogle privući pažnju. Pogledajte šta vam najbolje odgovara i zbog čega ste u mirnom stanju uma.
Manje je vjerovatno da će unutrašnji prostori imati ometajuće zvukove, ali možete meditirati vani ako više volite svjež zrak i ako ste na određenoj udaljenosti od automobila ili drugih ljudi
Korak 2. Pronađite meku površinu
Većina ljudi sjedi dok meditira, pa pronađite mjesto na kojem možete udobno sjediti više od 10 minuta. Plišani tepisi ili meka trava su idealni. Također možete položiti prostirku za jogu ili čak samo ručnik.
Korak 3. Uklonite smetnje
Isključite ili utišajte telefon i sve drugo što bi moglo proizvesti buku. Ako ima drugih ljudi u blizini, recite im da planirate meditirati i zamolite da vas ostave na miru sljedećih nekoliko minuta. Ako imate kućne ljubimce koji bi mogli potražiti pažnju, smjestite ih u drugu sobu gdje vam ne mogu odvratiti pažnju.
Recite drugim ljudima u kući: „Nemojte me ometati sljedećih 30 minuta, osim ako je hitno. Meditirat ću i moram zadržati apsolutni fokus.”
Korak 4. Sjednite u udoban položaj
Postoji mnogo različitih položaja koje možete koristiti za meditaciju. Ključno je odabrati položaj koji je udoban i neće zahtijevati da se svjesno poduprete.
- Neki meditatori kupuju zafu, mali podni jastuk ili zabuton, malu podstavljenu prostirku kako bi im pomogli.
- Najpopularnije držanje je položaj lotosa. Sjednite na pod ravnih leđa. Stavite lijevo stopalo ispod desnog bedra, a desno stopalo preko lijevog skočnog zgloba. Ako meditirate duže vrijeme, možda ćete nakon nekog vremena morati promijeniti koje stopalo ide ispod bedra.
- Neki meditatori sjede na stolici. Neka vam leđa budu ravna, a stopala ravno na tlu.
Metoda 2 od 2: Izvođenje vaše meditacije
Korak 1. Odmjerite vrijeme disanja
Svrha svake meditativne tehnike je odvratiti vaš um od potencijalno ometajućih misli koje se mogu pojaviti prilikom pokušaja centriranja. Izdahnite, a zatim polako udahnite dok vam pluća ne budu puna. Odbrojajte sekunde, a zatim pokušajte odvojiti isto vrijeme za izdah. Dužina vremena ovisit će o vašem plućnom kapacitetu, ali općenito biste trebali pokušavati disati polako. Nastavite disati ovaj broj sekundi kako biste spriječili da vam druge misli uđu u um.
- Pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
- Za sporiju i opuštajuću meditaciju isprobajte vježbu 4-7-8. Izdahnite, zatim zatvorite usta i udahnite četiri sekunde, zadržite dah 7 sedam sekundi i izdahnite tijekom 8 sekundi.
Korak 2. Zadržite dah 2 sekunde
Fokusirajte se na krivulju daha. Krivulja je dio gdje se mijenjate od udaha do izdisaja i obrnuto. Pokušajte ne iskriviti dah prebrzo. Može vam pomoći da dodate period čekanja od 2 sekunde između vremena kada su vaša pluća puna i kada su prazna kako biste usporili krivulju.
Korak 3. Usredotočite se na reakciju mišića
Usredotočite svoj um na to kako dijelovi vašeg tijela reagiraju na vaše disanje. Osjetite kako se vaša dijafragma, mišići grla i ramena pomiču dok udišete i izdišete kako biste okupirali svoj um. Ovo ne bi trebalo biti bolno naprezanje, ali trebali biste osjetiti kako se mišići istežu u tim područjima. Ako vam može pomoći da stavite ruku na dijafragmu kako biste mogli osjetiti mišićnu reakciju.
Možete se fokusirati i na opuštene dijelove tijela. Ostavite ruke i ruke u udobnoj pozi koja ne zahtijeva da radite na njihovim mišićima i zadržite svoj um tamo
Korak 4. Preusmjerite svoj lutajući um
Zamislite riječ ili frazu poput "disati" koju biste sebi ponovili kad vam padne na pamet da vam luta. Prihvatite da je to prirodno i ne odustajte ako se borite da ostanete fokusirani. Zapamtite da biste se trebali koncentrirati na svoj način disanja.
