Meditacija ima mnoge prednosti, oslobađanje od stresa, tjeskobe i nepotrebnih misli. Ako želite započeti s meditacijom, pročitajte ovaj članak wikiHow kako biste saznali više o tome.
Koraci
1. dio 2: Priprema za meditaciju
Korak 1. Razmislite šta želite postići svojom meditacijom
Ljudi dolaze na meditaciju iz raznih razloga - bilo da poboljšaju svoju kreativnost, pomognu u vizualizaciji cilja, utišaju svoje unutarnje brbljanje ili naprave duhovnu vezu. Ako vam je jedini cilj provesti nekoliko minuta svaki dan u svom tijelu bez brige o svemu što morate učiniti, to je dovoljan razlog za meditaciju. Pokušajte ne komplicirati svoje razloge za meditaciju. U svojoj srži, meditacija je samo opuštanje i odbijanje da budete uhvaćeni u svakodnevne tjeskobe.
Korak 2. Pronađite područje bez smetnji u kojem ćete meditirati
Posebno kada tek počinjete, važno je očistiti svoje okruženje od ometajućih osjeta. Isključite televizor i radio, zatvorite prozore od zvukova ulice i zatvorite vrata bučnim cimerima. Ako svoj dom dijelite sa cimerima ili članovima porodice, možda će vam biti teško pronaći miran prostor u kojem se možete usredotočiti na meditaciju. Pitajte ljude sa kojima živite da li bi htjeli šutjeti za vrijeme vaše vježbe meditacije. Obećajte da ćete im doći reći čim završite kako bi mogli nastaviti s uobičajenim aktivnostima.
- Mirisna svijeća, buket cvijeća ili tamjan mogu biti odlični mali dodiri za poboljšanje vašeg iskustva meditacije.
- Ugasite ili ugasite svjetla kako biste se lakše koncentrirali.
Korak 3. Koristite jastuk za meditaciju
Jastuci za meditaciju poznati su i kao zafus. Zafu je kružni jastuk koji vam omogućuje da sjedite na tlu dok meditirate. Budući da nema naslon, kao ni stolica, ne dopušta vam da se naslonite i izgubite fokus na energiju. Ako nemate zafu, bilo koji stari jastuk ili jastuk na kauč učinit će da vas spriječe da se ozlijedite tokom dugog sjedenja prekriženih nogu.
Ako otkrijete da sjedenje bez naslona stolice boli vaša leđa, slobodno upotrijebite stolicu. Pokušajte biti prisutni u svom tijelu i održavajte ravna leđa onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim se nagnite unatrag dok ne osjetite da to možete ponoviti
Korak 4. Nosite udobnu odjeću
Ne želite da vas ništa izvuče iz vašeg meditativnog razmišljanja, stoga izbjegavajte restriktivnu odjeću koja bi vas mogla navući, poput traperica ili uskih hlača. Razmislite o tome šta biste mogli odjenuti za vježbanje ili spavanje - najbolje je da odete u labavu, prozračnu odjeću.
Korak 5. Odaberite vrijeme kada vam je ugodno
Kad ste bolje upoznati s meditacijom, mogli biste je upotrijebiti za smirenje kada se osjećate tjeskobno ili preopterećeno. Ali ako ste početnik, možda ćete se u početku teško koncentrirati ako niste u dobrom raspoloženju. Kad počinjete, meditirajte kad se već osjećate opušteno - možda prvo ujutro ili nakon što ste se morali opustiti nakon škole ili posla.
Uklonite svaku smetnju na koju pomislite prije nego sjednete na meditaciju. Uzmite laganu užinu ako osjećate glad, upotrijebite toalet ako je potrebno itd
Korak 6. Neka vam tajmer bude pri ruci
Želite osigurati da dovoljno dugo vježbate svoju meditaciju, ali isto tako ne želite prekinuti koncentraciju provjerom vremena. Postavite tajmer za vrijeme koje želite meditirati - bilo 10 minuta ili sat. Vaš telefon može imati ugrađeni mjerač vremena ili možete pronaći mnoge web stranice i aplikacije koje će vam mjeriti vrijeme sesija.
2. dio 2: Meditiranje
Korak 1. Sjednite na jastuk ili stolicu s ravnim leđima
Uspravno držanje pomaže vam da se koncentrirate na disanje dok namjerno udišete i izdišete. Ako sjedite na stolici s naslonom, pokušajte se ne naslanjati na nju niti se sagnuti. Ostanite što je moguće uspravnije.
Postavite noge na način koji vam odgovara. Možete ih ispružiti ispred sebe ili prekrižiti ispod sebe poput perece ako koristite jastuk na tlu. Najvažnije je da vaše držanje ostane ravno
Korak 2. Ne brinite se šta ćete raditi rukama
U medijima često vidimo ljude kako drže ruke pod koljenima dok meditiramo, ali ako vam je to neugodno, ne brinite zbog toga. Možete ih sklopiti u krilo, pustiti ih da vam vise sa strane - sve što vam omogućava da razbistrite um i koncentrirate se na disanje.
Korak 3. Nagnite bradu kao da gledate prema dolje
Nije važno jesu li vam oči otvorene ili zatvorene dok meditirate, iako je mnogima lakše blokirati vizualne smetnje zatvorenim očima. U svakom slučaju, naginjanje glave kao da gledate prema dolje pomaže vam otvoriti grudi i olakšati disanje.
Korak 4. Postavite tajmer
Kad ste u udobnom položaju i spremni ste za početak, postavite tajmer koliko god dugo želite meditirati. Nemojte osjećati nikakav pritisak da tokom prve sedmice dostignete transcendentalno stanje koje traje sat vremena. Počnite s malim s 3-5-minutnim sesijama i radite do pola sata, pa čak i duže ako želite.
Korak 5. Držite usta zatvorena dok dišete
Tijekom meditacije trebali biste udisati i izdahnuti kroz nos. Ipak, pobrinite se da su vam mišići čeljusti opušteni, iako su vam usta zatvorena. Nemojte stiskati vilice niti škrgutati zubima; jednostavno se opustite.
Korak 6. Fokusirajte se na disanje
O tome se radi u meditaciji Umjesto da pokušavate ne razmišljati o stvarima koje bi vas mogle svakodnevno stresirati, dajte sebi nešto pozitivno na što se možete usredotočiti: dah. Koncentrirajući svu svoju koncentraciju na udisaje i izdisaje, otkrit ćete da sve ostale misli iz vanjskog svijeta same od sebe nestaju, a da ne morate brinuti o tome kako ih zanemariti.
- Koncentrirajte se na disanje na način koji vam najviše odgovara. Neki ljudi vole se usredotočiti na to kako se pluća šire i skupljaju, dok drugi vole razmišljati o tome kako zrak prolazi kroz nos dok diše.
- Možete se čak usredotočiti na zvuk disanja. Samo se dovedite u stanje uma u kojem ste isključivo fokusirani na neki aspekt svog daha.
Korak 7. Promatrajte svoj dah, ali nemojte ga analizirati
Cilj je biti prisutan u svakom dahu, a ne biti u stanju to opisati. Ne brinite o tome da ćete se sjetiti onoga što osjećate ili da ćete kasnije moći objasniti to iskustvo. Doživite svaki dah u trenutku. Kad prođe, doživite sljedeći udah. Pokušajte ne razmišljati o disanju umom - samo ga doživite čulima.
Korak 8. Vratite svoju pažnju na dah ako odluta
Čak i kad ste stekli mnogo iskustva s meditacijom, otkrit ćete da vam misli mogu odlutati. Kasnije ćete početi razmišljati o poslu ili računima ili obavezama koje morate obaviti. Kad god primijetite kako se vanjski svijet uvlači, nemojte paničariti i pokušajte ih ignorirati. Umjesto toga, lagano gurnite fokus natrag na osjećaj daha u svom tijelu i dopustite da druge misli opet nestanu.
- Možda će vam biti lakše zadržati fokus na udisajima nego na izdisajima. Imajte ovo na umu ako smatrate da je to istina. Pokušajte se koncentrirati posebno na osjećaj daha koji napušta tijelo.
- Pokušajte izbrojati dahe ako imate problema s preusmjeravanjem pažnje.
Korak 9. Nemojte biti previše strogi prema sebi
Prihvatite da će vam fokus biti teško kad tek počinjete. Nemojte se grditi - svi početnici doživljavaju unutarnje brbljanje. Zapravo, neki bi rekli da je ovaj stalni povratak u sadašnji trenutak "praksa" meditacije. Nadalje, ne očekujte da će vam vaša praksa meditacije promijeniti život preko noći. Svesnosti je potrebno vreme da ostvari svoj uticaj. Vratite se meditaciji svaki dan barem nekoliko minuta, produžujući sesije kad god je to moguće.
Vježbe i resursi za meditaciju
Jednostavne vježbe meditacije
Korisni izvori meditacije
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Meditacija nije jednokratno čarobno rješenje, već kontinuirani proces. Nastavite vježbati svaki dan i postupno ćete shvatiti stanje smirenosti i mira koji se razvija u vama.
- Meditacija prije spavanja pomoći će vašem mozgu da se isključi i osjećat ćete se opuštenije.
- Provjerite je li vaš mobitel postavljen na nečujno.
- Frustracija dolazi sa teritorijom. Rolajte s tim - to vas uči o sebi koliko i o mirnijoj strani meditacije. Pustite i postanite jedno sa univerzumom.
- Slušanje lagane muzike pomaže vam da se bolje opustite.
- Fokusiranje na dah ili izgovaranje mantre poput OM uobičajeno je, ali ako više volite slušati muziku dok meditirate, slušajte samo mirne pjesme. Pjesma bi u početku mogla biti smirujuća, a zatim se u sredini promijeniti u rock - ovo nije prikladno jer prekida proces meditacije.
Upozorenja
- Budite oprezni s bilo kojom organizacijom koja od vas traži velike količine novca unaprijed za učenje meditacije. Mnogi ljudi uživaju u blagodatima meditacije i bit će vam sretni pomoći besplatno.
- Možda ćete dobiti vizije, a neke od njih mogu biti užasne. Prestanite kad se to dogodi.
